Тренировка рук для девушек: лучшие фитнес упражнения

Тренировка рук для девушек: лучшие фитнес упражнения

Силовой фитнес не зря популярен среди девушек, мечтающих о стройной фигуре, ведь именно рельефные мышцы делают тело подтянутым и привлекательным. Важную роль в создании гармоничного образа играют мышцы рук, которые должны быть четко очерчены. Главным отличием фитнес упражнений для женщин является акцент на поддержание тонуса мускулатуры, в то время как спортсмены мужского пола предпочитают работать над увеличением мышечной массы. Чтобы комплексно проработать руки, нужно регулярно выполнять силовой комплекс с подходящими по весу гантелями.

Как подобрать гантели для занятий фитнесом

Выбирая тип отягощения для занятия фитнесом, следует сразу отказаться от тренажеров, которые прорабатывают только одну целевую мышцу, не вовлекая в работу другие. Эта методика хороша при наращивании мышечной массы, однако для улучшения силовых показателей лучше использовать гантели. Благодаря им нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, выполняющие вспомогательную функцию и играющие важную роль в формировании гармоничной фигуры.

Если вес гантелей подобран правильно, у фанатки ЗОЖ без труда получится выполнить 15-20 повторений любого фитнес упражнения. Начинающим спортсменкам подходят снаряды весом от двух до пяти килограммов. По мере улучшения физических показателей необходимо увеличивать рабочий вес, поэтому не помешает заранее обзавестись наборными гантелями или комплектом снарядов с различным весом.

Как построить программу тренинга для последователя ЗОЖ

При проработке рук не рекомендуется перегружать мышцы, поэтому желательно выполнять фитнес упражнения, предназначенные для бицепса и трицепса, поочередно. Это позволит одной группе мускулов отдыхать, пока вторая вовлечена в работу.

Полный круг включает шесть упражнений. После его выполнения разрешается устроить перерыв продолжительностью в несколько минут.

Фитнес поможет сделать руки подтянутыми и привлекательными, только если уделять ему достаточно времени. Даже если целью занятия фитнесом является укрепление другой части тела, желательно добавить в его план короткий комплекс для мускулатуры рук.

Приступая к занятиям фитнесом, не следует опасаться приобрести мужеподобную фигуру. Особенности женского организма и небольшие отличия в технике позволят сохранить женственные очертания. Оптимальным количеством повторений для начинающих спортсменок считается по 15-20 раз для каждой руки, опытные поклонницы фитнеса могут немного увеличить это число.

Фитнес упражнения на бицепс

В программу тренировки обязательно нужно включить сгибание рук, выполняемое в сидячем положении. При правильной технике рука с зажатой в ней гантелью находится на пару сантиметров выше уровня пола. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, а рука была немного согнута. Сгибание следует осуществлять на вдохе, а разгибание — на выдохе.

Для углубленной проработки бицепса рекомендуется использовать сгибание рук в позиции стоя — классическое фитнес упражнение, при котором запястья смотрят вперед. Поднимать гантели необходимо вдыхая, а выдыхать уже возвращаясь в первоначальное положение.

Третьим упражнением, которое нужно добавить в план тренировок, является сгибание верхних конечностей на скамье. Спортсменка должна лечь и опустить руки со снарядами пониже. Конечности необходимо расположить параллельно туловищу и немного согнуть. При сгибании особенно важно держать плечи неподвижными, а кисти разворачивать так, чтобы запястья смотрели вверх. На протяжении всего упражнения руки должны оставаться слегка согнутыми.

Фитнес программа на трицепс

Трехглавая мышца находится в непростой зоне, ведь именно в этой области зачастую откладываются жировые отложения. При помощи силового фитнеса можно убрать нежелательную прослойку и улучшить рельеф, однако придется работать по определенной схеме. Если спортсменка активно качает грудь, ей следует отказаться от работы над трицепсом или значительно уменьшить количество подходов.

Одним из самых эффективных тренингов для трицепса считается разгибание конечностей за головой в позиции стоя. При отведении гантелей назад руки необходимо сгибать под углом в девяносто градусов, а спину держать прямой. Усилие осуществляется при выдыхании, возвращение в стартовую позицию происходит во время вдоха.

Также в фитнес программу нужно включить разгибание рук в наклонной позиции. Чтобы подготовиться, локти следует плотно прижать к корпусу. Делая выдох, необходимо распрямить руки, пока они не станут параллельны туловищу, после чего плавно принять первоначальное положение.

Еще одним полезным упражнением являются обратные отжимания от стула, кресла, дивана или любого другого устойчивого предмета обстановки. Чтобы на мускулатуру рук легла максимальная нагрузка, ягодицы не должны касаться пола.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

10 упражнений с гантелями для девушек

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая.

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить.

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений , при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте.

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей.

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена . Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол.

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами . Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации : Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями .

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению: На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.

Инструкция по выполнению: На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение : Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Инструкция по выполнению: На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы : ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение : Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении.

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц .

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение : Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению : Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации : Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений : по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению : Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации : Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений : 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение : Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению : Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации : Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве , Одессе , Днепре , Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovka_ruk_dlya_devushek_luchshie_fitnes_uprazhneniya/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Источник https://fitcurves.org/blog/10-uprajneniy-s-ganteliami-dlia-devushek/