Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Фитнес-программа сушки для девушек: правила питания и занятий

Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объёме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани. Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Используя принципы сушки, можно уменьшить именно количество жира, но здесь потребуется целеустремленность и ответственный подход, так как это мероприятие имеет ряд обязательных правил и условий.

Правила питания на сушке для девушек

Чтобы правильно снизить вес, необходимо придерживаться особого распорядка в питании. При составлении меню учитывают следующие правила:

• Количество потраченной энергии должно превышать ее поступление с едой. Это правило является основным в похудении. Приемы пищи частые, примерно 5-8 раз в сутки, через каждые 3 часа. Для отслеживания и контроля суточной калорийности необходимо приобрести электронные весы и взвешивать каждое блюдо, употребляемое в пищу, подсчитывая его энергетическую ценность.
• На период сушки нужно отказаться от сладкого и мучного в любом виде. Кондитерские изделия, шоколад и сдобу можно заменить на фрукты, орехи или сухофрукты.
• В день необходимо выпивать 2-4 литра чистой негазированной воды. От употребления кофе и чая нужно отказаться.
• Раз в неделю разрешается устраивать небольшой перерыв и съедать один запрещенный продукт в малом количестве. Это поможет избежать срывов и поддержит психологический настрой.

В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и стабильным. Предпочтение лучше отдать белковой пище, сделав ее основой своего рациона. В меню входят следующие продукты питания:

• свежие овощи и зелень;
• фрукты (исключение — банан, виноград, инжир);
• курица, индейка;
• молочная продукция;
• растительные масла — не более 10 грамм в сутки (только для заправки салатов);
• морская и речная рыба;
• куриные или перепелиные яйца.

Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее употребление после выполнения упражнений поможет поддерживать мышечную ткань в нужном объёме.

Продукты питания на первую неделю сушки

Суточный рацион питания на сушке необходимо составлять с учетом энергозатрат своего организма. Он может выглядеть так:

• С утра выпивают два стакана воды, чтобы ускорить метаболизм после сна.
• На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых круп. Если для начала дня необходим белковый завтрак, то готовят омлет, сырники либо творог с фруктами.
• На перекус берут один фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
• Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с мясом нежирного сорта и овощами, заправленными растительным маслом.
• Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
• Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).

Все продукты питания рекомендуется готовить на пару либо запекать в духовке. На сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.

Резкое перестроение на новый рацион может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому для первой недели сушки действуют такие правила:

• В первые дни не рекомендуется использовать много незнакомых и непривычных продуктов, перестраиваться следует постепенно. Лучше всего завести тетрадь или ежедневник, и отмечать в нем все съеденное за день.
• Первую неделю половина рациона должна состоять из белковых продуктов питания. При употреблении молочной пищи предпочтение отдают продуктам со средней жирностью. Нельзя забывать о том, что для правильной работы женской репродуктивной системы требуются полезные жиры. При необходимости восполнять их недостаток можно при помощи авокадо или орехов.
• На время сушки следует полностью исключить употребление алкоголя.
• Первые 7 дней из фруктов употребляют только яблоки.
• Удовлетворять потребность организма в клетчатке помогут свежие овощи. Наиболее подходящими будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.

В выборе углеводов предпочтение отдают сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Употребляют их утром и в обеденное время в вареном или запаренном виде.

Выполнение упражнений в период сушки

Питание является важным условием сушки, но отдельно оно будет не так эффективно, как в совокупности с физическими тренировками. Акцент в занятиях делают на кардио упражнения:

• беговая дорожка или пробежка в парке;
• велопрогулка или аналогичное занятие на велотренажере;
• прыжки на скакалке или батуте;
• эллиптический тренажер или лыжные прогулки;
• видеопрограммы аэробного характера для домашних занятий;
• групповые тренировки в фитнес-центре.

Аэробные тренировки интенсивно сжигают жир, но происходит это только во время занятия. Чтобы жиросжигательный процесс длился дольше, рекомендуется использовать силовые упражнения, которые также подтянут фигуру и сделают ее более рельефной. Для тренировок можно использовать:

• становую и румынскую тяги;
• жим гантелей или штанги в положении лежа;
• классические отжимания с упором в пол;
• приседания и выпады со штангой;
• скручивания для проработки брюшного пресса.

Если тренировки проводятся в домашних условиях, то рекомендуется приобрести пару разборных гантелей и осваивать описанные выше упражнения с ними. Также в программу включают обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады, по возможности — подтягивания на перекладине или подъемы ног в висе.

Важно помнить, что без физической нагрузки, придерживаясь только белковой диеты, похудеть будет очень сложно. Большое количество неиспользованного белка отрицательно сказывается на внутренних органах человека, нарушая работу его систем. Поэтому важным условием сушки является умелое сочетание физической активности с правильно подобранным рационом.

Ни грамма лишнего: тренировка для сушки для женщин

Рельефное, «сухое» тело — одна из популярных фитнес-целей. Достичь ее бывает непросто, но возможно, если использовать комплексный подход: отрегулировать питание и правильно тренироваться. Как именно? Показываем вместе с экспертом.

В чем суть процесса сушки?

