Как правильно качать руки гантелями

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела.

Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к использованию, не занимает много места и не требует никаких дополнительных настроек. Этот спортивный инвентарь позволяет прокачивать практически все группы мышц, в том числе и руки, а заниматься с ним можно не только в спортзале, но и дома.

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, ответственную за поворот запястья и сгибание рук. Трицепс является трехглавой мышцей, которая отвечает за разгибание верхних конечностей. Визуально объем рук на 70% зависит от трицепса и на 30% — от бицепса. Чтобы прокачать эти группы мышц, достаточно постичь основные принципы их тренировки и то, какие упражнения помогают в достижение поставленной цели. Это поможет правильно составить программу тренинга.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
2. Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
3. Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
4. Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
5. Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения с гантелями дома: особенности программы для рук и плеч

Важнейшие составляющие успеха фитнес-тренировок — это их системность и регулярность. Знание правильной техники, организованность и ответственность, а также умение работать с силовой физической нагрузкой самостоятельно в домашних условиях вполне могут заменить походы в спортзал, экономя при этом время и деньги. Все, что понадобится для таких занятий — желание и набор гантелей или их разборный вариант. Упражнения с такими отягощениями эффективно прорабатывают плечи и руки, и место проведения тренировки с этой целью не имеет никакого значения, поэтому домашние занятия ничем не уступают работе в спортзале.

Особенности фитнес-тренировок с гантелями

Рабочий вес и количество повторений упражнений могут быть различны и варьируются в зависимости от уровня физподготовки, целесообразности тренингов и желаемого конечного результата. В среднем количество подходов должно равняться трем, а количество повторов подбирается индивидуально с учетом ожидаемых результатов от выполнения комплекса упражнений:

• если необходимо укрепить и тонизировать мускулатуру, натренировать выносливость, то нужно производить максимальное количество повторений, например, до 30 или 40 в одном подходе с минимальным рабочим весом;
• если конечная цель фитнес-тренировок — прирост мышечной массы, увеличение объёма мускулатуры и проработка его рельефа, то повторений может быть всего от 8 до 12, но зато с гантелями большого веса.

В работе с весом нужно быть предельно аккуратным и строго соблюдать меры безопасности, технически грамотно выполнять упражнения. В противном случае от тренировок не только не будет эффекта укрепления мускулатуры и общего оздоровления, но возможно и получение травм.

Комплекс упражнений для плеч

В процессе проработки плеч силовыми физическими упражнениями основная нагрузка обычно ложится на дельтовидную мышцу. Именно она взаимодействует с плечевым суставом и дает возможность человеку сгибать и разгибать, а также отводить верхние конечности назад.

В данный комплекс упражнений для плеч входят такие тренировочные элементы:

• Жим снарядов вверх. Обычно это упражнение принято выполнять со штангой, ее грифом или гимнастической палкой. Такой жим развивает передний и средний сегменты дельтовидной мышцы. Но при выполнении его с гантелями в работу включается дополнительная группа мышц — стабилизаторы. Это происходит потому, что необходимо одновременно контролировать синхронность и баланс сразу двух рабочих снарядов. Для выполнения этого элемента комплекса упражнений необходимо встать ровно, ноги расставить на ширине плечевого отдела, зафиксировать ладони прямым хватом на гантелях. Поднять верхние конечности до уровня грудной клетки и согнуть в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч, а локти были направлены в пол. Из этой позы, выдохнув, нужно разогнуть локти и выжать снаряды максимально вверх, не поднимая голову. На следующем вдохе вернуть гантели на уровень плеч.
• Отведение плеч в стороны. Это упражнение прорабатывает средний мышечный сегмент дельты. Нужно встать ровно, ноги — на ширине плеч, взять в руки гантели и держать их вдоль корпуса на уровне таза, слегка округлив локти. Из этого положения, сделав выдох, поднять руки по бокам до уровня плеч, но локти до конца не разгибать. Ладони в верхней точке подъема должны смотреть в пол или можно немного развернуть кисти так, чтобы мизинцы направлялись вверх — при использовании такого приема с направлением мизинцев в работу включается еще и задний сегмент дельтовидной мышцы. Со вдохом надо опустить руки в начальную позу. Для достижения результата в этом упражнении разводить плечи нужно осознанно и с усилием, а не по инерции.
• Отведение плеч вперед для проработки переднего мышечного пучка дельты. Начальная поза — как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, но кисти с гантелями должны быть направлены к корпусу, чтобы запястья немного касались передней части бедра. Из такого положения необходимо поднять верхние конечности перед собой до уровня чуть выше груди, ладони при этом направлены вниз, а затем вернуть руки в начальную позу, продолжая держать корпус ровно.

Базовые упражнения для верхних конечностей

Чтобы сделать руки красивыми, избавиться от дряблости, укрепить мускулатуру и сформировать красивый рельеф мышц в фитнес-тренировки обязательно нужно включать упражнения для верхних конечностей. Нагрузка на руки включает в себя проработку мышц-антагонистов, которые называются бицепсом и трицепсом.

С целью тренировки верхних конечностей в любой силовой комплекс упражнений требуется включить такие элементы:

Как накачать руки гантелями — советы, биомеханика и 7 упражнений в картинках

Суммарно мускулатура как левой, так и правой, рук насчитывает 24 различных мышечных группы — несмотря на то, что бицепс и трицепс являются наиболее крупными, правильная прокачка рук подразумевает выполнение упражнений с поворотами и со сложной траекторией.

Г лавная ошибка тренировки рук — акцент исключительно на развитии бицепса и трицепса. Несмотря на то, что они наиболее “популярны”, суммарно каждая из рук насчитывает 24 различные мышечные группы — 5 мышц в верхней части конечности и 19 в нижней.

