Конспект тренировочного занятия по плаванию для воспитанников ТСС 4-го года обучения. (13-14 лет)
Рабочая программа по плаванию для учебно-тренировочных групп свыше двух лет
рабочая программа
Рабочая программа по плаванию для учебно-тренировочных групп свыше двух лет (этап углубленнойспециализации) разработана на основе Дополнительной предпрофессиональной программы по плаванию Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования города Абакана «Детско-юношеская спортивная школа по плаванию» (принята на Педагогическом совете 21.08.2015г.) Программа является основным документом при организации и проведении занятий по плаванию в МБУДО «ДЮСШ по плаванию» (далее – «ДЮСШ») и содержит следующие предметные области: теория и методика физической культуры и спорта, физическая подготовка, избранный вид спорта. В Программе нашли отражение построение учебно-тренировочного процесса в учебно-тренировочных группах свыше двух лет, основные задачи на различных этапах годичного цикла тренировки, распределение объемов основных средств и интенсивности тренировочных нагрузок в недельных циклах.
Скачать:
| Вложение | Размер |
|---|---|
| utgsvyshe_dvuh_let.docx | 104.49 КБ |
Предварительный просмотр:
1. Пояснительная записка
1.1. Общие положения
1.2. Характеристика вида спорта
1.3. Формирование групп на этапе начальной подготовки
2.1. Соотношение объемов тренировочного процесса
2.2. Примерное распределение учебных часов
3. Методическая часть
3.1. Содержание и методика работы по предметным областям, этапам (периодам) подготовки
3.1.1. Теория и методика физической культуры
3.1.2. Физическая подготовка
3.1.3. Избранный вид спорта
3.2. Воспитательная работа
3.3. Требования техники безопасности
4. Система контроля и зачетные требования
4.1. Комплексы контрольных упражнений для оценки результатов освоения Программы
4.2. Методика проведения контрольных тестирований
4.2. Методические указания по организации аттестации
5. Информационное обеспечение Программы
1. ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
1.1. Общие положения
Рабочая программа по плаванию для учебно-тренировочных групп свыше двух лет (этап углубленнойспециализации) разработана на основе Дополнительной предпрофессиональной программы по плаванию Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования города Абакана «Детско-юношеская спортивная школа по плаванию» (принята на Педагогическом совете 21.08.2015г.) Программа является основным документом при организации и проведении занятий по плаванию в МБУДО «ДЮСШ по плаванию» (далее – «ДЮСШ») и содержит следующие предметные области: теория и методика физической культуры и спорта, физическая подготовка, избранный вид спорта. В Программе нашли отражение построение учебно-тренировочного процесса в учебно-тренировочных группах свыше двух лет, основные задачи на различных этапах годичного цикла тренировки, распределение объемов основных средств и интенсивности тренировочных нагрузок в недельных циклах. Тренировочный этап (свыше 2-х лет обучения — этап углубленной тренировки) направлен на: совершенствование техники плавания, развитие специальных физических качеств, повышение уровня функциональной подготовленности, приобретение опыта и достижение стабильности выступления на официальных спортивных соревнованиях по виду спорта плавание.
Программа включает в себя нормативную и методические части и содержит научно обоснованные рекомендации по построению, содержанию, организации и проведению тренировочного процесса на различных этапах многолетней подготовки пловцов. Программой предусматривается последовательность и непрерывность многолетнего процесса подготовки спортсменов, последовательность в решении задач укрепления здоровья, воспитания стойкого интереса к занятиям спортом, создания предпосылок для достижения высоких спортивных результатов. При ее разработке были учтены передовой опыт обучения пловцов, результаты научных исследований по юношескому спорту, практические рекомендации по возрастной физиологии и спортивной медицине, по теории и методике физического воспитания, педагогике, гигиене, психологии.
Структура методической части программы включает: основной программный материал по разделам подготовки спортсменов, его распределение в годичном цикле; организацию и проведение педагогического и медицинского контроля.
Нормативная часть учебной программы включает:
— режим тренировочной работы;
— примерный план тренировочных занятий;
— соотношение средств общей, специальной физической подготовки и специальной подготовки;
— показатели соревновательной нагрузки в годичном цикле;
Обучение осуществляется в группах, наполняемость которых регламентируется требованиями этапа подготовки, правилами техники безопасности и санитарно-гигиеническими нормами, и закреплена приказом Министерства спорта России от 03 апреля 2013 г. N 164 «Об утверждении Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта плавание».
Программа имеет следующую структуру :
- титульный лист;
- пояснительную записку;
- нормативную часть;
- методическую часть;
- систему контроля и зачетные требования;
- перечень информационного обеспечения.
Основными задачами реализации Программы на этапе углубленной специализации являются:
— привитие стойкого интереса к занятиям спортом;
— воспитание черт спортивного характера;
— формирование должных норм общественного поведения;
— выявление задатков, способностей и спортивной одарённости;
— повышение разносторонней физической и функциональной подготовленности;
— воспитание специальных физических качеств;
— приобретение и накопление соревновательного опыта;
— приобретение навыков в организации и проведении соревнований по общей и специальной физической подготовки;
— освоение допустимых тренировочных нагрузок;
Цель — формирование физически и нравственно развитой личности, способной активно использовать ценности физической культуры и спорта для укрепления и длительного сохранения собственного здоровья, оптимизации трудовой деятельности и организации активного отдыха.
Ожидаемые результаты от реализации Программы на учебно-тренировочном этапе:
— укрепление здоровья спортсменов;
— повышение уровня физической подготовленности и спортивных результатов с учетом индивидуальных особенностей и требований Программы;
— формирование спортивной мотивации;
— профилактика вредных привычек и правонарушений.
— освоение объема тренировочных нагрузок, предусмотренных учебным планом по плаванию.
— освоение теоретического раздела программы.
Основными формами тренировочного процесса являются:
— групповые и индивидуальные учебно-тренировочные и теоретические занятия;
— работа по индивидуальным планам;
— медико-восстановительные мероприятия и медицинский контроль;
— участие в соревнованиях, оздоровительная работа;
— инструкторская и судейская практика;
— тестирование и контроль
Дополнительные формы тренировочного процесса:
— тренировочные и оздоровительные сборы;
— участие в спортивно-массовых мероприятиях (эстафеты, игры, конкурсы, викторины).
1.2. Характеристика вида спорта
Плавание является жизненно необходимым навыком, интересным и полезным для здоровья видом спорта. Занятия плаванием содействуют всестороннему физическому развитию, закаливанию и оздоровлению детей, повышают сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, обладают гигиеническим эффектом. Регулярные тренировки воспитывают волю, смелость, трудолюбие, целеустремленность и дисциплину. Многолетние занятия плаванием формируют нравственно-волевые качества личности, идейные взгляды и позиции, необходимые не только в спорте, но и в жизни. Плавание – один из наиболее массовых и популярных видов спорта современности.
Спортивное плавание – это, прежде всего, борьба за скорость в преодолении определенных дистанций. Результаты выступлений пловцов мирового класса свидетельствуют о том, что наивысших достижений в плавании достигают лишь особо одаренные спортсмены, обладающие определенным морфологическим строением тела, высочайшим уровнем физических и психических способностей, а также совершенством технического и тактического мастерства. Большую роль в подготовке высококвалифицированных спортсменов играет грамотно организованная система многолетней подготовки, включающая теоретическую, физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и психологическую подготовку спортсмена.
Плавание является олимпийским видом спорта, относится к циклическим видам спорта и включает в себя шесть дисциплин: вольный стиль, брасс, кроль на спине, баттерфляй, комплексное плавание, эстафетное плавание.
Официальные соревнования по плаванию проводятся на следующих дистанциях:
Вольный стиль: 50м, 100м, 200м, 400м, 800м, 1500м;
Кроль на спине: 50м, 100м, 200м;
Брасс: 50м, 100м, 200м;
Баттерфляй: 50м, 100м, 200м;
Комплексное плавание (представлены все стили плавания в определенной последовательности — баттерфляй, кроль на спине, брасс, кроль на груди): 100м, 200м, 400м;
Эстафетное плавание: 4 х 50м Комбинированная, 4х100м вольный стиль, 4х200м вольный стиль, 4х100м комбинированная (кроль на спине, брасс, баттерфляй, кроль на груди).
Пловец выполняет движения в условиях водной среды, в котором тело находится в взвешенном состоянии, не имеет твердой опоры. Вес тела уравновешивается подъемной силой воды. Невесомость тела в воде разгружает опорную систему, увеличивая двигательные возможности человека. Увеличение подвижности многих частей тела, в свою очередь, способствует развитию отдельных органов и систем, гармоничному физическому развитию человека.
Выполнение плавательных движений происходит в горизонтальном положении. При этом положении работа внутренних органов (сердце, печени, почки и пр.) происходит в облегченных условиях.
1.3. Формирование групп на учебно-тренировочном этапе
Порядок приема и зачисления на обучение производится в соответствии с приказом Минспорта России от 13.09.2013г. №731 «Об утверждении Порядка приема на обучение по дополнительным предпрофессиональным программам в области физической культуры и спорта» и на основании локальных нормативных актов Учреждения.
Прием на обучение производится на основании результатов индивидуального отбора лиц, имеющих необходимые для освоения Программы способности в области физической культуры и спорта.
