Головная боль при занятиях фитнесом: причины и профилактика

Почему после физических упражнений у меня болит голова? Что я делаю не так?

Головные боли, вызванные физическими упражнениями, – довольно распространенная проблема. Исследование 2009 года показало, что из 2000 респондентов около 30% испытывали боли в голове после занятий спортом. В большинстве случаев данный дискомфорт скоротечен и проходит сам, поэтому не опасен для организма. Но, зная основные причины и возможные пути предупреждения боли, мы можем управлять этим состоянием.

Основные причин головных болей после занятий спортом

1. Обезвоживание

Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Обзор питания», сообщает, что головная боль – частый симптом обезвоживания, и, поскольку во время интенсивных занятий спортом вы обильно потеете, шансы закончить тренировку с головной болью высоки.

Потери воды через кожу могут колебаться от 0,3 л/ч в сидячем положении до 2,0 л/ч при высокой активности в жару, а суточная потребность в жидкости составляет от 2,5 до 3 литров у взрослых в нормальных условиях. В случае жары (при температуре от 32°C) и интенсивной нагрузки объем потребляемой жидкости может возрастать вдвое.

2. Занятия спортом на жаре

Даже если вы контролируете питьевой режим, упражнения под палящим солнцем все равно могут привести к головным болям, и дело тут не в обезвоживании. Исследование 2018 года показало, что прирост температуры окружающей среды на 1 градус увеличивает вероятность возникновения головных болей на 0,56%.

Когда вы долго находитесь под прямыми солнечными лучами, температура тела поднимается: если она достигнет 40 градусов, мы можете получить тепловой удар.

Будьте осторожны при занятиях летом, носите головной убор и не находитесь долго на солнце.

3. Чрезмерная нагрузка

Вы давно не занимались спортом или возвращаетесь после травмы, но по привычке начинаете с той же интенсивности, на которой остановились. Большие веса, высокая скорость или завышенный пульс могут привести к головной боли.

Также на тренировочный процесс может влиять стресс, накопленный в течение дня. Если у вас был тяжелый рабочий день, и вы устали, сделайте легкую восстановительную тренировку, не мучайте организм.

4. Падение уровня сахара в крови

Исследования показали, что гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) выступает частой причиной головных болей. Бег по утрам, плавание или езда на велосипеде на пустой желудок в данном случае усиливает вероятность возникновения гипогликемии. Мозг через головную боль сигнализирует, что ему нужна глюкоза.

Если вы предпочитаете тренироваться рано утром до завтрака, то лучше всего делать легкую или короткую тренировку, а интенсив оставлять на вечер.

5. У вас мигрень

Если головная боль интенсивная и сопровождается специфическими симптомами (тошнотой и рвотой, свето- и шумобоязнью), у вас может быть мигрень.

В некоторых случаях активные физические нагрузки могут быть триггером для приступа мигрени, рассказывает врач-невролог клиники «Рассвет» Елена Ляшенко. Если вы впервые заметили сильную головную боль (один из возможных признаков – односторонняя боль), она долго не проходит или приступы повторяются после каждой тренировки – нужно обратиться к неврологу.

Среди основных причин, вызывающих мигрень, выделяют хроническую усталость (и фоновый стресс), неправильное питание, погоду, а также генетическую предрасположенность. Мигрень может впервые проявиться в любом возрасте – даже у детей, но чаще всего от нее страдают люди от 30 до 40 лет.

Как предотвратить головные боли, вызванные физическими упражнениями

1. Поддерживайте водный баланс в течение дня

Употребляйте воду и ешьте фрукты и овощи. Если проводите тренировку утром перед завтраком, то первым делом выпейте стакан воды. Если все же голова заболела из-за жары, то обильное питье должно облегчить головные боли в течение 30 минут – 3 часов.

2. Защита от солнца

Если тренируетесь на солнце, наденьте солнцезащитные очки и головной убор, чтобы защитить голову и глаза от солнечных лучей.

