7 упражнений для велотренажера, которые вы можете освоить дома

Как правильно использовать велотренажер начинающим, чтобы похудеть

В последние годы занятия на велотренажере стали особенно популярны. Это удобный инструмент, который поможет похудеть и укрепить основные мышцы. Как достичь ожидаемого результата новичкам, используя данный тренажер, разберём в этой статье

Велотренажер – универсальный инструмент, проводить занятия на котором можно в любое время дня. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости на весь день, ускорит обменные процессы. Если же тренироваться вечером, можно сжечь лишние калории и прокачать ягодичные мышцы. Многие начинающие спортсмены ошибочно считают, что в занятиях на велотренажере главное просто крутить педали. Так ли это? И каких ошибок стоит остерегаться, начиная занятия?

Систематические занятия на велотренажере помогут укрепить спину, проработать мышцы ног и ягодиц, сжечь лишние калории. Но для того, чтобы тренировка принесла максимум пользы, нужно знать определенные правила.

Как правильно заниматься на велотренажере

• Время тренировки
  — Тренировку нельзя проводить менее, чем через пол часа после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, ее необходимо закончить за несколько часов до сна. В противном случае сон может нарушиться из-за перевозбуждения нервной системы.

Примерная схема тренировки на велотренажере

• 3 минуты плавного набора скорости до 20км/ч;
• ускорение до 25 км/ч, держим скорость 3-4 минуты;
• 3 минуты – 20 км/ч;
• 3 минуты – 25 км/ч;
• 3 минуты – 20 км/ч;
• 5-6 минут – 25 км/ч;
• 3 минуты –20 км/ч с плавным снижением скорости до полной остановки.

Длительность такой тренировки составляет 25 минут. Она отлично подойдет для начала занятий, в том числе и людям без спортивной подготовки. Повторять занятия стоит три раза в неделю, делая между подходами дни отдыха.

Эффективность занятий на велотренажере

Занятия на велотренажере – отличный выбор для начинающих. Тратить на занятия можно не больше одного часа в день, при этом получая быстрый и стойкий результат. Занимаясь на велотренажере удобно корректировать интенсивность нагрузки под индивидуальные особенности спортсмена.

Если тренировки вам нужны для укрепления сердечно-сосудистой системы, заниматься можно около часа с низкой интенсивность. При этом важно предварительно получить консультацию врача.

Велотренажер поможет не только похудеть, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Он является одним из самых продуктивных видов кардиотренировок.

7 упражнений для велотренажера, которые вы можете освоить дома

Есть много эффективных тренировок на велотренажере, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму даже в домашних условиях. Тренировки на велотренажерах помогают сжечь лишние килограммы, стать более выносливым, укрепить мышцы ног и ягодиц. Рассмотрим 7 упражнений, которые можно легко освоить дома. Оставайтесь активными и подтянутыми даже тогда, когда нет возможности ходить в спортивный зал!

Интервальная тренировка

Интервальные тренировки в фитнесе считаются одними из самых действенных для жиросжигания. Если равномерная программа подразумевает поддержание одинакового темпа в течение всей тренировки, то интервальная — это чередование нагрузок.

Суть тренировки: сначала разминка, затем 3-5 минут кручения педалей в умеренном ритме, затем 15 минут высокоинтенсивного тренинга. Основной тренинг заключается в чередовании предельно быстрого кручения педалей в течение 1 минуты и кручения в медленном ритме в течение 2 минут для восстановления дыхания. Обратите внимание, что основной тренинг выполняется без перерывов — именно в этом состоит суть интервальной программы: смена нагрузок происходит без остановки.

Любую тренировку обязательно начинайте с разминки. Хотя велотренажер и считается одним из самых безопасных для занятий фитнесом, в том числе людям с заболеваниями суставов, мышцы и суставы все равно необходимо подготовить к нагрузке, особенно к интервальному тренингу.

Если вы планируете регулярно заниматься на велотренажере, желательно контролировать каждую тренировку и следить за состоянием организма. В этом поможет пульсометр, различные фитнес-трекеры и датчики. Они позволят вам следить за своими успехами и планировать нагрузку.

Вращение педали одной ногой

Если в условиях оживленной улицы такое упражнение на велосипеде может быть опасным, то домашний тренажер идеально для него подходит. Суть понятна уже из названия: одну минуту вы вращаете педаль правой ногой, затем минуту — левой, и так повторяете десять раз на каждую ногу. Следите за тем, чтобы педаль вращалась равномерно, без рывков и резких движений.

«Техника танцовщицы»

Так называют тренировку на велотренажере в положении стоя, что приближает к езде на настоящем велосипеде. «Техника танцовщицы» позволяет задействовать большее количество групп мышц. Например, во время вращения педалей в положении стоя можно оторвать от сиденья таз и сделать наклон вперед. Такое положение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Однако будьте осторожны с этим упражнением, если вы часто испытываете боли в спине — оно их может усилить.