Учебно-тренировочные группы формируются из здоровых и практически здоровых учащихся, проявивших способности к спортивному плаванию, прошедших необходимую подготовку не менее одного года и выполнивших приемные нормативы по общефизической и специальной подготовке. Комплектование учебно-тренировочных групп заканчивается 10 сентября. Перевод по годам обучения на учебно-тренировочном этапе осуществляется при условии выполнения учащимися контрольно-переводных нормативов по общей физической, специальной физической и плавательной подготовке.
Режим учебно-тренировочной работы и требования физической и спортивной подготовке
Минимальный возраст для зачисления
Минимальное количество обучающихся в группах
Максимальное количество обучающихся в группах
Максимально е кол-во учебных часов в неделю
Требования по физической и специальной подготовке на начало года
Учебно-тренировочный этап до двух лет
Выполнение нормативов по ОФП и СФП
Учреждение обеспечивает непрерывный тренировочный процесс с обучающимися. Учебный год начинается с 1 сентября, заканчивается в соответствии с годовым учебным планом дополнительной образовательной программы по плаванию. При составлении плана учтен режим тренировочной работы в неделю с расчётом на 52 недели (46 недель учебно-тренировочной работы в условиях Учреждения и 6 недель активного отдыха). Продолжительность одного занятия (45 мин. – академический час) в учебно-тренировочных группах до двух лет не более 3-х часов. При проведении более одного тренировочного занятия в один день суммарная продолжительность занятий не может составлять более 4 академических часов. Расписание занятий составляется администрацией спортивной школы по представлению тренера-преподавателя в целях установления благоприятного режима тренировок, отдыха занимающихся, обучения их в общеобразовательных и других учреждениях.
Допускается проведение занятий одновременно с обучающимися из разных групп при соблюдении следующих условий:
— разница в подготовке обучающихся не может превышать двух спортивных разрядов;
— не превышена единовременная пропускная способность спортивного сооружения;
— не превышен максимальный количественный состав объединенной группы (определяется по группе, имеющей наименьший показатель в данной графе).
Многолетний план предусматривает лишь наиболее общие направления, цели, задачи и пути их реализации. Значительно более подробное планирование тренировки осуществляется на каждый очередной год. В годовом плане более детально определяются задачи года, периодов тренировки, средства и методы, динамика тренировочных и соревновательных нагрузок. Особенности построения тренировки в течение года определяются этапом многолетней тренировки, календарём соревнований и объективными закономерностями развития спортивной формы. Эти факторы обусловливают количество больших циклов тренировки (макроциклов), а также их продолжительность и структуру.
В основу планирования спортивной тренировки в течение года заложена необходимость достижения максимального уровня спортивных результатов. Это возможно при наличии спортивной формы – состояния оптимальной готовности к спортивным достижениям, которая приобретается в результате подготовки на каждой новой стадии спортивного совершенствования. На основании учебно-тематического плана составляются планы годичной подготовки для каждой группы с учетом условий материальной базы.
2.1. Соотношение объемов тренировочного процесса
В процессе реализации Программ необходимо предусмотреть следующее соотношение объемов обучения по предметным областям по отношению к общему объему учебного плана:
— оптимальный объем тренировочной и соревновательной деятельности обучающихся (в объеме от 60% до 90% от аналогичных показателей, устанавливаемых федеральными стандартами спортивной подготовки по избранному виду спорта);
— теоретическая подготовка в объеме от 5% до 10% от общего объема учебного плана;
— общая и специальная физическая подготовка в объеме от 30% до 35% от общего объема учебного плана;
— избранный вид спорта в объеме не менее 45% от общего объема учебного плана;
— другие виды спорта и подвижные игры в объеме от 5% до 15% от общего объема учебного плана;
— самостоятельная работа обучающихся в пределах до 10% от общего объема учебного плана;
— организация возможности посещений обучающимися официальных спортивных соревнований, в том числе межрегиональных, общероссийских и международных, проводимых на территории Российской Федерации;
— организация совместных мероприятий с другими образовательными и физкультурно-спортивными организациями;
— построение содержания Программы с учетом индивидуального развития детей, а также национальных и культурных особенностей субъекта Российской Федерации.
Соотношение объемов тренировочного процесса по разделам обучения
Разделы спортивной подготовки
Теоретическая, психологическая подг отовка (%)
Общая физическая подготовка (%)
Специальная физическая подготовка (%)5
Избранный вид спорта (%)33
Самостоятельная работа (%50)
Учебный план (52 недели) учебно-тренировочных занятий
Количество часов в неделю
Количество занятий в неделю
Теория и методика физической культуры и спорта, час
Специальная физическая подготовка
Избранный вид спорта, час
Инструкторская и судейская практика
по плану работы спортивной школы
по графику диспансеризации учащихся
Участие в соревнованиях
по календарному плану спортивных мероприятий
Итоговая и промежуточная аттестация
по плану работы спортивной школы
В каникулярное время могут открываться в установленном порядке спортивные или спортивно-оздоровительные лагеря с круглосуточным или с дневным пребыванием, проводиться учебно-тренировочные мероприятия (сборы).
В таких условиях объемы недельной нагрузки могут быть увеличены. Это увеличение не должно превышать 50% от базовых недельных величин учебного плана.
Обучающиеся проводят в летнем спортивно-оздоровительном лагере 6 недель либо самостоятельно по заданиям тренера поддерживают свою спортивную форму (переходный период или активный отдых).
Распределение времени на основные разделы подготовки по годам обучения происходит в соответствии с конкретными задачами, поставленными на каждом этапе многолетней тренировки.
Важнейшей частью подготовки спортсменов является система соревнований, в которых участвует спортсмен в течение учебного года и их уровень. В Таблице представлено рекомендуемое количество соревнований и контрольных испытаний в годичном цикле.
Соревнования и контрольные испытания
Система соревнований для каждой возрастной группы формируется на основе календаря международных, всероссийских и местных (зональных, республиканских, городских и т.п.) соревнований. Помимо официальных соревнований в образовательный процесс включаются дополнительные соревнования и контрольные испытания: матчевые встречи, соревнования по сокращенной программе («День спринтера», «День стайера», нестандартные дистанции). Важным моментом является организация соревнований в летний период, которые могут стать итоговым мероприятием сезона и включать нормативы по ОФП и СФП.
2.2. Распределение учебных часов
в учебно-тренировочных группах свыше двух лет
Распределение времени на основные разделы подготовки по годам обучения происходит в соответствии с конкретными задачами, поставленными на каждом этапе многолетней тренировки.
3. МЕТОДИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Методическая часть учебной программы включает учебный материал по основным предметным областям, его распределение в годовом цикле; рекомендуемые объемы тренировочных и соревновательных нагрузок; а также содержит практические материалы и методические рекомендации по проведению тренировочных занятий.
3.1. Содержание и методика работы по предметным областям, этапам (периодам) подготовки
3.1.1. Теория и методика физической культуры
Теоретические знания позволяют пловцам правильно оценивать социальную значимость спорта, понимать объективные закономерности спортивной тренировки, осознанно относиться к занятиям, соблюдать гигиенический режим, проявлять творчество на тренировках и соревнованиях.
1. История развития плавания . История зарождения плавания как вида физических упражнений и спорта от древнейших времён до современности. Первые спортивные соревнования пловцов. Система международных и российских соревнований по плаванию. Достижения сильнейших российских и зарубежных пловцов.
2 . Место и роль физической культуры и спорта в современном обществе . Место физической культуры и спорта в жизнедеятельности современного человека. Роль физической культуры и спорта в формировании личности. Социальная функция спорта в развитии общества. Роль физической активности в сохранении здоровья.
3 . Основы спортивной подготовки и тренировочного процесса . Строение и функции организма человека. Влияние физических упражнений на организм занимающихся. Специфические особенности адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека под воздействием систематических занятий плаванием. Изменение состояния организма человека под воздействием физических нагрузок. Основные принципы, средства и методы спортивной тренировки. Начальные сведения по отдельным видам подготовки пловца: техническая, физическая, тактическая и др. Особенности развития выносливости, мышечной силы, скоростных возможностей, гибкости и ловкости у детей и подростков. Педагогический контроль за развитием физических качеств.
4. Необходимые сведения о строении и функциях организма человека . Общие понятия о костной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной системах человека. Особенности возрастного развития детей и подростков. Изменение состояния организма человека под воздействием физических нагрузок. Понятие об утомлении и восстановлении. Методика применения простейших средств восстановления (водные процедуры, контрастный душ, ванна, суховоздушная баня).
5. Гигиенические знания, умения и навыки. Санитарно-гигиенические требования к занятиям спортивным плаванием в бассейне. Необходимость соблюдения режимов дня, питания и отдыха при регулярных тренировочных занятиях спортивным плаванием. Гигиенические требования к спортивной одежде и обуви пловца.
6 . Режим дня, закаливание организма, здоровый образ жизни . Личная гигиена юного пловца. Уход за телом. Меры для профилактики простудных заболеваний. Понятие о здоровом образе жизни, значение борьбы с табакокурением и другими вредными привычками. Гигиеническое значение естественных сил природы (солнца, воздуха, воды), водных процедур. Методика закаливания и его значение для повышения работоспособности пловца и сопротивляемости организма к простудным заболеваниям.
7. Требования к оборудованию, инвентарю, спортивной экипировке .