3. Поддерживайте уровень сахара в крови

Если предстоит длительная или высокоинтенсивная тренировка, обязательно съешьте что-нибудь, содержащее углеводы, за час или два до занятий. Если такая тренировка выпала на раннее утро, попробуйте съесть что-то небольшое, например, половину банана или батончика мюсли. Пока вы будете разминаться и делать первые упражнения, сахар уже начнет поступать в кровь.

4. Не забывайте про разминку

Перед тренировкой делайте небольшую разминку, особенно мышц шеи и плеч.

5. Заминка также важна

После окончания тренировки не забывайте про заминку. Это может быть легкая статическая растяжка или несколько минут на велотренажере. Дайте мышцам остыть и успокойте пульс.

Если у вас мигрень, то тренироваться можно с разрешения врача. Иногда легкие и умеренные тренировки могут даже облегчить симптомы мигрени, однако необходимо соблюдать несколько рекомендаций:

• контролируйте потребление воды;
• хорошо разминайтесь;
• обязательно съешьте что-нибудь углеводное за 1,5 часа до тренировки;
• если у вас новый тренировочный план, то повышайте нагрузку постепенно.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вы регулярно испытываете головные боли после тренировок, а особенно при появлении дополнительных симптомов в виде стеснения в груди, одышки, рвоты, проблем со зрением, обязательно обратитесь к специалисту. Разновидностей головных болей и причин настолько много, что необходимо провести диагностику, чтобы понять, какой случай конкретно у вас.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Jorge Franganillo, Tim Gouw; pexels.com/The Lazy Artist Gallery, Andrea Piacquadio

Головная боль при занятиях фитнесом: причины и профилактика

Спорт очень полезен для здоровья и тела, однако немногим известно, что двигательная активность может привести к появлению проблем. Например, головной боли. Почему она возникает? Источников этого недуга может быть несколько, начиная от неверно выбранной нагрузки и заканчивая наличием заболеваний. Рассмотрим подробнее этиологию появления головных болей после спорта, способы их устранения и меры профилактики.

Этиология головной боли, появляющейся во время и после фитнеса

В ходе занятий фитнесом в человеческом организме вырабатывается обезболивающее природного происхождения — эндорфин. Благодаря этому снижается уровень раздражения нервной системы, а болевые ощущения возникают уже после физической активности. Если же во время занятий начинает сильно болеть голова, значит, возможно, была нарушена техника выполнения спортивных элементов или на организм возложена слишком большая нагрузка. Однако иногда головная боль в ходе фитнес-тренинга может вспыхивать по причине наличия следующих проблем со здоровьем:

1. Высокое кровяное давление, повышающееся вследствие скопления большого количества жидкости в некоторых зонах головы. При таком заболевании упражнения лучше отложить до нормализации работы сосудистой системы.
2. Хронические заболевания кровеносных сосудов, которые приводят к деформации структуры стенок сосудов, артерий, расположенных в мозге, и появлению болевых ощущений в области черепа.
3. Стеноз сосудов в шейном отделе. Он провоцирует нарушение кровоснабжения головного мозга и памяти, рассеивание внимания, появление головокружений, шума в ушах и боли в голове.
4. Отек спинного мозга.
5. Воспалительные процессы в лобных пазухах, которые порождают боль в области лба.
6. Воспалительные процессы в среднем или внутреннем ухе.
7. Заболевания затяжного или инфекционного характера.
8. Психические расстройства.

О наличии серьезных проблем со здоровьем говорит головная боль, которая вспыхивает в процессе или после занятий спортом систематически, а не единоразово. В таком случае следует исключить любую физическую активность и записаться на прием к врачу. Если же эта проблема возникает очень редко, скорее всего, ее причиной являются другие факторы:

• неверно подобранные упражнения;
• чрезмерная нагрузка;
• перенапряжение или растяжение мускулатуры головы и шейного отдела;
• депрессивное состояние;
• состояние перетренированности;
• прекращение приема обезболивающих препаратов;
• травмы, вызванные разницей давления между внутренними органами и внешней средой;
• курение;
• злоупотребление алкогольными, кофейными напитками, энергетиками.

