Правила силовых тренировок: как заниматься долго и счастливо

Правила силовых тренировок: как заниматься долго и счастливо

Это то, что дает результат. Атлет, который тренируется дважды в неделю на протяжении 52 недель, добьется лучших результатов, чем тот, кто тренируется пять раз в неделю на протяжении всего 20 недель в году. Короткие и интенсивные набеги в зал время от времени не приводят к долгосрочным результатам, не дают их закрепить. Они могут быть эффективными при определенных условиях, но постоянство — принципиально важно.

2. П однятие тяжестей — потенциально опасно, но быть неподвижным, нетренированным и слабым опасно не меньше

3. Тренируйтесь тяжело, но умно

Вы должны тренироваться тяжело, но очень важно слушать, что ваше тело говорит вам, и вносить поправки и изменения в случае необходимости. Вы должны экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше работает для вас, а что нет. Не копируйте программы ваших кумиров.

4. Практически нет упражнений, которые противопоказаны всем без исключений. Есть упражнения, противопоказанные конкретным людям. Узнайте, как устроено и как работает ваше тело, узнайте слабые места и избегайте того, что может навредить. Упражнения, выполняемые с плохой техникой, опасны. Упражнения, выполняемые с хорошей, — полезны. Если ваша техника плоха, травма — всего лишь вопрос времени.

5. Вы должны становиться сильнее со временем, особенно в «базовых» упражнениях

Это означает, что ваши рабочие веса со временем должны расти, или вы должны делать больше работы с теми же весами. Это наиболее важный фактор прогресса в силовых тренировках. Если вы не становитесь сильнее, вы не увеличиваете мышцы.

6. Работайте над всеми мышцами и делайте акцент на проблемных местах

Вам нужно делать «большие», базовые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу, но вы также должны работать над отдельными мышцами, чтобы исправить слабые места.

Комплексные упражнения прорабатывают сразу большое количество мышц. Например, румынская тяга включает в работу мышцы всего тела — какие-то в качестве целевых (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра), какие-то в статике (мышцы спины, голени, пресс). В этом плюсы так называемой «базы».

Тем не менее, некоторые мышцы получают меньше нагрузки по-сравнению с остальными. Поэтому у бедитесь, что ваши программы тренировок составлены так, чтобы мышцы нагружались равномерно и/или включали дополнительные упражнения для слабых, проблемных мест.

Если вы хотите добиться максимальной мышечной массы в той или иной части тела, то убедитесь, что вы сильны в упражнении, которые вызывают самую высокую активацию этой мышцы. Например, ягодичный мостик больше всего среди других упражнений активирует ягодичные мышцы. Так что если вы регулярно приседаете и делаете тяги, имеет смысл добавить это упражнение в программу, если цель — максимальный рост ягодичных. Точно так же, если большая задняя дельта — ваша цель, жим штанги над головой не обеспечит нужной нагрузки, поэтому в ам нужно добавить упражнения прицельно для проработки задней дельты.

7. Если вы не можете выполнить упражнение правильно, не делайте его. Если упражнение из р аза в раз вызывает боль, не делайте его. Если упражнение постоянно травмирует вас, не делайте его. Если вы считаете, что то или иное упражнение навредит вам, вероятно, так и будет.

8. Заработайте право на тяжелые, «сложные» упражнения. Начинайте с простого, отрабатывайте технику, добивайтесь того, чтобы идеальная техника вышла на автомат до того, как вы нагрузите штангу.

9. Учитывайте в каждом упражнении соотношение рисков и пользы

Любое упражнение можно рассматривать по четырем параметрам: эффективно, неэффективно, безопасно, опасно. Очевидно, что стоит избавиться от безопасных, но неэффективных вещей, избегать неэффективного и опасного и с осторожностью относиться к эффективному и опасному. Ваша задача определить, где вы для себя проводите линию риск-польза.

10. Если ваша осанка ухудшается из-за силовых тренировок, если появляются мышечные дисбалансы, это означает ,что вы плохой дизайнер своей фитнес-програм мы.

11. Т ренинг должен отвечать вашим потребностям и целям. Разные цели требуют разных методов. Чем выше и амбициознее цели, тем суровее методы и тем больше рисков они влекут за собой.

