Спортивное питание: роль белков, жиров и углеводов в силовом фитнесе

Как правильно рассчитать спортивное питание

3. Почему спортсменам любителям не нужно спортивное питание [Электронный ресурс]. URL: https://cmtscience.ru/article/prostaya-matematika-ili-pochemu-sportsmenam-lyubitelyam-ne-nuzhno-sportivnoe-pitanie (дата обращения — 23.05.20).

4. Обзор исследований о спортивном питании [Электронный ресурс]. URL: https://moveout.in/obzor-issledovanij-o-sportivnom-pitanii.html (дата обращения — 23.05.20).

5. Принцип работы креатина [Электронный ресурс]. URL: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html (дата обращения — 24.05.20).

6. Анализ спортивного рынка [Электронный ресурс]. URL: https://sibac.info/conf/economy/xxiii/141248 (дата обращения — 24.05.20).

Не нужно останавливаться на достигнутом, нет предела совершенству. Человеку склонна постоянная тяга к развитию, ведь у него есть только два пути жизни: либо деградировать, либо заниматься постоянным совершенствованием. Остановимся на физическом уровне развития. Для этого есть такой прекрасный вид деятельности как спорт. Спортом занимаются многие, но мало кто придает ему большое значение, и еще меньше тех, кто добивается в нем успехов. Рано или поздно у людей, начинающих спортсменов, происходит подобная ситуация: что – то не получается, появляется застой в прогрессе, и большинство начинают думать, что «спорт – это не мое» и бросают тренировки. Решением к этому может стать спортивное питание.

Спортивное питание: да или нет

В этом пункте разберем, кому все – таки стоит начинать прием добавок, а кому лучше подождать, или же вообще не тратить деньги.

Как бы странно не звучало, но право на прием спортивных добавок нужно заслужить. Если ваш тренировочный процесс только начинается, то в них не будет почти никакого не смысла. Вы получите намного больше пользы от изучения основ, начиная понимать, как можно построить свое тело и свои тренировки, изучая механику выполнения упражнений, составление индивидуальной программы тренировок и как это все можно сопоставить вместе. Итак, если вы уже посвятили достаточное время улучшению формы и готовы выйти на новый уровень, тогда ваш ответ будет «да».

Следующим критерием будет наличие стресса и занятость в течение дня. Как мы знаем, добавки – это хороший способ наполнить наше тело питательными веществами, чтобы поддержать здоровье и питание мышц в стрессовое время, когда на обычное качественное питание у нас просто не хватает время. Если вы не хотите жертвовать своим питанием, и все еще хотите тренироваться, то вы подвергаете ваш организм стрессу, и в этом случае, добавки будут вашим отличным помощником.

Теперь, если вы приобрели спортивное питание, то это не значит, что оно все сделает за вас и можно расслабляться. Если вы считаете, что закрыли свою дневную норму белка шейкером с протеином и можно наедаться в течение оставшегося дня, чем попало, тогда добавки не для вас. Спортивное питание является отличным помощником в вашем рационе, но никак не заменяет его, поэтому в нем должно быть место, как качественной белковой еде, так и добавкам, и вы должны понимать это.

Далее поговорим о людях, которые считают, что можно получить хорошую спортивную форму без применения спортивных добавок. Да, это так, но вы будете отставать. Научно доказано, что, если вы хотите выйти на новый уровень, иметь более атлетическую форму, тренироваться усерднее и, возможно, принимать участие в соревнованиях, то добавки сделают этот процесс более гибким и позволят добиться результатов в кратчайшие сроки.

Для того чтобы понять пользу и необходимость применения данного вида спортивного питания, разберем его технологию производства. Не сложно догадаться, что основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко. Молоко находится в жидкой форме, но не потому, что в нем много воды, а потому что вещества в молоке растворены друг в друге. Сухая масса веществ в молоке составляет 12%-13%, от общей массы продукта или от объема. Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока. Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка (или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. Теперь мы знаем, что при производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляют казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин

Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу. При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы. Существую различные по величине сетки мембраны, которые задерживают соответственно различные молекулы. Все выделяют четыре вида мембран: микрофильтрафия, ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос. Для того, что бы лучше понять то, как делают протеин, давайте посмотрим на схему его производства:

Рисунок 1 — Схема производства протеина

Итак, что же это получается, что такой популярный и разрекламированный в сфере фитнеса протеин – это всего лишь обычное переработанное молоко?

