Как не уставать при плавании: советы новичкам

Дыхание пловца: Как развивать и укреплять дыхательную систему

В плавании, в отличие от других видов спорта, роль дыхательной системы встает на первый план. Человек не только находится вне естественной для себя среды, но и вынужден подчиняется ее законам. Вода препятствует захвату воздуха и может привести неподготовленного к печальным последствиям. Именно поэтому на начальном этапе обучения плаванию упражнения с задержкой дыхания имеют ключевую роль.

Специфика двигательной активности в жидкой среде заключается в том, что вдох должен быть быстрым и происходить в момент выхода нижней части головы из-под воды. Он осуществляется только ртом. Выдох не настолько критичен, и его выполняют в толще воды, используя как нос, так и рот. При этом профессиональные спортсмены практикуют плавный медленный выдох, чтобы не разбалансировать корпус. Исключения в дыхательных компонентах связаны только с таким стилем плавания, как кроль на спине. В этом случае потребности быстрого захвата воздуха нет, поскольку лицо находится большую часть времени над водой.

Выдох представляет из себя очень важный цикл, который осваивается с самых первых шагов, поскольку не всем начинающим сразу удается выдохнуть в воде без того, чтобы жидкость не попала в дыхательную систему. Благодаря врожденным навыкам, занятия плаванием с малышами очень легко раскрывают все секреты и дают быстрый потенциал в занятиях водными видами спорта.

Как влияет плавание на дыхательную систему

Дышать чаще и глубже всегда хорошо для любого человека. Кровь обильнее снабжается кислородом и обменные процессы во всем организме повышаются до того самого уровня, когда натруженным мышцам становится легче от прибывающим к ним питательным веществам. Со временем у пловцов активно задействованный объем легких растет, что положительно сказывается на общем здоровье. Уже не так страшны сезонные респираторные заболевания. Повышенное кислородное питание мышц является залогом хорошего аппетита и крепкого сна.

Дыхательные упражнения для бассейна

Самое главное перед тем, как приступить к занятиям в бассейне, представляют собой разминочные элементы. К ним относят и дыхательные упражнения с наполнением легких максимальным объемом и плавным освобождением. Организм таким образом становится более подготовленным к тем испытаниям, которые приносит нам водная среда. Разминаются при этом также межреберные мышцы, максимально задействованные в процессе интенсивных движений связанных с дыханием. Используя наработки опытных пловцов и их тренеров, любой сможет максимально быстро улучшить свои результаты не только в тренировках, но и в соревнованиях.

Как не уставать при плавании: советы новичкам

Плавание — уникальная тренировка, позволяющая в полной мере использовать эффект и кардио, и силового тренинга. Но есть нюанс: в воде многие устают слишком быстро и вынуждены заканчивать тренировку раньше времени. Разберемся, как отодвинуть наступление усталости при плавании.

В целом преждевременная усталость — бич скорее новичков, чем опытных пловцов. Отсутствие опыта, нехватка техники, неспособность контролировать свои эмоции — все отражается на состоянии тела при плавании. Проще говоря, новички перенапрягаются, не могут дать отдых мышцах на тех этапах гребка, когда их нужно расслабить.

«Самый важный навык пловца — умение расслабляться, — говорит Иван Солодов, PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Если постоянно держать тело в сильном напряжении, даже опытный спортсмен устанет довольно быстро. Но гораздо чаще эту ошибку совершают люди, которые плавают редко или только начинают заниматься в бассейне. Они сильно напрягают мышцы и пытаются сознательно контролировать каждое движение, из-за чего сбивается дыхание и усталость наступает раньше».

5 причин быстрой усталости

Избыток напряжения приводит к усталости, а что вызывает перенапряжение? Собрали основные факторы.

1. Технические ошибки

В каждом стиле плавания (брасс, кроль на груди и спине, баттерфляй) техника движений руками и ногами выстроена так, чтобы получать максимум продвижения вперед при минимуме усилий. Но плавание — это не ходьба, техника которой естественна для человека. Плавать технично нужно учиться. Без этого вы потратите усилия на движения, которые не нужны или даже мешают плыть. Например:

•удержание головы над водой — в то время как плыть с головой, опущенной в воду, намного легче;

•сильное мотание головой при подъеме из воды для вдоха;

•слишком короткие гребки;

•отсутствие фазы расслабления руки после гребка;

•удары ногами по воде вместо работы ногами в воде;

•негоризонтальное положение корпуса — когда ноги ниже головы, сопротивление воды возрастает, приходился прилагать больше усилий, не скользя в воде, а «проламывая» ее всем телом.

