Упражнения с гантелями для проработки верхней части тела

Упражнения с гантелями для проработки верхней части тела

Часто можно услышать, что без посещения хорошего фитнес-зала невозможно подтянуть фигуру. На самом деле это не так. Главное — не место занятий, а четкий план и регулярное выполнение упражнений. Если хотите придать мышцам тонус и сократить жировую прослойку, рекомендуем воспользоваться нашей фитнес-программой, разработанной специально для домашнего тренинга. Единственное, на что придется потратить небольшую сумму денег — это гантели, резиновый эспандер и утяжелители для ног.

Упражнения с гантелями для рук и плеч

Представленный ниже комплекс упражнений выполняйте в ровном медленном темпе. Акцентируйте внимание на прорабатываемой мышце. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15 повторений;

1. Разминка: 7 минут — прыжки на скакалке, 30 амплитудных махов руками, 10 отжиманий с колен;
2. Встаньте ровно, возьмите гантели и опустите их по бокам. Выдохните и согните правую руку, на вдохе опустите ее обратно. Повторите с левой рукой. Гантели поднимайте под углом, то есть предплечье должно быть развернуто по диагонали в сторону. Локти при выполнении упражнения держите прижатыми к телу;
3. Выпрямитесь и возьмите гантели. Одновременно подтяните вес к подмышкам, а затем сразу же расправьте руки назад. После этого выполните все движения в обратном порядке. При этом старайтесь не разводить локти в стороны;
4. Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладони развернуты внутрь) и прижмите их к передней поверхности бедер. Выдохните и согните одну руку. На вдохе опустите ее. Повторите упражнение с другой рукой. Поднимайте только предплечья, локти должны оставаться неподвижными;
5. Выпрямитесь, расставьте стопы шире плеч, возьмите в руки гантели и сведите их над головой. Плечи держите вертикально. Одновременно, не размыкая гантелей, согните локти и опустите утяжелители к затылку. Затем выдохните и распрямите руки вверх;
6. Стоя ровно, возьмите гантели и слегка наклоните корпус вперед. Позвоночник не скругляйте. Гантели удерживайте в районе паха. Для удержания равновесия немного согните колени. Выдохните и одновременно разведите руки в стороны. На вдохе — сведите их обратно. Не поднимайте гантели выше плеч. В противном случае спадет нагрузка с дельт;
7. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и опустите их вниз. Хват — прямой (ладони развернуты к бедрам). Выдохните и плавно поднимите правую руку перед собой, на вдохе — опустите ее обратно. Повторите движение с левой рукой. При выполнении упражнения локти не сгибайте;
8. Наклонитесь вперед и возьмите в руки гантели. Для равновесия расставьте стопы шире плеч и слегка согните колени. Спину держите ровно, корпус должен быть параллелен полу. Выдохните и отведите локти вверх. На вдохе верните руки в исходное положение.

Завершите данный комплекс упражнений мягкой растяжкой рук.

Упражнения для груди и спины

Перед началом занятия обязательно разомните плечевые и локтевые суставы. В каждом упражнении выполните 3 подхода по 12 повторений.

• Примите классический упор лежа, но ноги уприте в подставку, например, в пуфик или диван. Выполняйте плавные отжимания от пола;
• Стоя прямо, слегка согните колени. Затем наклоните корпус вперед под углом 40-45°. Возьмите в руки гантели. Выдохните и одновременно поднимите локти вверх, подтянув тем самым гантели к бокам. В верхней точке напрягите широчайшие мышцы спины. На вдохе опустите руки;
• Возьмите два устойчивых табурета и поставьте их рядом. К одному прижмите ягодицы, к другому — лопатки. Поднимите гантели над грудью. Выполняйте медленные разводки в стороны. В нижнем положении упражнения делайте легкую паузу на 2-3 секунды;
• Лягте на пол на живот. Вытяните руки вперед и возьмите гантели. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела. На вдохе опустите грудь к полу. Таз и ноги остаются неподвижными на протяжении всего подхода;
• Примите упор лежа, но ладони уприте в подставки высотой не менее 15 см (доски, стопка книг и т.п.). Выполняйте плавные отжимания. Старайтесь максимально приблизить грудь к полу;
• Встаньте прямо, прижмите гантели к передней поверхности бедер. Выдохните и одновременно подтяните гантели к подбородку. На вдохе опустите руки в исходную позицию. При выполнении элемента не отводите гантели далеко от тела.