8. Требования к технике безопасности при занятиях плаванием. Правила поведения в бассейне. Предупреждение несчастных случаев и заболеваний при занятиях плаванием. Необходимость врачебного контроля и самоконтроля при занятиях спортивным плаванием. Порядок осуществления врачебного контроля и медицинских обследований в спортивной школе. Противопоказания к занятиям спортивным плаванием. Причины возникновения травм и их предупреждение во время занятий на суше и в воде. Первая помощь при ушибах, растяжениях, порезах, солнечном и тепловом ударе, обморожении. Оказание первой помощи на воде.
9. Основы законодательства в сфере физической культуры и спорта : правила соревнований, требования, нормы и условия выполнения спортивных званий и разрядов по плаванию, федеральные стандарты спортивной подготовки по плаванию, общероссийские антидопинговые правила, о противоправном влиянии на результаты официальных спортивных соревнований и об ответственности за такое противоправное влияние.
В процессе специальной теоретической подготовки спортсменов необходимо дать научные обоснования и анализ техники и тактики в избранном виде спорта; нужно ознакомить спортсменов с методикой обучения спортивной технике и путями совершенствования в ней; полно раскрыть систему спортивной тренировки и ее общие основы.
— знать задачи, стоящие перед ним;
— уметь разбираться в средствах и методах воспитания силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости, в формах тренировочных занятий и планировании их, периодизации круглогодичной тренировки, её содержании, планировании перспективной многолетней тренировки;
— знать роль спортивных соревнований и их варианты, особенности непосредственной подготовки к ним и участия в них;
— вести учёт тренировки и контроль за ней;
— вести дневник тренировки.
3.1.2. Физическая подготовка
Физическая подготовка направлена на всестороннее развитие организма спортсмена, укрепление его здоровья, совершенствование двигательных качеств и способностей. Физическая подготовка делится на общую физическую подготовку и специальную физическую подготовку.
Общая физическая подготовка пловца направлена на разностороннее комплексное воздействие на организм спортсмена с некоторым учётом специфики плавания и позволяет решать следующие задачи:
— всестороннее развитие организма спортсмена, повышение уровня развития выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости и на основе этих качеств создание функциональной базы, необходимой для достижения спортивных результатов;
— оздоровление пловцов, закаливание, выработка иммунитета к сменам температур;
— обеспечение в периоды снижения специальных тренировочных нагрузок активного отдыха путём изменения характера применяемых упражнений;
— повышение уровня волевой подготовленности спортсменов путём преодоления ими дополнительно создаваемых трудностей.
К основным средствам общей физической подготовки относятся:
— различные виды передвижений (обычные ходьба и бег, боком, спиной вперёд, с различными движениями рук, в полуприседе и т.д.);
— кроссовая подготовка: бег в умеренном темпе по слабопересечённой местности – до 60 мин. В чередовании с ходьбой – до 1 часа 30 мин;
— общеразвивающие и акробатические упражнения (без предметов, с партнёром, в висах и упорах).
Специальная физическая подготовка (СФП) – это процесс развития двигательных способностей и комплексных качеств, отвечающих специфическим требованиям соревновательной деятельности в избранном виде спорта. Основные средства СФП – соревновательные и специально-подготовительные упражнения.
Специальные физические упражнения направлены на развитие специальных качеств пловца. Сюда относятся разнообразные упражнения с резиновыми амортизаторами на развитие силы мышечных групп, принимающих участие в гребковых движениях; упражнения для развития подвижности в плечевых, голеностопных, коленных суставах и позвоночного столба; упражнения для чередования напряжения и расслабления мышц, принимающих участие в гребковых движениях руками и ногами.
Специальная физическая подготовка включает в себя упражнения на развитие: выносливости (бег на средние дистанции); силы (использование наклонных скамеек с тележками, блоковых устройств, специальных тренажёров типа «Биокинетик», «Наутилус» и т.п.); гибкости (в зависимости от стиля плавания: для брассистов упражнения для развития высокой подвижности в коленном, тазобедренном суставах; для дельфинистов – плечевых, тазобедренных, коленных суставах, хорошая гибкость в грудном и поясничном отделах позвоночного столба); скорости (упражнения с высокой интенсивностью движений).
При изучении и совершенствовании спортивной техники выполняется имитация отдельных элементов и их связок, выделение граничных поз пловца с остановками и статическими напряжениями в этих позах для лучшего освоения координационной структуры движения. Для переноса силовой подготовленности с суши на воду применяются: плавание по элементам, внесение «силовых добавок» в процессе выполнения гребковых движений, не нарушающих кинематику движений.
В качестве дополнительной опоры для рук применяются лопатки с различной площадью поверхности. Для совершенствования эффективности гребка можно применять и обычные серии типа 12х100м. с малыми лопатками, большие же используются для увеличения специальной силы и мощности движений на отрезках 25-30м. необходимо чередовать с лопатками и без них, поскольку возможны нарушения техники плавания.
Для повышения сопротивления движению в качестве относительно лёгкого отягощения используют второй купальник или футболку, для большего отягощения – специальные пояса, куски поролона, буксируемые пловцом. При развитии силовой выносливости используют небольшое дополнительное сопротивление и дистанции до 1000м. Скоростно-силовая выносливость совершенствуется в упражнениях до 30 с. Резиновый шнур, привязанный к поясу пловца, создаёт дополнительное сопротивление, которое постепенно нарастает. Лучше всего использовать вакуумную резину диаметром 8-12 мм, с эластичностью, допускающую трёхкратное растяжение. Резиновый шнур хорошо выявляет ошибки техники, связанные с несогласованной работой рук и ног.
3.1.3 Избранный вид спорта
Основные задачи подготовки:
— развитие выносливости посредством плавательных упражнений различных зонах интенсивности;
— развитие силовой выносливости, максимальной силы с помощью специальных упражнений;
— совершенствование техники избранного и дополнительного способа плавания, стартов и поворотов, отработка отдельных элементов движений (траекторий, углов сгибания в суставах, ускорений и других), свойственных взрослым квалифицированным спортсменам;
— развитие скоростных качеств на дистанциях 25 и 50 метров
На данном этапе в большой степени увеличивается объем средств силовой
подготовки и специальной выносливости.
Инструкторская и судейская практика
Занимающиеся в тренировочных группах 4-го года обучения должны участвовать в судействе соревнований различного уровня.
Составление комплексов упражнений по физической подготовке. Выполнение заданий по построению и перестройке группы.
При проведении соревнований учащиеся могут выполнять обязанности
судьи-хронометриста, судьи по технике плавания, секретаря соревнований.
Другие виды спорта и подвижные игры
Футбол. Удары в единоборстве. Удары на точность и дальность. Остановка мяча. Ведение мяча. Отбор мяча. Двусторонняя игра.
Баскетбол . Совершенствование бросков в корзину одной рукой с отскоком от щита, бросков в корзину одной рукой в прыжке. Тактика нападения. Выход для получения мяча. Тактика защиты. Система личной защиты. Двусторонняя игра.
Гандбол . Бросок мяча одной рукой (правой и левой) одноударное и многоударное на месте, перемещаясь шагом и бегом по прямой, зигзагом с различной скоростью. Техника защиты. Перемещение. Блокирование мяча двумя руками сверку. Блокирование игрока. Двусторонняя игра.
Легкая атлетика. Чередование ходьбы и бега на дистанции до 5000 метров, кросс 3000 метров (без учета времени), бег 2000 метров (на результат), прыжки в длину.
Тренировочные занятия по технической подготовке способствуют совершенствованию техники всех способов плавания, стартов и поворотов, формируют правильный навык техники плавательных движений, которые непосредственно не связаны с физическими качествами (движения туловища, головы, подготовительные движения и др.)
Для стиля плавания кролем на груди :
1. Плавание кролем с заданным темпом и скоростью (постоянные значения параметров и их варьирование), акцентированием внимания на отдельных элементах техники движений.
2. Плавание с помощью движений кролем на груди, на боку с различным положением рук (обе впереди; одна впереди, другая у бедра; обе у бёдер), а также с доской в руках.
3. Плавание с помощью движений руками кролем и поплавком между бёдрами.
4. Плавание кролем на наименьшее количество гребков руками, сохраняя скорость на отрезке.
5. Плавание кролем с помощью движений ногами и гребков одной рукой, другая вверху или у бедра (вдох в сторону руки, выполняющей гребки либо в сторону прижатой руки).
6. То же, но с заданием коснуться кистью подмышки во время проноса руки. Локоть при этом должен находиться в подчёркнуто высоком положении.
7. Плавание кролем с полной координации движений в лопатках.
8. Плавание кролем с различной координацией движений – шести-, четырёх- и двухударной.
9. Плавание кролем с «подменой». Ноги совершают непрерывные движения. Выполняется 3 гребка левой рукой (другая вытянута вперёд), в момент окончания 3-го гребка левой рукой правая подхватывает движение и в свою очередь выполняет 3 гребка (левая завершает движение над водой и вытягивается вперёд). Вдох производится в сторону гребковой руки.
10. То же, но во время выполнения гребков одной рукой другая находится у бедра.
11. Плавание кролем на «сцепление». Ноги совершают непрерывные движения. Одна рука вытянута вперёд, другая – у бедра. Сделать вдох в сторону прижатой руки, затем выполнить длинный гребок одной рукой с одновременным проносом над водой другой. После небольшой паузы в движениях рук выполняется вдох, но теперь в другую сторону, и снова меняется положение рук.
