Эффективные упражнения дома, домашняя жиросжигающая тренировка на всё тело без инвентаря

Эффективные упражнения дома, домашняя жиросжигающая тренировка на всё тело без инвентаря

Домашние тренировки не только во многих аспектах могут заменить занятия в зале, но и эффективно помогают сжигать калории. Можно заниматься и без инвентаря: просто на полу, на коврике, на полотенце. Есть упражнения, которые можно выполнять даже лёжа на твёрдом диване, например, качать пресс. Уютного пространства для спорта дома будет более чем достаточно.

Жиросжигающих упражнений без сочетания с дефицитом калорий не бывает.

Бёрпи

Елена: Несмотря на свою визуальную простоту, бёрпи является довольно энергозатратным упражнением.

Техника выполнения

• Ставим ноги на ширине плеч и немного сгибаем колени.
• Переходим в упор присев. Отбрасываем ноги назад и встаём в позицию планки на прямых руках.
• Отжимаемся от пола, если тяжело, можно с колен. Прыжком возвращаемся в упор присев. Встаём и снова делаем прыжок.
• Делаем упражнение в интенсивном режиме.

Делаем три подхода по 7-10 раз.

Классические отжимания

Елена: Это упражнение знакомо каждому. Его прелесть заключается не только в отсутствии инвентаря, но и в многофункциональности.

Техника выполнения

• Занимаем упор лёжа и расставляем руки на ширине плеч. Голову держим прямо.
• Сгибаем руки и стараемся коснуться грудью пола.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Если вам тяжело, можно отжиматься с колен.

Делаем три подхода по 10-12 раз.

Альпинист

Елена: Упражнение альпинист не только отлично помогает сжигать калории, но и тренирует выносливость и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Техника выполнения

• Встаём в планку на вытянутых руках. Напрягаем мышцы бёдер, пресса и ягодиц.
• На выдохе подтягиваем колено к себе и сразу же отводим его в исходное положение.
• Повторяем движение другой ногой.
• Делаем упражнение в динамике.

Делаем 2-3 подхода по 30 секунд.

Приседания

Елена: Это всеми известное упражнение не только задействует практически всю нижнюю часть тела: ноги, бёдра, ягодицы, но и улучшает осанку, выносливость и координацию.

Техника выполнения

• Ставим ноги на ширине плеч, носки слегка врозь.
• На вдохе отводим таз назад и плавно опускаемся вниз до угла 90 градусов.
• Задерживаемся на пару секунд в данном положении.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем три подхода по 20 раз.

Классические выпады на месте

Елена: Их главным преимуществом является задействование большой нижней группы мышц, таких как большая и малая ягодичная и икроножная.

Техника выполнения

• Встаём, ноги на ширине плеч, взгляд устремлён прямо.
• Выставляем одну ногу вперёд и ставим её ровно на стопу. Другая нога вытянута назад.
• Приседаем на одну ногу до угла 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение и меняем ноги.

Делаем три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Безусловно, одной тренировки мало для создания тела своей мечты. Важно следить за своим питанием для дефицита калорий, который в совокупности с упражнениями приведёт к желаемому прогрессу. Делайте этот небольшой список упражнений регулярно по мере своих физических возможностей, и результат не заставит долго ждать.

Программа тренировок дома для мужчин и девушек без тренажеров и инвентаря

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращение плечевых суставов.

• Вращение локтевых суставов и кистей.

• Вращение и наклоны туловища.

• Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

• Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

• Ускорения или спринты. .

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

(с отжиманием и прыжком вперед).

(можно делать на месте).

1. Подъем таза в боковой планке.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

Тренировка для дома без оборудования: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

• 10 советов для тех, кто тренируется дома
• Как правильно делать разминку
• 5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц
• 3 простых упражнения на пресс
• Интервальные тренировки для дома для девушек

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

Shutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.

Мостик

1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
2. Руки вытяните вдоль тела.
3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

Приседание-плие

• Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

Ходьба в полуприседе в стороны

1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
2. Верхнюю часть тела приподнимите.
3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Лягте на спину.
2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

«Скалолаз»

1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:

1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте , потом бегите на месте , делаете прыжки на одной ноге . На это уходит где-то две минуты.
2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
3. Затем – ходьба в полуприседе . Сначала в одну сторону, потом в другую.
4. После этого опять бег на месте . Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе .
6. Бег на месте . Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола , перекрестные выпады .
8. Прыжки, бег на месте .
9. Опять отжимания и выпады .
10. Повторение последнего цикла.
11. В конце – легкая растяжка .

Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:

• Помогает быстро сжигать подкожный жир.
• Повышает выносливость организма.
• Улучшает мышечный тонус.
• Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
• Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4639947-effektivnye-uprazhneniya-doma-domashnyaya-zhiroszhigayuschaya-trenirovka-na-vsyo-telo-bez-inventarya.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html

Источник https://beinshape.ru/trenirovka-dlya-doma-bez-oborudovaniya-prostaya-programma-dlya-devushek/