2. Слишком частые гребки

Многие новички, особенно имеющие неплохую физическую форму, считают, что чем чаще и активнее они гребут, тем быстрее они смогут плыть. Действительно, профессиональные пловцы ощутимо увеличивают частоту гребков, когда ускоряются на финиш, поворот и т.п. Однако частые гребки помогают ускориться, только если не падает их техника — вы также эффективно вкладываете руки в воду, захватываете ее, отталкиваетесь и так далее. У любителей с еще не отработанной техникой более высокая частота гребков обычно превращается в молотьбу руками по воде — и приводит к повышенному расходу энергии, нехватке дыхания и быстрой усталости. Отрабатывайте ускорения отдельно, когда освоите технику гребка. А пока плывите плавно и легко, с длинным выносом руки вперед для гребка.

3. Техника дыхания

Важный аспект дыхания в плавании — выдох начинается и почти полностью происходит, пока голова еще в воде. Поднимая лицо в воздух, вы лишь делаете короткий довыдох носом — заодно не позволяя при смене сред (вода и воздуха) затечь воде в нос — и уже готовы вдыхать ртом. Если выдыхать над водой, вам придется слишком долго держать голову, а это сильно расходует силы. Кроме того, в таком ритме вы не сможете синхронизировать гребок, работу ног и дыхание, вдох будет отставать, получится скомканным, неполным. В общем, тренируйте дыхание и его координацию с движениями конечностей!

4. Зажатое состояние тела

Неопытные пловцы прилагают слишком много усилий, чтобы держаться на воде, забивая этим мышцы рук. На самом деле при плавании с опущенной головой удерживает вас на воде закон Архимеда, и достаточно балансировать ногами и корпусом, чтобы не тонуть. А за счет рук вы должны продвигаться вперед.

5. Эмоциональное состояние

«Еще одна причина быстрой утомляемости у новичков — страх, — рассказывает Иван Солодов. — Если жить в месте, где на постоянной основе нет большой воды и купанию уделяется от силы пару недель отпуска за год, появляется боязнь и неуверенность. В попытке не утонуть человек сильнее напрягается и тратит дополнительные силы на суету и барахтанье».

И напряжение, и страх начинаются в голове. Пловцу важно научиться контролировать мышцы и расслаблять тело — вода сама вытолкнет на поверхность. Первые несколько занятий важно посвятить технике, чтобы научиться двигаться на автомате. И тогда плавание станет похоже на медитацию, а не на изнуряющую силовую тренировку.

Влияет ли на скорость утомления вид водоема?

Тип водоема — бассейн, море, озеро — влияет и на само плавание, и на скорость утомления. «Здесь нет общей закономерности, — говорит Иван Солодов. — Волны в море либо помогают плыть быстрее, либо, наоборот, тормозят и заставляют пловца работать активнее. На открытом воздухе ко всему прочему добавляется ветер. Да и соленость воды влияет на технику».

На открытой воде, в отличие от бассейна, часто плавают в гидрокостюмах. Их делают из неопрена, это легкий плавучий материал, который помогает держаться на поверхности. Это позволяет тратить меньше сил по сравнению с бассейном.

«С другой стороны, в случае с открытыми водоемами важную роль играет психологический аспект, — напоминает наш эксперт. — Даже профессиональные пловцы, которые проводят в бассейне большую часть недели, могут ощущать страх и дискомфорт, находясь в море или реке. Дело не только в глубине: кому-то неприятна мысль о водорослях и прочей живности, а кого-то пугает темнота внизу».

Как строить тренировки: до усталости или «через не могу»?

Этот вопрос волнует и тех, кто плавает, чтобы похудеть, и кто мечтает о триатлоне или свимране.

«Все зависит от целей, — объясняет Иван Солодов. — Если человек просто хочет научиться плавать или подтянуть фигуру, превращать каждую тренировку в подвиг нет никакого смысла. А если задача — проплыть N метров за определенное время и улучшить свои результаты, придется выкладываться и заканчивать тренировку через силу».

Советы новичкам

Что можно сделать, чтобы меньше уставать при плавании? Рекомендации Ивана Солодова:

•Нарабатывайте технику гребка, работу ног, дыхание прежде, чем усложнять себе задачи.

•Вносите в тренировки разнообразие. Если постоянно заниматься по одной и той же программе, станет скучно. От этого снизится мотивация, человек станет быстрее уставать.

•В рамках одного похода в бассейн нужно совмещать разные упражнения: на скорость и на технику, на выносливость и на дыхание.

