Фитнес в тренажерном зале: с каких упражнений начать?

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры!

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Фитнес в тренажерном зале: с каких упражнений начать?

Здоровый образ жизни и работа над собственным телом сегодня очень популярны. А человек, который заботится о своей внешности и самочувствии, рано или поздно понимает, что более эффективно заниматься не дома, а в тренажерном зале. При этом подбирать упражнения и режим тренировок надо, ориентируясь на конкретные цели и начальную физическую подготовку.

Для каких целей выбирают спортзал

Каждый, кто решил заниматься в зале, должен четко знать, для чего ему это. От фитнес-целей целиком зависит как программа тренинга и виды используемого оборудования, так и режим питания.

Так, в спортзал записываются, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или укрепить сердечно-сосудистую систему. Часто люди посещают спортивные центры, чтобы общаться с единомышленниками.

Основной проблемой новичков становится то, что после первых тренировок, когда боевой запал затухает, многие бросают занятия из-за мышечных болей или банальной усталости. Чтобы этого не произошло, надо выработать у себя привычку заниматься на тренажерах, а также правильно питаться и достаточно спать.

На первых порах может быть тяжело, но уже через 15-20 дней эти изменения станут привычными, и ходить в зал станет гораздо легче. Тренировки станут неотъемлемой частью жизни, а без них, напротив, будет ощущаться дискомфорт.

Для повышения мотивации можно завести дневник, чтобы зафиксировать с чего начались тренировки, как увеличивались рабочие веса, какие тренажеры использовались, чего удалось достичь. Эти записи станут хорошим стимулом для продолжения работы над собой.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы понять, есть ли у вас какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам.

Если все в порядке, то желательно обратиться к фитнес-инструктору, чтобы с учетом целей ваших занятий он оценил уровень начальной подготовки, подобрал упражнения, составил план тренировок и дал свои рекомендации по питанию.

Виды тренажеров

Хорошо оборудованные залы обычно имеют несколько зон с тренажерами различного назначения.

1. Кардио-зона. Находящееся здесь оборудование используется для развития выносливости, укрепление сердца, избавления от лишнего веса.
2. Свободные веса: гантели, штанги и их грифы, цепи. Тренировки с ними направлены на отработку правильной техники движений.
3. Силовые тренажеры: удобны тем, что нагрузка на них может подбираться в индивидуальном порядке.

Новичку следует начать работу со свободными весами. После 3—5 занятий, когда тело привыкнет к нагрузкам и обретет функциональность, можно осваивать силовые тренажеры. Они рассчитаны на проработку от одной до сразу нескольких мышечных групп.

Рекомендации начинающим

Любой тренажер требует внимательного изучения. Если вы впервые в зале, обратитесь к инструктору, чтобы он показал, как пользоваться тем или иным оборудованием. Вес для грузоблочного тренажера или штанги, а также количество повторений должен определять специалист. Неопытный спортсмен может переоценить свои силы и случайно травмировать себя или окружающих.

От правильной техники выполнения зависит, насколько эффективным будет тренинг. Она также помогает избежать травм и перетренированности.

Новичкам опытные инструкторы советуют следующее:

1. В день занятий надо питаться в особом режиме: за 1,5—2 часа до тренировки съесть белковую и углеводную пищу, а в течение 1—2 часов после нее — углеводы.
2. Тренироваться следует в удобной одежде и обуви.
3. Зал нужно посещать не чаще, чем трижды в неделю. Время каждой тренировки — 40—45 минут.
4. Начинать тренинг лучше с нескольких минут разогревающей разминки, а завершать его упражнениями на растяжку.

Правила поведения в зале

Занятия в спортзале требуют выполнения определенных правил, при которых нежелательно:

• громко разговаривать или другим образом отвлекать остальных спортсменов;
• нарушать установленную тренером последовательность упражнений, бессистемно двигаясь от одного тренажера к другому;
• применять новую схему тренировок и принимать спортивное питание без согласования с инструктором;
• заниматься на переполненный или пустой желудок.

Основные упражнения, выполняемые в тренажерном зале

Примером тренинга на проработку всех мышечных групп может стать занятие по программе, когда после кардио-разминки выполняются силовые упражнения. Число повторений каждого из них зависит от индивидуальной подготовки спортсмена. Обычно достаточно выполнять 2—3 сета по 10—15 раз. Последовательность упражнений можно варьировать. Главное, начать тренировку с проработки крупных мышц, переходя к более мелким.

