Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы упражнений в воде

Плавание для беременных: польза или вред, стили, нюансы в зависимости от срока

Общеизвестно, что одним из лучших видов спорта во время беременности является плавание. Занятия дают множество преимуществ, включая в работу основные группы мышц, защищая суставы и связки, отличаются при этом низкой ударной активностью. Взаимодействие с водой благотворно воздействует на организм будущей мамы и позволяет начать своевременную подготовку к родам. Во время плавательных тренировок мышцы женщины находятся в тонусе, а тело – в расслабленном состоянии.

Медицинские специалисты считают, что плавание при беременности – одним из наиболее щадящих способов физической активности, что является важным для организма будущей матери. Занятия в воде нагрузки на тело распределяют равномерно, практически все группы мышц при этом задействованы. Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных возможностей и могут включать заплывы на короткие дистанции либо комплексы тренировочных упражнений.

Польза плавания для беременных

Посещение бассейна беременными имеет несомненное позитивное влияние на:

• органы дыхания, так как ныряние и плавательные нагрузки позволяют подготовиться к правильному дыханию в родах;
• позвоночник, поскольку нахождение в воде снижает нагрузку на позвоночник, позволяет снять боли в спине или избежать их;
• сердечно-сосудистую систему, ввиду чего улучшается циркуляцию крови, стабилизируется артериальное давление, повышается эластичность сердечной мышцы и кровеносных сосудов, решаются проблемы с гипертонией и варикозом.

Кроме того, движение в воде выводит лишнюю жидкость из организма, снимая отеки.

К тому же водная гимнастика позволяет сжигать больше калорий, чем обычные физические нагрузки, без риска получить растяжение помогает избавляться от лишнего веса, укрепляет иммунитет. Плавание для беременных полезно снижением уровня тревожности, улучшением сна, настроения и аппетита.

Нюансы плавания в 1 триместре

Казалось бы, в 1 триместре внешний вид женщины еще не претерпел серьезных изменений и никто, кроме нее, может даже не догадываться об «интересном» положении. А, значит, и визуально ничего не изменилось для того, чтобы посещать бассейн даже в любимом открытом купальнике, если до этого такие занятия были обычной физической активностью. Однако внутренняя перестройка организма уже началась, и врачи не рекомендуют посещение плавательных занятий в первые 12 недель беременности.

Эти ограничения связаны с тем, что предотвращающая проникновение болезнетворных микробов в шейку матки слизистая пробка формироваться только начинает. На этой стадии вынашивания риск подвергнуть плод воздействию возбудителей инфекционных заболеваний максимально высок. Поэтому плавание при беременности необходимо отложить до наступления «золотого периода» вынашивания – 2 триместра.

Плавание во 2 триместре

Этот период для водных процедур — наиболее благоприятное время. 2 триместр беременности характеризуется отсутствием токсикоза, небольшим набором веса, хорошим самочувствием. В середине вынашивания малыша ничто не мешает записаться в бассейн на аквааэробику для беременных или, если есть возможность, регулярно ходить на пляж у моря или на реке.

Если принято решение отправиться в отпуск и даже поехать для этого в другой город, во втором триместре для перелетов и путешествий поездом еще нет противопоказаний. Однако перед тем, как записаться в бассейн, поехать на море или решить регулярно плавать в реке, желательно проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность. Имея полную картину состояния здоровья будущей мамы, врач сможет принять решение о том, стоит ли заниматься плаванием во время беременности именно этой женщине.

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Плавание в 3 триместре: особенности

Занятия плаванием для беременных при отсутствии противопоказаний допустимы и в 3 триместре. Однако «золотое время» вынашивания уже закончилось, приближается родоразрешение и приближение родов диктует новые изменения в организме, а вместе с ними и некоторые ограничения. В том числе и в отношении водных занятий. Они связаны, как и в 1 триместре, с необходимостью минимизировать риск инфицирования плода во время нахождения как в открытых водоемах, так и в бассейне.

Риск этот обусловлен тем, что слизистая пробка, которая призвана предотвращать проникновение в шейку матки болезнетворных микробов, уже начинает отслаиваться, вновь открывая канал и многократно повышая риск бактериального заражения будущего ребенка. Специалисты советуют в 3 триместре при отсутствии противопоказаний продолжать занятия вплоть до 36 недели, так как обычно пробка отходит за месяц до родов.

Рекомендации врачей

Советы специалистов в отношении плавания во время беременности содержат рекомендации в отношении выбора оздоровительного комплекса, длительности тренировок и прочих нюансов. Врачи рекомендуют обратить внимание на то:

• как далеко от дома располагается спортивно-оздоровительный комплекс – чем он ближе, тем лучше;
• какие методики очистки воды применяются – приоритет стоит отдать заведениям, в которых очистка осуществляется ультразвуком, озонирующими установками, высокочастотными электромагнитными импульсами, идеальный вариант – наполнение морской водой, однако стоит учитывать стоимость;
• есть ли удобный спуск в воду – в наличии ли поручни, пологий спуск;
• каков температурный режим – комфортной для занятий беременных является температура от 28 до 31 градуса.