Отсюда можно сделать вывод, что ничего сверхъестественного от протеина ждать не стоит, поскольку это обычный продукт, только в более удобной форме для употребления. Но все же не зря он занимает такое почетное место в построении тела? Не зря, ведь главная основа для построения мышц – это белок, чем и является протеиновая смесь. Так как норма белка для тренирующихся людей колеблется от 1.5 до 2 грамм на вес тела, то если взять вес среднестатистического человека, то получим 65 * 1.8 = 117 грамм белка в день. То есть, нам нужно сделать около четырех белковых приемов пищи, для того чтобы закрыть этот объем. Учитывая нашу постоянную занятость в течение дня, это будет довольно проблематично, поэтому протеиновый шейк с радостью решает эту проблему. К тому же по соотношению цена на грамм белка с той же самой куриной грудкой протеин приятно удивит вас.

BCAA – незаменимые аминокислоты

Здесь все немного сложнее, нежели с протеином. Спортивные добавки BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина. Они ускоряют рост мышц и предотвращают их разрушение, как нам заявляют производители. Помимо этого, также выделяют следующие полезные свойства:

— Набор сухой мышечную массу.

— Уменьшение жировой прослойки.

— Повышение силовых показателей.

— Повышение действия других спортивных добавок.

— Синтезируют мышечный протеин.

— Стимулируют выделение инсулина.

Казалось бы, покупай, пей и расти, все просто. На самом деле отношение к этой добавке может измениться, если посмотреть на таблицу ниже

Рисунок 2 — Содержание BCAA в обычных продуктах

Для прояснения картины, приведем пример, что для человека с нормой белка 120 грамм в день, дневная норма BCAA составляет:

— изолейцин – 4,8 г;

То есть, получается ситуация схожая с протеином, к тому же, если сделать некоторые подсчеты, то можно заметить, что норму BCAA закрыть даже легче. Получается опять развод? Не совсем. При интенсивных тренировках потребность в аминокислотах намного возрастает, поэтому с пищей их может не хватит, если вы, конечно, не будете пихать в себя яйца и куриные грудки. Как известно, мышцам для восстановления требуется до 48 часов. Поэтому, если ваш тренировочный процесс построен таким образом, что вы, скажем, тренируетесь ежедневно, тогда прием BСAA позволит вам это делать комфортно и без лишней мышечной боли.

К тому же можно выделить еще один волшебный эффект от данной спортивной добавки. После пробуждения, у нас сразу запускаются катаболические процессы, вызванные ночным голоданием. В связи с недостатком питания, мышцы так же подвергаются катаболизму, а поскольку BCAA являются основным питанием для мышечной массы, то это то, что нам нужно. К тому же выпить натощак бокал с водой с растворенным вкусным порошком не составит труда.

Почти любой сайт в интернете скажет вам, что креатин – это, пожалуй, единственная по – настоящему рабочая добавка. Да, действительно, это так. К тому же мы, в принципе, не можем получить дневную норму креатина с едой, как это работает на вышеперечисленном спортивном питании. Чтобы убедиться в этом, возьмем в пример говядину — довольно дешевый и богатый источник креатина. В килограмме этого мяса содержится всего лишь 5 грамм креатина. Не трудно догадаться, что такой объем пищи не под силу нашему организму.

Креатин – хоть и рабочая добавка, но действует она не на всех. Чтобы извлечь максимальную для себя выгоду при приеме креатина, нужно соблюдать несколько правил. Для начала разберем принцип работы креатина, он прозрачно прост:

Основная энергия нашего организма сосредоточена в молекулах АТФ. Однако есть проблема – их запас настолько мал, что его хватит только на 2-3 секунды активности. Из-за этого в мышцах постоянно синтезируются новые молекулы, и происходит это при помощи:

— гликогена и молочной кислоты;

Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ. Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.

Итак, первое правило креатина – это, конечно же, повышение уровня тренировочной активности. Креатин дает вашим мышцам больше энергии, поэтому, почему бы не увеличить рабочие веса, интенсивность тренировок, ведь все это, в конечном итоге, скажется на вашем росте.

