Худеем в бассейне: программа тренировок на 3 недели

Худеем в бассейне: программа тренировок на 3 недели

Чтобы вы могли постепенно вернуться в форму, не перегружая свой организм, мы в компании Nabaiji разработали специальную программу тренировок, которая подготовит ваше тело к нагрузкам, а также поможет быстро избавиться от лишних калорий!

Основа данных тренировок – в постоянной смене стилей, оборудования и ритма. Даже перерывы будут работать на пользу вашей фигуре!

Вы можете адаптировать программу в соответствии со своим уровнем плавания. Для этого просто меняйте длину дистанций, если для вас предложенное расстояние слишком велико.

И наоборот: те, кто хочет чего-то посложнее, могут добавить в программу баттерфляй (главный враг лишнего веса)!

Ну всё, хватит болтать, приступаем к тренировке!

Тренировочная сессия: 45-60 минут 3 раза в неделю

• Разминка (15 минут)

Это главная часть вашей тренировки. Разминайтесь в течение 15 минут, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы и суставы.

Разминка подготовит к нагрузке не только мышцы, но и сердце, что позволит вам лучше справиться с основной частью программы и улучшить свои показатели. И наконец, так вы защитите себя от различных травм, которые часто возникают, если ваше тело неподготовлено к тренировке.

• 25 метров баттерфляем
• 25 метров кролем на спине
• 25 метров брассом
• 25 метров кролем

• 50 метров кролем
• 25 метров кролем на спине
• 25 метров брассом

Повторите данный цикл как минимум 4 раза. Попробуйте ускоряться в течение 25 метров во время каждого повторения – это отличная кардиотренировка.

Итого: 400 метров

• Основная часть – серии (25 минут)

Предложенные упражнения включают смену стилей плавания, а также оборудования. Вам также предстоит плавать с разной скоростью: это поможет развить выносливость и сжечь больше калорий.

Упражнение 1

• 75 метров кролем на спине в умеренном темпе — 25 метров кролем на спине в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)

Упражнение 2

• 75 метров брассом в умеренном темпе
• 25 метров брассом в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно (затем – 30 секунд отдыха и гидратации)

Упражнение 3

• 75 метров кролем в умеренном темпе
• 25 метров кролем в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно

Необязательная часть:

Упражнение 4

• 75 метров баттерфляем в умеренном темпе
• 25 метров баттерфляем в быстром темпе
• 25 метров двумя руками на спине медленно

Основную часть нужно повторить 3 раза. Первый подход – с колобашкой и лопатками, второй – с доской для плавания и ластами, третий – без оборудования.

Итого: 1125 метров или 1500 метров

• Отдых (5 минут)

Теперь пришла пора постепенно сбавить обороты. На этапе отдыха мы будем плавать, помогая телу расслабиться, продолжая при этом избавляться от лишних калорий. Не напрягайтесь, не ускоряйтесь и сосредоточьтесь на технике.

200 метров разными стилями с доской:

• 25 метров ноги-баттерфляй
• 25 метров ноги-кроль на спине
• 25 метров ноги-ножницы
• 25 метров ноги-кроль

Итого: 200 метров

Лягте на спину и отдохните. Вы только что преодолели 2 км всего за час тренировки! Было, наверное, непросто? Не волнуйтесь: регулярные занятия превратят сложнейшие тренировки в долгожданное удовольствие. Повторяйте данную программу в течение 3 недель, как только появится время!

Не забудьте о растяжке до и после тренировки, а также регулярно пейте воду. Выйдя из чаши бассейна, примите холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление, а также… сжечь еще больше калорий!

Польза плавания в борьбе с лишним весом: правила похудения в воде

Лишний вес — бич современных людей, живущих в век гиподинамии. Особенно эта проблема волнует представительниц женского пола. Прекрасным способом похудения является плавание. Доказано, что активное плавание в бассейне позволяет сжечь примерно 500 калорий/час. Кроме того, оно укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Попробуем разобраться, как разумно выстроить занятия плаванием в бассейне, чтобы похудеть.

Польза плавания в борьбе с лишним весом

Плавание — популярный и полезный спорт. Давно доказано, что занятия в воде комплексно воздействует на организм, оздоравливая его и положительно действуя на фигуру. Именно этот вид физической активности специалисты советуют выбирать людям с лишним весом. Они выделяют ряд веских причин, доказывающих пользу плавания для похудения:

• Комплекс упражнений в воде ускоряет метаболические процессы, вследствие чего уменьшаются объёмы тела.
• Плавание — вид нагрузки, позволяющий задействовать все группы мышц, что способствует пропорциональному похудению. Это прекрасная альтернатива занятиям в зале, где требуется прорабатывать каждую мышечную группу в отдельности.
• Водные процедуры дают минимальную нагрузку на костно-мышечную систему (особенно — на позвоночник и суставы), поэтому лишний вес не является противопоказанием для занятий.
• Плавание показано всем категориям людей в любом возрасте, в том числе и людям с ограниченными возможностями. Плотность воды позволяет выполнять сложные комплексы упражнений, не ощущая нагрузку.
• Занятия в воде приводят в норму артериальное давление, повышают выносливость, ускоряют кровообращение, улучшают функции сердца, активизируют работу внутренних органов.
• Активные водные тренинги тонизируют кожные покровы, улучшая эластичность тканей эпидермиса и стимулируя интенсивную борьбу организма с отложением жира. Гидромассаж избавляет от целлюлита. Это единственный вид физических нагрузок, одновременно избавляющий от лишнего веса и подтягивающий кожу.
• Количество потраченных калорий за часовой тренинг в толще воды в полтора раза больше, чем при занятии бегом или во время силовой тренировки.

Дополнительным бонусом при занятиях плаванием станут положительные эмоции. Вода отлично расслабляет, доставляя удовольствие и успокаивая, снимает стресс, наполняет энергией.

Плавание в бассейне — идеальная тренировка для борьбы с лишними килограммами. Главное — грамотно спланировать занятия. Это поможет не только похудеть, но и улучшить самочувствие.

Секреты похудения в бассейне

Похудение с помощью водных тренингов в бассейне — реальная перспектива целеустремленных людей, борющихся с лишним весом. Однако простые посещения занятий для пассивного плавания и общения с друзьями не помогут сбросить излишние килограммы. Объясняется это следующим:

• плавание провоцирует повышение аппетита и, как правило, калории, затраченные в бассейне, сторицей возвращаются после плотного перекуса по окончании тренировки;
• усталость после бассейна часто заставляет человека мало двигаться в остальное время.

Поэтому, чтобы похудеть с помощью плавания в бассейне, нужно спланировать специальную программу тренировок. Она должна быть тщательно продумана, подобрана индивидуально для каждого худеющего с учетом возраста, массы тела и общего самочувствия.

Кроме этого существуют нехитрые секреты плавания в бассейне, способствующие похудению.

• Индивидуальная программа.

По возможности занимайтесь с тренером. Он грамотно подберет вам различные варианты занятий, идеально подходящих именно вам. Если нет возможности заниматься с инструктором, то самостоятельно подберите комплекс упражнений, максимально эффективный для вас. Строгое следование программе тренировок — главный принцип занятий. Помните, что вы не просто хорошо проводите время, ваша цель — похудение.

• Регулярные занятия.

Лишние килограммы быстро уйдут, если вы будете посещать бассейн 3-4 раза в неделю, при этом каждый сеанс должен длиться не менее часа.

• Интервальная тренировка.

Для достижения максимального эффекта важно на занятиях чередовать периоды физической активности и расслабления. Достаточно всего 25 минут выделить на подобную тактику, чтобы добиться желаемого результата. Обычно чередование интервалов осуществляется следующим образом: надо плыть в одну сторону с предельной для вас скоростью, а обратно просто идти. Повторить эти упражнения стоит несколько раз. Можно чередовать виды плавания: сделать 2-3 подхода кролем, затем столько же на спине, отдых около минуты и заплыв баттерфляем. Отдохнув 30 секунд, нужно начать цикл сначала.

• Соблюдение техники плавания.

Правильная техника — залог успеха. Некорректное выполнение упражнений не приведет к желаемому результату. Большинство элементов, если их делать неправильно, не дадут результата. Начиная занятия в бассейне, нужно хорошо отработать все движения. Тело их запомнит, и потом вы без труда будете выполнять упражнения на максимальном пределе.

• Температура воды.

Специалисты советуют плавать в холодной воде (не выше 25 градусов). В этом случае увеличиваются затраты калорий на восстановление температуры тела, что способствует эффективному похудению.
Посещать бассейн можно, не владея навыками плавания. В этом случае следует взять у инструктора пенопластовую дощечку, помогающую удерживаться на воде.

Профессионалы рекомендуют плавать до принятия пищи. Идеальными считаются утренние тренировки, когда организм еще не насыщен углеводами и ему приходится пускать в ход внутренние ресурсы.

Комплекс упражнений для занятий в бассейне

Специалистами разработано много вариаций комплексов упражнений в воде, нацеленных на тренировку отдельных мышечных групп, для поддержания общего тонуса организма, а также снижающих массу тела и избавляющих от целлюлита. Помните, что перед тренировкой для разогрева мышц нужно выполнить разминку.

Наиболее популярные элементы, позволяющие добиться максимального результата в похудении:

Погрузитесь в воду до уровня шеи, возьмите резиновый мяч и расположите руки со снарядом на уровне груди. Удерживая позицию, рисуйте ими под водой цифру восемь. Выполните 2 подхода по 10 раз.

• Тренировка на похудение ног.

Зафиксируйте руки на бортике. 25 раз разводите/сводите ноги по сторонам.

Выпрямите спину, вытяните руки на уровне груди. Поднимайте поочередно ноги вверх, стараясь достать пальцами ног до рук. Выполните по 15 повторов на каждую ногу.