•Иногда стоит использовать спортивный инвентарь. Он предназначен для определенной работы, грамотное его использование помогает добиться больших результатов. Так, колобашки и маленькие кистевые лопатки нужны для отработки техники. Большие лопатки используют для развития мышечного корсета и силовых тренировок. Ласты облегчают плавание и помогают наработать мышечную память. Дыхательные трубки применяют для развития дыхания, а благодаря восьмеркам повышается скорость пловца.

И помните: усталость сильно зависит от мотивации. Ее могут повысить совместные тренировки, особенно вместе с теми, кто уже добился больших успехов.

Дыхательные упражнения для плавания: описание техники, советы и нюансы

С помощью хорошей техники дыхания пловец сможет легко преодолеть дальние дистанции и не испытать при этом сильной усталости. В статье расскажем об основных упражнениях, которые направлены на отработку техники дыхания при использовании различных стилей плавания.

Общие правила постановки дыхания

Темп дыхания у пловцов более быстрый, чем в жизни, что позволяет им получить достаточно кислорода как для обогащения мозга, так и для работы мышц. Поэтому новичкам нужно учиться правильно выбирать момент, чтобы сделать глоток воздуха, а также ритмично выполнять движения и само дыхание, а уже потом постепенно доводят действия до автоматизма.

Основные правила для пловцов звучат так:

• перед погружением лица в воду, вдыхать следует сильно и резко;
• выдыхать нужно в воду и через нос;
• темп дыхания должен быть одинаковым, иначе силы будут потрачены зря;
• во время плавания не стоит задерживать дыхание слишком надолго, иначе это негативно скажется на работе мозга, и как следствие, на результативности;
• перед новым вдохом в лёгких не должно оставаться кислорода, что позволит избежать затрат сил и снижения скорости.

Со временем правильное дыхание выполняется автоматически, но для этого нужно большое количество тренировок в бассейне под присмотром тренера.

Техника дыхания при плавании кролем

Рекомендуется сперва тренировать на суше короткий вдох ртом и длинный выдох носом под счёт. Далее можно выполнять это же действие в воде, на выдохе погружая в воду, сгибая ноги в коленях.

Общий алгоритм

Отрабатывайте дыхательную технику на суше, потом можно делать это стоя на мелководье. Тренируйте движения рук, повороты головы, а также само дыхание в синхронном режиме с ними.

Базовые правила для дыхания выглядят так:

• Поверните голову боком. Ухо должно прижиматься к той руке, которая вытянута вперёд, чтобы сделать гребок. Вдох ртом совершают при окончании гребка.
• Переведите голову в прямое положение и в воде сделайте плавный выдох через нос. Руки продолжают совершать движения.
• Следующий вдох приходится на третий гребок. Например, правая рука делает 1-й гребок – пловец вдыхает, левая рука делает 2-й гребок – выдыхает под водой, снова правая рука делает 3-й гребок – новый цикл вдоха.

Новички называют самым сложным растягивание выдохов. Если тренироваться регулярно и вдумчиво, всё начнёт получаться автоматически.

Билатеральное дыхание

Такой вид дыхания, также называемый двухсторонним, необходим пловцам для того, чтобы успешно преодолевать длинные дистанции и двигаться симметрично, не «заваливаясь» на бок.

В бассейне пловцам помогают разделительные полосы и разметка на дне, но при плавании в открытой воде легко сбиться с курса.

Билатеральным можно назвать любое дыхание, при котором пловец регулярно меняет стороны опоры. Чаще всего применяются следующие техники:

• Ритм 2-3-2-3. Находясь на одной стороне тела, вдыхайте дважды, совершайте три гребка, затем меняйте сторону и вновь два вдоха.
• Ритм 5. Вдох совершайте один раз в 5 гребков. Это более сложная вариация билатерального дыхания, которая подходит пловцам с очень частыми гребками.

Отработка дыхания на доске

Когда отработаете выбранную технику дыхания на суше, можно переходить к практическим занятиям на воде, подключая и движение ног. Для облегчения используют доску или колобашку, которая поможет довести движения и контроль над дыханием до идеала.

Пловцу необходимо научиться удерживать тело в одном положении при вдохе без перекосов на другую сторону и одновременно совершать ритмичные вдохи-выдохи.

Основные действия для отработки техники дыхания с колобашкой:

• плавные повороты головы в сторону, которые не повлекут за собой растяжение мышц шеи;
• быстрые вдохи, полностью заполняющие лёгкие;
• повороты тела в исходное положение;
• выдохи в воду.

По итогам тренировок пловец сможет выбрать ту руку, с которой будет удобнее начинать плыть.

Смотрите наглядный пример дыхательных упражнений в следующем видео:

Техника дыхания при плавании брассом

Особенностью этого стиля является то, что пловец делает гребок двумя руками одновременно. Так он сначала выбрасывает тело над поверхностью воды, после чего погружает под воду голову.

