Как накачать мышцы дома

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

3 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Для стройности и силы: фулл-боди тренировка для дома

Суть подхода фулл-боди — проработать за одну силовую тренировку все основные группы мышц. Он позволяет довольно быстро «построить» гармоничный силуэт. Но главный плюс — проводить тренировки фулл-боди можно в домашних условиях (а не только в тренажерном зале). Показываем, какие упражнения помогут вам привести тело в тонус.

Что такое фулбади тренировка и ее особенности

С английского full body дословно можно перевести как «все тело». Это подход к силовым занятиям, при котором программа составлена так, чтобы проработать за одну тренировку почти все группы мышц. «Существует два принципиально разных подхода к построению тренировки — фулл-боди и сплит-подход, — объясняет Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России. — Первый предполагает проработку всех мышечных групп за одно занятие, при втором же подходе на каждой тренировке прорабатывается определенный набор мышц, при этом за неделю, как правило, удается потренировать все тело (иногда отстающие мышечные группы тренируются несколько раз)».

Читайте также:

У каждого из них есть свои особенности. «Фулл-боди позволяет сжечь больше калорий, не так строго следить за соблюдением тренировочного плана (пропуск или перенос тренировки не столь критичен), но детальной проработки мышц,особенно мелких мышечных групп, он не дает, — отмечает Юлия Гуляева. — Сплит-подход же, наоборот, необходим, когда целью является работа над каждой отдельно взятой мышечной группой (например, в бодибилдинге) и он требует четкого соблюдения плана тренировок, иначе при пропуске тренировки какие-то мышцы останутся нетренированными».

Иными словами, фулл-боди целесообразно использовать тогда, когда вам нужно в целом подтянуть все основные группы мышц, но нет возможности (или желания) строго следить за соблюдением тренировочной программы.

Часто фулл-боди «прописывают» новичкам, которым важно в целом завести привычку регулярно тренироваться. Плюс, фулл-боди легко использовать в домашних условиях — можно составить один комплекс упражнений с собственным весом или гантелями и «гонять» его несколько раз в неделю, планомерно прокачивая все тело.

Правила составления программы и виды упражнений

Включить в фулл-боди тренировку можно любые упражнения, но для эффективной проработки мышц тренеры советуют придерживаться нескольких правил:

Включайте в занятия глобальные упражнения. «Это движения, задействующие 2/3 мышц тела (и более), и функциональный тренинг, — напоминает Юлия Гуляева. — Это, например, приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и всевозможные их вариации. Кроме того, для фулл-боди тренировок можно использовать кардио-упражнения типа выпрыгиваний, разножки, бега на месте с высоким подниманием бедра, «скалолаза», берпи».

Используйте доступное оборудование. «Можно тренироваться как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием (TRX, bosu, резина, глайды, гири и гантели), использование которого возможно в домашних условиях», — советует Юлия Гуляева.

Не фокусируйтесь на изолированных упражнениях. «Изолированные упражнения в большом количестве для тренировок фулл-боди использовать нецелесообразно, поскольку в таком случае для полноценной тренировки потребуется очень много времени, — говорит Юлия Гуляева. — Можно добавить 1-2 таких упражнения, например, те, где задействован трицепс или ягодичные, но в целом предпочтение следует отдавать глобальным и функциональным движениям, где так или иначе работают все мышечные группы».

Выбирайте продолжительность тренировки на свое усмотрение. «Что касается построения тренировки, то можно выполнять упражнения последовательно подходами, либо кругами — в этом случае за счет уменьшения продолжительности отдыха повышается интенсивность и сокращается общее время тренировки», — отмечает Юлия Гуляева.

Включайте в тренировку упражнения на мышцы-антагонисты. «Достаточно неплохим решением будет включить в тренировку фулл-боди упражнения на мышцы-антагонисты, — объясняет Александр Кожевников, тренер-реабилитолог, нутрициолог, персональный тренер клуба Milon. — Например: вы сделали упражнение на спину, сразу делайте упражнение на мышцы груди. Эти группы мышц выполняют разную работу и являются антагонистами по отношению друг к другу. Что это значит? Что если сокращаются мышцы спины, значит, мышцы груди в этот момент отдыхают».

• Передняя поверхность бедра — задняя поверхность бедра;
• Отводящие мышцы бедра — подводящие мышцы бедра;
• Бицепс — трицепс;
• Передняя поверхность голени — икроножные мышцы;
• Нижняя часть спины — мышцы брюшного пресса.

