Упражнения для похудения ног: составление фитнес-программы

Упражнения для похудения ног: составление фитнес-программы

В погоне за привлекательной фигурой и стройными ногами многие прибегают к таким средствам, как обертывания, изнуряющие диеты и прочие сомнительные способы похудения. Перечисленные выше процедуры эффективны только в сочетании с регулярным фитнесом, сбалансированным питанием и здоровым образом жизни. Вместо того чтобы верить легендам о быстром избавлении от лишних килограммов, определите свой тип фигуры и зависящий от него план занятий.

Как подобрать диету и вид спорта

Наличие жировых отложений в области коленей и бедер свидетельствует о злоупотреблении вредной пищей, малоактивном образе жизни или природных особенностях телосложения. Определив причину возникновения лишнего веса, вы сможете правильно выбрать тип фитнес-упражнений.

Перед составлением программы проведите небольшой эксперимент. Напрягите выпрямленную ногу и схватите складку кожи со слоем жира. При значительной толщине складки вам показана строгая диета и жиросжигающий тренинг, включающий аэробику и комплекс специальных упражнений. Вам подойдет бег, катание на велосипеде, прыжки на скакалке и другие виды кардио. Если же складка оказалась небольшой, вам нужно немного подсушить мускулатуру. Отдавайте предпочтение плаванию и длительным пробежкам, а также кардиотренировкам с умеренным уровнем нагрузки. Развивать мышцы ног можно в домашних условиях или в спортзале.

Эффективное похудение ног не выходя из дома

Для проработки нижней части тела рекомендованы энергичные фитнес-упражнения с собственным весом. Если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, соблюдайте принципы строгой диеты и занимайтесь с подходящими по весу гантелями. Ниже перечислены упражнения, которые рекомендуется включить в тренировочный комплекс для нижних конечностей.

Приседания заслуженно считаются лучшим способом проработать мускулатуру ног. Расставив ноги немного шире плеч, глубоко вдохните и опустите таз так, чтобы бедра образовали горизонтальную линию с полом. Чтобы правильно распределить нагрузку, вытяните прямые руки вперед и напрягите ягодицы. Пробыв в этом положении некоторое время, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Приседая в 3 подхода по 20-25 повторов, вы быстро избавитесь от нежелательных отложений в районе коленей и ягодиц.

Также выполняйте энергичные выпады. Разместив ноги на расстоянии плеч, шагните вперед. Заднее колено должно опуститься почти до уровня пола, в то время как переднее нельзя выдвигать за линию пятки. Плавно поднимитесь и повторите движение. Выполнив 20 повторов, задержитесь в крайней нижней точке и немного попружиньте. Смените сторону и повторите упражнение для другой стороны.

У описанного выше фитнес-упражнения есть альтернативный вариант выполнения. Чтобы сделать перекрестный выпад, примите аналогичное исходное положение, но при шаге вперед скрестите колени. Первое время вам может быть сложно удерживать равновесие, однако старайтесь, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу. Всего нужно сделать по 20 раз для каждой конечности.

Желательно, чтобы фитнес был направлен на развитие нескольких групп мышц, поэтому добавьте в программу занятий прыжки. Вы можете выполнять их стоя на месте или перемещаясь из стороны в сторону, а также приобрести скакалку. Активные прыжки особенно полезны, если нужно сжечь жир в области икр.

Чтобы качественно проработать ноги, рекомендуется выполнять отведение ног по направлению назад и в сторону. Для этого вам понадобится крепкий стул, на который вы сможете опереться во время выполнения упражнения. Также не помешает включить в тренировочный комплекс два упражнения в позиции лежа: разведение ног и подъем ног на боку. Последнее поможет глубоко проработать внутреннюю сторону бедра — проблемную область, склонную к быстрому образованию жировых отложений.

Фитнес для ног на тренажерах

Чтобы сделать полные бедра стройнее, необходимо сосредоточиться на кардиотренировках. Похудение будет более эффективным, если записаться в спортивный зал. Выберите любую разновидность фитнес-тренировок из перечисленных:

• занятия ходьбой на «лестнице»;
• интервальный тренинг на беговой дорожке. Желательно чередовать этапы бега с движением на низкой скорости;
• тренировки на других кардиотренажерах (эллиптическом, степ-платформе, велотренажере и так далее).