Второе правило заключается в способе приема креатина. Обычно, это 10 грамм в тренировочный день (5 грамм с утра, 5 грамм после тренировки), и 5 грамм в день отдыха. Людям с весом более 90 килограмм следует увеличивать норму в индивидуальном порядке. Помимо обычного приема, существует, так называемая, фаза загрузки. То есть, в первые дни приема увеличивать норму до 20 грамм в день. Относительно нее бытуют разные мнения, остановимся на том, что 20 грамм слишком тяжело для нашего организма, особенно почек, и мы не слишком торопимся за получением эффекта, так как спустя неделю обычного приема креатина он не заставит себя ждать. Важно отметить, что креатин хорошо сочетается со сладкими продуктами, поскольку главный доставщик креатина к мышцам, это инсулин. Длительность приема креатина обычно длится от одного до двух месяцев, в зависимости от степени тренированности спортсмена. Далее делается пауза – от двух до четырех недель, и по желанию продолжается или не продолжается прием.

Таким образом, изучив необходимую информацию, и купив за небольшие деньги баночку креатина, можно получить следующие положительные эффекты:

1) Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.

2) Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.

3) Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.

4) Влияние на образование анаболических гормонов. Анаболизм – это формирование новых клеток. Креатин повышает выработку соматотропина и тестостерона: первый называют гормоном роста из-за эффективного влияния на рельефность мышц, а второй наращивает мышцы и ускоряет синтез белка. Помимо этого креатин подавляет образование миостатина – гормона, который мешает мышцам расти.

Омега 3 и витаминно – минеральные комплексы

Омега 3, наряду с креатином, является по – настоящему важным элементом не только для спортсменов, но и для не тренирующихся людей. Наш организм сам не способен вырабатывать Омега-3, а воздействие Омега-3 на организм человека по-настоящему ошеломляюще! Попадая в организм с продуктами питания, жирные кислоты Омега-3 встраиваются в структуру клеточных мембран. Это очень улучшает структуру мембран: происходит активизация работы клеток, улучшается их питание и обменные процессы. Особенно это важно для работы клеток сердца и мозга, которые всегда находятся под нагрузкой. Поскольку продукты с богатым содержанием этого жира проблематично употреблять в ежедневной форме, то капсулы будут отлично справляться с этой работой.

Что насчёт различных комплексов мультивитаминов, то здесь ходят разные мнения. Если у человека довольно богатый и сбалансированный рацион, то нужды в их приеме нет. Единственное, что можно выделить, это Цинк, так как продукты, содержащие это вещество, редко встречаются в нашем рационе.

Менее популярное спортивное питание

В этот список отнесем: гейнер, L – карнитин, цитруллин, тестобустеры, глютамин. Теперь немного поговорим про них:

Гейнер — Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. Данный вид добавки подойдет в основном для эктоморфов, для того, чтобы сдвинуть с места их упрямый метаболизм. Плюс: быстрый рост массы (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Минусы: 1) гейнер выгоднее заменить различными крупами и макаронными изделиями, но, если вы не любите готовить, тогда он вам подойдет; 2) вырастут ваши расходы на туалетную бумагу.

L – карнитин — заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани. Карнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса. Итак, если вы готовы заплатить за более эффективное сжигание жира, тогда эта добавка для вас.

Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая не закодирована в ДНК человека, но всё же присутствующая в некоторых видах белка. Цитруллин, по многим наблюдениям, обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками, особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Многие исследования показали, что цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, он также улучшает здоровье и физическую производительность:

1) Увеличение внутриклеточного производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и кровотока в мышцах

2) Повышает эффективность использования незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки

3) Уменьшение времени восстановления после тренировки за счёт снижения мышечной боли

4) Усиление элиминации (устранения) токсических метаболитов азота

5) Повышение уровня гормона роста после тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат (исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих плацебо)

6) Снижение (ингибирование) увеличения уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки

Так нам расписывают волшебные свойства цитруллина производители. К сожалению, действие этой добавки очень сложно отследить, и польза приема определяется в индивидуальном порядке. Но, цитруллин – это одна из самых безопасных спортивных добавок, поэтому, купив и попробовав, вы ничего не потеряете.

Тестобустеры — В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами, такие как Трибулус, ZMA. Принимают их для повышения секреции уровня тестостерона. Данный вид спортивного питания рекомендуется применять мужчинам, старше 30 лет, когда собственная выработка тестостерона замедляется. В остальных случаях, покупка этой добавки — скорее всего выбрасывание денег на ветер.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%. Смысла в ее дополнительном приеме нет, особенно, если вы пьете протеин или BCAA, так как в них, как и во многих других источниках белка глютамина содержится в достатке.