12. Силовые тренировки — это стресс для организма. Есть два типа стресса: «хороший» (эустресс) и «плохой» (дистресс). Хороший стресс, с одной стороны, достаточно выводит организм из равновесия, заставляя меняться и укрепляться, приобретать новые свойства. С другой стороны, он никогда не ставит организм за пределы возможностей к восстановлению.

Плохой стресс истощает организм и не дает ему восстанавливаться между тренировками.

Держитесь «хорошего» стресса. Дозируйте нагрузку, не работайте на износ, следите за восстановлением, и вы будете в порядке. Это та область, в которую многие атлеты могут внести коррективы и увидеть немедленные результаты.

13. Травмы в тренажерном зале больше связаны с плохой техникой и плохой программой, чем с самими упражнениями. Упражнения — инструменты. Вы — плотник. Хороший плотник никогда не винит инструменты.

14. Разминка — это важно

Если не относиться к разминке серьезно, в конечном счете такой подход неизбежно закончится катастрофой. Вы не можете просто прогуливаться по тренажерному залу, навесить на гриф кучу блинов и выжать из себя силовой рекорд. Даже если вам это удастся, риск травмы становится очень реальным.

Некоторым людям, возможно, потребуется 20-30 минут общего прогрева и работы по улучшению мобильности прежде чем они будут готовыми тренироваться. А другим может понадобиться всего пять минут. Но каждый человек должен разогреть тело, подготовить суставы и мышцы для эффективной работы с большими весами.

Некоторые упражнения требуют разминочных подходов, другие — нет. После завершения всех подходов в первом упражнении, вам не нужно разминаться для следующих упражнений на ту же группу мышц. Новички, которые игнорируют разминку, должны заново учиться относиться к этому компоненту программы тренировок серьезно.

15. Ежедневное питание — очень важно для прогресса

Лучшая программа тренировок в мире не будет работать при плохой диете. Ваша тяжелая работа в тренажерном зале может быть бессмысленна, если у вас большой пробел по части питания.

Если вы хотите построить хорошее тело и работать с максимальной эффективностью, вы должны относиться к еде серьезно. Вам нужно достаточное количества калорий для ваших целей и правильное сочетание макроэлементов. Вам не нужно быть совершенным в еде в формате 24/7, но полный игнор питания изо дня в день сведет на нет ваши труды в качалке и не даст вам увидеть результаты.

Тяжелая атлетика для новичков

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Человек, начиная заниматься тяжелой атлетикой, должен понимать, что на скорость прогресса влияют различные факторы. Узнайте, как стать великим тяжелоатлетом.

1. С чего начать

С чего начать занятия тяжелой атлетикой?

Начните с выбора зала, в котором будете тренироваться. Оптимальным вариантом будет то, которой расположен близко от вашего дома. Начав посещать зал, сразу следует обратиться к инструктору и попросить его составить план тренинга. Кроме этого он должен обучить вас правильной технике выполнения упражнений.

Если инструктор отсутствует, то можно обратиться к опытным атлетам. Если и этот вариант вам не подходит, придется найти в сети программу тренинга для начинающих. Старайтесь посещать зал в одно и то же время, чтобы организму было проще адаптироваться к новому режиму работы.

Организация тренировочного процесса в тяжелой атлетике

Чтобы быстро прогрессировать, вам необходимо не только качественная программа тренинга, но также питание, отдых и режим дня. Только при сочетании всех этих факторов вы сможете получить результаты. На протяжении первых месяцев не стоит думать о больших мускулах и их рельефе. Ваша задача на этом этапе состоит в подготовке всего организма к будущим нагрузкам.

На каждом занятии следует тренировать бицепс, трицепс, грудь, пресс, ноги и спину. В течение недели занимайтесь трижды по полтора часа. Также важно помнить о необходимости разминки в начале каждого занятия.

Первыми упражнениями для вас должны стать жим в положении лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, подтягивания и отжимания на брусьях. Это базовые упражнения, которые помогут вам заложить отличный фундамент для предстоящего прогресса. Также вам постепенно предстоит вводить в свою программу тренинга и изолированные движения, выполняемые на тренажерах.

Сплит

• 1 занятие — грудь и трицепсы;
• 2 занятие — спина и бицепс;
• 3 занятие — ноги и дельты.