Если вашей целью является похудение, а не наращивание мышц, не устанавливайте высокую нагрузку, а в случае с беговой дорожкой используйте небольшой наклон. Заниматься следует 3-4 раза в неделю, регулярно устраивая дни отдыха от спорта. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30-45 минут.

Фитнес-упражнения, позаимствованные из балета

Современный фитнес — это не только аэробика и силовые упражнения, ведь для похудения можно использовать даже балет. Особенностью упражнений, которые регулярно выполняют профессиональные балерины, является гармоничная проработка всего тела, улучшение осанки и укрепление ног. Для многих девушек это возможность убрать жир из области галифе, которая почти не получает нагрузки в повседневной жизни.

Первое упражнение — это приседания плие, которые обязательно включают в фитнес для внутренней части бедер. Базовые движения напоминают обычные приседания, однако ноги должны быть расположены гораздо шире плеч. Это упражнение может оказаться сложнее, чем кажется, поэтому начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 25.

Также вам пригодятся приседания на одной ноге. Чтобы было проще удерживать равновесие, одну ногу и обе руки необходимо вытягивать вперед. На первых занятиях используйте стену в качестве опоры.

На этом список упражнений, позаимствованных из балета, не заканчивается. Если вы хотите тщательно проработать нижнюю часть тела, делайте махи в сторону и прыжки на одной ноге, а также регулярно выполняйте растягивающий комплекс. Если тренировки будут систематическими и интенсивными, заметный результат появится уже в ближайшее время.

Упражнения для похудения

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Зарядка для похудения ног (ВИДЕО)

Сделать ноги стройными и подтянутыми проще, чем вы думаете: достаточно регулярно тренироваться, в целом больше двигаться и «не перебирать» с калорийными продуктами. Другое дело, что не всем понятно, с чего начать этот путь. Можно сделать это с правильной зарядкой для похудения ног. Показываем эффективные упражнения.

Почему полнеют ноги

То, как распределяется жировая масса по телу, во многом зависит от типа телосложения: у кого-то все «лишнее» оседает на животе, у кого-то на груди и руках, а у кого-то — на бедрах.

Ключевыми факторами набора веса считают стресс, неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Плюс к тому, в зимний период времени процесс метаболизма естественным путем немного замедляется (эволюционно это помогало нашим далеким предкам выжить в холодный сезон). Логично, что если мы для его ускорения ничего не делаем (например, меньше двигаемся и не тренируемся), то будем набирать вес активнее. А при наличии склонности накапливать жир именно в нижней части тела, первыми полнеть будут бедра и ноги в целом.

Что делать? Брать ситуацию под контроль.

Как похудеть в ногах

Напомним: невозможно похудеть локально — то есть в какой-то одной зоне. Беспокоит лишний объем на бедрах? Приготовьтесь худеть целиком.

Для того, чтобы запустить процесс снижения веса, действовать придется комплексно. Первое, что нужно сделать: пересмотреть свой рацион — сократить количество калорий (за счет сладкого, мучного, жирного), добавить в меню больше овощей, пить достаточное количество воды, отказаться от кофе и алкоголя (который провоцирует аппетит и приводит к отекам).

Не нужно садиться на строгую диету. Большинство из них в конечном итоге метаболизм только замедляют, а еще делают нас непродуктивными, вялыми и раздражительными. Но самое обидное — после завершения ограничительных диет нас тянет вернуться в старую «колею», что приводит к набору веса. «Привес», как правило, происходит более значительный: так организм пытается сделать запасы на случай новых непредвиденных голодовок (которыми он считает наши диеты). Выход — менять свой рацион в целом и придерживаться здоровых пищевых привычек пожизненно.

К тому же, если вы в основном придерживаетесь здорового питания, редкие «пищевые грехи» (в виде похода в бургерную или чебуречную) глобального вреда фигуре не принесут.

Второй компонент процесса похудения — регулярные и правильные тренировки. Нет нужды «упахиваться» в зале или бегать в парке до обморочного состояния, стройность можно получить и более простым способом. Сбалансированные тренировки (то есть содержащие и кардионагрузку, и силовую, и функциональную) плавно приведут вас к стройному силуэту. Важно только заниматься не реже 2-4 раз в неделю и в целом больше двигаться.