Выполнив все упражнения, сядьте на пол, наклонитесь грудью к ногам и расслабьтесь в таком положении на несколько минут.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

В качестве разминки попрыгайте на скакалке в течение 10 минут. В каждом упражнении делайте по 3 подхода на 15 повторений.

• Зажмите край резинового эспандера стопами и выпрямитесь. Концы резинки перебросьте через спину и прижмите к плечам руками. Выполняйте глубокие приседания;
• Обмотайте голени резинкой. Затем разведите стопы чуть шире плеч. Присядьте до прямого угла в коленях, поднимитесь и отведите одну ногу назад. Снова присядьте и повторите упражнение с другой ногой;
• Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол. В руках зажмите концы резинки, а петлю набросьте на правую стопу. Выполняйте медленные отведения ноги назад;
• Обмотайте голени резинкой и слегка согните колени. Руки сожмите в замок на уровне груди. Преодолевая сопротивление эспандера, отшагните одной ногой назад по диагонали и вернитесь в стартовую позу. Повторите с другой конечностью;
• Намотайте резинку на бедра, чуть выше колен. Встаньте в метре от стены, затем наклонитесь и прижмите к ней ладони. Выполняйте плавные махи ногами назад;
• Лягте на спину, намотайте на бедра резинку. Затем согните ноги и уприте стопы плотно в пол. Поднимите таз и начните выполнять короткие разведения колен;
• Встаньте и намотайте резинку на лодыжки. Слегка согните колени и отведите таз назад. Выполняйте боковые зашагивания — 3 шага вправо и 3 — влево. Сделайте 3 подхода по 1 минуте.

В завершение данного комплекса упражнений выполните легкую растяжку ног.

Проработка пресса в домашних условиях

Все упражнения для пресса выполняйте с утяжелителями на лодыжках. В каждом из них выполните по 3 подхода на 15-20 повторений.

• Лягте на спину, поднимите ноги под углом 50-60° и сведите стопы вместе. Выполняйте плавные разведения бедер в стороны;
• Оставаясь в той же позиции, руки прижмите к полу по бокам. Выполняйте энергичные подтягивания бедер к животу. При этом ноги держите постоянно на весу;
• Лягте на пол и заведите стопы под диван или кресло. Согните ноги в коленях и выполняйте классические скручивания вперед. При подъеме корпуса напрягайте пресс;
• Встаньте в положение планки на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к локтям;
• Лягте на спину, сведите ноги вместе. Плавно поднимите обе ноги вертикально, затем опустите их к полу;
• Лежа на спине, заведите руки за голову и согните колени. Одновременно сведите вместе правый локоть и левое колено. Повторите для другой стороны.

Занимайтесь 3 раза в неделю. Например, понедельник — руки и плечи, среда — спина и грудь, пятница — ноги и ягодицы. В конце каждой тренировки прорабатывайте пресс. В качестве дополнения можно один раз в неделю проводить интенсивную кардиотренировку (пробежка на свежем воздухе, езда на велосипеде и т.п). Так вы быстрее избавитесь от подкожного жира.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Тренировка на верхнюю часть тела для девушек

Тренировать верхнюю часть тела девушкам так же важно, как и мужчинам. Но если у сильного пола в большей степени интерес направлен на развитие эстетики тела, то для женщин тренировка верха должна нести общеукрепляющий и оздоровительный характер. Об этом подробнее ниже. Также рассмотрим лучшие упражнения на верхнюю часть тела для девушек.

Польза тренировок на верх тела для девушек

Никогда не стоит забывать, что мышцы – не только атрибут спортивного телосложения, но и двигатель нашего скелета, защитник внутренних органов. Главное, от состояния мышц напрямую зависит здоровье всего опорно-двигательного аппарата (ОДА). Если одни мышцы находятся в гипертонусе, а другие – в гипотонусе, то это приводит, например, к искривлению позвоночника в одном из отделов или сразу нескольких, к заболеваниям позвоночника и других суставов.