Рынок спортивного питания с каждым годом растет с завидным масштабом. Так его прирост составляет около 15% в год в регионах и 10% в Москве. Поэтому, если вы тренируетесь, важно быть компетентным в этой сфере. Данная статья позволит вам полностью разобраться и определить для себя оптимальный набор спортивного питания для вашего тренировочного процесса. Добавки могут стать отличным помощником в построении спортивной формы, но не стоит забывать про три важнейших критерия для роста мышц: тренировки, питание, сон.

Спортивное питание: роль белков, жиров и углеводов в силовом фитнесе

Питание в спорте играет важную роль. Оно помогает преодолевать негативное влияние перегрузок и достигать высоких спортивных результатов. Ежедневно организм должен получать достаточное количество калорий, жидкости, углеводов, жиров, белков, витаминов и минеральных веществ. Спортсмен должен питаться сбалансированно, использовать только полезные продукты и придерживаться правильного режима приема пищи.

Калории: расчет суточной нормы

При составлении плана питания по дням прежде всего необходимо рассчитать свою дневную норму калорий. Эта величина зависит от индивидуальных особенностей организма: пол, возраст, вес, рост, гормональный статус, мышечная масса тела, процент жира в организме. Учитываются также затраты энергии на физическую активность.

Проще всего посчитать свою суточную норму исходя из соотношения: количество калорий на килограмм массы тела. Если спортсмен проводит 3-5 тренировок в неделю с нагрузкой средней интенсивности, на 1 кг веса должно приходиться 31-37 ккал. У активно тренирующихся спортсменов расход энергии повышается до 38-40 ккал на 1 кг веса. Если проводятся тяжелые силовые тренировки с целью набрать мышечную массу, в расчет принимается норма: 40-50 ккал на 1 кг веса. В том случае, если из-за повышенного метаболизма набрать мышечную массу никак не получается, рекомендуется потреблять более 50 ккал на 1 кг массы тела.

Сегодня в сети можно найти удобные онлайн-калькуляторы, которые помогают рассчитать калории для поддержания и набора веса или похудения в зависимости от ряда параметров. Существуют также онлайн-калькуляторы для расчета энергетической ценности рациона в зависимости от использования тех или иных продуктов питания. Такие калькуляторы помогают контролировать не только калории, но и количество углеводов, жиров и белков в меню.

Углеводы и жиры в меню атлета

Углеводы составляют значительную часть рациона здорового человека. В период набора мышечной массы на их долю приходится 40-60% от общей калорийности суточного рациона. Получать углеводы спортсмен должен из полезных и безопасных продуктов питания: овощи, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, каши, фрукты, ягоды, бобовые.

Жиры необходимы организму для запасания энергии, производства гормонов, построения клеток. Они помогают сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей. При наборе массы тела их доля в рационе должна составлять 15-25%. Полезные полиненасыщенные жиры можно получить, употребляя жирные сорта рыбы, растительные масла, семена, орехи.

Белки в рационе питания спортсмена

Содержащиеся в продуктах питания белки являются источником аминокислот, которые организм использует для построения мышечной ткани, передачи нервных импульсов, синтеза ферментов, гормонов и т.д. Аминокислоты необходимы человеку ежедневно, особенно незаменимые — их человеческий организм синтезировать не в состоянии. При сильных физических нагрузках потребность в белках увеличивается, и ее нужно вовремя удовлетворять, иначе организму просто не из чего будет строить мышечную ткань.

Ежедневно взрослый человек должен получать 1-1,3 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется 1,3-1,6 г белка на 1 кг веса. При усиленном наборе мышечной массы потребность в белке может возрастать до 2 г на 1 кг массы тела. Источники белка: мясные и молочные продукты, яйца, рыба, бобовые, орехи, грибы, кальмары, морские водоросли.

Белки должны поступать в организм равномерно, на протяжении всего дня. Оптимальным считается прием белковой пищи каждые 3-4 часа. Кроме того, необходимо, чтобы прием белка соответствовал времени проведения тренировок. Для роста мышц полезно, когда спортсмен употребляет белок перед тренировкой — примерно за 2 часа, и после тренировки — в течение 40 минут.

Важность употребления воды

Во время занятий спортом важное значение имеет питьевой режим. От того, получает ли человек достаточное количество жидкости, зависит его работоспособность, самочувствие, уровень метаболизма. В сутки человек должен получать 30-40 мл жидкости на 1 кг веса. Утолять жажду лучше чистой негазированной водой. Пить ее нужно небольшими порциями в течение всего дня. Можно употреблять травяные чаи, свежеотжатые соки, кефир, ряженку. Потребление кофе и чая необходимо ограничить, а лучше исключить. Под запретом находятся сладкие газированные напитки: в них слишком много сахара.

