Комплекс упражнений и правила питания для прорисовки рельефа мышц

Комплекс упражнений и правила питания для прорисовки рельефа мышц

В своем стремлении похудеть большинство девушек видит себя в будущем подтянутыми, но, начав посещать тренажерный зал с целью избавления от лишнего веса, их отношение к подтянутой фигуре меняется. Многие хотят не только сжечь лишний жир, но и обрести рельеф, который наделяет тело более выразительными чертами и требует интенсивного и регулярного выполнения кардио и силовых упражнений.

Необходимые условия занятий фитнесом и питания для рельефного тела

Для того чтобы мышцы стали более выразительными на теле, необходимы два условия:

• максимально уменьшить количество подкожного жира, который препятствует красивой прорисовке мышц;
• увеличить мышцы в объёме для того, чтобы образовать красивый рельеф на всех частях тела.

Не существует такого вида фитнеса, с помощью которого можно добиться и похудения, и наращивания мышечной массы одновременно. Дело в том, что любая физическая нагрузка сопровождается определенной схемой питания, и в своей совокупности они способствуют достижению той или иной цели. Диета для сжигания жира предполагает дефицит калорий и минимальное употребление углеводной пищи. В то время как для увеличения объёма мышц необходимо высококалорийное питание, которое превышает обычные потребности организма на 500 ккал, поступающих в основном из белков и углеводов.

Необходимое ежедневное количество белка в обоих случаях составляет около 3 г на 1 кг массы тела. Что касается углеводов, то во время сжигания жира их нужно уменьшить до 2 г/кг, а при наращивании массы — увеличить до 4 г/кг массы тела.

Таким образом, правильный фитнес и питание в итоге должны принести вам следующие результаты:

• мышечная масса должна составить минимум до 30% от общего веса тела;
• жировая прослойка должна значительно уменьшиться и составлять не более 18% от общей массы тела.

Следует отметить, что длительное пребывание на диете с малым содержанием углеводов строго не рекомендуется девушкам, планирующим беременность в будущем.

Добиться красивого рельефного тела с помощью правильных физических нагрузок и корректировки питания можно примерно за три месяца, хотя все зависит от начального уровня подготовки. Более устойчивые и заметные результаты станут проявляться только через полгода интенсивных тренировок и правильных диет.

Если заниматься регулярно, то придать тонус и некоторый объём мышцам можно будет уже через 2 месяца. После этого следует этап так называемой «сушки», когда к тренировкам добавляются кардионагрузки, а из рациона исключаются углеводы. За месяц сушки можно избавиться от 5 мм жира на теле и заметить первые проявления рельефа.

Правила физической нагрузки для прорисовки мышц

Для обретения рельефа кроме специального питания также очень важна правильная физическая нагрузка, которая должна сочетать в себе регулярные силовые и кардиотренировки. Человеку, имеющему опыт в силовом тренинге, для прорисовки мышц достаточно просто перейти в другой режим тренировок, где нужно использовать отягощения со средним весом, делать максимальное количество повторений и минимальные перерывы для отдыха.

Интенсивное выполнение силовых упражнений и кардионагрузок для рельефного тела имеет свои правила, позволяющие получить максимум эффекта от тренировок:

• занимаясь силовым тренингом нужно начинать с небольшого веса, а затем в процессе тренировок постепенно его увеличивать для улучшения силовых показателей и роста мышечной массы;
• хороший эффект в формировании рельефа дают разнообразные прыжки, которые важно включать в каждую тренировку;
• во время работы на сжигание жировых отложений упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, а во время кардионагрузок делать ускорения;
• базовые упражнения являются важной составляющей в тренировках для прорисовки мышц, ведь они нагружают самые крупные мышцы тела, попутно задействуя все остальные, способствуя эффективному похудению всего тела и увеличению объёма работающих мышц. Масштаб проявления того или иного эффекта напрямую зависит от используемого веса.

Упражнения для придания телу рельефности

Если вы новичок в сфере спорта, то с самого начала борьбы за рельефное тело вам нужно научиться и регулярно делать следующие упражнения:

• Приседания без отягощений, которые нужно выполнять, опуская тело до параллельности бедер полу, стараясь не выводить колени за пальцы ног. Программа минимум для этого упражнения — 30 приседаний за один подход.
• Отжимания так же, как и приседания, являются базовым упражнением, которое необходимо для обретения рельефа. Для начала можно попробовать отжиматься с колен, или от невысокой опоры.
• Планка — отличное упражнение, обеспечивающее статическую нагрузку на все мышцы тела. Примите положение в упоре лежа, руки должны стоять на локтях, все тело должно быть напряженным и образовывать одну прямую линию. Нужно стремиться простоять в таком положении одну минуту и более.
• Прыжки обеспечивают хорошую кардионагрузку и помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Их можно выполнять с помощью скакалки, прыгать из стороны в сторону или просто на месте.