Также от недостаточного кровоснабжения из-за нестабильности ОДА страдают органы и системы, не хватает питания клеткам головы, в том числе головного мозга. Это все сказывается и на внутреннем состоянии организма, и на внешнем. Поэтому для тех, кто хочет выглядеть здоровыми, молодыми и бодрыми, следующий комплекс подойдёт идеально.

Программа для верхней части тела

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины. Для его выполнения следует выставить нужный рабочий вес и использовать широкую рукоять.

1. Обхватите рукоять широким хватом – чуть шире собственных плеч и сядьте, зафиксировав бедра валиками.
2. С выдохом выполните тягу за голову, одновременно сгибая локти и немного наклоняя туловище вперед.
3. В нижней точке перекладина рукояти должна находиться на уровне середины шеи, но не ниже седьмого шейного позвонка. При опускании рукояти важно сводить лопатки и выполнять тягу за счет мышц спины, а рук.
4. На вдохе плавно поднимайте рукоять, полностью выпрямляя локти.
5. Не раскачивайтесь при выполнении подхода и не допускайте рывков.

Тяга горизонтального блока к поясу

Вариант тяги к поясу так же развивает мышцы спины, но в большей степени ее середину. Для тяги следует использовать рукоять для нейтрального хвата.

1. Обхватите рукоять, сядьте на сидение и уприте стопы в подставку.
2. В исходном положении выпрямите спину, слегка согните колени, удерживайте рукоять на вытянутых руках.
3. С выдохом выполните тягу к поясу, сводя лопатки и образуя небольшой прогиб в грудном отделе. Чувствуйте напряжение в мышцах спины, не слишком выполняйте усилие руками.
4. На вдохе плавно выпрямляйте руки и не допускайте рывков.

Жим гантелей лежа

Данная техника направлена на укрепление мышц груди – антагонистов спины.

1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью для жима.
2. Удерживайте гантели у плечевых суставов, развернув ладони вперед от себя. Локти опустите строго в пол.
3. С выдохом разгибайте локти и выпрямляйте руки до вертикального положения: гантели должны находиться над плечевыми суставами.
4. При выполнении жима старайтесь удерживать грудную клетку округленной, будто колесом, это поможет сильнее сократить грудные мышцы.
5. На вдохе не спеша верните гантели в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка помогает максимально растянуть мышцы груди, а значит раскрыть закрепощенный грудной отдел и исправить проблему «крыловидных» лопаток.

1. Лягте на скамью и поднимите руки с гантелями вертикально параллельным хватом. Локти слегка согните и чуть отведите в стороны, соединив гантели друг с другом, образуя руками «арку».
2. На вдохе разводите руки по сторонам, растягивая грудные мышцы. Крайняя точка вытяжения не ниже плечевых суставов. Старайтесь раскрывать грудную клетку, образуя небольшой прогиб позвоночника.
3. С выдохом усилием грудных мышц сведите руки в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Упражнение предназначено для укрепления плечевых суставов и тонуса дельтовидных мышц.

1. Возьмите небольшие гантели и сядьте на скамью, можно упереться о спинку под углом 90 градусов.
2. Расположите гантели в одной плоскости с плечами ближе к суставам, локти опустите строго вниз.
3. С выдохом выжимайте гантели вверх за счет дельтовидных мышц. В верхней точке гантели должны находиться над плечевыми суставами.
4. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Вариант подойдет тем, кто хочет укрепить заднюю часть плеча – трехглавую мышцу.

1. Возьмите небольшую гантель, сидя или стоя поднимите руку вертикально.
2. На вдохе медленно опускайте гантель за голову, удерживая локоть в одной точке. При необходимости поддерживайте плечо свободной рукой.
3. С выдохом полностью выпрямите локоть и поднимите гантель усилием трицепса.
4. Выполните разгибания и на другую сторону.

Сгибание рук с гантелями с разворотом

Упражнение предназначено для укрепления двуглавой мышцы плеча – бицепсов.