12. То же, но в момент паузы в движениях рук сделать дополнительно 6 ударов ногами.
13. Плавание кролем на спине с «обгоном». Ноги совершают непрерывные
движения. Из положения руки вперёд (кисти соприкасаются) выполнить длинный гребок и движение над водой одной рукой, после соприкосновения кистей – то же другой рукой и т.д.
14. То же, но в момент касания кистей вверху задержать руки и сделать дополнительно 6 ударов ногами.
15. Плавание на груди с помощью движений руками кролем, ногами дельфином.
16. Плавание кролем на груди в усложнённых условиях: кисть сжата в кулак, кисть касается плеча («плавание на локтях»), вывод рук в исходное положение по поверхности воды, с дополнительными грузами.
17. Плавание кролем на груди в облегчённых условиях: на растянутом амортизаторе, в ластах.
18. Плавание кролем с высоко поднятой головой (подбородок на поверхности
19. То же, но с движениями ног дельфином.
20. Плавание на груди с помощью движений ногами дельфином и одной рукой кролем, вторая вытянута вперёд, вдох в сторону руки, совершающей гребок.
21. То же, прижав одну руку к бедру. Вдох в сторону прижатой руки.
Для стиля плавания кролем на спине:
1. Плавание на спине с помощью движений ногами кролем, одна рука вперёд по поверхности воды, другая вверх.
2. Плавание на спине с помощью движений ногами кролем, одна рука вперёд по поверхности воды, другая у бедра. Пловец встречными маховыми движениями по воздуху меняет положение рук; повторение после небольшой паузы.
3. Плавание кролем на спине с помощью движений руками и поплавком между бёдрами.
4. То же с лопаточками.
5. Ныряние в длину (6-8 метров) с помощью движений ногами дельфином на спине, руки вперёд, кисти вместе, голова затылком на руках.
6. Плавание кролем на спине с помощью движений ногами и одной рукой, другая вытянута вперёд или прижата к бедру.
7. Плавание кролем на спине с «подменой». Ноги совершают непрерывные движения. Выполняется 3 гребка левой рукой (другая вытянута вперёд), в момент окончания 3-го гребка левой рукой правая подхватывает движение и в свою очередь выполняет 3 гребка (левая завершает движение над водой и вытягивается вперёд).
8. То же, но во время выполнения гребков одной рукой другая находится у бедра.
9. Плавание кролем на спине на «сцепление». Ноги совершают непрерывные движения. Одна рука вытянута вперёд, другая – у бедра. Выполнить длинный
гребок одной рукой с одновременным проносом над водой другой. После небольшой паузы снова меняется положение рук.
10. То же, но в момент паузы в движениях рук сделать дополнительно 6 ударов ногами.
11. Плавание кролем на спине с «обгоном». Ноги совершают непрерывные движения. Из положения руки вперёд (кисти соприкасаются) выполнить длинный гребок и движение над водой одной рукой, после соприкосновения
кистей – то же другой рукой и т.д.
12. То же, но в момент касания кистей вверху задержать руки и сделать дополнительно 6 ударов ногами.
13. Плавание кролем на спине в облегчённых условиях: на растянутом амортизаторе, в ластах.
14. Плавание на спине с помощью движений ногами кролем и подчёркнуто длинного гребка руками до бёдер двумя руками одновременно.
15. Плавание на спине с помощью движений руками кролем, ногами дельфином.
16. Плавание на спине с помощью гребков одной рукой кролем, другая вытянута вперёд, движений ногами дельфином.
17. Плавание кролем на спине с заданным темпом и скоростью (постоянные значения параметров и их варьирование), акцентированием внимания на отдельных элементах техники движений.
18. Плавание кролем на спине на наименьшее количество гребков руками, сохраняя заданную скорость на отрезке.
19. Плавание кролем на спине с полной координации движений в лопатках.
20. Плавание кролем на спине в усложнённых условиях: кисть сжата в кулак, кисть касается плеча («плавание на локтях»), с дополнительными грузами.
Для стиля плавания брасс:
1. Плавание (руки у бёдер или вытянуты вперёд) с помощью движений ногами брассом на груди или на спине, с доской или без неё.
2. То же, но на наименьшее количество отталкиваний ногами, сохраняя заданную скорость на отрезке.
3. Плавание с помощью непрерывных движений руками брассом с поплавком между бёдрами.
4. Предыдущее упражнение, но без поплавка, ноги у поверхности воды и расслаблены.
5. Плавание с помощью движений ногами брассом на груди и на спине, колени сомкнуты (поплавок зажат между коленями).
6. Плавание с помощью непрерывных движений руками брассом и ногами дельфином.
7. Передвижение брассом с полной координацией движений, чередуя два-три цикла ныряния (с обычным гребком руками) с двумя-тремя циклами движений по поверхности.
8. Предыдущее упражнение, но ныряние выполняется с длинным гребком руками до бёдер.
9. Плавание брассом, согласуя два гребка руками с одним гребком ногами.
10. Плавание брассом, согласуя два гребка ногами с одним гребком руками.
11. Плавание брассом с полной координацией движений, но с непрерывными и специально укороченными движениями ног от коленей.
12. Ныряние брассом на 10-12 метров с полной координацией движений и длинным гребком руками до бёдер. Используется для совершенствования обтекаемого положения тела и длинного гребка руками, применяемого при выходе на поверхность после старта и поворота.
13. Плавание брассом на наименьшее количество гребков, сохраняя заданную скорость на отрезке.
14. Плавание брассом с заданным темпом и скоростью (постоянные значения параметров и их варьирование), акцентированием внимания на отдельных элементах техники движений.
15. Плавание брассом на растянутом амортизаторе.
16. Стоя в вертикальном положении в воде без опоры о дно ногами, руки за головой, приподняться из воды как можно выше за счёт непрерывных движений ногами вниз брассом.
17. Предыдущее упражнение, но пловец продвигается вперёд и постепенно придаёт телу положение, близкое к горизонтальному.
18. Плавание брассом с помощью непрерывных движений ногами (руки вытянуты вперёд) и постепенным подключением движений руками в ритме необходимой частично слитной координации движений. Вначале в движения вовлекаются только кисти, затем предплечья, а далее и плечи.
19. Плавание брассом с полной координацией движений с ускорением и переходом от последовательного согласования движений руками и ногами и частично слитному их согласованию.
Для стиля плавания дельфин:
1. Плавание на груди с помощью движений ногами дельфином на груди и на спине с различным положением рук: обе вверху; одна вверху, другая у бедра; обе у бедра.
2. Плавание с помощью движений ногами дельфином в положении на боку, нижняя рука впереди, верхняя – у бедра.
3. То же, но обе руки у бёдер. Применяется в плавании на коротких отрезках.
4. Плавание с помощью движений ногами дельфином с доской в руках.
5. Плавание дельфином в ластах.
6. Ныряние в длину на 10-12 метров с помощью движений ногами дельфином.
7. Плавание с помощью движений руками дельфином и ногами кролем.
8. Плавание с помощью движений ногами дельфином и укороченных гребков руками брассом.
9. Плавание дельфином с различными вариантами дыхания, вдох через один, два или три цикла движений рук.
10. Плавание с помощью движений ногами дельфином, руки впереди, голова приподнята над водой (подбородок на уровне поверхности воды).
11. Плавание дельфином с помощью движений ногами и одной руки, другая вытянута вперёд, в ритме двухударного слитного дельфина, для вдоха голова поворачивается в сторону гребущей руки.
12. Предыдущее упражнение, но другая рука у бедра, вдох в сторону прижатой руки.
13. Плавание дельфином с поднятой головой, подбородок на уровне поверхности воды.
14. Плавание дельфином с помощью движений ногами и чередованием трёх различных вариантов движений руками: гребок левой рукой (правая вытянута вперёд), гребок правой рукой (левая вытянута вперёд), гребок обеими руками и т.д. в ритме двухударной слитной координации.
15. Предыдущее упражнение, но при движении одной руки другая остаётся вытянутой у бедра.
16. Плавание дельфином с заданным темпом и скоростью (постоянные значения параметров и их варьирование), акцентированием внимания на отдельных элементах техники движений.
17. Плавание дельфином на растянутом амортизаторе.
18. Плавание дельфином с полной координацией движений и с небольшой плавательной доской, зажатой между бёдрами.
19. То же, но с касанием кистями бёдер.
20. Плавание дельфином в ритме двухударной слитной координации, но с остановкой рук у бёдер в конце гребка при вдохе; во время паузы выполняется дополнительный (третий) удар ногами, и цикл движений повторяется.
21. Стоя в вертикальном положении в воде без опоры о дно ногами, руки у бёдер или вверх, движения ногами дельфином.
Тактическая подготовленность пловца определяется уровнем знаний, умений и способностей спортсмена, обеспечивающих рациональное использование его физической, технической, морально-волевой и интеллектуальной подготовленности для достижения цели, поставленной в соревновании.
Тактическая деятельность спортсмена складывается из решения серии задач, направленных на достижение цели в конкретном соревновании. Для спортивного плавания характерны следующие цели:
1. Показать оптимальный для себя результат. Целью может являться как наивысший результат, так и результат, обеспечивающий выход в полуфинал, финал, или выигрыш заплыва, что позволяет пловцу сохранить силы для дальнейшей борьбы.
