Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

Во сне организм восстанавливается, именно поэтому полноценный отдых является такой же важной частью программы набора массы, как питание и тренировки. При этом продолжительность сна спортсмена должна составлять не менее 8 часов, рекомендованная норма – 9-11 часов.

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

• Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

• Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
• На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
• На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Даже в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Для этого не обязательно консультироваться с тренером или выполнять тяжелые изнуряющие упражнения.

В достижении спортивной цели помогут налаженное спортивное питание для набора массы и правильно составленная тренировочная программа с умеренной нагрузкой. Для своевременного контроля результатов потребуется приобрести весы для измерения массы и сантиметр для снятия мерок.

Особенности наращивания массы в домашних условиях

Чтобы нарастить мускулы, не посещая зала и не прибегая к допинговым средствам, необходимо всего лишь составить корректную программу фитнес-тренировок для прокачки мышц. В такие силовые тренинги чаще всего входят стандартные физические нагрузки, которые выполняются с дополнительным отягощением. В домашних условиях это могут быть штанги, гири, гантели, бодибары и эластичные эспандеры с разной степенью сопротивления.

Конечно, в стенах дома несколько сложнее быстро набрать необходимый мышечный объём, поскольку отсутствует доступ к мощным профессиональным тренажерам. Однако и плюс в домашних упражнениях тоже есть: из-за того что тяжеловесное оборудование не используется, травмировать связки, сухожилия и мышечные волокна достаточно проблематично даже новичку, который еще не освоил технику выполнения элементов.

Для начинающих и продвинутых атлетов существуют разные тренировочные комплексы, рассчитанные на использование разного веса. Физические нагрузки для опытных спортсменов отличаются большей сложностью и предназначены преимущественно для закрепления уже полученных результатов и шлифовки рельефа уже увеличенных мышц.

Программы упражнений для набора объёма

Чтобы успешно набрать нужную мышечную массу в домашних условиях, потребуется тщательно распланировать свои фитнес-тренировки. Только регулярное выполнение и четкое следование режиму поможет получить именно тот результат, которого ждут все спортсмены.

Повысить результативность каждой физнагрузки в общем комплексе позволит тщательный учет следующих рекомендаций:

• для набора массы тренируйтесь не менее 2, но и не более 4 раз в неделю — чтобы мускулатуру успела восстановиться перед очередным занятием;
• прирост мышц происходит тогда, когда тренинг проходит по круговой или сплит-схеме;
• чтобы мускулатура достаточно нагрузилась, а мышечные волокна начали расти, движения необходимо выполнять в медленном темпе — на пиках напряжения, и быстро — на моментах расслабления;
• ритмичное и ровное дыхание позволит сохранять баланс и следить за техникой, поэтому делайте вдохи на усилиях и выдохи — на расслаблении;
• тем, кто не уверен в правильности выполнения тех или иных упражнений, рекомендуется обратиться к видеоурокам для закрепления точности движений;
• набор мышечной массы требует от спортсмена среднего количества подходов (от 5-7 и выше) и малого числа повторов (до 12);
• чем больше вес спортивного оборудования, тем эффективнее проходит тренинг на массу;
• всегда начинайте комплекс с разминки, включающей элементы стретчинга, а заканчивайте тренинг заминкой в виде легкого бега и физических нагрузок на глубокую растяжку мышц.

Фитнес-тренировка на массу для новичков

Начинающим атлетам в домашних условиях набрать массу поможет следующий тренировочный комплекс упражнений:

• приседы со штангой (3х12);
• выпады вперед с гантелями или гирями (3х12);
• подъем на полупальцы сидя с грифом (4х8);
• отведение гантели назад в наклонной позе (3х12);
• базовые отжимания (4х8);
• армейский жим с гантелями (3х12);
• тяга грифа к бицепсам (4х8);
• пуловер — тяга гантели из-за головы (4х8).

Фитнес-тренировка на массу для продвинутых спортсменов

Данная программа фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы обеспечит продвинутым атлетам красивый рельеф тела, поможет поддержать мышцы в тонусе и сделать мускулатуру еще более видной и объёмной. В комплекс физических нагрузок входят:

• опеременная тяга гантелей к бицепсам (5-6х10);
• пуловер (7х8);
• подъем грифа от груди в позиции лежа (7х8);
• разводка рук с гантелями в разные стороны в наклонной позиции (5-6х10);
• отжимания с широкой постановкой рук (7х8);
• подтягивания обратным хватом (7х8);
• приседания-плие со штангой на груди (7х8);
• подъем на полупальцы с отягощением стоя (5-6х10);
• шраги со штангой (5-6х10);
• становая тяга (7х8).

Вышеуказанные упражнения можно проводить по схеме суперсета: первые 5 физических нагрузок выполняются друг за другом без перерыва, после чего следует пауза с отдыхом в 30 секунд. Следующие 5 физнагрузок выполняются друг за другом до конца, после чего наступает отдых в 60 секунд. Для набора массы необходимо совершить 2-3 таких цикла (в зависимости от общего уровня физической подготовки и выносливости исполнителя).

Спортивное питание для набора массы

Помимо спорта, на качество тела влияет и спортивное питание для набора массы. Спортсмен должен уделять большое внимание своему рациону, если он желает не только получить мощное тело, но и надолго закрепить результат.

Существует миф, согласно которому при тренинге на массу нужно есть все. Однако это не так: строительным элементом для мышц является протеин, а не углеводы, поэтому при постоянном употреблении углеводсодержащих блюд будет увеличиваться не масса мышечных волокон, а жировая прослойка. Избежать этого позволит контроль за спортивным питанием для набора массы.

Первым делом атлету потребуется включить в рацион больше продуктов и блюд, богатых белком (яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые). Также следует употреблять достаточно продуктов, богатых полезными жирами (орехи, жирная рыба). Рассчитать индивидуальную норму КБЖУ можно с помощью калькуляторов питания — их вариаций существует достаточно много.

Спортсменам, тренирующимся на массу рекомендовано 5-6-разовое меню, чтобы в течение всего дня не возникало чувство голода. Также сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпивать одну порцию гейнера (белкового коктейля). Вопреки слухам, протеиновые коктейли не являются допинговыми средствами. Они состоят полностью из натуральных компонентов с высоким содержанием белка.

Чем раньше после нагрузки организм получит порцию протеина, тем быстрее начнется воспроизводство новых мышечных волокон. По этой причине профессиональные бодибилдеры предпочитают пить гейнеры в перерывах между сетами или между отдельными видами физических комплексов.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

День 3 (руки)

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B. Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Источник https://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/programmy_pitaniya_i_uprazhneniy_dlya_nabora_myshechnoy_massy/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/v-domashnih-usloviyah.html