Поскольку мускулатура рук крепится к плечевому суставу, к ключице и даже к лопаткам, для полноценной прокачки совершенно не достаточно выполнения привычных подъёмов гантелей перед собой — а требуются сложные движения с отведением в стороны и с поворотами.

// Как накачать руки гантелями?

Хотя бицепс (двуглавая мышца-сгибатель), за счёт нахождения на передней поверхности руки наиболее заметен — обычно он уступает в массе и в силе расположенному на задней поверхности руки трицепсу (представляющему собой тройную мышцу-разгибатель).

Собственно, как бицепс, так и трицепс, ответственны за сгибание/разгибание рук в локтевом суставе — однако большинство из соответствующих движений также вовлекают в работу мускулатуру плеч и спины. Фактически, прокачка рук невозможно без прокачки спины и плеч.

Что касается мускулатуры нижней части руки — подразумевая зону запястья — она косвенно участвует в выполнении любых упражнений, подразумевающих держание веса. Профессиональные атлеты могут качать её прицельно — однако новичкам это обычно не требуется.

// Читать дальше:

Участие лопаток в упражнениях на руки

Как таковые, лопатки напрямую не участвуют в выполнении упражнений на руки — однако на них приходится косвенная нагрузка, обусловленная необходимостью поддержания позиции тела.

Многие упражнения на бицепс требуют фиксации лопаток в стабильном положении — но далеко не все новички обладают достаточной силой для достижения подобного состояния.

Таким образом, развитие мышц спины и, в частности, подвижности лопаток, помогает выполнению упражнений на руки — формируя характерный спортивный силуэт.

Упражнения на руки с гантелями

Ниже приведены примеры 7 упражнений на мускулатуру рук, плечевого пояса и верхней части спины. Составленная с использованием этих упражнений программа тренировок позволит полноценно нагрузить большинство из мышц конечностей:

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Преимущество данной вариации подъёмов гантели — прочная фиксация локтя, обеспечивающая изолированную работу мускулатуры бицепса в качестве сгибателя.

Сидя на скамье, опираясь одной рукой на колено, другую руку прижмите к внутренней стороне бедра — а затем совершайте подъёмы гантели в медленном ритме.

2. Разгибания на трицепс

Наклонившись вперёд и оперевшись на горизонтальную поверхность для дополнительной устойчивости, совершайте разгибания руки в локтевом суставе с выводом веса назад.

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение — для чего, в том числе, поддерживайте пресс в осознанном напряжении.

3. Тяга гантели к поясу с опорой на колено

Данное упражнение направлено на развитие мускулатуры трицепса, а также задней части мышц плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Опираясь на одно колено для устойчивости позиции, на выдохе подтягивайте руку с гантелей по направлению к поясу — ощущая при этом работу мышц спины и плеч.

4. Подъём гантелей с вращением

Одно из наиболее эффективных упражнений для комплексной нагрузки плечевого сустава — а также для проработки латеральной и медиальной головок трицепса.

Стоя ровно, ноги вместе, сперва поднимите гантели до высоты плеч — а затем, в медленном темпе, совершите вращение на 90 градусов. Используйте не слишком тяжелый вес.

5. Перекрестные махи гантелями

Ещё одно комплексное упражнение, развивающее не только мышцы рук, спины и плечевого пояса — но также мускулатуру корпуса и пресса.

Займите положение полуприседа, расположив одну руку на поясе — держа гантель второй рукой, распрямитесь и поднимите руку над головой.

6. Подъём на трицепс из-за головы

Одно из базовых упражнений с гантелями на трицепс. Активирует длинную головку трицепса — а также мышцы трапеций, плечевого пояса и ряд мелких мышц верха спины.

Может выполняться как с одной тяжелой гантелей (держа её двумя руками), так и с мелкими гантелями — поднимая вес поочерёдно или вместе. Во время выполнения держите локти достаточно близко к голове.

7. Шраги с гантелями

Упражнение на проработку трапециевидных мышц и мускулатуры верха спины. Помогает добиться массивности в верхней половине тела — укрепляя плечевой пояс.

Стоя ровно и держа в обоих руках достаточно тяжелые гантели, медленно поднимайте и опускайте плечи — следя за тем, чтобы лопатки также участвовали в движении.

Силовые упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на руки — правила

Выбор конкретных упражнений для прокачки рук имеет намного меньшее значение по сравнению с тем, как построена общая программа тренировок — подразумевая нагрузку мускулатуры спины, груди и корпуса.

Практика показывает, что акцент на крупных базовых упражнениях, развивая большие мышечные группы, косвенно развивает и руки — тогда как прокачка бицепса или трицепса не в состоянии создать спортивное телосложение.

// В продолжение темы:

С каким весом работать?

Новичкам правильнее начинать выполнять упражнения на руки с минимальным весом гантелей — пытаясь сперва понять биомеханику движения, а лишь затем увеличивая рабочий вес.

Хорошим дополнением тренировки рук станет выполнение упражнений с эластичными лентами-резинками — многие из них нагружают как бицепс и трицепс, так и крупные мышечные группы.

Суммарно мускулатура как левой, так и правой, рук насчитывает 24 различных мышечных группы — несмотря на то, что бицепс и трицепс являются наиболее крупными, правильная прокачка рук подразумевает выполнение упражнений с поворотами и со сложной траекторией.

Источник https://builderbody.ru/kak-kachat-ruki-gantelyami/

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_s_gantelyami_doma_osobennosti_programmy_dlya_ruk_i_plech/

Источник https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-ruki-gantelyami