Ориентируйтесь на свой уровень тренированности. «Новичкам можно составить программу фулбади-тренировки из 6-8 упражнений, каждое из которых будет направлено на работу с одной группой мышц, — говорит Александр Кожевников. — А вот более «продвинутые пользователи» могут включать по 2-3 упражнения на одну группу мышц. Но стоит понимать, что нагрузка при этом существенно возрастает».

Сочетайте фулбади-тренировки с другими нагрузками. «Фулбоди можно сочетать с разными другими занятиями, — отмечает Александр Кожевников. —Они хорошо «дружат» с любыми кардиозанятиями. Можно выполнять их в дни свободные от силовой тренировки или в те же дни, если вы быстро восстанавливаетесь».

Плюсы и минусы фулбади

• Простоту контроля тренировочного процесса;
• Увеличенное количество сжигаемых калорий во время тренинга;
• Широкий диапазон использования (подходит новичкам и опытным спортсменам, доступны дома и в зале).

Минус у фулбади-занятий всего один — такие занятия не позволяют детально проработать мелкие группы мышц и «отшлифовать» тело (что важно в бодибилдинге).

Фулбади: как часто можно тренироваться

Фулл-боди тренировки за счет задействования всех мышечных групп являются довольно интенсивными и нагрузочными, поэтому требуют хорошего восстановления. «Сколько дней нужно отдыхать — зависит от уровня подготовки и наличия условий, способствующих нормальному восстановлению (качественный сон, питание и пр.), но в среднем организму требуется 1-2 дня, чтобы восстановиться, — отмечает Юлия Гуляева. — Поэтому такие тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю. Между ними, если самочувствие позволяет, можно вставлять менее интенсивные занятия: пилатес, стретчинг, легкое кардио и плавание».

Программа фулбади для мужчин и девушек

Мы попросили Александра Кожевникова составить и показать нам пример фулбади-тренировки, которую можно использовать дома. «Комплекс включает глобальные упражнения, вовлекающие сразу несколько групп мышц», — говорит Александр Кожевников.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 10-15 повторений.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Приседания с «пружиной»

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди, согнув локти. Макушкой тянитесь вверх, поясницу сохраняйте в нейтральном положении.
2. Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Работайте мышцами бедер, ног и ягодиц.
3. Отталкиваясь стопами от пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще два таких движения, а поднимаясь после третьего приседания, выполните «пружину»: несколько приседаний с неполной амплитудой. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Тазовый мост

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Колени согните, поставьте стопы на пол. Прижмите лопатки, затылок и таз к полу.
2. Работая мышцами пресса, бедер и ног, поднимите таз над полом. Выстройте корпус в одну диагональную линию. Не сдавливайте шею, не сутультесь.
3. Опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Боковая планка

1. Сядьте на пол, развернитесь корпусом вправо. Разместите правую руку на полу, согнув ее в локте. Ноги вытяните, опираясь на боковую поверхность стоп.
2. Поднимите таз над полом, выстроив корпус в одну линию. Левую руку разместите на поясе слева. Не прогибайтесь в пояснице, не склоняйтесь корпусом вперед или назад. Активно работайте мышцами пресса, передней и задней поверхности тела.
3. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.

Отведение гантелей в наклоне

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, поясницу удерживайте в нейтральном положении. Колени слегка согните. Руки опустите вниз.
2. Разведите руки в стороны, сводя лопатки. Шею сохраняйте прямой. Работайте мышцами рук, груди, спины.
3. Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки и соединяя гантели перед собой. Это один повтор. Выполните 10-12 таких движений.

Отжимания

1. Опуститесь в планку, разместив ладони под плечами. Колени опустите на пол. Макушкой тянитесь вперед, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
2. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполните отжимание. Работайте мышцами пресса, спины, рук, груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
3. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Диагональные скручивания с гантелей

1. Лягте на пол, возьмите в правую руку гантель. Правую ногу вытяните, левую согните и поставьте стопу на пол. Левую руку вытяните в сторону.
2. Правую руку вытяните вверх и влево. Поднимите над полом правую лопатку, плечо и голову, тянитесь гантелью максимально вверх. Работайте мышцами пресса, рук и груди.
3. Вернитесь в исходное положение, опуская лопатку и шею на пол. Это составит один повтор. Выполните 10-12 таких, затем смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. Для более стабильного результата можно дополнить занятия кардиотренировками еще 1-2 раза в неделю.

Источник https://fitbar.ru/articles/plan-upraznenij-dla-pohudenia-doma-kak-casto-zanimatsa-silovye-i-kardionagruzki-dla-muzcin-i-zensin/

Источник https://builderbody.ru/kak-nakachat-myshcy-doma/

Источник https://www.jv.ru/news/dla-strojnosti-i-sily-full-bodi-trenirovka-dla-doma