Удерживая спину прямо, постарайтесь делать широкие перекрестные шаги ногами, вытягивая носки и сопровождая движения интенсивными взмахами руками.

• Тренировка ягодиц.

Займите вертикальное положение, повернитесь лицом к бортику и возьмитесь за него руками. Делайте поочередные взмахи нижними конечностями, оттягивая их назад и стараясь поднять как можно выше. Повторите по 15 раз.

Лягте на спину, подложив надувную подушку под голову. Двигайте ногами, имитируя езду на велосипеде. Оптимальное время выполнения — 10 минут.

• Тренинг на пресс.

Сцепите руки в замок. Удерживая тело вертикально, слегка напрягите пресс и делайте движения руками вверх/вниз около 20 минут.

Зафиксируйте руки на бортике, повернувшись к нему спиной. Согните ноги в коленях и подтягивайте их поочередно к животу в направлении влево/вправо. Достаточно сделать элемент по 10 раз в каждую сторону. В той же позиции можно крутить педали, чередуя позиции к себе/от себя.

Зайдите в воду по ключицы. Удерживая тело вертикально, сомкните ноги, руки опустите вдоль туловища. Слегка присев, сделайте прыжок вверх с одновременным разведением ног. Прыгайте так не менее 3-х минут.

Обязательным завершением комплекса упражнений является растягивание мышц.

Встаньте боком к бортику. Ноги соедините. Постепенно поднимайте руку, удаленную от бортика, над головой, одновременно наклоняя тело в сторону. Смените положение и повторите элемент для второй руки.

Плавание в бассейне — отличный способ похудеть и подтянуть кожу. Однако максимальный эффект от тренингов можно получить, если сочетать их со здоровым образом жизни и принципами правильного питания.

Как похудеть с помощью занятий в бассейне: сколько и как нужно плавать

Многие ошибочно полагают, что плавание не так эффективно для похудения, как, например, бег. На самом деле этот вид спорта не только подтягивает фигуру, но и приносит реальную пользу всему организму. Рассказываем, каким именно образом тренировка в воде поможет прийти в форму.

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки

Длительные физические нагрузки идеально подходят людям, которые хотят сбросить лишний вес. И плавание относится именно к таким. Занятия в воде не только благоприятно воздействуют на организм, но и помогают похудеть. Однако чтобы сбросить лишние килограммы, пассивного плавания будет недостаточно. Это связано с тем, что после заплыва многие ощущают сильный голод и легко возвращают затраченные в бассейне калории. Более того, зачастую после плавания человек чувствует усталость и не прибегает к излишним физическим нагрузкам.

Чтобы похудеть в бассейне, нужно плавать не менее 40 минут, больше — лучше. Подберите для себя такой темп, чтобы не делать длительных остановок. Начните с двух раз в неделю и затем постепенно увеличивайте количество занятий. Если хотите похудеть, идеально ходить на занятия три-четыре раза в неделю. За час непрерывного плавания мужчина весом 70 кг может сжечь около 500 ккал, при высокой интенсивности — до 700 ккал.

Четыре занятия в неделю помогут сбросить около 1,5 кг за месяц. Исследования показывают, что те, кто плавает по 60 минут три раза в неделю, видят первые значимые результаты уже через 12 недель. В отличие, скажем, от ходьбы или бега трусцой, плавание создаёт дополнительное сопротивление, благодаря чему вы худеете быстрее. Предпочитаете менее интенсивные занятия? Не страшно. Плавание в умеренном темпе в течение 30 минут сжигает около 250 ккал, а брассом – 367 ккал.

Каким стилем лучше всего плавать, чтобы худеть

Михаил: Я рекомендую плавать разными стилями, поскольку таким образом нагрузка ложится на разные группы мышц. При плавании кролем будут задействованы мышцы рук, плечи и спина, плавание брассом помогает проработать мышцы ног и ягодицы, при плавании баттерфляем задействованы преимущественно руки. Советую попробовать чередовать кроль, брасс и плавание на спине. Так вы будете меньше уставать и сможете проплыть существенно больше за одну тренировку.

Главное преимущество плавания – минимальный риск получения травмы. Находясь в воде, вы не рискуете упасть или подвернуть ногу, ваш позвоночник и колени разгружены. Кроме того, этот вид спорта полезен для спины, работы сердца и лёгких. Плаванием может заниматься каждый – противопоказаний практически нет. Однако чтобы интенсивно тренироваться в бассейне и увидеть результат от тренировок, сначала нужно научиться правильно плавать, а не просто держаться на воде. За помощью всегда можно обратиться к тренеру по плаванию.

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/hudeem-v-bassejne-programma-trenirovok-na-3-nedeli.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/polza_plavaniya_v_borbe_s_lishnim_vesom_pravila_pokhudeniya_v_vode/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4717187-kak-pohudet-s-pomoschyu-zanyatij-v-bassejne-skolko-i-kak-nuzhno-plavat.html