1. Возьмите гантели в обе руки, опустите руки свободно вдоль туловища, стопы поставьте по ширине таза.
2. С выдохом сгибайте локти и поднимайте гантели вверх, разворачивая в середине амплитуды ладони на себя. На пике сокращения почувствуйте работу бицепсов. Локти должны оставаться неподвижными.
3. На выдохе в обратном порядке разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка на верх в домашних условиях

Так же подобную программу можно адаптировать под домашние тренировки, только вместо упражнений на блочных тренажерах для спины можно выполнить гиперэкстензию лежа и тягу двух гантелей к поясу в наклоне. Все остальные упражнения остаются, обязательное условие – наличие гантелей. А если и этого нет – можно выполнять отжимания от пола и от скамьи (обратные отжимания). Этого будет достаточно для укрепления корсета.

Как убрать жир с рук и плеч

Принято считать, что жир откладывается на бедрах и талии у женщин и на животе у мужчин. На деле все немного иначе: он также может располагаться в области рук, плеч, лопаток, подмышек. Как уменьшить жировую прослойку в этой области? Подсказывают специалисты.

Все чаще фитнес-тренеры слышат от клиентов, в том числе женщин среднего возраста, запрос на «подсушить жирные руки». «Вообще слово „сушка“ ввели в нашу речь профессиональные бодибилдеры, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России. — Означает оно уменьшение подкожной жировой прослойки для визуального рельефа мышц». Невозможно просушить одну область, поскольку подкожный жир в организме распределяется по всему телу. Поэтому процесс сушки подразумевает общее снижение жировой массы тела. Но как быть, если жир на плечах и в подмышках особенно заметен?

Читайте также:

Почему жир откладывается на руках

Эта комплексная проблема, по словам Анастасии Юрковой, имеет три причины:

1.Повышенная жировая масса тела в целом;

3.Слабый тонус мышц.

К этому типу отложений обычно склонны следующие категории женщин:

•Дамы с типом фигуры «треугольник». У них это генетическая предрасположенность: массивный верх (с объемной грудью) и тонкие ноги.

•Девушки, которые сутулятся, в том числе из-за гаджетов или работы за компьютером. «Сутулость приводит к недостаточной мобильности плечевых суставов, ограничивает крово- и лимфоток жидкостей в верхних конечностям и формирует зону застоя», — говорит наш эксперт. Застой — путь к образованию подкожно-жировых отложений.

•Женщины, которые на тренировках нагружают нижнюю часть тела: пресс, ноги, ягодицы — и не уделяют внимание тонусу и развитию мышц рук. Почему-то считается, что упражнения на плечи или бицепс — это для мужчин. Так формируется мышечный дисбаланс и проблемные зоны в области плеч и рук.

Решать проблему необходимо комплексно. Если выполнять только силовые упражнения, проблема не уйдет, и даже может усугубиться. При отсутствии нормального оттока жидкостей в верхних конечностях загруженная мышца даст еще большую задержку жидкости, увеличение отечности и жировых отложений. А если не работать на общее снижение жировой массы тела, то она продолжит набираться.

Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях

Анастасия Юркова разработала план питания и упражнений специально для наших читателей. Итак, комплексно решаем проблему.

Нормализуйте питание. Не нужно диет и строгих ограничений — в долгосрочной перспективе подобные манипуляции приводят к срывам и возврату в повышенный вес. Просто соблюдайте принципы рационального питания:

•Следите за количеством потребляемых калорий;

•Уберите до минимума простые углеводы, заменив их сложными;

•Соблюдайте пропорцию белки-жиры-углеводы как 30% − 20% − 50%;

•Следите за питьевым режимом из расчета 30 мл на 1 кг массы тела в сутки;

•Получайте достаточное количество витаминов и минералов.

Восстановите нормальный ток жидкостей в конечностях. Нужно делать массаж для снятия гипертонуса верхней части тела и выполнять упражнения на улучшение мобильности верхней части тела.