Питание атлетов по дням

Свое меню желательно планировать заранее — на неделю вперед. Заблаговременно расписав питание по дням недели, можно сэкономить свои силы, нервы и финансы. Ниже приведено примерное меню на неделю.

• на завтрак — овсянка на воде с добавлением сухофруктов и орехов, кусочек отварной нежирной говядины, свежевыжатый сок;
• перекус — яблоко или груша, два банана;
• на обед — гречневая каша с грибами, овощной салат с растительным маслом, стакан сока;
• полдник — чашка йогурта с ягодами (важно проверять количество калорий в йогурте);
• ужин — куриная отбивная, салат из овощей, травяной чай.

• на завтрак — картофельное пюре, паровые куриные котлеты, салат из огурцов и капусты, сок;
• перекус — апельсин, два банана, сок;
• на обед — курица тушеная с овощами, кусочек отрубного хлеба, травяной чай;
• полдник — горсть сухофруктов, обезжиренный кефир;
• ужин — запеченная рыба, салат из овощей, травяной чай.

• на завтрак — салат из морской капусты с луком, зеленым горошком и яйцом, ржаной хлеб, чай;
• перекус — порция творожной запеканки, свежевыжатый сок;
• на обед — овощной суп, отбивная из куриного филе, травяной чай;
• полдник — фруктовая нарезка;
• ужин — салат с творогом, помидорами и зеленью, стакан кефира.

• на завтрак — омлет из двух яиц (можно только из белков), овощной салат, сок;
• перекус — горячий бутерброд с отварной куриной грудкой, огурцом, сыром и зеленью, травяной чай;
• на обед — постный борщ с фасолью, кусочек ржаного хлеба, голубцы;
• полдник — горсть орехов, стакан сока;
• ужин — отбивная из говядины, салат с огурцами, помидорами и растительным маслом, травяной чай.

• на завтрак — рисовая каша, паровая котлета из курицы, помидоры, сок;
• перекус — нарезка из фруктов;
• на обед — куриный суп с лапшой, тушеная цветная капуста, сок;
• полдник — бутерброд с творогом, зеленью и чесноком, травяной чай;
• ужин — отварная курица, овощной салат, ряженка.

• на завтрак — куриная отбивная, морская капуста, яблоко, чай;
• перекус — орехи и сухофрукты, стакан сока;
• на обед — куриный суп с лапшой, тушеные овощи, сок;
• полдник — два яйца всмятку, помидор;
• ужин — тушеное мясо с овощным гарниром, травяной чай.

• на завтрак — куриные тефтели с гречкой, стакан сока;
• перекус — блинчики с ягодами, сок;
• на обед — гороховый суп, куриная котлета и картофельное пюре, чай;
• полдник — фруктовый салат;
• ужин — запеченная рыба, салат из свежих овощей, чай.

Планировать питание по дням будет легче, если предварительно составить общий список блюд, распределив их по категориям «первое», «второе», «завтраки», «перекусы» и т.д. Из пунктов этого списка можно компоновать свое меню на каждый день недели.

Как подобрать спортивное питание: инструкции по выбору, советы начинающим

Если раньше спортивное питание было рассчитано только на качков, то сейчас его применяют даже фитнес-любители. Относительно вреда и пользы этих продуктов существует огромное количество разных точек зрения. Новичкам не следует бросаться «во все тяжкие» и налегать на все средства сразу. Как правильно выбрать спортивное питание, рассказано в данной статье.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

Важность пищевых добавок

Начинающие культуристы должны в полной мере понимать, как подобрать спортивное питание конкретно под себя. Если его не использовать, то действительно стоящего результата добиться практически невозможно. В добавках содержатся специальные компоненты, попадание в организм которых ведет к быстрому приросту мышечной массы. Но злоупотреблять ими, конечно, не стоит.

Добавки не могут использоваться в качестве полноценного приема пищи. Они выполняют компенсационную функцию. То есть помогают спортсменам добрать недостающие в рационе микроэлементы. Эти средства всегда достаточно дорогие, поэтому покупать следует только те, которые пригодятся на данном этапе тренировок.