Кроме соблюдения частоты занятий плаванием для беременных 3-4 раза в неделю, начиная с 20 минут, постепенно увеличивают время до 45 минут.

Какие стили плавания подойдут?

Важным моментом при занятиях плаванием при беременности является выбор стиля, которым лучше всего плавать будущей маме. Существует множество специальных упражнений, которыми можно заниматься при посещении оздоровительного комплекса, однако плавать специалисты советую брассом и кролем. Первый стиль выступает прекрасным способом тренировки мускулатуры промежности, возможностью для увеличения ее эластичности, укрепления ножных мышц.

Однако стоит иметь в виду, что продолжительно и активно плавать на спине не рекомендуется. Это связано с возможным давлением плода на нижнюю полую вену, что может вызвать головокружение. Наиболее безопасным во время вынашивания выступает кроль. Этот стиль характеризуется медленными, без спешки, движениями, свободным дыханием. Соблюдение максимальной дистанции до 200 м, отдых у бортиков позволяют минимизировать нагрузку. Чтобы подстраховаться, можно и нужно пользоваться досками.

Меры предосторожности

Даже если очень хочется заниматься плаванием во время вынашивания малыша, стоит отказаться от этих занятий, если у женщины обострен токсикоз, диагностированы инфекционные, дерматологические, заболевания крови, повышенное давление, туберкулез, хронический аппендицит, кровотечения. Но даже если ничего подобного нет, беременной не следует ослаблять контроль за своим самочувствием, так как присутствует риск:

• падения на скользком полу в неудобной обуви;
• возникновения аллергической реакции на хлор;
• перенапряжения при занятиях аквааэробикой;
• заражения грибковой инфекцией.

Понимая всю полезность плавания для беременных, необходимо подходить к этим занятиям, соблюдая меру, без фанатизма. Важно, чтобы процесс находился под контролем специалиста оздоровительного комплекса, а состояние здоровья – под неусыпным вниманием гинеколога, ведущего беременность.

Занятия аквааэробикой для беременных: плюсы и минусы упражнений в воде

Занятия аквааэробикой помогают женщинам на любом сроке беременности поддерживать общий тонус организма. Щадящие упражнения, выполняемые в воде, позволяют задействовать все основные группы мышц, активизируют кровообращение и обмен веществ, благотворно влияют на течение беременности. Это помогает женскому организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, легче переносить гормональные изменения и подготовиться к рождению ребёнка.

Комплекс физических упражнений для беременных состоит из тех же элементов, что и жиросжигающие тренировки, но выполняются они с меньшей интенсивностью и со сниженным уровнем нагрузки. Для укрепляющих занятий фитнесом в бассейне есть ряд противопоказаний, связанных с проблемным протеканием беременности и угрозой для плода. Поэтому перед началом выполнения физических упражнений в воде следует проконсультироваться с врачом.

Польза и недостатки аквааэробики на разных сроках беременности

Срок беременности не играет роли для начала занятий аквааэробикой, если нет медицинских противопоказаний к тренингам. Но необходимо учитывать, что по мере развития плода и увеличения живота придется вносить корректировки в тренировочную программу и делать акцент на определенных упражнениях.

Ранний срок беременности (первый триместр)

В этот период начинаются значительные изменения и перестроения в основных системах организма. Меняется гормональный фон и метаболические процессы, формируются внутренние органы плода. Эти изменения сопровождаются плохим самочувствием, общей слабостью. Если женщина не занималась спортом до беременности, то занятия следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность тренировок. Резкие движения и сильные нагрузки при выполнении физических упражнений в первом триместре могут привести к угрозе выкидыша.

Поздний срок беременности (второй и третий триместры)

Гимнастические упражнения в воде очень полезны во втором триместре беременности. Угроза выкидыша к этому сроку значительно снижается, а размеры живота еще не ограничивают движения женщины. Именно в этот период рекомендуется проводить регулярные тренировки и укреплять организм перед родами.

В последнем триместре нагрузку следует резко ограничить. Предпочтение следует отдавать статичным и плавным движениям и дыхательным упражнениям. Быстрые и динамичные элементы рекомендуется исключить из тренировочной программы. Организм в этот период тяжело переносит повышенное давление, резкое ускорение кровообращения и сердечного ритма.

