Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления

Спортивное питание для новичков: с чего начать

Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.

О чем следует знать новичкам

Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.

Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-3 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.

И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:

1. Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
2. Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
3. Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.

Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».

Преимущества спортивного питания

Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.

• удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
• безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
• высокая скорость усвоения;
• при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
• удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.

С какого питания начать

Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.

Витамины и минералы

Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.

Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.

Протеины

Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.

Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.

Аминокислоты

Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.

Креатин

О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.

Жиросжигатели

Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.

L-карнитин

В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.

Советы для новичков

Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:

1. Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
2. Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
3. Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
4. Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
5. Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
6. Не превышайте рекомендованную дозировку.

Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.

Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления

Протеиновый коктейль, насыщенный белками — это не только действенное средство для увеличения объёмов мускулатуры и эффективный помощник в послетренировочном восстановлении, но и полезный напиток для ускорения метаболизма и процессов сжигания подкожного жира. Белковые коктейли не требуют экзотических ингредиентов, приготовить их у себя дома может любой желающий.

Особенности спортивных коктейлей и влияние белка на организм

Протеиновые коктейли представляют собой концентрат из белковых соединений, которые необходимы для построения мышц и укрепления костных тканей. Попадая в организм и расщепляясь, они не откладываются в жировые запасы, а используются в качестве основного материала для наращивания мышечной массы.

Общепризнанная суточная норма потребления белка для взрослого человека варьируется в зависимости от режима его жизни и составляет 1,2-1,8 грамм на килограмм массы тела.

Грамотно дозированные протеиновые напитки способствуют:

• полноценному насыщению организма белками, аминокислотами и полезными микроэлементами;
• снижению аппетита;
• избавлению от излишней жировой прослойки;
• повышению эластичности кожи и устранению дряблых зон;
• ускорению обменных процессов;
• нормализации артериального давления;
• укреплению иммунитета;
• усилению мозговой деятельности, повышению концентрации внимания;
• снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• укреплению костей (в симбиозе с приемом витамина D и кальция).

Правила приготовления спортивного питания и режим приема протеиновых коктейлей

Только качественные и вовремя употребленные в пищу протеиновые коктейли принесут пользу организму. Спортивное питание можно приготовить и самостоятельно. Но в этом случае следует учитывать ряд ключевых моментов:

• Не стоит готовить коктейли заранее или впрок. Желательно употребить их сразу после приготовления. В ином случае и запах, и вкусовые качества напитка будут крайне неприятными, а скорость усвоения белка — низкой.
• После приготовления коктейля необходимо тщательно и незамедлительно промыть все используемые емкости. Протеиновые смеси, изготовленные из натуральных ингредиентов, имеют ограниченный срок хранения. Белки быстро разлагаются и оставляют после себя неприятный, отталкивающий запах.
• Выбирайте протеиновый порошок с минимальным количеством добавок и ароматизаторов.
• Соблюдайте дозировку, указанную на упаковке. Превышение указанных доз может привести к негативным последствиям и сбоям в работе организма.
• Подбирайте протеиновый порошок, оптимально отвечающий вашим целям. Современные производители предоставляют множество вариантов: коктейли для мышечного роста, для развития выносливости и силовых показателей, для быстрого восстановления, для снижения веса и т.д.

Для получения желаемого результата протеиновые коктейли рекомендовано сочетать с правильным, низкоуглеводным питанием. Из рациона следует исключить хлебобулочную продукцию, сладкое, мучное, копченое. Также не стоит злоупотреблять крахмалсодержащими овощами.

Правильное меню должно основываться на следующих принципах:

• углеводы употребляются преимущественно на завтрак;
• обед формируется из белковых продуктов и медленных углеводов;
• на ужин достаточно выпить протеиновый коктейль;
• допустимы 1 или 2 перекуса в течение дня. Для этого подойдут кисломолочные продукты, орехи, фрукты, ягоды, овощи.

Недостатки готовых протеиновых смесей

Недобросовестные производители не всегда точно и достоверно указывают все используемые компоненты. Не все ингредиенты таких порошковых составов безопасны для человеческого организма. Поэтому лучше отдавать предпочтение известным производителям спортивного питания, имеющим положительную репутацию в этой области. Как правило, их продукция проходит многоступенчатый контроль качества и не имеет в своем составе плохо изученных веществ.

Базовые ингредиенты для домашних протеиновых напитков и советы по их приготовлению

Полезной альтернативой порошковому спортивному питанию являются домашние протеиновые коктейли. База напитка — белки. Они могут быть представлены молоком животного или растительного происхождения, куриными или перепелиными яйцами, творогом, кисломолочной продукцией.