Боли в голове нередко возникают у тех, кто регулярно занимается плаванием. Чаще всего причиной этому являются низкое кровяное давление или некачественная вода в бассейне, содержащая множество вредных примесей. Также подобные проблемы могут преследовать тех, кто только что окончил курс приема сильных лекарственных препаратов, вроде антибиотиков. Головная боль в данном случае говорит о том, что организм еще не восстановился и не готов к занятиям фитнесом. Если же болевые ощущения сопровождаются головокружениями, тошнотно-рвотными позывами или высокой температурой, необходимо сразу идти к врачу.

Сопутствующие факторы при выполнении упражнений

О серьезных нарушениях жизнедеятельности организма говорят другие симптомы, сопровождающие головную боль. Это:

• тошнота и рвотные позывы;
• резкое увеличение температуры тела;
• неприятные, дискомфортные ощущения в плечевом или шейном отделах;
• нарушение координации, потеря сознания;
• расстройства психики.

Если, практикуя фитнес, вы столкнулись с такими проблемами, незамедлительно обратитесь к доктору. Он назначит сдачу анализов, прохождение компьютерной или магнитно-резонансной томографии либо направит на консультацию к врачу узкого профиля (отоларингологу, неврологу, офтальмологу и пр.). Подобные исследования помогут выявить истинную причину болевых ощущений и назначить правильное лечение.

Устранение и лечение головной боли

Чтобы вылечить головную боль после занятия фитнесом, нужно определить истинную причину ее появления, а для этого потребуется время. Как же быть, когда проблема уже возникла и требует решения? В первую очередь, следует устранить болевые ощущения и другие сопутствующие симптомы. Для этого необходимо использовать обезболивающие препараты или немедикаментозные методы:

• полноценный отдых и сон;
• принятие теплой ванны с добавлением морской соли или травяного отвара;
• наложение на лобную зону компресса из измельченной лимонной мякоти;
• достаточное потребление воды, чая с мятой, зверобоем.

Профилактические меры для предупреждения

Любой фитнес должен доставлять радость и побуждать тренироваться дальше, а не вызывать желание бросить спорт по причине вспышек головной боли. Чтобы эта проблема не беспокоила вас ни в процессе выполнения упражнения, ни после него, следует предпринимать такие профилактические меры:

• Дышать правильно.

Во время анаэробного тренинга очень важно вдыхать при расслаблении, а выдыхать, совершая усилие, и помнить, что задерживать дыхание нельзя. Это приведет к гипоксии мозга и возникновению головной боли.

• Увеличивать нагрузки понемногу.

Начинать заниматься фитнесом следует с небольших нагрузок. Это поможет предотвратить скачки давления.

• Следить за питанием.

Во-первых, нельзя тренироваться с полным и пустым желудком. За 1,5-2 часа до тренинга нужно обязательно поесть. Во-вторых, следует ввести в рацион цитрусовые фрукты, бананы, орехи и молочные продукты.

• Следить за гидробалансом.

Перед тренингом и после него следует выпивать по 1 ст. воды. А за весь день рекомендуется употреблять 1,5-2 л жидкости. Это поможет предотвратить обезвоживание, наладить метаболизм и давление.

• Заботиться об осанке.

Неправильное положение тела при занятиях фитнесом и искривление позвоночника приводят к передавливанию сосудов, нарушению питания мозга и появлению частых болей в голове.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Головные боли во время и после тренировок: разбираемся с причинами

Эксперт рассказал, чем могут быть вызваны головные боли у любителей спорта и какие меры стоит принять при их появлении

Всем известно, что физические нагрузки помогают добиться укрепления здоровья и заветного отражения «тела мечты» в зеркале. Однако иногда тренировки могут приводить к другим результатам – в частности, к ощущениям дискомфорта из-за мышечных и головных болей.