Во время тренировки не забывайте следить за положением своего тела. Спина должна быть в естественном положении, не прогибайте ее. Плечи можно немного округлить. Руки держите в расслабленном состоянии, не переносите на них вес.

Тренировка с повышенным каденсом

После тщательной разминки сделайте несколько серий упражнений с повышенным каденсом (частотой вращения педалей). В данном случае «повышенный» имеет условное значение, поскольку для каждого свои приемлемые значения каденса.

Барни Уайнрайт, спортивный ученый, советует «играть с каденсом» только опытным спортсменам, а новичкам он не советует сильно повышать каденс. Комфортным каденсом он считает от 90 до 100 оборотов в минуту, однако для многих более комфортным будет каденс 50-60.

Постепенное увеличение нагрузки

В течение 5 минут повращайте педали с умеренным уровнем нагрузки. Запомните, сколько оборотов педалей вы делали в минуту. Увеличьте темп на 5-15 оборотов в минуту, через каждые 3 минуты повышайте сопротивление педалей на 1 пункт, при этом темп движения сохраняйте прежним. Продолжительность такой тренировки составляет 30 минут. Постепенное увеличение нагрузки — это эффективная тренировка для развития выносливости, а также для проработки мышц бедер.

Интервальная тренировка, имитирующая подъем в гору

Такая интервальная тренировка очень хорошо развивает выносливость сердечно-сосудистой системы, а также способствует жиросжиганию.

Сделайте разминку, повращав педали в течение 8 минут с умеренной нагрузкой. Заданный темп сохраняйте на протяжении всей тренировки. После увеличьте сопротивление педалей на максимум и тренируйтесь в течение 5 минут с такой нагрузкой — это симулирует подъем на велосипеде в гору. Затем снизьте сопротивление педалей до начальных значений и тренируйтесь еще 5 минут. Сделайте 3 такие серии.

Во время работы на велотренажере обязательно следите за пульсом, если вы хотите, чтобы тренировка способствовала сжиганию жира. Пульс необходимо поддерживать на уровне 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Целевую пульсовую зону рассчитывайте по формуле Карвонена. Удобнее всего для этого использовать специальный онлайн-калькулятор или расчеты в фитнес-трекере.

Мощный скоростной рывок

Такая тренировка особенно хорошо развивает скоростную выносливость. Разомнитесь в течение 5 минут с умеренной нагрузкой и на средней скорости. Сделайте мощный скоростной рывок до самого предела в течение 30 секунд. Затем замедлитесь и спокойно тренируйтесь в течение 3 минут. После сделайте еще один скоростной рывок. Всего за тренировку сделайте 8-10 таких ускорений.

Как похудеть, тренируясь на велотренажере

Тренировка на велотренажере — это кардио-упражнения. Если соблюдать правильную диету, то, безусловно, работа на велотренажере поможет похудеть. Но желательно совмещать такую тренировку с анаэробными (силовыми) тренингами. Именно такой комплекс поможет не просто сжечь жир, но и построить рельефную, подтянутую фигуру. Для этого необходимо тренироваться на велотренажере не менее 3 раз в неделю, крутить педали более 20 минут и следить за пульсом.

Вы можете предпочитать заниматься на беговой дорожке в спортивном зале в качестве кардио-тренировки, но велотренажер — это невероятная тренировка, которая намного безопаснее, чем обычная езда на велосипеде, при этом хорошо укрепляет нижнюю часть тела.

Тренировка на велотренажере также эффективно сжигает жир — 200-300 ккал за 30 минут тренировки в умеренном темпе и даже больше в режиме большей интенсивности. Для более выраженного жиросжигающего эффекта более продуктивна интервальная тренировка на велотренажере.

Тренировку начинайте с разминки. Основная часть должна включать 3-5 серий по 6 минут. С каждой следующей серией повышайте интенсивность работы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Тренировка на велотренажере дома: что нужно знать новичку

Улучшить свою физическую форму можно, не выходя из дома. Для этого понадобится приобрести хороший тренажер и запастись терпением, ведь тренировки должны быть регулярными. Большой популярностью у любителей спорта и новичков пользуются велотренажеры, занятия на которых отлично тренируют выносливость и позволяют достаточно быстро привести себя в хорошую физическую форму.

• он эргономичен и прост в использовании;
• риск получения травмы минимален;
• во время тренировки можно смотреть сериал или слушать музыку;
• нет сильной нагрузки на спину и суставы;
• простую модель можно приобрести по демократичной цене.

Велотренажер обходится дешевле, чем постоянное посещение зала, т.е. он полностью себя окупает. Такой тренажер удобен, эффективен и не занимает много места. Начать заниматься на велотренажере дома может каждый желающий, и для этого вовсе не обязательно консультироваться с тренером. Разумеется, чтобы занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться определенного плана занятий.

Какой велотренажер выбрать новичку?

Для начала Вам нужно будет найти подходящий тренажер. Если Вы новичок, то лучше отдать предпочтение моделям начального уровня. Эффективными являются тренировки, основанные на показаниях пульсометра, поэтому тем, кто давно занимается фитнесом, имеет смысл присмотреться к моделям со встроенным многофункциональным компьютером.