Пловец делает вдох, когда руки разведены в стороны и тело выныривает из воды. Выдох выполняется в воду, с направленным вниз лицом, осуществляется обязательно через нос, медленно и размеренно.

Сперва рекомендуется совершать упражнение по отработке техники дыхания на суше:

• руки вытянуть вперёд и опустить вниз голову;
• развести руки в стороны, направив ладони наружу;
• поднять голову и совершить вдох, когда руки разведены в стороны;
• прижать локти к груди для перехода на новый гребок, одновременно опустив голову и совершив выдох.

Важно не опоздать сделать вдох. Как только начался гребок – следует поднимать голову из воды и делать вдох. Поэтому важно совершать упражнения ещё на суше, добиваясь ритмичности и чистоты выполнения техники.

Технику дыханию описывает тренер в следующем видео:

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Из всех видов плавания именно баттерфляй является наиболее энергозатратным. Выглядит он очень зрелищно: пловцы, делая по 2 взмаха, быстро меняют положение тела, при этом не поднимая головы.

Этот стиль невозможно использовать без тщательно проработанной техники дыхания, поэтому предлагаем ознакомиться с её основными правилами.

Алгоритм действий

Движения и дыхание в баттерфляе работают следующим образом:

• дыхание совершается в течение первой фазы действий – проноса рук над водой;
• голова находится близко к воде, смотрит вперёд, не вверх;
• вдох приходится на один цикл гребка;
• поглощение кислорода делают примерно в середине проноса рук над поверхностью воды. Вдох должен быть коротким;
• выдох происходит после погружения под воду плеч.

Такая техника дыхания осваивается гораздо медленнее, чем остальные, поэтому придётся запастись терпением.

Цикличность

Идеальным циклом дыхания в баттерфляе называют:

1. Быстрый вдох при гребке, когда голова находится в наивысшем положении.
2. Медленный выдох происходит при погружении под воду до нового гребка.

В зависимости от опыта, у пловцов есть два варианта цикличности:

• Один цикл гребка на один цикл дыхания. Несложный способ, который подойдёт новичкам.
• Два цикла гребка на цикл дыхания. Сначала нужно сделать вдох, потом гребок с опущенной головой, после чего на следующий гребок вновь происходит вдох.

Чтобы цикличность не нарушалась, не делайте вдохи слишком часто. Если при каждом поднятии рук вдыхать кислород, это приведёт к гипервентиляции лёгких.

Важно синхронно дышать и делать движения руками, поэтому без практики не обойтись. Первое что можно сделать, это произвести в позиции стоя круговые движения рук вперёд, при этом делая вдох, когда руки только начинают подниматься за спиной, а плавный выдох – когда они опускаются.

Можно усложнить упражнение, подключив мышцы спины (дыхание происходит аналогичным образом):

• на суше лягте животом на мат, прямые руки расположите перед собой;
• оторвите грудь от пола, и одновременно, руки разведите в стороны, заводя их за спину – совершите вдох;
• возвращаясь в исходное положение, приподнимите прямые ноги, совершая движение, похожее на лодочку – сделайте выдох.

Как совершать движения, наглядно показано в этом видео:

Техника дыхания при плавании на спине

В этом стиле дыхание для многих пловцов становится легче, поскольку лицо не погружается под воду и вдохи-выдохи совершаются носом. Ритм получается более естественным и простым для привыкания.

Пловцу важно делать вдох во время гребка одной рукой, а выдох – при гребке второй. Есть и более сложная схема дыхания, которая подразумевает полное дыхание через гребок.

Для тренировки техники дыхания можно стоя выполнять следующие действия:

• выполняйте поочерёдные махи руками назад;
• на движении первой руки делайте вдох ртом, а второй – выдох носом.

Дыхание в зависимости от дистанции

От техники дыхания напрямую будет зависеть ваш успех при преодолении той или иной дистанции. Паузы под водой, количество вдохов и гребков рассчитывается исходя из выбранного стиля.

Спринт

В этом случае лучше выбирать плавание, базирующееся на задержке дыхания, или с небольшим количеством вдохов. Так пропадут лишние колебания тела, осуществляемые при вдохах и уменьшающие эффективность работы рук, ног.

После старта постарайтесь сделать как можно больше гребков, задерживая дыхание, после чего вдыхаете и вновь старайтесь грести подольше.

На средних дистанциях

Для этих дистанций отлично подойдёт одностороннее дыхание, когда вдох приходится на каждый второй гребок. В бассейне легко натренироваться, меняя сторону вдоха каждые 15-25 метров.