Полезные качества аквааэробики:

• Женщина занимается дыхательной гимнастикой и учится правильному дыханию.
• Тренировки в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мускулатуру живота и малого таза. Именно эти мышцы будут активно участвовать в процессе рождения ребёнка.
• Выполнение физических упражнений в воде помогает активно сжигать калории и предотвращает сильный набор веса во время беременности.
• Занятия в бассейне помогают расслабиться и справиться со стрессом и нервным напряжением.
• Аквааэробика улучшает кровообращение в ногах и предотвращает развитие варикозного расширения вен.
• Тренировки в бассейне не нагружают и не травмируют позвоночник.
• Улучшается работа внутренних органов и систем организма.
• После занятий вы не будете чувствовать болевых ощущений в мышцах и суставах.
• Вода регулирует температурный баланс во время тренировки, и не даст вам перегреться.

Недостатки тренировок в бассейне:

• Хлористые соединения в воде негативно действуют на кожу и волосы.
• Занятия в бассейне противопоказаны при острой аллергии или астме.
• После тренировок в общественном бассейне может обостриться молочница.

Рекомендации и противопоказания к физическим упражнениям в воде

Аквааэробика оказывает общеукрепляющее воздействие на организм будущей мамы. Кроме того, физические упражнения в бассейне показаны при ряде патологий, возникающих во время беременности. Это:

1. Сильные отеки лица и конечностей у беременных. Избыток жидкости в организме может спровоцировать кислородное голодание плода. В данном случае, с разрешения доктора, физические нагрузки в виде упражнений в воде будут очень полезны.
2. Избыточный вес у будущей мамы. В течение часа в бассейне организм расходует больше 700 ккал.
3. Низкий мышечный тонус. Занятия в воде заставляют работать все группы мышц.

Кроме того, мягкое массирующее воздействие воды помогает при проблемах с пищеварением и при варикозном расширении вен. А также, выполнение упражнений в бассейне поможет ребёнку занять правильное положение перед родами.

Противопоказания к занятиям:

1. При возникновении угрозы выкидыша.
2. Острые проявления гестоза (белок в моче).
3. Сильные проявления токсикоза.
4. Индивидуальная предрасположенность к преждевременным родам.
5. Острые формы кандидоза и других грибковых заболеваний.

Рекомендации по проведению тренировок и выполнению упражнений

Как мы уже упоминали, любой срок беременности подходит для начала тренингов в бассейне. Длительность тренировки должна составлять 40-45 минут. Занятие аквааэробикой состоит из трех частей:

1. Разминочная (7-10 мин).
2. Основная (25-30 мин).
3. Завершающая (5-10 мин).

Тренировки проводятся в небольших группах по 10-15 человек. Если вы не умеете плавать, можно использовать вспомогательные средства.

Состоит из простых и плавных движений для разогрева мускулатуры и активизирования кровообращения (плавные махи, прыжки и ходьба). Разминка проводится рядом с бассейном.

• Растягивающие физические упражнения (выполняются в неглубокой части бассейна)
• Выпады в стороны. Присесть на ногу, другую отвести в сторону. Плавно перенести вес тела на вторую ногу, не поднимая туловища.
• Максимальное растяжение (шпагат). Широко развести ноги в стороны и попытаться сесть на шпагат.
• Прыжки. Подпрыгнуть вверх и развести ноги в стороны.
• Приседания. Руками держаться за бортик, ноги упереть в стенку бассейна. Согнуть ноги и опустить тело, затем подняться вверх.

1. Эмбрион. Прижать руки и колени к животу и погрузиться в воду. Задержать дыхание и продержаться 20-25 секунд.
2. Бабочка. Погрузиться в воду, ступни захватить ладонями, развести колени в стороны.
3. Канал. Женщины становятся в ряд и расставляют ноги. По очереди каждая проплывает по такому каналу между ног участниц тренировки.

Эта часть состоит из расслабляющих и восстанавливающих упражнений. Рекомендуется полежать на воде, раскинув руки и ноги. Для удобства можно использовать подушку и поплавки. Необходимо полностью расслабиться и восстановить нормальную частоту дыхания и сердечных сокращений. Можно создавать руками легкие волны для массажа тела.

Польза плавания в бассейне для беременных

Современные женщины ведут активный образ жизни и не хотят отказываться от него во время вынашивания ребенка. Однако при беременности многие физические нагрузки противопоказаны. Альтернативой привычным видам спорта может стать плавание в бассейне. Кроме того, врачи рекомендуют включить плавание в программу подготовки тела к беременности, даже если будущая мама не занималась спортом.

Чем плавание полезно для беременных? Есть ли ограничения по триместрам? Как плавать правильно?