Дополнить напиток также необходимо витаминами (фрукты, ягоды) и углеводами (мед, сахар, овсяные хлопья). Жиры добавляются по желанию. В этом качестве выступают оливковое, льняное или тыквенное масло.

Важные советы по приготовлению домашних протеиновых коктейлей:

• Правильно рассчитывайте суточную норму потребления белка с учетом собственных параметров.
• Оптимальная температура напитка — 37 градусов Цельсия: это способствует улучшению пищеварения и ускорению обмена веществ.
• Разовый общий объём коктейля не должен превышать 300 грамм.
• Учитывайте степень усвояемости всех ингредиентов, входящих в состав напитка.
• Консистенция приготовленного продукта должна быть однородной и достаточно густой.

Полезные рецепты для домашнего приготовления

Полезные протеиновые коктейли вполне можно приготовить самостоятельно из натуральных продуктов, которые всегда под рукой. Такие напитки достаточно быстро готовятся по всевозможным рецептам, легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, запускают обменные процессы.

Традиционный белковый коктейль

• 350 мл молока;
• 180 грамм творога;
• яичный белок;
• любые фрукты;
• столовая ложка меда.

Все ингредиенты перемешать и взбить блендером до образования пышной пены. Все рецепты обычно рассчитаны на 2 порции напитка, в каждой из которых будет содержаться до 220 ккал. Коктейль желательно употреблять за час до или после физической активности.

Протеиновый напиток, стимулирующий мышечный рост

Для его приготовления понадобятся:

• стакан молока;
• 30 грамм сметаны;
• отварное куриное яйцо;
• 2 столовых ложки овсяных хлопьев;
• столовая ложка растительного масла;
• сок половины лимона.

Все компоненты взбить блендером до однородности. Если полученная смесь имеет слишком густую консистенцию, ее можно разбавить водой. Такой высококалорийный коктейль вполне может заменить один из основных приемов пищи.

Восстанавливающий коктейль

Напиток помогает полноценному восстановлению мышечных волокон после интенсивной физической нагрузки, снимая спазмы и устраняя дискомфорт. Употребляется после тренировки.

• стакан кефира или питьевого йогурта;
• 300 грамм творога;
• 100 мл негазированной воды;
• авокадо;
• столовая ложка порошка какао;
• горсть грецких орехов или миндаля;
• чайная ложка меда.

Смешать творог с медом и какао, добавить очищенный от кожуры и косточки, порезанный на куски авокадо, залить полученную смесь кефиром и водой, взбить блендером. Консистенция напитка должна быть густой и однородной.

Питательный напиток для силы и бодрости

• 2 вареных яичных белка, порезанный авокадо, ложку меда, 25 грамм грецких орехов или арахиса поместить в глубокую емкость;
• залить подготовленные ингредиенты обезжиренным молоком или водой;
• взбить до однородной консистенции.

Такой коктейль — оптимальный перекус, который восстановит силы и подарит заряд энергии для дальнейшей плодотворной деятельности.

Протеиновый шейк для вечернего приема

Напиток отлично восстанавливает силы после интенсивной физической нагрузки, нормализует пищеварение, насыщает организм полезными аминокислотами и микроэлементами. Оптимальное время приема — перед сном.

Готовится из 200 грамм творога малой жирности, 350 мл молока и 40 грамм клубники или малины.

Протеиновый микс для похудения

Такой приятный, ароматный напиток ускоряет процессы жиросжигания в организме и способствует выведению продуктов распада.

• 50 грамм творога малой жирности;
• стакан апельсинового сока;
• столовая ложка отрубей;
• несколько ложек черники, ежевики или других ягод;
• мед (по вкусу).

График приема протеиновых коктейлей, как и рецепты их приготовления, подбирается индивидуально и зависит от ежедневного распорядка дня, ритма жизни и целей исполнителя. Для роста мышечной массы основное потребление белка должно производиться во второй половине дня. Для снижения веса протеиновым коктейлем вполне можно заменить один из приемов пищи. Коктейли, потребляемые в вечернее время, должны содержать минимальное количество углеводов.

Протеиновые напитки — верные помощники на пути обретения идеальной фигуры. Они позволяют организму получить достаточное количество белка и целый спектр полезных макро- и микроэлементов, особенно необходимых при активных занятиях фитнесом.

Но не стоит забывать, что помимо употребления протеиновых коктейлей для бесперебойного функционирования организму необходимы дозированные физические нагрузки, сбалансированное спортивное питание и правильный распорядок дня.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Источник https://atletic-food.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov

Источник https://medaboutme.ru/articles/belkovye_kokteyli_v_pitanii_retsepty_dlya_domashnego_prigotovleniya/

Источник https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushhix/