7 упражнений для велотренажера, которые вы можете освоить дома

Как правильно использовать велотренажер начинающим, чтобы похудеть

В последние годы занятия на велотренажере стали особенно популярны. Это удобный инструмент, который поможет похудеть и укрепить основные мышцы. Как достичь ожидаемого результата новичкам, используя данный тренажер, разберём в этой статье

Велотренажер – универсальный инструмент, проводить занятия на котором можно в любое время дня. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости на весь день, ускорит обменные процессы. Если же тренироваться вечером, можно сжечь лишние калории и прокачать ягодичные мышцы. Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что в занятиях на велотренажере главное просто крутить педали. Так ли это? И каких ошибок стоит остерегаться, начиная занятия?

Систематические занятия на велотренажере помогут укрепить спину, проработать мышцы ног и ягодиц, сжечь лишние калории. Но для того, чтобы тренировка принесла максимум пользы, нужно знать определенные правила.

Как правильно заниматься на велотренажере

• Время тренировки
  — Тренировку нельзя проводить менее, чем через пол часа после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, ее необходимо закончить за несколько часов до сна. В противном случае сон может нарушиться из-за перевозбуждения нервной системы.

Примерная схема тренировки на велотренажере

• 3 минуты плавного набора скорости до 20км/ч;
• ускорение до 25 км/ч, держим скорость 3-4 минуты;
• 3 минуты – 20 км/ч;
• 3 минуты – 25 км/ч;
• 3 минуты – 20 км/ч;
• 5-6 минут – 25 км/ч;
• 3 минуты –20 км/ч с плавным снижением скорости до полной остановки.

Длительность такой тренировки составляет 25 минут. Она отлично подойдет для начала занятий, в том числе и людям без спортивной подготовки. Повторять занятия стоит три раза в неделю, делая между подходами дни отдыха.

Эффективность занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере – отличный выбор для начинающих. Тратить на занятия можно не больше одного часа в день, при этом получая быстрый и стойкий результат. Занимаясь на велотренажере удобно корректировать интенсивность нагрузки под индивидуальные особенности спортсмена.

Если тренировки вам нужны для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься можно около часа с низкой интенсивность. При этом важно предварительно получить консультацию врача.

Велотренажер поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он является одним из самых продуктивных видов кардиотренировок.

7 упражнений для велотренажера, которые вы можете освоить дома

Есть много эффективных тренировок на велотренажере, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму даже в домашних условиях. Тренировки на велотренажерах помогают сжечь лишние килограммы, стать более выносливым, укрепить мышцы ног и ягодиц. Рассмотрим 7 упражнений, которые можно легко освоить дома. Оставайтесь активными и подтянутыми даже тогда, когда нет возможности ходить в спортивный зал!

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки в фитнесе считаются одними из самых действенных для жиросжигания. Если равномерная программа подразумевает поддержание одинакового темпа в течение всей тренировки, то интервальная — это чередование нагрузок.

Суть тренировки: сначала разминка, затем 3-5 минут кручения педалей в умеренном ритме, затем 15 минут высокоинтенсивного тренинга. Основной тренинг заключается в чередовании предельно быстрого кручения педалей в течение 1 минуты и кручения в медленном ритме в течение 2 минут для восстановления дыхания. Обратите внимание, что основной тренинг выполняется без перерывов — именно в этом состоит суть интервальной программы: смена нагрузок происходит без остановки.

Любую тренировку обязательно начинайте с разминки. Хотя велотренажер и считается одним из самых безопасных для занятий фитнесом, в том числе людям с заболеваниями суставов, мышцы и суставы все равно необходимо подготовить к нагрузке, особенно к интервальному тренингу.

Если вы планируете регулярно заниматься на велотренажере, желательно контролировать каждую тренировку и следить за состоянием организма. В этом поможет пульсометр, различные фитнес-трекеры и датчики. Они позволят вам следить за своими успехами и планировать нагрузку.

Вращение педали одной ногой

Если в условиях оживленной улицы такое упражнение на велосипеде может быть опасным, то домашний тренажер идеально для него подходит. Суть понятна уже из названия: одну минуту вы вращаете педаль правой ногой, затем минуту — левой, и так повторяете десять раз на каждую ногу. Следите за тем, чтобы педаль вращалась равномерно, без рывков и резких движений.

«Техника танцовщицы»

Так называют тренировку на велотренажере в положении стоя, что приближает к езде на настоящем велосипеде. «Техника танцовщицы» позволяет задействовать большее количество групп мышц. Например, во время вращения педалей в положении стоя можно оторвать от сиденья таз и сделать наклон вперед. Такое положение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Однако будьте осторожны с этим упражнением, если вы часто испытываете боли в спине — оно их может усилить.

Во время тренировки не забывайте следить за положением своего тела. Спина должна быть в естественном положении, не прогибайте ее. Плечи можно немного округлить. Руки держите в расслабленном состоянии, не переносите на них вес.

Тренировка с повышенным каденсом

После тщательной разминки сделайте несколько серий упражнений с повышенным каденсом (частотой вращения педалей). В данном случае «повышенный» имеет условное значение, поскольку для каждого свои приемлемые значения каденса.

Барни Уайнрайт, спортивный ученый, советует «играть с каденсом» только опытным спортсменам, а новичкам он не советует сильно повышать каденс. Комфортным каденсом он считает от 90 до 100 оборотов в минуту, однако для многих более комфортным будет каденс 50-60.

Постепенное увеличение нагрузки

В течение 5 минут повращайте педали с умеренным уровнем нагрузки. Запомните, сколько оборотов педалей вы делали в минуту. Увеличьте темп на 5-15 оборотов в минуту, через каждые 3 минуты повышайте сопротивление педалей на 1 пункт, при этом темп движения сохраняйте прежним. Продолжительность такой тренировки составляет 30 минут. Постепенное увеличение нагрузки — это эффективная тренировка для развития выносливости, а также для проработки мышц бедер.

Интервальная тренировка, имитирующая подъем в гору

Такая интервальная тренировка очень хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также способствует жиросжиганию.

Сделайте разминку, повращав педали в течение 8 минут с умеренной нагрузкой. Заданный темп сохраняйте на протяжении всей тренировки. После увеличьте сопротивление педалей на максимум и тренируйтесь в течение 5 минут с такой нагрузкой — это симулирует подъем на велосипеде в гору. Затем снизьте сопротивление педалей до начальных значений и тренируйтесь еще 5 минут. Сделайте 3 такие серии.

Во время работы на велотренажере обязательно следите за пульсом, если вы хотите, чтобы тренировка способствовала сжиганию жира. Пульс необходимо поддерживать на уровне 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Целевую пульсовую зону рассчитывайте по формуле Карвонена. Удобнее всего для этого использовать специальный онлайн-калькулятор или расчеты в фитнес-трекере.

Мощный скоростной рывок

Такая тренировка особенно хорошо развивает скоростную выносливость. Разомнитесь в течение 5 минут с умеренной нагрузкой и на средней скорости. Сделайте мощный скоростной рывок до самого предела в течение 30 секунд. Затем замедлитесь и спокойно тренируйтесь в течение 3 минут. После сделайте еще один скоростной рывок. Всего за тренировку сделайте 8-10 таких ускорений.

Как похудеть, тренируясь на велотренажере

Тренировка на велотренажере — это кардио-упражнения. Если соблюдать правильную диету, то, безусловно, работа на велотренажере поможет похудеть. Но желательно совмещать такую тренировку с анаэробными (силовыми) тренингами. Именно такой комплекс поможет не просто сжечь жир, но и построить рельефную, подтянутую фигуру. Для этого необходимо тренироваться на велотренажере не менее 3 раз в неделю, крутить педали более 20 минут и следить за пульсом.

