10 правил идеального первого занятия по йоге

Как начать заниматься йогой самостоятельно

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

• Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
• После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
• Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
• Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

• Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
• Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
• Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
• Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

• Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
• Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
• Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

• 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.

• 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.

• 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.

• 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.

• 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.

6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.

• 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.

• 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

10 правил идеального первого занятия по йоге

«Посетить открытый урок по новому для себя направлению фитнеса полезно любому любителю спорта. Разнообразие всегда идёт на пользу тренировочному процессу, а значит, и прогрессу. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями, то занятие йогой может стать настоящим открытием: асаны прекрасно расслабляют и растягивают мышцы, одновременно укрепляя их».

Запишитесь на своё первое занятие и убедитесь в пользе йоги сами. Однако помните, что йога отличается от обычной работы в тренажёрном зале, и поначалу не всё может оказаться привычным и понятным. Ознакомьтесь со следующими советами, чтобы на первом уроке вы чувствовали себя максимально комфортно и смогли влюбиться в этот гармоничный стиль активности.

1. Поешьте за час-два до начала урока. Это очень важно, ведь даже на первом занятии вы, скорее всего, будете стоять вверх ногами. Лёгкость во всём теле вам также понадобится для того, чтобы закрутиться в узелок и вытянуться в струнку. С полным желудком это может быть не так просто.

2. Уточните заранее, нужно ли вам принести свой коврик и плед. Лучше, конечно, всё-таки обзавестись своим – коврик пригодится даже дома, а на йоге это залог комфорта и гигиены. Плед может понадобиться во время медитации и в конце занятия, когда вы расслабитесь в самой «лежачей» позе – шавасане.

3. Лучше всего для занятия подойдёт облегающая одежда. В ней вы будете видеть правильность выполнения упражнений, а тренер заметит ошибки во время принятия поз и сможет их скорректировать. Кроме того, вы будете уверены, что во время скручиваний и подъёма ног одежда не задирается.

4. Не стесняйтесь петь мантры. Далеко не все инструкторы практикуют пение, но, поверьте, вам понравится. Мантры подходят всем, ваш караоке-опыт здесь не важен, главное – расслабьтесь и повторяйте за тренером. Смысл хорового пения мантр заключается в тренировке дыхания и расслаблении, оно также влияет на энергию.

5. Позаботьтесь о чистоте ног. Обычно йоги тренируются босиком или в носках, обувь здесь не нужна. Сменные носки подарят вам комфорт и чувство уверенности в себе, так вам легче будет расслабиться, а это именно то, ради чего многие приходят на йогу.

6. Постарайтесь расслабиться до кончиков пальцев. Йоги не любят напрягаться даже в сложных асанах, вы не раз услышите о необходимости расслабить спину, шею и ноги. Успокойтесь, дышите глубже, прочувствуйте, как уходит напряжение, и повторить позу станет гораздо проще.

7. Выберите оптимальное расстояние до зеркала. Не стелите коврик слишком близко к нему, вам нужно видеть и самого себя, и инструктора. Далеко тоже не садитесь, чтобы была возможность следить на правильностью выполнения поз. Здесь важнее не сильнее наклониться к ногам, а сделать это с прямой спиной, поэтому зеркало – ваш лучший друг.

8. Следите только за собой и инструктором. Как правило, классы йоги посещают люди с разным опытом, рядом с вами вполне может оказаться практик с 20-летним стажем, не стоит равняться на него. Если асана покажется слишком сложной, свернитесь в позу ребёнка – это обычная практика для людей с меньшим опытом. Пока остальные выполняют что-то немыслимое, вы успеете отдохнуть, восстановить дыхание и быть готовым к следующей асане.

9. Инструктор по йоге работает сразу для всех и держит средний ритм смены поз. Не успеваете принять асану – попросите тренера, чтобы он вам помог. Йоги – очень доброжелательные и терпеливые люди, поэтому даже если вы займёте внимание инструктора на минуту-другую, остальные с удовольствием посидят в своих позах.