Растягивание с опорой

Исходное положение: стоя перед стеной или любой опорой на уровне плеч. Поставьте прямые руки ладонями на опору или стену. Отведите таз назад и медленно опустите корпус как можно ниже, прогибаясь и оставляя руки на опоре. Сделайте 10 повторений медленно, на вдохе опускаясь, на выдохе поднимаясь. Затем задержитесь на 30-40 секунд в нижней точке.

Скручивания из положения лежа

Лежа на животе, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, ладони на полу. Согните правую руку в локте и, отталкиваясь ей от пола, перекатитесь на левый бок, создавая натяжение в левом плече. Сделайте 10 повторений медленно, на входе поворачиваясь, на выдохе возвращаясь. Задержитесь на 30-40 секунд в скрученном положении, повторите в другую сторону.

«Кошка»

Техника выполнения: стоя на четвереньках на выдохе оттолкнитесь одновременно коленями и руками от пола, округлите спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и чуть прогнитесь вниз. Старайтесь дать больше движения верхней части спины, плечам и лопаткам и меньше пояснице. Выполните 10 повторений в медленном темпе.

Для «сушки» и приведения мышц в тонус используйте комплексные упражнения. Они более энергозатратны и работают и на тонус, и на жиросжигание в целом.

Отжимания

Классические от пола в полном упоре или в упоре стоя на коленях. В тренажерном зале отжимания можно заменить на жим штанги лежа от груди или жим от груди в тренажере сидя.

Тяга к животу верхнего или горизонтального блока

Это классические упражнения в блочном тренажере. В домашних условиях их можно заменить фитнес-резинкой. Встаньте на нее, возьмитесь двумя руками за свободные края, наклоните корпус, сохраняя спину прямой. На выдохе медленно сведите лопатки, затем согните локти, направляя их вдоль корпуса и потяните амортизатор к нижней части живота.

Жим вверх

Выполняется в тренажере сидя или с гантелями. Сидя или стоя, согните руки в локтях и разместите гантели спереди на уровне плеч. На выдохе выпрямите руки вверх над головой, на вдохе верните. Старайтесь не поднимать плечи вверх.

Динамическая планка

Исходная позиция: упор лежа на прямых руках. Поднимите правую руку и повернитесь направо в боковую планку. Обращайте внимание на движение опорной левой руки — важно чтобы лопатка и плечо хорошо вращались. Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону.

Все упражнения лучше выполнять с небольшим отягощением 20-30 повторений, тренировку постройте в формате круговой.

Жировые ловушки

Однако упражнения и массаж помогают не всегда — все зависит от того, сколько жира уже попало в ловушку. «Жировые ловушки — это локальное скопление жировых клеток на определенном участке тела, — рассказывает Алсу Айтуганова, косметолог клиники аппаратной косметологии MED YU MED. — Если вы следите за питанием, регулярно занимаетесь физической активностью, вес в целом уменьшается, но одна зона игнорирует ваши старания — это и есть жировая ловушка».

«Жировые ловушки в области подмышек, плеч и локтевых суставов тяжело поддаются коррекции, — согласен пластический хирург Олег Снигирь. — Для решения этой проблемы современная эстетическая медицина предлагает как косметологические, так и хирургические методики». Давайте разберемся, что доступно при упорно не сгорающих отложениях жира.

Как убрать жир между рукой и подмышкой

В том случае вопрос не только в том, как избавиться от толстых рук, но и как «высушить» жир на корпусе. Вот примеры эффективных методик.

LPG-массаж

«Он стимулирует метаболизм в подкожных жировых клетках, — рассказывает Алсу Айтуганова. — Массаж проводят на аппарате насадкой, которая состоит из вращающихся роликов и аспирационной (вакуумной) системы. Комбинация вакуума и роликов дарит глубокую проработку проблемных зон». Улучшается микроциркуляция и лимфоток, размягчается даже застарелая, плотная жировая ткань. Подходит при легкой степени жировой ловушки.

VelаShape

В этом аппарате на запасы жира воздействуют инфракрасные лучи, биполярные радиоволны, пульсирующий вакуум и механический роликовый массаж. «Метод нагревает, разбивает, уменьшает и расщепляет отложения, — поясняет Алсу Айтуганова, — а их остатки выводятся лимфатическим путем в ходе естественного метаболизма». Подходит при легкой и средней степени накопления жира.