Обязательно перед тренировкой в течение 10-15 минут выполняйте разминку для всего тела, а по завершении занятия делайте растяжку всех мышц тела, особенно уделяя внимание тем, которые активно работали в этой тренировке.

Если же вы имеете некоторый опыт в силовых тренировках, работаете с небольшими отягощениями и занимаетесь кардионагрузками, то вам просто нужно несколько изменить свой стиль тренинга, сделав его интенсивнее:

• минимальный вес гантелей должен составлять 5 кг, хорошо, если у вас они будут наборными — так вы сможете менять вес для каждого упражнения;
• включите в свой режим интервальный тренинг: выполняйте одной упражнение в течение минуты, затем отдохните 10 секунд и дальше работайте по такому же принципу, каждый раз меняя упражнения;
• добавьте в свою фитнес-программу базовые элементы (приседания, отжимания, становая тяга, жим);
• комбинируйте несколько упражнений на разные группы мышц, к примеру, отжимания и выпрыгивания из упора лежа, приседания и жим стоя.

Интенсивно тренируясь по описанной схеме и меняя свой рацион питания в зависимости от стадии тренировок, на которой вы находитесь, можно за короткий срок сделать по-настоящему красивое и рельефное тело.

Женский домашний комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Задачи плана:

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – выше средней

Этот план для тех женщин, кто будет тренироваться всего 1 раз в неделю. Тренировка будет фулбади. То есть на тренировке вы понемногу будете делать все основные мышцы. Большая часть упражнений – базовые.

Программа составлена для девушек, которых устраивает вес тела, но не устраивает его качество. То есть, когда не хочется кардинально набирать вес или худеть, но хочется стать рельефнее. Упор будет на ягодицы и ноги.

Тренировка будет состоять из 10 упражнений, разбитых по 5 суперсетов (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход выпадов с гантелями.
2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете эти два упражнения.
4. После 3 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Мини фитнес-план для девушек на фитнес тело легкий уровень

Идеальная фигура никогда не выходит из моды, ведь она является синонимом здоровья и сексуальности. Многие девушки хотят обрести упругие мышцы, но либо отодвигают занятия на потом, либо все делают неправильно. Они записываются в спортзал в ожидании через пару недель получить видимые результаты, но проходит время, а ничего не меняется.

Так случается, если заниматься бессистемно, тренировать все подряд и в то же время ни на чем не акцентировать внимания. Впрочем, причиной может быть и неправильное питание, сформированное многими вредными привычками.

Мы дадим вам четкие рекомендации, как и что нужно делать в спортзале, а также чем питаться, чтобы получить упругие мышцы, делающие вашу фигуру идеальной. Попробуйте сами, и вы заметите прогресс!

В правом меню скорее переходите к тренировкам.

Ключи к успеху

Читайте статьи, смотрите видеоролики.
Перед вами – собрание полезных материалов, посвященных бодибилдингу, фитнесу и правильному питанию. Используйте их, и вы добьетесь успехов.

• Распечатайте планы. Они помогут вам в точности воспроизвести упражнение.
• Зарегистрируйтесь на сайте и добавьте фитнес план в календарь.
• Заведите аккаунт в Инстаграм, найдите друзей, стремящихся к общей цели. Вы обретете реальную поддержку среди единомышленников.
• Вступайте в наши соц группы в ВК и ФБ.
• Поставьте СМАРТ цель и приступите к работе.

Проводить время в спортзале – значит не просто обрести желанную фигуру, а раз и навсегда изменить образ жизни. Сделайте уже сейчас свой первый шаг к дальнейшему преобразованию!

Ваше преобразование начинается сегодня

Если вы читаете глянцевые журналы о красоте или блоги, наверняка встречали там описание упражнений, которые помогли многим «звездам фитнеса» достичь совершенства. Однако часто они носят локальный характер и вне программы окажутся для вас бессмысленны. Поэтому сейчас вам необходимо не просто подобрать кое-какие вырванные из контекста упражнения, а собрать нужные упражнения в единый системный план, который при правильном подходе приведет к реальным и осязаемым результатам.

И самое главное, фитнес и работа над своим телом может быть и обязательно станет для вас удовольствием и интересным путешествием. Отройте новую себя!

А поскольку мы уже составили для вас сбалансированную программу, диету, добавки и советы по мотивации, вам остается только распечатать, сохранить фитнес план и приступить к занятиям .

Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_i_pravila_pitaniya_dlya_prorisovki_relefa_myshts/

Источник https://tvoytrener.com/doma/relief_1_dev.php

Источник https://bodymaster.ru/fitness/6/intro/