10. Слушайте своё тело. Многие ошибочно полагают, что йога – это только отдых, расслабление и размеренное дыхание. На самом деле в асанах заключено много статических упражнений, которые тренируют выносливость и силу, вы вполне можете вспотеть и устать. Отдыхайте в любой комфортной позе, можете просто вытянуться на коврике – прелесть йоги заключается в том, что вас в этот момент не будут заставлять стоять на одной ноге и держать другую за головой.

Помните, йога – это гимнастика, растяжка и правильное дыхание. Вы можете окунуться в неё глубже и освоить медитации, мантры и углубиться в философию, тогда вы приблизитесь к классическому пониманию этой практики. Уровень своего отношения к йоге вы определяете сами, но в одном можете быть уверены – она точно пойдёт на пользу.

Правила фитнес-тренировок по йоге для новичков: советы и рекомендации

В последнее время древняя индийская практика йога получила большое распространение далеко за пределами родины и пользуется чрезвычайной популярностью. Это можно объяснить чрезвычайной эффективностью данной методики, помогающей привести в порядок тело и душу.

Основы йоги для начинающих

Фитнес-тренировка по системе йога — это сочетание физических нагрузок и дыхательной практики, благодаря которому йога оказывает на организм самое благоприятное воздействие:

• происходит общее оздоровление и омоложение;
• снижается лишний вес;
• мускулатура всего тела приходит в тонус и укрепляется;
• улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

С помощью физических упражнений этой практики можно научиться концентрироваться и качественно расслабляться, а также достичь гармонии с окружающим миром и в самом себе. И прежде чем приступить к освоению этой древней индийской методики тренировки тела и духа, нужно понять, что легких асан в ней не бывает. Позы йоги для новичков отличаются от поз для продвинутых практиков лишь щадящей нагрузкой на суставы и позвоночник. Поэтому занятия для новичков преследуют своей целью, прежде всего, достижение таких результатов:

• отработка навыка правильного дыхания;
• увеличение подвижности суставов;
• развитие мышц и их укрепление;
• повышение эластичности мышечных волокон и связок;
• исправление осанки.

Правила фитнес-тренировок по системе йога

Начинать заниматься йогой, конечно, лучше под руководством тренера. Он сможет проконтролировать выполнение асан и указать на ошибки. Но если нет возможности посещать занятия с инструктором, можно освоить эту практику самостоятельно в домашних условиях по обучающим книгам и видео. Полезно знать, что существуют физические упражнения, за которые новичкам браться не рекомендуется:

• Сложные скручивания.

При неокрепшем и малоподвижном позвоночнике основная нагрузка при выполнении приходится на самую слабую область позвоночного столба, поэтому травмы в таком случае неизбежны.

Одна из самых распространенных поз йоги, но при недостаточно развитой подвижности тазобедренных суставов она может вызывать боль. Новичкам лучше сидеть, просто скрестив ноги.

• Стойки на голове или плечах.

Эти асаны рассчитаны на опытных практиков, а новички могут легко травмироваться.
Даже если фитнес-тренировки по этой методике не содержат вышеописанных асан, во время занятий следует придерживаться таких правил безопасности:

• если при выполнении асан возникают болевые ощущения, необходимо остановиться и перейти к другим, менее сложным, позам;
• стоя в любой позе йоги, следует максимально расслабиться, распределив нагрузку на точки опоры;
• не следует пренебрегать вспомогательными предметами для выполнения асан. С помощью валиков и ремешков гораздо легче принять нужную позу;
• если асана предполагает наклоны, то нельзя округлять спину, а если требуются обратные прогибы, то их выполнять необходимо за счет раскрытия грудного квадрата, а не поясницы;
• поскольку йога — это комплекс физических и дыхательных упражнений, то перед тем, как начать тренироваться, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Популярные физические упражнения йоги для новичков

В фитнес-тренировку по методике йоги для новичков можно включить такие асаны:

• Ваджрасана, или поза дерева.