2. Выиграть заплыв независимо от того, какой результат покажет пловец (обычно ставится в финальных заплывах; при системе командного зачёта по уровню мест, занятых спортсменами).
По динамике скорости проплывания отрезков дистанции относительно средней скорости можно выделить следующие основные тактические варианты проплывания соревновательных дистанций без учёта действий соперников:
— относительно быстрое начало дистанции;
— относительно равномерное проплывание дистанции;
— относительно медленное начало дистанции.
Все три варианта могут быть использованы спортсменами с целью показать высший результат. Вариант относительно быстрого начала характерен для пловцов, обладающих большими скоростными возможностями, а вариант с относительно равномерным проплыванием и вариант с относительно медленным началом дистанции характерны для пловцов, обладающих большей выносливостью.
Основными вариантами проплывания дистанций с учётом действий соперников являются лидирование и стерегущая тактика.
Лидирование как тактический вариант преодоления дистанции применяется уверенными в своих силах пловцами с целью выиграть заплыв независимо от уровня результата. В этом случае пловец после старта занимает лидирующее положение и не даёт соперникам возможности выйти вперёд на протяжении всего заплыва.
Стерегущая тактика применяется спортсменами с целью выиграть заплыв. Данный вариант характерен для пловцов, умеющих хорошо финишировать. Основными практическими средствами тактической подготовки являются тактически ориентированные тренировочные и соревновательные упражнения. Тактическая ориентация упражнений задаётся методическими указаниями на изменение скорости, сочетаний темпа и длины шага, установками на решение тактических задач.
Основой тактической подготовленности пловца является его рациональное поведение во время соревнований. Поэтому во время прикидок и соревнований спортсмен должен быть ориентирован не только на грамотное преодоление дистанций, но и на определение индивидуального стиля подготовки к старту (индивидуализация: разминки, взаимодействия с соперниками, поведения между разминкой и стартом, методов саморегуляции состояния).
Педагогический и врачебный контроль
Все учащиеся два раза в год проходят медицинское обследование в диспансере.
Цель медицинского обследования – всесторонняя диагностика и оценка уровня здоровья и функционального состояния спортсменов, назначение необходимых лечебно-профилактических, восстановительных и реабилитационных мероприятий.
Основными задачами медицинского обследования в учебно-тренировочных группах свыше двух лет обучен6ия является контроль состояния здоровья, привитие гигиенических навыков и привычки неукоснительно выполнять рекомендации врача. Медицинское заключение выдаётся врачом спортивной медицины.
Совместные усилия тренера-преподавателя и врача должны быть направлены на всестороннюю подготовку пловцов, начинающих и разрядников, на успешное овладение ими спортивным мастерством и достижение высоких результатов. Так как многолетняя подготовка сопряжена с большими физическими нагрузками и значительными нервными напряжениями, то необходим постоянный контроль тренера и врача за состоянием здоровья спортсмена, начиная с этапа начальной подготовки. Средства получения ими информации различны, и сопоставление данных, полученных тренером и врачом, дает более полное и объективное представление о состоянии здоровья обучаемого, о правильности хода тренировочной деятельности или необходимости внесения определенных изменений.
Контроль уровня подготовки учащихся осуществляется один раза в год, в конце учебного года, по теоретической, общей физической, специальной физической и технической подготовке.
Контроль используется для оценки степени достижения цели и решения поставленных образовательной программой задач. Для перевода учащихся на следующий год (этап) обучения ему необходимо успешно пройти аттестацию — сдать контрольные нормативы соответствующего года обучения.
Педагогические средства восстановления:
— рациональное сочетание тренировочных средств разной направленности;
— правильное сочетание нагрузки и отдыха, как в тренировочном занятии, так и в целостном тренировочном процессе;
— варьирование продолжительности и характера отдыха между отдельными упражнениями, тренировочными занятиями и циклами занятий;
— использование специальных упражнений для активного отдыха и расслабления, переключений с одного упражнения на другое;
— «компенсаторное плавание» — упражнения, выполняемые с невысокой интенсивностью в конце тренировочного занятия, между тренировочными сериями или соревновательными стартами продолжительностью от 1 до 15 минут;
— тренировочные занятия с малыми по величине нагрузками (они интенсифицируют процессы восстановления после тренировок с большими нагрузками);
— полноценные разминки и заключительные части тренировочных занятий;
— повышение эмоционального фона тренировочных занятий;
— эффективная индивидуализация тренировочных воздействий и средств восстановления;
— соблюдение режима дня, предусматривающего определённое время для тренировок.
Медико-биологические средства восстановления: рациональное питание, физические (физиотерапевтические) средства, фармакологические препараты.
Рациональным питание спортсмена-пловца можно считать, если оно:
— сбалансировано по энергетической ценности;
— сбалансировано по составу (белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины);
— соответствует характеру, величине и направленности тренировочных и соревновательных нагрузок;
— соответствует климатическим и погодным условиям.
К физическим средствам восстановления относят:
— массаж (общий, сегментарный, точечный, вибро- и гидромассаж);
— суховоздушная (сауна) и парная бани;
— гидропроцедуры (различные виды душей и ванн);
— электропроцедуры, облучения электромагнитными волнами различной длины, магнитотерапия.
Психологические средства восстановления:
— аутогенная и психорегулирующая тренировка;
— средства внушения (внушённый сон-отдых);
— приёмы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, музыка для релаксации;
— интересный и разнообразный досуг;
— условия для быта и отдыха, благоприятный психологический микроклимат.
Главная задача психологической подготовки – формирование и совершенствование спортивного, бойцовского характера, развитие свойств личности, определяющих успех в спорте, укрепление и совершенствование механизмов нервно-психической регуляции, доведение их до уровней, определяющих рекордные достижения. Формирование необходимых личностных качеств пловца происходит с помощью изменения и коррекции отношения спортсмена к выполняемой и предстоящей тренировочной нагрузке, к своим возможностям восстановления, к нервно-психическому перенапряжению, к качеству выполнения тренировочного задания, к спортивному режиму и к спортивной жизни вообще.
Основными методами психологической подготовки являются беседы тренера со спортсменами в индивидуальной и коллективной форме, использование разнообразных средств и приёмов психолого-педагогического воздействия: убеждения, внушения, метода заданий и поручений, моделирования соревновательных ситуаций, методы идеомоторной тренировки.
В тренировочных группах основными задачами психологической подготовки являются развитие спортивно важных свойств характера и волевых качеств, необходимых для решения усложняющихся тренировочных задач, обучение приёмам самоконтроля и умению управлять предстартовым состоянием на
Основные методы и приёмы психологической подготовки:
1. В ходе бесед и лекций происходит психологическое образование спортсмена, объяснение особенностей предстартовых и соревновательных переживаний в соответствии с индивидуальными особенностями, обучение ритуалу предсоревновательного поведения. Главный метод воздействия – убеждение, воздействие на сознание пловца.
2. Беседы с другими людьми в присутствии спортсмена. Основная задача – снятие противодействия, которое нередко возникает при использовании внушений и убеждений, борьба с подсознательным негативизмом. Метод воздействия – косвенное внушение.
3. Аутотренинг – самостоятельное, без посторонней помощи, использование изученных и заранее подготовленных внушений в состоянии глубокого расслабления и покоя (релаксации) или в состоянии так называемого аутогенного погружения, с задачей создания необходимого психического состояния. В процессе аутотренинга завершается переход внушения в самовнушение, совершенствуются механизмы саморегуляции.
4. Размышления, рассуждения. Основные способы перевода внушений и самовнушений в самоубеждения – высшие уровни самосознания и саморегуляции.
Планомерное использование представленной системы методов позволяет достаточно полно и глубоко проникать в систему отношений спортсмена, формировать программу будущих действий и переживаний, установки на реализацию этих программ поведения в нужные моменты тренировки и соревнования.
Для самостоятельной работы учащихся используются самые разнообразные физические упражнения и занятия другими видами спорта: общеразвивающие гимнастические упражнения, легкоатлетические упражнения, ходьба, гребля, езда на велосипеде и т.д.
Упражнения без предметов
1. И.п. – лёжа на груди, руки вытянуты вперёд, ноги врозь. Прогнуться и выполнить быстрые скрестные движения руками и ногами одновременно в горизонтальной плоскости.
2. И.п. – лёжа на груди, руки за головой. Прогнувшись, поднять плечи: повороты туловища налево и направо.
3. И.п. – лёжа на груди, руки вдоль туловища. Ладонями опереться о пол. Прогибаясь и отрывая бёдра от пола, поднять прямые ноги как можно выше.
4. И.п. – лёжа на спине, руки вверху. Встречными движениями руками и ногами перейти в сед углом.
5. И.п. – лёжа на спине, руки вверху. Поднимание ног до прямого угла, не отрывая таза от пола.
6. И.п. – сед с согнутыми ногами, руки за головой. Разгибание и сгибание ног, не касаясь пятками пола.
7. И.п. – сед углом, ноги врозь, руки вперёд. Одновременно скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости.
8. И.п. – сед углом, ноги врозь, руки вперёд. Разнонаправленные маховые движения руками и ногами в стороны.
9. И.п. – сед углом, ноги врозь, руки вверх. Попеременные движения прямыми ногами вверх и вниз.
10. И.п. – полуприсед, руки впереди. Выполнить «волну» с переходом в стойку на носках, руки вверх.