Вы можете предпочитать заниматься на беговой дорожке в спортивном зале в качестве кардио-тренировки, но велотренажер — это невероятная тренировка, которая намного безопаснее, чем обычная езда на велосипеде, при этом хорошо укрепляет нижнюю часть тела.

Тренировка на велотренажере также эффективно сжигает жир — 200-300 ккал за 30 минут тренировки в умеренном темпе и даже больше в режиме большей интенсивности. Для более выраженного жиросжигающего эффекта более продуктивна интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировку начинайте с разминки. Основная часть должна включать 3-5 серий по 6 минут. С каждой следующей серией повышайте интенсивность работы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Велотренажер — один из самых популярных и доступных видов фитнес-оборудования для дома. Почему же у многих он печально пылится в качестве вешалки для одежды, а владельцы жалуются на его бесполезность? Расскажем, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть.

Данный тренажер относится к так называемым кардиотренажерам (кардиоборудованию), которые широко используются для жиросжигающих тренировок как в фитнес-клубах, так и в домашних условиях. «Эта группа тренажеров направлена не на проработку конкретных мышц, а на тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и жиросжигание, — объясняет особенности Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Хотя, безусловно, акцент на работу мышц у разных кардио-тренажеров отличается».

К этому виду тренажеров относятся также степпер, эллиптический тренажер, беговая дорожка. Однако при общих чертах — направленности на сжигание жира —занятия на велотренажере для похудения будут отличаться от тренировки на другом оборудовании. «Основное отличие велотренажера от эллипса, степпера, беговой дорожки и др. — сидячее положение, — поясняет Юлия Маленчук. — Это плюс, поскольку таким образом исключается ударная нагрузка, минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы. А горизонтальные велотренажеры, где вы полулежите, подняв ноги слегка вверх способствуют венозному оттоку. Они являются по сути единственным доступным и безопасным вариантом жиросжигающей тренировки для людей с варикозом и большим избыточным весом».

Как выбрать велотренажер для похудения?

Домашний велотренажер выбирают, исходя из бюджета и свободного места в квартире. Принцип же работы у всех одинаков. Во всех велотренажерах стоит тяжелое колесо-маховик, которое создает сопротивление вашим ногам, когда вы крутите педали. Тип тренажера зависит от того, как усилие передается на маховик. В продаже имеются:

•Ременной велотренажер. Вы крутите маховик при помощи ремня. Чем сильнее он натянут, тем труднее. Доступны смена уровня нагрузки (фактически степень натяжения ремня), информация о времени тренировки, расстоянии, скорости.

Достоинства: недорогой, компактный, не требует электророзетки. Недостатки: ремень может неожиданно лопнуть, со временем он истирается, требует регулярной замены.

•Колодочный велотренажер. Здесь сопротивление вашему педалированию создают тормозные колодки, которые прижимаются к маховику. Степень прижатия изменяется, когда вы регулируете нагрузку. Доступны те же функции, что и в ременном, иногда модели оснащены датчиком пульса на руле.

Достоинства: не занимает много места, бюджетный, не расходует электричество.

Недостатки: колодки шумят, истираются, требуют регулярной замены.

•Магнитный велотренажер. Здесь маховик находится около магнита (в более дорогих моделях — между двумя магнитами). Магнит бесконтактно тормозит металлический маховик, создавая нагрузку для ваших ног. Когда вы снижаете уровень нагрузки регулятором, магнит отодвигается от маховика и тормозит его слабее, когда повышаете — приближается и стопор усиливается. На дисплее выводится информация о скорости, расстоянии, времени тренировки., частоты сердечных сокращений.

Достоинства: не очень большой, тихий, не зависит от наличия электроэнергии.

Недостатки: не дешевый.