Необходимо встать ровно, сделать шаг одной ногой вперед и согнуть ее, направив колено немного в сторону, носком другой нижней конечности упереться в пол. Верхние конечности можно свести над головой или положить на грудь. Эту позу необходимо удерживать до 10 секунд, не забывая ровно и глубоко дышать. Ваджрасана полезна при плоскостопии, сколиозе и зажатости в плечевом поясе.

• Утхитта Триконасана, или поза треугольника.

Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно расставить ступни на метр друг от друга, а верхние конечности развести по сторонам ладонями вниз. Далее, сделав вдох, нужно сначала потянуться вверх, а потом наклонить корпус и коснуться стопы одной верхней конечностью, вытянув другую руку вверх. Голову нужно поднять и смотреть вверх на вытянутую ладонь. В таком положении надо простоять 45 секунд, а затем повторить всю последовательность действий для другой пары рук и ног. Эта асана йоги полезна для лечения и профилактики многих заболеваний, но при гипотонии ее выполнять нельзя.

• Вирабхадрасана I, или поза героя.

Встать ровно, прямые руки поднять над головой, соединив ладони, и потянуться следом за руками, вытягивая позвоночник. Далее необходимо плавно развернуть торс в сторону и перенести вес тела на одну нижнюю конечность, отведя другу ногу назад, и снова максимально потянуться всем корпусом и макушкой вверх. Это физическое упражнение полезно для тазобедренных суставов, способствует похудению и избавляет от радикулита и остеохондроза.

• Прасарита Падоттанасана.

Эта асана представляет собой глубокий наклон, при котором необходимо выполнить такую последовательность действий: ступни расставить широко, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол на одной линии со стопами. Спину в наклоне нужно выпрямить и задержаться в таком положении на 10 секунд. А затем надо наклонить голову и упереться макушкой в пол между ладонями.

Это наклон, который выполняется следующим образом: ступни поставить вместе, поднять руки и наклониться, стараясь коснуться лбом колен. Ладони нужно завести назад и дотянуться ими до поверхности пола за ступнями. В этой позе йоги нужно простоять минуту.

• Сету Бандха Сарвангасана.

Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела, ноги немного расставить, колени согнуть, упереться ступнями в пол и поднять таз настолько, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. В верхней точке этой асаны надо задержаться на полминуты и затем плавно опуститься на пол. При травмах шеи эту асану и подобные ей физические упражнения древнеиндийской практики выполнять не рекомендуется.

Прекрасно тренирует мышцы пресса. Чтобы ее выполнить, нужно сесть на пол и согнуть нижние конечности, округлить спину, отклониться назад и прижать поясницу к полу, оставив верхнюю часть корпуса на весу. Затем следует разогнуть колени и вытянуть ноги, не касаясь ими пола, и зафиксировать позу на 10 секунд.

• Халасана, или поза плуга.

Лечь на спину, руки вытянуть вверх над головой, нижние конечности согнуть и подтянуть к груди. Выдыхая, плавно распрямить и завести ноги за голову, перенеся вес тела на лопатки. Пальцами стоп постараться коснуться ладоней. В этой позе йоги нужно задержаться на 1-3 минуты.

Эту асану еще называют позой мертвеца, поскольку предназначена она для полного расслабления. Чтобы выполнить шавасану, нужно лечь на спину, конечности вытянуть, ладони должны смотреть вверх. Далее нужно закрыть глаза и полностью расслабиться. Этой асаной рекомендуется завершать фитнес-тренировку.

Источник http://zdravotvet.ru/kak-nachat-zanimatsya-jogoj/

Источник https://sportpriority.com/blog/bodymind/10-pravil-idealnogo-pervogo-zanyatiya-po-ioge/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_fines_trenirovok_po_yoge_dlya_novichkov_zozh/