Дома тренироваться тоже можно, если взять за основу правильные упражнения. «Это махи ногами, выпады, прыжки — все, что вовлекает в работу мускулатуру нижней части тела», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

Если привычка к тренировкам у вас пока не сформирована, можно начать с зарядки. Составьте ее из упражнений для нижней части тела, дополните стретчингом и выполняйте несколько раз в неделю. «Примерно за месяц втянетесь и, возможно, захотите расширить диапазон занятий — подключите силовые тренировки или групповые», — добавляет Валентин Зинин.

Примерный план занятий для новичков на неделю может выглядеть так: 2 тренировки с упражнениями для ног, 2-3 кардио в среднем темпе (ходьба, например).

Какой комплекс взять за основу зарядки для похудения ног? Такой, который будет содержать и базовые упражнения (то есть вовлекающие в работу основные группы мышц: выпады, приседания), и изолированные (махи ногами).

Для похудения ног не стоит фокусироваться только на силовых упражнениях — вам важно поддерживать мышцы в тонусе и ускорять процесс жиросжигания. Поэтому комплекс должен содержать движения, которые будут увеличивать ЧСС (например, прыжки). Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам такой комплекс упражнений.

Зарядка для похудения ног: комплекс упражнений

Используйте этот комплекс по своему усмотрению: его можно выполнять вместо утренней зарядки (основное назначение) или полноценной тренировки с акцентом на ноги. Какой бы вариант вы не выбрали, не забудьте начать занятие с разминки и завершить его растяжкой.

Как построить занятие

• До начала тренировки подготовьте свой опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, выполнив разминку.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Если это зарядка, выполняйте все упражнения в один подход по 12-16 повторов, — говорит Валентин Зинин. — Если планируете провести полноценную тренировку, сделайте по 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом».
• Завершите занятие растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Латеральный выпад

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Согните правое колено, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед. Активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Не сутультесь, не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Затем вернитесь в вертикальное положение, согните левое колено. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Сплит-приседания

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой назад, ладони соедините перед грудью. Согните колени и опуститесь в выпад, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Работайте мышцами ног и бедер. Затем плавно вернитесь в исходное положение, шагните левой ногой вперед. Согните колени и опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию мыска. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Приседания с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч. Мыски направьте в стороны. Сгибая колени, наклонитесь корпусом влево и коснитесь левой ладонью пола. Работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите колени. Контролируйте положение поясницы. Снова согните колени, выполняя приседание, и наклонитесь корпусом вправо, касаясь пола правой ладонью. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Краб» с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его в верхней части голеней. Поставьте стопы вместе. Согните колени, опуская в приседание, ладони соедините перед грудью. Не разгибая колен, сделайте небольшой шаг влево. Затем выполните небольшой шаг обратно вправо, работайте мышцами бедер и контролируйте положение поясницы. Плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Подъем таза с разведением ног

Лягте на спину, наденьте эспандер-кольцо на голени. Руки вытяните вдоль пола. Согните колени, поставьте стопы на пол. Опирайтесь на пол плечами, руками, затылком. Плавно поднимите над полом таз и в верхней точке разведите колени в стороны, растягивая эспандер. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и не перенапрягайте поясницу. Затем опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Махи ногами с эспандером

Наденьте эспандер-кольцо на ноги, зафиксировав его на бедрах. Лягте на правый бок, опирайтесь на правое предплечье. Колени согните, направляя стопы назад. Работая мышцами бедер, плавно поднимите правую ногу, растягивая эспандер. Контролируйте положение поясницы, шеи, не откидывайтесь корпусом назад. Двигайтесь в медленном темпе, ощущая работу мышц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких в каждую сторону.

«Складка»

Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Руки опустите вниз, опирайтесь ими на пол. Согните ноги в тазобедренных суставах и коленях, подтяните бедра ближе к животу, мыски направляйте к себе. Макушкой тянитесь вверх. Затем плавно выпрямите ноги, но не опускайте их на пол. Работайте мышцами пресса и бедер. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

«Лягушка»

Встаньте в планку, опираясь на ладони и мыски стоп. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Активно работайте прессом. Отталкиваясь руками от пола и сгибая колени, подайтесь тазом назад, взгляд направляйте вниз. Работайте мышцами бедер и пресса, ягодиц, не сутультесь, контролируйте положение поясницы и шеи. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_pokhudeniya_nog_sostavlenie_fitnes_programmy/

Источник https://aptstore.ru/articles/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/

Источник https://www.jv.ru/news/zaradka-dla-pohudenia-nog-video