• 1 упражнение — базовое, выполняется в 4 сетах;
• 2 упражнений — изолированное, выполняется в 2 сетах;
• 3 упражнение — изолированное, выполняется в 2 сетах.

Питание начинающего тяжелоатлета

Ваш прежний рацион не может быть использован после начала занятий. Питание является не менее важным фактором прогресса в сравнении с тренингом. Вам в первую очередь необходимо перейти на дробной питание и принимать пищу от 5 до 6 раз в сутки. Это позволит улучшить усвоение организмом всех питательных веществ.

Старайтесь постепенно снижать нагрузку на пищеварительный трак к вечеру, однако перед сном необходимо принять маленькую порцию пищи, богатой белковыми соединениями. Также вам предстоит начать использовать и протеиновые добавки, так как получить необходимое количество белковых соединений только благодаря обычным продуктам питания практически не возможно.

До начала занятия старайтесь употреблять больше углеводов и протеинов. Э вот жиры необходимо исключить в этот период из рациона. Принимайте пищу часа за два до начала занятия. В ней должно содержаться 20 грамм белковых соединений и от 40 до 60 грамм углеводов. Кроме протеиновых добавок стоит включить в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, аминокислотные соединения, креатин.

Вам необходимо большое внимание уделить не только потреблению белковых соединений, но и углеводам. Более того, этот доля этого нутриента в общей калорийности суточного рациона должна составлять не менее 60 процентов. Это связано с тем, что именно углеводы являются основным источником энергии для организма. Употребляйте для этого фрукты, овощи, каши, макаронные изделия и хлеб.

Полностью исключать жиры из своей программы питания нельзя, так как они также необходимы организму. Сократите их количество до 20 процентов от всей калорийности рациона. При этом жиры должны быть растительной природы и особое внимание следует уделить омега-3.

Ошибки начинающих тяжелоатлетов

Людям свойственно ошибаться, и этот факт применим и к спорту. Часто новички не дают организму достаточно времени на восстановление или не высыпаются. Помните, что сон является весьма важным фактором для вашего прогресса. В сутки необходимо спать минимум 8 часов.

Также многие не разминаются в начале занятия и перед каждым упражнением. Если этого не делать, то риск получения повреждений резко возрастает. Во время разминки ваши мускулы и суставно-связочный аппарат подготавливаются к большим нагрузкам.

Многие начинающие спортсмены стараются начинать с больших весов. На начальном этапе вам необходимо все внимание уделить технике выполнения упражнений. Без этого ваш прогресс существенно замедлиться.

Ознакомьтесь с техникой выполнения нескольких простых, но эффективных упражнений для начинающих тяжелоатлетов в этом видео:

Как циклировать силовые нагрузки новичкам

Чтобы избежать этого в силовом тренинге используют циклы: постепенное нарастание нагрузки и чередование легких и тяжелых дней. Циклы позволяют дольше прогрессировать и растить больше мышечной массы. Как циклировать силовые нагрузки новичкам, разбирался «Советский спорт».

Когда можно не использовать циклы

Большинство специалистов по силовому тренингу полагают, что в первый год тренировок новичок может обходиться без циклирования. В этот период его главная задача освоить правильную технику упражнений и понемногу прибавлять рабочие веса в них.

В это время новички будут с большой долей вероятности прогрессировать даже от небольших весов. Это произойдет потому, что ранее они вообще не имели дела с силовыми нагрузками. Практически любая стартовая программа упражнений с отягощениями вызовет у новичка отклик и рост.

Начинать циклирование следует, когда вы уперлись в «потолок» рабочих весов. Это состояние называют еще режимом «плато»: в течение 4-5 недель вы не можете больше добавить вес на штангу, роста мышечной массы более не происходит. Заметили этот застой? Пришло время переходить к циклам!

Линейный цикл для новичков

Самым простым вариантом циклирования для новичков будет т.н. «линейный» цикл. Суть его в следующем: как только вы дошли до плато и не можете больше взять новый вес в упражнениях – сбрасываете веса на 25-30% и вновь начинаете увеличивать их на каждой тренировке, стараясь увеличить в конце цикла свой максимум.

Стюарт Макроберт, автор книги «Бодибилдинг без стероидов», советует взять неделю или две полного отдыха от тренировок перед началом линейного цикла. Это нужно, чтобы восстановить силы и избавиться от психологической усталости, которую вызывает «плато».