Базовый набор

Если новички не знают, как подобрать спортивное питание, они могут попробовать добавки из базового набора. В него входят несколько продуктов, каждый из которых имеет свое назначение. Протеин, медленные углеводы, креатин, рыбий жир, бета-аланин — с этих добавок следует начинать процедуру выбора спортивного питания. Далее представлено подробное описание и назначение каждого из них.

Протеин

Белок является строителем красивого тела — это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной. Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

• картофель,
• финики,
• овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Кератин

Данная добавка является одной из самых удачных для тех, кто не совсем понимает, как подобрать спортивное питание. Она увеличивает силу и выносливость, а также помогает ускорить набор сухой мышечной массы. Его можно принимать абсолютно в любое время. И в дни тренировок и в дни отдыха он очень эффективен. Оптимальным является потребление пяти грамм данного продукта в день.

Что касается приема кератина перед тренировкой, то он способствует повышению заряда энергии. К достоинствам данной добавки относят его удивительное свойство — он помогает преодолеть свой ожидаемый предел возможностей и сделать гораздо больше, чем человек думал. Формы выпуска кератины бывают самыми разными. Стоит попробовать каждый и тогда станет понятно, какой подходит конкретному человеку. Но несмотря на очевидные достоинства у добавки есть огромный недостаток. Регулярное потребление кератина приводит к задержке воды в организме, а также упадку сил после занятия. Люди, принимающие этот продукт, не смогут увидеть быструю потерю килограммов на весах.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Аминокислоты ВСАА

В список аминокислот с разветвленной цепью входят:

Они способствуют предотвращению потери мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро усваивать белок и снижать уровень усталости. Регулярный прием данной добавки поможет повысить результативность тренировок. По данным исследований, ВСАА способствует снижению кортизола. И именно этот фермент влияет на распад белка в организме. Так, прием аминокислот ведет к улучшению мышечной массы и быстрому формированию очертаний красивого тела. Для тех, кто не может приобрести данную пищевую добавку, есть ее альтернативы в виде обычных продуктов питания. Спортсмены могут есть красное мясо, яйца и молоко, которые имеют подобные аминокислотам свойства. Но эффект от их потребления будет менее явным.

Гейнер

Тем, кто не знает, как правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, следует рассмотреть такой продукт, как гейнер. По своему составу он преимущественно состоит из углеводов и сывороточного белка. Его основным направлением является повышение мускулатуры и энергетического запаса человека. Изначально ее принимали только бодибилдеры и качество смеси было крайне сомнительным. Сейчас гейнеры производят проверенные компании. Поэтому добавка может похвалиться высококачественным и сбалансированным составом. Гейнер помогает быстро прибавлять в весе, а также поддерживать его в стабильном состоянии. Еще одним его достоинством является способность быстро восстанавливать организм после тренировке.

Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: схема эндоморфов

Эндоморфы — люди с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте. Чтобы подобрать правильное питание для них следует уделить максимальное внимание протеинам, казеинам и аминокислотам. Принимать добавки необходимо по определенной схеме. Так, протеин следует добавлять в рацион только после тренировки. Козеин — только на ночь. Аминокислоты BCAA следует распределить на два приема. Первый осуществляется до тренировки, а второй в процессе работы с тяжелыми весами. На каждый из этих приемов приходится по пять грамм сухого продукта.

Инструкция для эктоморфов

Эктоморфы — люди худощавого телосложения с проблемным набором веса. Самой главной добавкой для этой категории людей являются гейнеры. Их следует принимать в качестве второго завтрака и после работа в тренажерном зале. В течение дня, а также перед сном необходимо дать организму порцию протеина. Аминокислоты принимаются по стандартной схеме — два раза в день по 5г.

Правильное питание для мезоморфов

Мезоморфа — люди спортивного телосложения с хорошей от природы мышечной массой, но имеющие склонность к набору веса. Этим людям после тренировки стоит налягать на сывороточный протеин. А перед сном отдавать предпочтение казеинам. Аминокислоты принимаются так же, как и у всех остальных людей. Первый прием ВСАА приходится на время до тренировки, а второй в течении занятия спортом. Каждый из этих приемов спортивных добавок должен иметь дозировку равную пяти граммам сухого продукта.

Источник https://eduherald.ru/ru/article/view?id=20174

Источник https://medaboutme.ru/articles/sportivnoe_pitanie_rol_belkov_zhirov_i_uglevodov_v_silovom_fitnese/

Источник https://tony.ru/469705a-kak-podobrat-sportivnoe-pitanie-instruktsii-po-vyiboru-sovetyi-nachinayuschim