•Электромагнитный велотренажер. Он очень похож на магнитный, но в нем используются не простые магниты, а электромагниты. И они не двигаются, а меняют силу магнитного поля при смене уровня нагрузки. За счет подключения к электричеству тут много функций: помимо стандартных есть встроенные программы тренировок, где нагрузка меняется, как если бы вы ехали по улице, где то спуск, то подъем, то встречный ветер. Каждая программа предназначена для определенной цели и уровня подготовки: начинающие, похудение, тренировка сердца и т.п. Можно смотреть кино, подключать нагрудный датчик пульса, сохранять данные о тренировке.

Достоинства: много функций, комофртный, тихий.

Недостатки: дорогой, обязательно нужно подключение к электророзетке.

В магнитном и электромагнитном велотренажерах значительно снижено трение, соответственно, они не создают шума и их детали служат намного дольше. А вот ремень и колодки ощутимо шумят и требует замены через определенное количество часов работы. Так что магнитные и электромагнитные тренажеры требуют больше денег на покупку, зато потом долго и надежно работают без обслуживания. С ними тренировка на велотренажере для похудения получается комфортной и вращение педалей не беспокоит других членов семьи шумом.

Сколько можно сбросить на велотренажере?

Точно ответить на этот вопрос нельзя, потому что темп похудения индивидуален. Одни люди, обладающие быстрым обменов веществ, могут похудеть за месяц на 4-5 кг. А другим, у кого обмен замедлен из-за возраста или состояния, требуется пара месяцев, чтобы заметить хоть какой-то результат.

«В положении сидя меньше работают внутренние мышцы, — говорит Юлия Маленчук, — и верхняя часть тела практически не участвует в работе. Поскольку задействовано меньше мышц, меньше будут и энергозатраты. Это следует учитывать желающим похудеть».

Усредненные цифры говорят, что за час занятий сгорает 250-300 ккал. Этот показатель варьируется в зависимости от вашей массы. Чем больше вес, тем больше калорий человек сжигает, но и жировые отложения на первых порах быстрее уходят.

Кроме того, для похудения необходимы не только физические нагрузки, но и сбалансированная диета. Нужно соблюдать режим приемов пищи, следить за калориями, избегать быстрых углеводов и фаст-фуда. Если этого не делать, процесс похудения очень сильно затянется.

В целом, если следить за питанием и тренироваться регулярно, вполне можно сбросить 10-15 кг.

Какие части тела худеют на велотренажере?

Этот распространенный вопрос к тренеру в корне неверен. На любом кардиотренажере худеют не только те части тела, мышцы которых задействованы в работе, но и все тело. То есть на велосипеде худеет отнюдь не только бедро! Так устроено жиросжигание в организме, что жир для работы поступает не оттуда, где сокращается мышца, а из мест его отложений, то есть оттуда, где его больше всего.

У велотренажера есть один нюанс, который следует учитывать в занятиях. «Сидячее положение не физиологично для движения, — напоминает Юлия Маленчук. — Человек — существо прямоходящее, наши мышцы должны поддерживать вертикальное положение, соответственно, и тренировать их эффективнее стоя. Кроме того, современный человек и так слишком много времени проводит сидя, поэтому хотя бы на тренировке целесообразно менять положение и больше двигаться».

Так что молодой маме и прочим, кто целый день и так на ногах, велотренажер для похудения — самое то! А вот офисному работнику на удаленке в холод и слякоть, конечно, можно покрутить педали, но в хорошую погоду лучше выйти на прогулку или пробежку.

Как похудеть на велотренажере дома: продолжительность и частота занятий

Для работы на жиросжигание тренировка должна длиться не менее 40 минут. «Энергообеспечение мышечной деятельности устроено таким образом, что примерно до 30 минут занятия в качестве топлива используется гликоген, — говорит Юлия Маленчук. — Гликоген — это запас углеводов, а переход на использование жиров происходит позже, потому что необходимо время, чтобы вывести жиры из так называемых «депо» и доставить их в мышцы».