Дальше следуем такой схеме: возвращаясь в зал, мы уменьшаем рабочие веса во всех упражнениях на 25-30%. Если вы пришли к плато в жиме лежа, когда вес на штанге был 100 кг – вы начинаете цикл в жиме лежа с 70-75 кг. На каждой тренировке вы постепенно повышаете вес, надеясь пройти 100 кг и подойти к новому плато с большим весом на штанге (например, уже со 110 кг). Затем – снова недельный отдых и новый цикл: вы вновь убираете 25-30% от своего максимума (на этот раз уже от 110 кг) и идете вверх.

Средняя продолжительность каждого цикла – 2,5-3,5 месяца.

Цикл чередования легких и тяжелых тренировок

Чтобы растянуть линейный цикл по времени, можно прибегать к микроциклированию в рамках одной тренировочной недели. Чередуйте легкие и тяжелые тренировки.

Во время тяжелой тренировки вы увеличиваете вес в ключевом упражнении (становая тяга, присед, жим лежа и подсобные), как того требует линейный цикл. Во время легкой, которую ставите следующей – работаете в диапазоне 70-80% от рабочих весов. Следующий тренинг – вновь тяжелый, и так далее.

Чередование легких и тяжелых тренировок лучше подходит для восстановления организма. Этот способ помогает растянуть линейный цикл на более длительное время. Кроме того, он предохраняет от накопления психологической усталости от тренинга, а она непременно возникнет, если увеличивать веса постоянно.

Метод «Куб»

Автор этой методики – американский пауэрлифтер Брендон Лилли. Изначально она рассчитана на опытных спортсменов, но может подойти и новичкам, которые работают с базовой «большой тройкой» упражнений.

Суть системы циклирования «Куб» в том, что вы делаете только одну тяжелую тренировку в неделю. Вторая тренировка – легкая. Третья – в режиме средней интенсивности. Всего 3 тренировки в неделю.

На каждой тренировке по системе «Куб» вы делаете только одно из упражнений «большой тройки» — и «добиваете» его подсобными упражнениями на ту же группу мышц. Например, в день приседаний – вы делаете еще жимы в тренажере, выпады или сгибания-разгибания ног. В день становой тяги – подтягивания, тяги к поясу, тяги блоков. В день жима лежа – разводки, жимы гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Получается такая схема:

1 неделя:

1 день — тяжелые приседания (плюс подсобные упражнения)

2 день – легкий жим лежа (плюс подсобные упражнения)

3 день – средняя становая тяга (плюс подсобные упражения – далее они везде)

2 неделя:

1 день – легкие приседания

2 день – средний жим лежа

3 день – тяжелая становая тяга

3 неделя:

1 день – средние приседания

2 день – тяжелый жим лежа

3 день – средняя становая тяга.

Такой график рассчитан на 10-12 недель, после которых следует отдых и – по желанию – новый цикл. «Тяжелой тренировкой» считают ту, где вы работаете с весом больше 80% от вашего одноповторного максимума – при этом, вес растет на каждой тяжелой тренировке, приближаясь к максимуму. В «средней» тренировке – вес начинается от 70% и к концу цикла вырастает до 85%. В «легкой» — вес стартует с 60% и в конце цикла доходит до 70%.

Как увеличивать веса в упражнениях

Оптимальным считают «шаг» в весах в 2.5-5 кг в базовой золотой «тройке» — жиме, становой тяге, приседе, и 1.25-2.5 кг — в подсобных упражнениях. Вес прибавляют после того, как удалось сделать нужное количество повторов во всех рабочих подходах.

Например, вам нужно присесть с весом 100 кг в трех подходах по 8 раз. На первой тренировке это сделать не получилось: вы присели 8 раз в первом подходе, 7 во втором, 5 в третьем. Это означает, что увеличивать вес рано. В следующий раз, тренируя приседания, вы вновь повесите 100 кг на штангу – и так, до тех пор, пока не присядете нужное количество раз (8х3). Сделали это – повышаете вес на 2,5-5 кг и вновь пытаетесь выполнить нужное количество повторений.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник https://fitlabs.ru/pravila/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/4117-tyazhelaya-atletika-dlya-novichkov.html

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/983181-kak-ciklirovat-silovye-nagruzki-novichkam