На первых порах даже обычного пульсометра будет достаточно. Новичкам хорошо подходят тренажеры с ручной настройкой.

Что может быть лучше, чем прокатиться по лесу с утра пораньше? Для тех, кому важна атмосфера и верный настрой, разработали велотренажеры с эффектом виртуального присутствия. Такое оборудование позволяет окунуться в виртуальную реальность и представить, что Вы на городской трассе, в лесу или на проселочной дороге.

Важные аспекты, на которые следует обратить внимания новичку

Прежде чем начать заниматься, Вы должны ответить на несколько важных вопросов. Благодаря конкретике можно будет составить эффективный план тренировок.

Задайте себе следующие вопросы:

1. Какова моя конкретная цель?
2. Как часто мне нужно заниматься?
3. Сколько времени я могу уделять тренировкам?
4. Насколько интенсивными должны быть занятия?

Хороший план обучения отвечает на каждый из приведенных вопросов конкретно и исчерпывающе.

Что нужно знать, начиная домашние тренировки

Мотивация у новичка нередко выше, чем физические возможности. Не следует много и часто тренироваться на первом этапе. Даже профессионалы стараются давать организму полноценный отдых.

1. Не переусердствуйте! На первом этапе достаточно двух тренировок в неделю. Начните с 15-20 минут и постарайтесь прислушаться к своему организму. Можете заниматься еще 10 минут? Немного увеличьте нагрузку, но всегда старайтесь вовремя прекращать занятие и не перегружать организм.
2. Вам может показаться, что 20-минутной тренировки мало, но это не так. Для нетренированного человека такого занятия более чем достаточно.
3. Тело быстро привыкает к нагрузкам. Но увеличивать интенсивность занятий следует постепенно, иначе очень скоро Вы начнете замечать, что быстрее устаете и у Вас не хватает сил даже на обычные домашние дела.
4. Не занимайтесь сразу после приема пищи. Во время и после тренировки не ограничивайте себя в питье.
5. Перед тем, как начать крутить педали, как следует разогрейте мышцы.

В процессе занятий на велотренажере важно следить за двумя показателями: частота сердцебиения (ЧСС) и производительность тренировки. Есть множество формул, по которым высчитывается, какой у Вас должен быть пульс и сколько нужно заниматься. Но не следует забывать, что каждый организм индивидуален. Прислушивайтесь к себе.

Пожилым пациентам перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом. Но и молодым спортсменам желательно получить консультацию, которая прояснит, какая максимальная нагрузка будет безопасна.

Зная необходимую частоту сердечных сокращений, можно заниматься безопасно и продуктивно. Оптимальный показатель ЧСС высчитывается по формулам: 220 – возраст (мужчины), 226 – возраст (женщины).

Цель занятий

Основная цель у новичка может быть только одна — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение показателя выносливости до среднего уровня. Не ставьте себе сложных целей на первом этапе занятий.

Через месяц регулярных тренировок можно говорить о том, что Вы улучшили показатель выносливости. Такой «фитнес» далек от профессионального спорта, но для нетренированного человека разница будет более чем заметна.

Через 4-6 недель занятий переходите на более сложный режим. Если Вы смогли регулярно заниматься на протяжении месяца, то можно начать ставить индивидуальные цели. К примеру, начните вести учет пройденного с максимальной скоростью расстояния.

3 совета для продуктивных домашних тренировок:

1. Лучше тренироваться в одни и те же дни и часы.
2. Дневник самонаблюдения поможет получить дополнительную мотивацию и позволит отследить прогресс.
3. Начать увеличивать нагрузку можно только после того, как Вы начали чувствовать себя во время тренировки комфортно и уверенно.

Есть два способа управления нагрузкой на велотренажере: постоянная и интервальная тренировка.

Цель постоянной тренировки — сохранить определенную нагрузку. В процессе занятий на тренажере Вы можете отслеживать, как меняется ЧСС, и улучшать этот показатель.

Во время интервальной тренировки нагрузка чередуется с отдыхом. 5 минут Вы едите на низком уровне нагрузки, затем 2,5 минуты едете на высоком уровне, а после возвращаетесь к низкому уровню нагрузки. Не начинайте тренировку с высокой нагрузки, даже если это уже далеко не первое Ваше занятие! Резкие старты возможны после 2-3 месяцев тренировок, но, разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей занимающегося.

Выбирая велотренажер, подумайте о том, какие функции Вам необходимы и какой тип оборудования максимально отвечает Вашим потребностям. Занимайтесь регулярно и не перенапрягайте организм — и тогда Ваши тренировки будут эффективными и комфортными.

Источник https://alexfitness.ru/fitness_guide/trenirovki_na_velotrenagere_novichkam

Источник https://medaboutme.ru/articles/7_uprazhneniy_dlya_velotrenazhera_kotorye_vy_mozhete_osvoit_doma/

Источник https://cross.expert/partner/trenirovka-na-velotrenazhere-doma.html