Важно удерживать пульс в заданной зоне. Большинство спортивных часов и браслетов позволяет рассчитать пульсовые зоны. Либо можно сделать это самостоятельно по формуле Карвонена:

•нижняя граница тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,6 + пульс покоя

•верхняя граница тренировочной зоны = (220 — возраст — пульс покоя) * 0,7 + пульс покоя.

Сопротивление (уровень нагрузки) велотренажера подбирайте так, чтобы оставаться в целевой зоне пульса продолжительное время. «Второй параметр изменения интенсивности — частота вращения педалей, — напоминает Юлия Маленчук. — Если пульс слишком высокий даже на небольшом сопротивлении, следует снизить темп. Если же, наоборот, не удается разогнать пульс, увеличивайте скорость. Комбинируя эти два параметра, можно добиться нужной интенсивности».

Так как кардиотренировки на велотренажере проходят на невысокой интенсивности, тренироваться нужно минимум 3 раза в неделю по 1 часу и более, а лучше 5-6 раз в неделю.

Интервальные тренировки для похудения

Тренировки на велотренажере могут быть как равномерными, так и интервальными.

•Равномерная тренировка предполагает достижение целевой зоны пульса (выше мы объяснили, как ее рассчитать) и нахождение в ней на протяжении всей тренировки.

•Во время интервальных тренировок происходит повышение пульса выше зоны жиросжигания, выход в анаэробную зону, а затем снижение.

Интервальные тренировки направлены больше на тренировку выносливости, однако из-за повышенной интенсивности могут быть весьма энергозатратными. «Такие тренировки не рекомендуются новичкам и людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, — напоминает Юлия Маленчук. — Интенсивность здесь регулируется опять же вашей скоростью и сопротивлением тренажера. По времени это может выглядеть, к примеру, так: интервал на 80% интенсивности может продолжаться до минуты, отдых после него до двух минут. Если делаете интервал на 90% интенсивности, он существенно короче: до 20 секунд интенсивная работа, отдых до минуты».

Из таких интервалов может состоять вся основная часть тренировки. Например, 10 минут разминки, 30 минут интервальной работы, 20 минут заминки. Более легкая схема: в ходе часовой тренировке сделайте 3×10 минут интервальной работы. В любом случае, к интервальному тренингу можно приступать только через 1-3 месяца занятий и только при нормальном здоровье.

Как разнообразить занятие на велотренажере?

Часто велотренажер забрасывают, потому что заниматься на нем кажется скучно и однообразно. Включите любимую музыку, запустите на телевизоре фильм или спортивную трансляцию для мотивации. Также можно дополнить велотренировку некоторыми упражнениями.

«Если конструкция тренажера позволяет безопасно вставать, то можно включать интервалы работы стоя, — советует Юлия Маленчук. — Это позволит повысить интенсивность за счёт включения в работу большего количества мышц. Продолжительность интервалов работы стоя может быть до 1 минуты».

Иногда спрашивают, можно ли крутить педали и одновременно поднимать опускать легкие гантели. «Делать это непосредственно сидя на тренажере я бы не рекомендовала — это может быть травмоопасно, — считает наш эксперт. — Лучше выстраивать тренировку по принципу интервальной. Для этого упражнения с гантелями на полу чередуйте с интервалом на велотренажере. Или сделайте круговую тренировку: несколько упражнений на разные группы мышц с гантелями на полу и интервал на велотренажере».

Какой бы вариант тренировки вы не выбрали: классическую, интервальную или круговую, — вы получите полноценную жиросжигающую нагрузку.

Источник https://alexfitness.ru/fitness_guide/trenirovki_na_velotrenagere_novichkam

Источник https://medaboutme.ru/articles/7_uprazhneniy_dlya_velotrenazhera_kotorye_vy_mozhete_osvoit_doma/

Источник https://www.jv.ru/news/kak-zanimatsa-na-velotrenazere-ctoby-pohudet