11. И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук. Варианты: с широким или узким расположением кистей; с опорой руками на скамейку; с поочерёдным сгибанием рук; с опорой на одну руку; с опорой ногами на скамейку; с попеременным подниманием ног вверх; с «отпрыгиваниями» руками от опоры вверх.
12. И.п. – упор лёжа. Сгибая руки, поднять прямую ногу назад-вверх; разгибая руки, ногу опустить в исходное положение.
13. И.п. – упор лёжа. Толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между ногами; ноги сбоку рук).
14. И.п. – упор лёжа. Одновременное поднимание руки и разноимённой ноги вверх.
15. И.п. – упор лёжа. Переступанием или прыжками на руках описать круг («циркуль»).
16. И.п. – упор лёжа. Продвижение боком с одновременными прыжками на руках и ногах.
17. И.п. – упор лёжа. Переход в упор сзади энергичным поворотом туловища.
18. И.п. – упор лёжа. Передвижения в упоре лёжа и в упоре сзади, «волоча» ноги.
19. И.п. – упор сзади. Сгибание и разгибание рук, опираясь на скамейку или гимнастическую стенку.
20. И.п. – упор сзади. Подняв прямые ноги, описывать круги. Вариант: прямыми ногами «написать» в воздухе своё имя, фамилию, желаемый результат.
21. И.п. – упор сзади. Ноги на скамейке: прогнуться, поднимая таз как можно выше.
22. И.п. – упор лёжа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на одной руке.
23. И.п. – упор лёжа боком на одной руке, другая рука на поясе. Выгибаясь в сторону, поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх за голову.
24. И.п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание рук. Варианты: с хлопком ладонями в момент «отпрыгивания»; с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами; с опорой на выпрямленные пальцы; с поворотом туловища вокруг продольной оси на 90 градусов с одновременным подниманием прямой руки в верхнем положении.
Упражнения с гантелями
1. Стоя или сидя. Жим двумя руками, одновременно или попеременно.
2. Стоя или сидя. Поднимание гантелей прямыми руками вперёд-вверх, одновременно или попеременно. Вариант: в стороны-вверх.
3. Стоя с гантелями в руках. Круговое вращение прямыми руками (вперёд, назад, перед грудью).
4. Стоя, прямые руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Сгибание рук в локтях, одновременно или попеременно.
5. Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное сгибание рук перед грудью (держа гантели прямым или обратным хватом).
6. Стоя, руки с гантелями опущены. Одновременное подтягивание гантелей вверх, к подмышкам. Вариант: то же, наклоняя туловище.
7. Стоя или сидя, руки с гантелями разведены в стороны. Сведение рук вперёд перед грудью.
8. Стоя или сидя, руки с гантелями подняты вверх. Опускание гантелей назад, сгибая руки в локтях, одновременно или попеременно.
9. Стоя в наклоне, руки с гантелями опущены. Одновременное поднимание прямых рук вперёд. Варианты: в стороны; назад-вверх, к груди; подтягивание гантелей к груди с поворотом туловища.
10. Стоя в наклоне, прямые руки с гантелями вытянуты в стороны. Повороты туловища.
11. Лёжа, одновременный жим гантелей двумя руками. Варианты: попеременный жим; жим от живота; жим под углом 45 градусов.
12. Лёжа, гантели в согнутых перед грудью руках. Выпрямление рук в стороны. Варианты: выпрямление рук вверх; выпрямление рук к ногам.
13. Лёжа, гантели в прямых руках за головой. Поднимание гантелей вверх.
14. Лёжа, руки с гантелями в стороны. Поднимание рук вверх.
15. Лёжа, гантели в прямых руках за головой. «Перенос» гантелей прямыми руками на бёдра. Вариант: попеременный «перенос» гантелей.
16. Лёжа на скамейке, гантели в согнутых за головой руках. Поднимание гантелей вперёд, разгибая руки в локтях. Варианты: попеременное поднимание гантелей; выпрямляя руки, перемещение гантелей параллельно полу.
Упражнения для развития гибкости
1. Стоя, ноги врозь. Одновременный выкрут рук с палкой (полотенцем).
2. Стоя, ноги врозь. Пружинящие наклоны вперёд, в стороны.
3. Сидя на мате. Вращательные движения стопами вправо и влево с максимальной амплитудой.
4. Сидя на мате. Взявшись рукой за носок, максимальный разворот стоп (только для брасса).
5. Сидя на пятках, с опорой на голени и тыльную сторону стоп. Подтягивание коленей к груди.
6. Упор лёжа с опорой на тыльную сторону стоп. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (подъём таза вверх и опускание).
7. Лёжа на спине, одна нога согнута в колене и опирается на тыльную сторону стопы. Опираясь на прямую ногу и кисти, максимальное поднимание живота вверх.
8. Лёжа на груди, прогнувшись, ноги согнуты в коленях, руками держась за разведённые в стороны стопы. «Вырывание» стоп движением ног, как при плавании брассом.
9. Лёжа на спине с опорой на тыльную сторону стоп (колени максимально согнуты, бёдра находятся над голенями). Приподнять живот как можно выше, стараясь не отрывать колени от пола.
10. То же, но с опорой на внутреннюю поверхность стоп (для брасса).
11. Лёжа на спине. Поднимание прямых ног за голову до касания носками пола.
12. Лёжа на спине. Выход в стойку на лопатках, затем попеременное опускание прямых ног вперёд (за голову) до касания носками пола.
13. Лёжа на груди. Прогибание, взявшись рукой за стопу разноимённой ноги.
14. Прыжки вверх, касаясь ладонями стоп, развёрнутых в стороны (для брасса).
15. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Опускание коленей вправо и влево от туловища до касания ими пола.
16. Упор лёжа сзади (о гимнастическую скамейку или тумбочку). Сгибание и разгибание рук с максимальной амплитудой движений в плечевых суставах.
17. Лёжа на груди, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к ягодицам. Партнёр нажимает на внешние стороны стоп, прижимая пятки к ягодицам.
18. Лёжа на груди, ноги согнуты в коленях. Партнёр нажимает на внешние стороны стоп, прижимая их к мату по бокам туловища.
19. Лёжа на груди, ноги согнуты в коленях, стопы разведены в стороны, как при брассе. Партнёр нажимает на развёрнутые стопы, прижимая их к мату.
20. Лёжа на груди, нога согнута в колене, пятка у ягодицы. Партнёр, взяв согнутую ногу одной рукой за носок, а другой – за колено, нажимает на носок, одновременно поднимая колено вверх.
21. Лёжа на спине, колени выпрямлены, носки оттянуты. Партнёр нажимает на носки.
22. Лёжа на спине, прямая нога поднята вверх. Партнёр, взяв поднятую ногу одной рукой за пятку, а другой – за колено, плавно нажимает на пятку от себя, а колено – к себе.
23. Сидя, ноги скрестно, руки за спиной. Партнёр отводит руки назад-вверх (взяв за кисти и упираясь коленом в спину).
24. Лёжа на груди, прямые руки сзади. Партнёр давит на руки вперёд-вниз.
25. То же, но партнёр, взяв за кисти, скрестно сводит прямые руки. Вариант: взяв за локти, сводит согнутые руки.
26. Лёжа на груди, рука согнута в локте, кисть за спиной. Партнёр, взяв одной рукой за локоть, другой – за кисть, тянет локоть вверх-назад.
27. Лёжа на груди, прямые руки сзади, сцеплены в замок. Партнёр, взяв за кисти, нажимает вперёд.
28. Лёжа на груди, сцеплённые кисти на затылке. Партнёр, взяв за локти, тянет их вверх, стараясь свести.
3.2. Воспитательная работа
Личностное развитие детей — одна из основных задач учреждений дополнительного образования, к которым относятся детские спортивные школы. Высокий профессионализм тренера-педагога способствует формированию у ребенка способности выстраивать свою жизнь в границах достойной жизни достойного человека.
Организация учебно-тренировочных занятий, воспитательная и культурно-массовая работа с учащимися осуществляется администрацией Учреждения, тренерско-преподавательским составом и родителями (законными представителями) несовершеннолетних обучающихся в соответствии с требованиями Устава.
Специфика воспитательной работы в Учреждении состоит в том, что тренер- преподаватель может проводить ее во время учебно-тренировочных занятий, на тренировочных сборах, в спортивно-оздоровительных лагерях, где используется свободное время.
На протяжении многолетней спортивной подготовки тренер-преподаватель формирует у юных спортсменов патриотизм, нравственные качества (честность, доброжелательность, самообладание, дисциплинированность, терпимость, коллективизм) в сочетании с волевыми (настойчивость, смелость, упорство), эстетические чувства (прекрасного, аккуратность, трудолюбие, терпеливость), серьезное, грамотное отношение к безопасности собственной и товарищей, экологическую грамотность (бережное отношение и любовь к природе).
— атмосфера трудолюбия, взаимопомощи, творчества;
— система морального стимулирования;
— личный пример и педагогическое мастерство тренера;
— высокая организация учебно-тренировочного процесса;
— наставничество опытных спортсменов.