Ультразвуковой липолиз Ulfit, ультразвуковой SMAS-лифтинг Ultraformer

«Сфокусированный ультразвук нагревает жировые клетки на глубине 6, 9 и 13 мм, — поясняет Ольга Малахова, врач-дерматовенеролог, врач-косметолог INNOVATION Clinic. — Стенка жировой клетки перфорируется, и нерасщепленные жиры-триглицериды выходят в межклеточное пространство, а затем в лимфу. В печени они расщепляются и выводятся». Эффект заметен уже от первой процедуры. Подходит при любой степени жировых ловушек.

Криолиполиз

Аппарат для криолиполиза воздействует на места отложения жира специальной насадкой. Эффект основан на том, что жировые клетки не имеют защиты от проникающего в глубь холода. «Жировые клетки не имеют защитных механизмов к холоду в отличие от кожи, — говорит Алсу Айтуганова. — Если подвергнуть жировые клетки охлаждению, они кристаллизуются и в течение 3-4 недель теряют жизнеспособность. За 1,5-3 месяца после процедуры, погибшие клетки жира бесследно выводятся из организма естественным путем. Такой подход позволяет потерять 20-30% жировых клеток после первой процедуры». Подходит при любой степени отложений.

Все процедуры проводятся циклом, как правило, от 3 до 10-15. Сколько нужно именно вам, может сказать только специалист, оценив размер и плотность отложений.

Как убрать жир в области плеч

Здесь эффективно работают аппаратные методы, перечисленные выше, их можно дополнить. «Косметологические методики введения липолитиков, микроигольчатого RF-лифтинга, Ultraformer способны помочь при наличии небольших жировых подушек, — считает Олег Снигирь. — но только при небольших эстетических недостатках, в начальной стадии изменений». Чем раньше вы измените свой образ жизни, исправите питание и займетесь фитнесом, тем эффективнее будет косметология. Эти способы отлично сочетаются.

Какие продукты убирают жир на руках

Увы, продукты не способны убрать жир, тем более локально — только на руках. Но существуют вещества, которые могут объем жировых отложений при внутрикожном введении.

«Введение липолитиков — это мезотерапевтическая техника, — объясняет Ольга Малахова (Рябова). — В жировую ткань вводится препарат, способный расщепить стенку жировой клетки. Таким образом клетка погибает». За курс процедур (в среднем 5-7) можно получить видимый эффект. Однако после процедуры возможна локальная отечность и болезненность, ее нельзя сочетать с фитнесом.

Операция по удалению жира на руках

Операция по удалению жира называется липосакция. Часто ее приходится сочетать с брахиопластикой — подтяжкой провисшей кожи из-за ожирения верхней части рук.

«Хирургические методики основаны на уменьшении жировых тканей этих областей, — поясняет Олег Снигирь. — При необходимости проводится коррекция лишней кожи. Липосакция и брахиопластика способны справиться с изменениями любой сложности». Это оправдано в том случае, если косметологические методики не приносят результата.

«При комбинация липосакции с брахиопластикой иссекается избыток кожи, — дополняет Ольга Малахова. — Выполнение требует заметных разрезов от локтя до плеча, следы которых остаются с пациентом надолго».

Важно, что липосакция — инвазивный способ решения проблемы жировых ловушек. «Это хирургическая процедура, — напоминает Алсу Айтуганова, — к которой нужно провести ряд подготовительных мер. Она повреждает здоровые ткани, после нее образуются гематомы, важно соблюдать срок реабилитации». Но, конечно, это самый быстрый способ убрать жир с плеч и других зон, все делается за одну операцию.

Выбирайте способ коррекции исходя из состояния и советов специалистов. И помните, что чем раньше вы начнете здоровый образ жизни, тем меньше усилий придется предпринимать, чтобы выглядеть стройной!

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_s_gantelyami_dlya_prorabotki_verkhney_chasti_tela/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/journal/trenirovka-na-verh-dlya-devushek.html

Источник https://www.jv.ru/news/kak-ubrat-zir-s-ruk-i-plec