1. Кардио-нагрузка — 15 минут.
2. Жим штанги — для мышц груди и рук.
3. Сгибание ног в тренажере, жим ногами — для бедер и ягодиц.
4. Подтягивание ног к животу на перекладине — для мышц пресса.
5. Проработка мышц плечевого пояса на тренажере.
6. Сгибание/разгибание руки с гантелью на бицепс и на блочном тренажере на трицепс — для мышц рук.

Интенсивный круговой тренинг

Максимально эффективно проработать все мышцы и сжечь жировые отложения помогает круговой тренинг. Эта система сочетает многосуставные упражнения и кардио. Они выполняются по кругу с минимальным отдыхом между ними. Аэробные нагрузки лучше всего обеспечивает мини-тренировка на кардио-тренажере.

За одну тренировку выполняется 10—12 основных упражнений. Отдыхать между ними следует не более 15 секунд. При этом число кругов — 4—5, перерыв меду сетами — около 2 минут. Общая продолжительность тренинга занимает 45 минут.

Высокий темп выполнения и разнообразие нагрузок позволяют быстрее сжигать жировые отложения и тщательнее прокачивать мускулатуру.

Чтобы дать мышцам время на восстановление, необходимо делать перерыв между занятиями на определенную мышечную группу продолжительностью не менее суток.

Для кругового тренинга можно использовать следующий план.

Первый тренировочный день — верхняя часть тела.

1. Кардио.
2. Жим штанги классическим хватом.
3. Пуловер с гантелей.
4. Разведение рук с гантелями лежа.
5. Подъем ног в висе.

Второй тренировочный день — ноги и ягодицы.

1. Кардио-упражнения.
2. Жим ногами.
3. Сгибание и разгибание ног в тренажере.
4. Подъем на носки.
5. Скручивания корпуса лежа на полу (голени лежат на скамье).

Третий тренировочный день — руки и спина.

1. Гиперэкстензия.
2. Тяга блока за голову.
3. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Тяга блока на поясницу.
6. Кардио-нагрузка.

Особенности силового фитнеса для женщин

Деления на женские и мужские тренажеры не существует. Каждый из них могут использовать представители обоих полов. Разница может быть только в рабочем весе и количестве повторений.

Пример женского тренинга:

1. Разминка и легкая растяжка.
2. Жим гантелей лежа.
3. Приседания с грифом от штанги или бодибаром.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Подъем ног на брусьях.
6. Тяга верхнего блока для проработки мышц плеч.
7. Скручивания.

Девушкам, мечтающим о стройной фигуре, можно посоветовать использовать следующую программу кругового фитнеса. Она поможет избавиться от лишнего веса и сделает тело упругим. Для лучшего эффекта важно следить за питанием.

Первый тренировочный день:

1. Легкий бег.
2. Приседания с утяжелителями или без них.
3. Подъем таза из положения лежа на спине.
4. Жим гантелей на скамье с регулируемым углом наклона в положении сидя.
5. Любое упражнение на мышцы пресса.

Второй тренировочный день:

1. Легкий бег.
2. Жим штанги.
3. Тяга блока в горизонтальной плоскости.
4. Приседания с бодибаром на плечах.
5. Скручивания корпуса.

Третий тренировочный день:

1. Легкий бег.
2. Тяга в тренажере с верхним блоком.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя.
4. Упражнение на вертикальном блоке на трицепс.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Базовая программа тренировок

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

• Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
• Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
• Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
• Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
• Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

• Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
• Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
• Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
• Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
• Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
• Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
• Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х10
Выпады со штангой	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	3х10
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	3х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х10-12
Выпады в Смите	3х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х10-12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Рецепты для здорового питания

• 3,6 г Белки
• 5,7 г Жиры
• 2,6 г Углеводы
• 64.3 kcal

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа	4х10
Отжимания на брусьях	3х10-12
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Жим гантелей сидя	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами	4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине	4х10-12	© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	4х10-12
Подъемы ног в висе	3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Источник https://ggym.ru/exercises/samye-poleznye-uprazhneniya-na-trenazherax/

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_v_trenazhernom_zale_s_kakikh_uprazhneniy_nachat/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/bazovaya-programma-trenirovok.html