Основные воспитательные мероприятия:
— торжественное посвящение в спортсмены;
— выпускной вечер для выпускников школы;
— проведение тематических праздников, веселых стартов, фестивалей;
— проведение тематических бесед о спорте, здоровом образе жизни;
— совместный просмотр соревнований (видео-, теле-);
— встречи со знаменитыми спортсменами-земляками;
— привлечение учащихся к посильной помощи в проведении соревнований;
— совместные экскурсии на тематические выставки, музеи спортивной славы;
— сбор и оформление летописи школы, личных портфолио тренеров, спортсменов.
Важное место в воспитательной работе отводится соревнованиям. Кроме воспитания у обучающихся понятий об общечеловеческих ценностях, обращается серьезное внимание на этику спортивной борьбы во время стартов и вне них. Перед соревнованиями, необходимо настраивать спортсменов не только на достижение победы, но и на проявление во время соревнований морально-волевых качеств. Наблюдая за особенностями поведения, слушая характеристики соперников, высказываемые воспитанниками во время соревнований, тренер-преподаватель делает выводы о формировании у них необходимых качеств.
3.3. Требования техники безопасности
Ответственность за безопасность обучающихся в бассейнах, тренажерных залах на открытых спортивных площадках возлагается на тренеров-преподавателей, непосредственно проводящих занятия с группой.
Допуск к занятиям осуществляется только с разрешения тренера-преподавателя. На первом занятии необходимо ознакомить обучающихся с правилами безопасности при проведении занятий водными видами спорта.
- Производить построение и перекличку тренировочных групп перед занятиями с последующей регистрацией в журнале. Опоздавшие к занятиям не допускаются.
- Не допускать увеличения числа обучающихся в каждой группе сверх установленной нормы.
- Подавать докладную записку в администрацию о происшествиях всякого рода, травмах и несчастных случаях.
- Обеспечивать организованный вход тренировочной группы из душевой в помещение ванны бассейна. Без тренера-преподавателя группа к занятиям в бассейне не допускается.
- Обеспечивать своевременный выход обучающихся из ванны бассейна в душевые и из душевых в раздевалки. Выход обучающихся из помещения ванны бассейна до конца занятий допускается только по разрешению тренера-преподавателя.
- Своевременно устранять факторы, мешающие проведению занятия или угрожающие жизни и здоровью обучающихся, а при необходимости — отменять занятие.
- Контролировать соблюдение учащимися правил поведения на воде, поддерживать дисциплину на занятии, запрещать обучающимся толкать друг друга и погружать с головой в воду, громко кричать и поднимать ложную тревогу.
4. СИСТЕМА КОНТРОЛЯ И ЗАЧЕТНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ
Система контроля и зачетных требований Программы включает:
— комплексы контрольных упражнений для оценки результатов освоения Программы;
— методические указания по организации промежуточной (после каждого этапа (периода) обучения) и итоговой (после освоения Программы) аттестации обучающихся;
— требования к результатам освоения Программы, выполнение которых дает основание для перевода обучающегося в дальнейшем на программу спортивной подготовки.
4.1. Комплексы контрольных упражнений
для оценки результатов освоения Программы
Комплексы контрольных упражнений включают в себя тестирование по общей и специальной физической, технико-тактической подготовке, которое, как правило, осуществляется два раза в год — в начале и в конце года.
Оценка состояния подготовленности обучающегося проводится в ходе тестирования или в процессе соревнований и предусматривает оценку:
Конспект тренировочного занятия по плаванию для воспитанников ТСС 4-го года обучения.(13-14 лет)
Тема: «Совершенствование техники плавания способом «баттерфляй (дельфин)».
Цель: Закреплять навыки и умения воспитанников в плавании способом «баттерфляй» (дельфин)».
1. Совершенствовать согласование движений рук, ног и дыхания при плавании способом «баттерфляй».
2. Повторить технику поворота в «баттерфляй», скольжение после толчка от бортика и первые плавательные движения.
3. Развитие координационных способностей,силовых способностей
4. Воспитывать настойчивость, волю и трудолюбие.
Место проведение:спорткомплекс «Олимпийский», бассейн 25 м
Время проведения: 90 мин.
Количество участников: 10 чел
Методы обучения: словесный (объяснение)
Инвентарь: плавательные доски, ласты, колобашки
Тренер-преподаватель: Грязнова Ольга Евгеньевна
Ход занятия
Содержание занятия
Методические указания
Подготовительная часть.
Построение, приветствие. Проверка присутствующих по журналу.
Краткий инструктаж по технике безопасности. Краткое сообщение задач урока.
Плавание кролем на груди 800м
Упражнение на дыхание — 10 раз.
Правила поведения на воде, в душе и на бортике. Инструктаж перед входом в раздевалку. Организованный выход пловцов из душевых в бассейн. Надеть ласты.
Дыхание через 3 гребка,гребок заканчивается у бедра
Выдохи под воду. Глубокий вдох приседание под воду с головой, продолжительный выдох.
Основная часть:
1. Плавание ноги «дельфин» руки с доской вытянуты вперед с одним вдохом на каждые 2–4 удара ногами (в ластах) — 4раза по 100 м. R=2мин
Носки ног оттянуты, а стопы повернуты вовнутрь, чтобы сгибание ног в коленных суставах было умеренным и движение начиналось бы «от бедра». Плечи удерживать на уровне воды, во время удара ногами вниз давить ладонями на доску.
2. Плавание ноги «дельфин» руки «брасс» (в ластах) — 4 раза по 100 м. R=2 мин
Плечи удерживать на уровне воды, во время удар ногами вниз тянуться за руками вперед. Не раскачивать плечевой пояс вверх и вниз.
3.Плавание на руках дельфином с дыханием с колобашкой между ног — 4 раза по 100 м. R=2 мин
Вдох через 2 гребка.Голову убираем в воду, раньше чем входят руки
4.Плавание брассом 200 м
Плывем на скольжение на 4 шагах,сильный толчок ногами
5. Упражнение на дыхание — 10 раз
Выдохи под воду. Глубокий вдох приседание под воду с головой продолжительный выдох.
6.Плавание упражнением для баттерфляя:
12 раз по 50 м R=1.15
— левая рука2 гребка+правая рука2 гребка+ в корд2 гребка
— гребок правой – гребок левой Руки внизу
— руки на плечи,в координации батт
— баттерфляй: -пронос вперёд-назад.
— греок двумя, пронос попеременно над водой
— ныряние под воду с рук на ноги, с ног на руки
Без дых 1 гребок
тазом движение вперёд
руки назад-вдох. даёт силовую нагрузку
окончание у бедра
во время пролета над водой,руки зафиксированы в положении «стрелочка» и успеть взять вдох.
7. Упражнение на дыхание — 10 раз
Выдохи под воду. Глубокий вдох приседание под воду с головой продолжительный выдох.
8. Плавание способом «дельфин» на согласование движений ногами, руками и дыхания (в ластах) — 8 раз по 100 м.
Прямые руки проносятся через стороны вперед, лицо опущено в воду. Выполнять «гребок» до бедер. При выполнении поворота дельфином касание стенки осуществляется двумя руками одновременно на одном уровне, плечи в горизонтальном положении. Сгибание рук в локтевых суставах начинается одновременно, затем одна руками сильно отталкивается от стенки, начинается поворот туловища в сторону противоположной руки. Ноги ставятся на стенку бассейна, руки соединяются за головой, выполняются толчок и скольжение. При плавании дельфином первые движения под водой начинаются ногами на задержке дыхания.
Плавание кролем на спине 600 м
Следим за положением головы
Заключительная часть
Упражнение на дыхание — 10 раз.
Имитация техники плавания баттерфляем перед зеркалом 30 раз
Выдохи под воду. Глубокий вдох приседание под воду с головой, продолжительный выдох.
Группа строится. Педагог подводит итоги: указывает на достижения и ошибки отдельно каждого обучающегося
Вариант планирования в спортивном плавании аэробной подготовки в различных группах ( УТ,СС и ВСМ)
Автор: Тренер – преподаватель по плаванию Писарев Валентин Николаевич. Назначение работы: Данный материал предназначен для спортсменов-пловцов, которые зачислены в группы, начиная от УТ (учебно-тренировочная), СС (спортивного совершенствования) и заканчивая группами ВСМ (высшее спортивное мастерство). Материал будет полезен для тренеров по плаванию и родителей спортсменов.
Введение.
Из планируемого объема плавания аэробные тренировки составляют 80-85 %. Умение тренера правильно решать вопросы подготовки своих учеников в аэробных зонах энергообеспечения – залог успешных выступлений на соревнованиях. Весь спектр аэробных тренировок необходим пловцам от самого начала спортивной карьеры до ее завершения. Раньше, при работе над выносливостью, огромное внимание уделялось развитию МПК (максимальное потребление кислорода), но как показала практика ориентация тренеров на этот показатель при развитии выносливости у пловцов, как правило, приводит в тупик. Это связано с тем, что, возможность увеличения мощности функционирования системы митохондрий в работающих мышцах значительно превышает перспективу роста МПК. Так, в случае возрастания выносливости в 5 раз, количество митохондрий и связанная с ним оксидативная способность мышц увеличиваться примерно в 2 раза, а МПК на 10 – 14 %. Вот уже много лет у ведущих специалистов, работающих в циклических видах спорта, критерием планирования нагрузок является наработка энергетики мышечного сокращения. Понимание того, как работают мышечные волокна «быстрые», «медленные» и «промежуточные», как в зависимости от применяемой тренировочной нагрузки они взаимодействуют от видоизменения, какие биохимические процессы происходят в них, дает тренеру возможность правильно планировать и применять на практике все многообразие аэробной подготовки пловцов.