Польза плавания при беременности

• Снижается нагрузка на позвоночник, опорно-двигательную систему (нагрузка возрастает пропорционально увеличению веса). Когда женщина находится в воде, она ощущает легкость, отдыхает.
• Вода оказывает небольшое массирующее действие – в результате улучшается кровоток, активизируется обмен веществ. Это обеспечивает быстрое поступление к малышу питательных веществ и кислорода.
• Укрепляются грудные мышцы, улучшается кровоснабжение молочных желез. Возможно, по этой причине плавающие мамы реже сталкиваются с проблемами с лактацией.
• Улучшается работа сердца, дыхание становится более глубоким, а значит, к ребенку поступает больше кислорода.
• Вода помогает расслабиться, справиться со стрессом, улучшает сон и настроение.
• Плавание помогает развить выносливость, которая нужна для родов.
• Упражнения, входящие в комплекс занятий аквааэробикой, способствуют укреплению мышц, которые задействованы в родах.
• Упражнения на растяжку делают связки более эластичными. То есть женщине будет легче во время родов, она быстрее вернется в прежнюю физическую форму.
• При нырянии женщина задерживает дыхание и таким образом тренирует дыхательную систему, что пригодится при потугах.
• Есть у ныряния еще один важный аспект. Во время задержки дыхания количество кислорода, поступающего к ребенку, временно уменьшается. Ребенок постепенно привыкает к нехватке кислорода – с этим состоянием он столкнется во время схваток. Таким образом, ныряние является профилактикой гипоксии плода (кислородного голодания) при родах.
• Посещение бассейна помогает поддерживать форму и контролировать вес.

Плавание в бассейне во время беременности – это безопасная физическая активность, потому что минимизируется нагрузка на позвоночник и суставы, не предусмотрены рывки и толчки, а значит, риск травмы практически отсутствует. Кроме того, посещение бассейна подойдет даже тем будущим мамам, которые не умеют плавать: они могут заниматься аквааэробикой или аквайогой.

Однако у такой физической активности есть противопоказания. Плавание не рекомендовано при сильном токсикозе с частой рвотой, при угрозе выкидыша или маточных кровотечениях. Нельзя ходить в бассейн при эклампсии и преэклампсии, обострении хронических заболеваний, при инфекциях.

Особенности плавания по триместрам беременности

Если нет противопоказаний, женщина может посещать бассейн на протяжении всего периода вынашивания ребенка. Но некоторые специалисты рекомендуют воздержаться от плавания в первом триместре беременности. Дело в том, что слизистая пробка, которая предотвращает попадание инфекции в матку, формируется только к 12-й неделе. С другой стороны, вода в бассейне проходит несколько этапов дезинфекции, а значит, плавание в бассейне более безопасно, чем, к примеру, купание в открытом водоеме.

В первом триместре можно посещать бассейн несколько раз в неделю и плавать по 20 минут.

Во втором триместре, несмотря на увеличивающуюся нагрузку, интенсивность и продолжительность занятий сокращать не стоит.

В третьем триместре можно продолжать плавать в привычном темпе, но при условии, что нет угрозы преждевременных родов и женщина чувствует себя хорошо.

Во втором и третьем триместре лучше предпочесть такие стили плавания, как кроль и брасс. Кроль (гребки правой и левой рукой совершаются по очереди) считается самым безопасным стилем для будущих мам. А брасс (руки и ноги выполняют симметричные движения параллельно поверхности воды) позволит хорошо натренировать мышцы ног. Совершайте заплывы с перерывами, а если не уверены в своих силах, используйте специальные плавательные доски для подстраховки.

А вот на спине плавать не стоит: ребенок будет сильно давить на крупные кровеносные сосуды женщины.

Важно помнить, что физическая нагрузка, даже плавание, вызывает большой расход витаминов (особенно группы В), а также магния. А у будущей мамы потребность в витаминах и минералах растет по мере развития плода. Поэтому беременным, посещающим бассейн, обязательно следует принимать витаминно-минеральные комплексы. Это поможет избежать нехватки полезных веществ как в организме ребенка, так и в организме женщины.

Хорошим выбором может стать комплекс Прегномама. В его состав входят самые необходимые витамины, минералы и Омега-3. Они помогают поддерживать высокий уровень активности и работоспособности на протяжении всей беременности. У женщин, принимавших комплекс Прегномама, показатели активности и самочувствия были выше на протяжении всех трех триместров. Немаловажно и то, что Прегномама содержит легкоусвояемое железо в липосомной форме, что позволяет предупредить нехватку железа и анемию. Эти состояния сопровождаются сильной усталостью, из-за которой женщина не может заниматься обычными делами, не говоря уже о посещении бассейна.

Если вы любите плавать или врач порекомендовал вам аквааэробику для беременных – запишитесь в бассейн.

Источник https://momslab.app/blog/plavanie-dlja-beremennyh/

Источник https://medaboutme.ru/articles/zanyatiya_akvaaerobikoy_dlya_beremennykh_plyusy_i_minusy_uprazhneniy_v_vode/

Источник https://plan-baby.ru/statyi/polza-plavaniya-v-basseyne-dlya-beremennykh