«Если с мышечными болями всё более менее ясно – мышечные микротравмы и растяжения – то с головными болями, возникающими вследствие физических нагрузок следует разобраться подробнее», – говорит эксперт портала Александр Филимонов, нутрициолог, специалист по спортивной медицине.

Активным людям, испытывающим головные боли, в первую очередь, необходимо обратить внимание на состояние мышц шеи. Если обратиться к анатомии, то мышцы шеи (ременная, лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, длинные мышцы головы и шеи и другие) осуществляют в организме функции движения головы и шейного отдела позвоночника в трех плоскостях: сгибание-разгибание, наклоны и вращения. Особенностью функционирования шейных мышц является то свойство, что некоторые пучки и отдельные мышцы, входящие в группу мускулатуры этого отдела, находятся в постоянном напряжении, даже когда человек находится в состоянии покоя – отдыхает или спит.

«Таким образом, в случае чрезмерного перенапряжения, вызванного неправильным положением во время сна, неравномерной нагрузкой на позвоночник, нарушением техники выполнения упражнения, данные мышцы могут изменять свою длину в меньшую сторону, укорачиваться, тем самым спазмируя нервы и сосуды, находящиеся в глубине этих мышц. А далее, при выполнении упражнений в зале, особенно на верхний плечевой пояс, указанные мышцы могу укоротиться ещё сильнее, доставляя болевые ощущения тренирующемуся», – объясняет Александр.

Решение проблемы здесь лежит на поверхности: исключить нагрузку на верхнюю часть тела, избегать перенапряжения шейного отдела (эти мышцы напряжены практически во всех упражнениях), а также обеспечить растяжение мышц (поможет растяжка, стрейчинг) и массаж.

«Данный комплекс релаксационных мероприятий способен не только восстановить перетренированные мышцы, но и избавить от чрезмерного перенапряжения, обеспечив приток крови (и кислорода) к мышцам и мозгу. Кроме того, систематическая суставная гимнастика и разминка позволят разогреть мышечную ткань и подготовят тренирующегося к предстоящей нагрузке с исключением риска получения травм и появления болей. Важно помнить: спазмированные мышцы шеи доставляют не только дискомфорт в виде боли, но и приводят к нарушению кровоснабжения головного мозга, что может привести к печальным последствиям», – констатирует эксперт.

Кроме этого, головная боль во время тренировок и физической активности может быть обусловлена рядом факторов, таких как высокое артериальное давление, гипертензия; внутричерепное давление; нарушения кровоснабжения головного мозга, обусловленные атеросклерозом сосудов; доброкачественными и злокачественными образованиями в голове и шее; гипоксией; остеохондрозом, протрузиями, грыжами шейного отдела позвоночника.

Любые подозрения на вышеперечисленные патологии, требуют незамедлительного обращения к неврологу, с последующими МСКТ, КТ, МРТ исследованиями. Самостоятельное симптоматическое использование миорелаксантов, препаратов, обогащающих кислородом ткани, понижающих давление и обезболивающих, не только замаскируют проблему, но и переведут к серьезным нарушениям в организме. Поэтому лекарственные препараты стоит принимать только по назначению врача.

Помимо прочего, недосып и чрезмерная утомляемость также могут влиять на развитие болевых ощущений во время тренировочного процесса. «Поэтому важно различать причину возникновения болей, и в случае отсутствия противопоказаний по здоровью, выполнить функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью фитнес-реабилитолога на предмет укорочения мышц для безопасных, комфортных и результативных тренировок в фитнес клубе», — резюмирует Александр Филимонов.

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2913661.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/golovnaya_bol_pri_zanyatiyakh_fitnesom_prichiny_i_profilaktika/

Источник https://sibmeda.ru/news/zdorovyy-obraz-zhizni/golovnye-boli-vo-vremya-i-posle-trenirovok-razbiraemsya-s-prichinami/