Также при средних дистанциях помогает билатеральное дыхание.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

В двустороннем дыхании одинаковую популярность имеют две схемы: вдох-выдох на каждые 3 и на каждые 5 гребков. При любом варианте вы каждый раз будете дышать на разную сторону. И это действительно полезно, поскольку:

• благодаря симметричности движений пловец полноценно прорабатывает технику дыхания, а не концентрируется только на одном её аспекте;
• билатеральное дыхание отлично подходит для плавания на открытой местности (без разметки).

Пловцы привыкают к двустороннему дыханию примерно за две недели упорных тренировок.

На длинных дистанциях

Такие дистанции, также называемые стайерскими, пловцы зачастую преодолевают, дыша на одну сторону и без задержек. Если же с односторонним дыханием есть проблемы, всегда можно обратиться к билатеральному, оно подходит для длинных дистанций.

А вот при плавании наперегонки лучше использовать одностороннее, лишь изредка применяя билатеральное. Так вы сможете плыть без чувства усталости достаточно долго.

Упражнения для дыхания

Любой вид дыхания нуждается в длительных отработках, поэтому предлагаем попробовать специальные упражнения, которые стабилизируют ваше дыхание во время плавания.

На суше

Новичкам в плавании тренировки дыхания лучше начинать на суше. Выполняют их обычно на скамье рядом с бассейном, под наблюдением тренера. Контролировать своё дыхание помогут следующие советы:

• Регулярно делайте самые простые физические упражнения. Они помогут научиться вовремя делать вдох и выдох, иначе тело будет быстро уставать. Во время упражнений выдох должен приходиться на фазу максимальной нагрузки, т. е. когда мышцы напряжены.
• Научитесь действительно глубоко дышать. Сперва полностью выдохните весь воздух из лёгких. Расслабьтесь и медленно сделайте вдох так, чтоб он выполнялся за счет опускания диафрагмы.
  Так можно набирать большое количество кислорода, что пригодится при плавании на длинных дистанциях.
• Развивайте преодоление сопротивления. Поскольку воздух нужно выдыхать в воду, сопротивление среды при этом возрастает. Решить эту проблему можно, делая выдохи через узкую щель между губами или же просто надувая воздушные шары.

Для развития дыхания на суше в целом подойдут любые упражнения, которые легко прорабатывать и самостоятельно.

В воде

Ранее говорилось о том, что важно полученные на суше навыки проработать в воде, но с опорой. Для этого понадобится доска для плавания.

Опустите её в бассейн, держите руками и постепенно толкайте перед собой. Наберите в лёгкие как можно больше воздуха, а затем выдохните, опустив лицо в воду. При этом напрягаться должна именно дыхательная система, а не всё тело.

В течение тренировки старайтесь чувствовать свои мышцы – когда они чересчур зажаты, а когда расслаблены и вам действительно комфортно плавать.

Тренировку дыхания можно начать со следующих базовых упражнений:

• Стоя в бассейне, сделайте вдох и опустите в воду лицо, задержите дыхание. После двух нерезких гребков начинайте выдыхать воздух в таком темпе, чтобы по завершению махов руками смогли поднять голову и закончить выдох уже над водой.
• После глубокого вдоха опуститесь под воду. Считайте до 15-ти. Затем поднимитесь так, чтобы рот был у поверхности воды и выдохните.
• Вдохните воздух, нырните под воду и медленно выдохните, после чего выныривайте обратно. Такое упражнение выполняется на мелководье.

Помните, что тренировки нужно выполнять только вместе с тренером.

Типичные ошибки новичков

Тем, кто только начинает заниматься плаванием, важно не совершать ошибки систематически, иначе произойдёт заучивание неправильной техники дыхания. В этом помогут следующие правила:

• Всегда следите за ритмом дыхания. Спешка не лучший помощник. Отработайте технику дыхания на суше и лишь потом начинайте тренироваться на воде.
• Не задерживайте дыхание. При тренировке это допустимо на первых порах, пока есть страх делать выдох в воду. Потом необходимо совершать выдох сразу после погружения лица в воду.

Регулярное выполнение вышеперечисленных дыхательных упражнений, позволит сделать заплывы быстрыми и без потери большого количества сил.

Источник https://sportstar.by/information/articles/dykhanie-plovtsa-kak-razvivat-i-ukreplyat-dykhatelnuyu-sistemu/

Источник https://www.jv.ru/news/kak-ne-ustavat-pri-plavanii-sovety-novickam

Источник https://morevdome.com/articles/dyhatelnye-uprazhneniya-dlya-plavaniya/