Итак, рассмотрим все зоны энергообеспечения и их планирование в структуре макроцикла. Все известно, что очень трудно идеально спланировать тренировочные программы в макроцикле, так как есть не зависящие от тренера обстоятельства и главное здесь несовпадение городских, школьных, областных и других стартов с распланированным макроциклом, который завершается главным стартом. Идеально макроцикл должен состоять из мезоциклов следующей направленности:
1. Втягивающий мезоцикл (2-4 недели);
2. Аэробный мезоцикл (2-3 недели);
3. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель);
4. Аэробно-силовой мезоцикл (2-3 недели);
5. Компенсаторно-тестовый микроцикл (4-7 недель);
6. Мезоцикл концентрации нагрузки (подготовка основной дистанции) 2-3 дня;
7. Соревновательный мезоцикл (3 недели и более);
Главные старты не ранее, чем через 14 дней после мезоцикла концентрации нагрузки. Вернемся к зонам энергообеспечения. Как правило нагрузка планируется по зонам интенсивности. Напряженность проплывания дистанций определяется следующими параметрами: а) время проплывания; б) измерение частоты сердечных сокращений после нагрузки; в) измерение лактата по необходимости и возможности; г) фиксирование темпа плавания в минуту или подсчет циклов за длину бассейна.
Первая зона – компенсаторная или восстановительная. 1.Разминка – как правило аэробная нагрузка, различные отрезки и дистанции комплексной направленности по способам плавания в сочетании с короткими спринтерскими отрезками. По объему плавания от1/4 до 1/3 объема плавания за тренировку. 2. Восстановительное плавание, особенно важно после соревновательной нагрузки. Оно должно быть достаточного объема, чтобы привести уровень лактата к минимальным значениям. Объем плавания в компенсаторной зоне, как правило, колеблется от 1/ до 1/3 от планируемого за макроцикл. Это очень много, но это необходимо. Самое главное здесь, сохранить структуру техники способа плавания такой, как она и на соревновательной деятельности. Это возможно тогда, когда пловец имеет идеальные гидродинамические характеристики, наделен великолепным чувством воды, пластичен и ловок в своих движениях на воде, технически «причесан».
Вторая зона — аэробные тренировки А1 – А2 – «ПАНО» — МПК. В течение всего макроцикла должны планироваться отдельные аэробные тренировки – А1. В недельном микроцикле из 10 тренировок их должно быть не менее трех, так как разминок, восстановительного плавания после «тяжелых» серий недостаточно. ЧСС в этих тренировках 120 – 130 уд/мин. Все аэробные тренировки надо планировать в «режимах плавания»
Тренировки очень разнообразны:
1. Комплексное плавание в различном сочетании способов;
2. Плавание по элементам ноги-руки;
3. Технико-координационные упражнения;
4. Немного спринта на нестандартных отрезках (ноги – руки — стиль);
5. Попеременное плавание по циклам на различных дистанциях.
Тренировки А1 не носят развивающий характер аэробных возможностей пловцов, но в сочетании с развивающими аэробными тренировками А2 – «ПАНО» — МПК дают положительный эффект в наработке аэробных возможностей. Тест: проплывание основной дистанции на минимальной скорости с очень хорошей техникой плавания. При планировании тренировок аэробной направленности в макроцикле, начиная с аэробного мезоцикла, надо а микроцикле совмещать все аэробные тренировки. А1 – восстановительная аэробная тренировка – 3 тренировки. А2 – развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. «ПАНО» — развивающая аэробная тренировка – 3 тренировки. МПК – контрольная тренировка – 1 тренировка. Пловцы, добивающиеся выдающихся результатов на дистанциях 800 и 1500 метров, огромное значение придают специальной подготовке на дистанциях 200 и 400 метров соответственно, опять же используя весь арсенал аэробных нагрузок определяющих высокий результат на этих дистанциях. На тренерском сленге их называют «силовыми стайерами», т.е. обладающими высокой скоростью спринтерских дистанциях. Характеристика тренировок А2, развивающих «аэробный порог». Комплексная разминка большого объема плавания для того, чтобы до начала основного задания прошло не менее 50 минут. Очень упрощенно, с точки зрения биохимии спорта, «жиры горят в пламени углеводов». Это позволяет выполнить основную развивающую нагрузку с подключением неокисленных жирных кислот. Развивающие тренировки А2 обязательно должны заканчиваться «спринтом» ноги-руки или стиль. В развивающих аэробных тренировках А2 спринтерская часть не должна носить характера спринтерской тренировки. Развивающие спринтерские тренировки – это спринт 25-50-75 метров достаточно большого объема с дозированным объемом плавания А1 – А2 – «ПАНО» в различном сочетании. Как правило, это отрезки 25 метров. В различном сочетании объема «спринта» варьируется от 300 до 400 м (16х25), 4 (4х25 м с 1 мин + 1 мин) и так далее. Чем больше мышечных групп вовлечены в работу, тем лучше для наработки общей выносливости. Основная задача этих нагрузок – увеличение капиляризации мышц. Развивающие нагрузки на уровне аэробного порога обязательно должны сочетаться со спринтерским плаванием. Нарабатывающийся при этом креатин — фосфатный механизм энергообеспечения, помимо источника энергии служит и транспортным средством для доставки кислорода к работающим мышечным волокнам. Тесты: 3 – 2 км. Длинная дистанция в/ст, основным способом или дистанция комбинированная(в/ст + комплекс + основной способ).
Третья зона – тренировки анаэробного порога ПАНО. Большая разминка А1 около 3200 метров «сжигаются углеводы». Ни в коем случае не разминаться на скорости характерной для тренировки А2. «Золотое правило» — не использовать в тренировках развивающих нагрузок соседствующих зон энергообеспечения . Нельзя использовать А2 +ПАНО или ПАНО + МПК. Лучше планировать нагрузку через зону энергообеспечения. Скорость на уровне ПАНО не может все время улучшаться при использовании большого объема этой нагрузки в течении макроцикла и годового цикла. Нужно стремиться подготовить пловца так, чтобы на соревнованиях он плыл не менее 0,5; дистанции с соревновательной скоростью без кислородного долга. Для этого ему надо показать в тесте «интервальное ПАНО» скорость 80 -85 % и лучше от планируемой соревновательной скорости на основной дистанции при ЧСС до 170 уд/мин. Тестовая серия: отрезок – двойная дистанция или основная дистанция основным способом. ПАНО нарабатывается основным способом. Корректно считается минимальный отрезок серии равен ½ соревновательной дистанции, максимальный отрезок – двух кратной основной дистанции.
В макроцикле можно только 2 раза целенаправленно выполнять тренировки на уровне ПАНО в развивающем режиме. А)тестирование +3 – 2 недели аэробный мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Б) Тестирование +3 – 2 недели – аэробно-силовой мезоцикл. 3-4 тренировки за микроцикл. Тестировать перед соревновательным мезоциклом. Работать постоянно над повышением скорости на уровне ПАНО в течении макроцикла не приносит успеха. Для того, чтобы выйти на новый уровень скорости ПАНО надо обязательно пройти через период концентрации нагрузки по подготовке основной дистанции, соревновательный цикл и период втягивания в новом макроцикле. Перед аэробным мезоциклом любым выбранным способом определяется время на уровне ПАНО. Проводиться тренировка ПАНО. Преред аэробно-силовым мезоциклом тестируется ПАНО. Определение скорости ПАНО для составления тренировочных серий и тестирование ПАНО – вещи разные. До сих пор есть два направления, которые создают много путаницы. Тестирование ПАНО, используя длинную дистанцию, да еще как правило в/ст – это ни что иное, как определение уровня аэробного порога. Уровень аэробной производительности на ПАНО обязательно надо тестировать в интервальном режиме и основным способом плавания, т.к. должны определяться сокращения мышечных групп присуще тому или иному способу плавания.
Четвертая зона – тренировка в зоне МПК – вершина аэробной тренировки. Это смешанная зона аэробных и анаэробных нагрузок, когда после проплывания отрезка частично образуется кислородный долг. Принцип планирования тренировочных программ в этой зоне всем хорошо известен, но этими тренировками нужно пользоваться очень осторожно. Перебор объема плавания в этой зоне, как правило ведет к плачевному результату на соревнованиях. Тренировки в зоне МПК с возрастающей скоростью плавания от начала серии к концу серии бесперспективны, хотя на последнем отрезке пловцы показывают результаты близкие к своим рекордным. Тренировку МПК надо использовать, как тестовую. Например один раз в неделю. И по показателям этой тренировки можно педагогическим путем определить динамику МПК.
Вывод:
без постоянного совершенствования методических аспектов подготовки пловца, невозможно добиться прогрессирующих результатов у своих подопечных.
Источник https://nsportal.ru/shkola/dopolnitelnoe-obrazovanie/library/2019/08/19/rabochaya-programma-po-plavaniyu-dlya-uchebno
Источник https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/konspekt_trenirovochnogo_zanyatiya_po_plavaniyu_dlya_vo_204516.html
Источник https://ped-kopilka.ru/blogs/valentin-nikolaevich-pisarev/odin-iz-variantov-planirovanija-v-sportivnom-plavani-ayerobnoi-podgotovki-v-razlichnyh-grupah-ut-s-i-vsm.html