В глобальном смысле это работа на дефицит калорий: потребление энергии должно быть меньше уровня ее затрат. Зачем? Чтобы сократить процент жировой ткани. «Сушка тела — это процесс, в ходе которого человек стремится максимально снизить процент жировой ткани в организме, сохранив при этом мышечную массу и силовые показатели, — объясняет Марина Кирсанова, персональный тренер Milon. — Проще говоря, сушка представляет собой комплекс мер, который состоит из особой низкокалорийной диеты и интенсивных тренировок».

Читайте также:

• Сокращение в рационе углеводов;
• Увеличение клетчатки и белка;
• Правильный питьевой режим.

«Основная задача спортсменов в этот период: предельное увеличение физических нагрузок, активное потребление белковых продуктов и сокращение углеводов в рационе питания. Процесс этот достаточно сложный, требующий серьезного подхода, так как имеет ряд противопоказаний и побочных эффектов, так же рекомедуется сопровождение специалистом по питанию (в идеале)», — добавляет Марина Кирсанова.

Сушка тела: как построить тренировки

1. Сфокусируйтесь на интенсивных занятиях.
2. Добавьте больше занятий с жиросжигающим эффектом. «Им обладают все тренировки, где ваш пульс выше 125 ударов», — говорит Марина Кирсанова.
3. Используйте микс нагрузок. «Жиросжигание начинается после 30-40 минут от начала силовой тренировки — сначала в ход идут углеводы, далее — гликоген (часть находится в мышцах и немного в печени) и только потом начинается сжигание жира, — отмечает Марина Кирсанова. — Поэтому имеет смысл после силовой тренировки делать 20-30 минут кардио».

Какие работают жиросжигающие тренировки

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. «Самый популярный из них — аэробная нагрузка. Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения», — говорит Марина Кирсанова.

Эта система обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие углеводов и жиров с кислородом. «Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы, — добавляет эксперт. — Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее. Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений. «Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса», — говорит Марина Кирсанова.

Рассчитать тренировочный пульс можно по формуле:

220 — возраст х 0,7

Можно ли похудеть, тренируясь дома?

Да, если сможете создать себе подходящие условия для тренировок. Весы в тренировке на «сушку» необязательны— подойдут и энергичные занятия с собственным весом.

Главное здесь — двигаться быстро, следить за техникой упражнений и не задерживать дыхание.

Комплекс упражнений для сушки

Мы попросили Марину Кирсанову составить и показать комплекс жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома. Но будьте готовы — тренировка содержит много прыжков, поэтому людям с больными суставами она противопоказана.

Как построить занятие

• Перед началом тренировки сделайте разминку.
• Выполняйте упражнения последовательно, по 30-40 секунд каждое.
• При желании, повторите всю последовательность движений дважды (получится два круга).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

«Джампинг Джек»

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса.
• Прыжком расставьте стопы в стороны, одновременно с этим поднимите руки вверх и сделайте хлопок над головой.
• Приземляясь, поставьте стопы вместе. Колени слегка согните. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания корпуса стоя

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую ногу, левую стопу поднимите над полом, подтяните левое колено к животу.
• Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и направьте к левому колену правый локоть. Работайте косыми мышцами пресса.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток и махи ногами

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу согните, стопу отведите назад и вверх.
• Одновременно с этим сведите лопатки, согнув локти и направляя их назад. Работайте мышцами, рук, ног и пресса.
• Вернитесь в исходное положение, смените ноги: поднимите и отведите назад левую ногу. Снова сведите лопатки. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Приседания с выпрыгиваниями

• Поставьте стопы на ширине плеч. Руки соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отводя таз назад, и опуститесь в приседание.
• В нижней точке оттолкнитесь стопами от пола и выпрыгните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса.
• Приземлитесь, слегка согнув колени и поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Берпи

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед, опуститесь в планку.
• Опирайтесь на прямые руки и мыски стоп, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и выполните отжимание.
• Вернитесь в планку. Подшагните стопами вперед, к рукам. Затем выпрямитесь и выпрыгните вверх. Приземляясь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз»

• Встаньте планку с опорой на прямые руки. Опирайтесь на ладони, расположенные под плечами, и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и ягодиц.
• Согните левое колено и направьте его в сторону правого локтя. Активизируйте мышцы кора, чтобы удерживать равновесие.
• Вернитесь в исходное положение, подтяните к животу правое колено. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

• Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Макушкой тянитесь вперед, поясницу сохраняйте в естественном положении.
• Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем вернитесь в исходное положение, макушкой тянитесь вперед.
• Работайте мышцами рук, спины, пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Скручивания лежа

• Лягте на спину. Вытяните руки за голову. Ноги слегка согнуты, пятки касаются пола.
• Плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите корпус над полом. Коснитесь руками пола возле стоп.
• Затем, работая мышцами пресса, плавно вернитесь в исходное положение, опустите спину на пол. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе, чтобы ускорить похудение и привести тело в тонус.

Программа сушки тела для девушек тренировки дома

Мы вам перезвоним!

Система похудения, известная как сушка тела, направлена на максимальное уменьшение жировой ткани в организме, особенно количества подкожного жира, при сохранении мышечной массы. Диета – одна из основ получения нужного эффекта. Правила для женщин отличаются от правил для мужчин.

Для чего нужна сушка тела

Стандартно сушка используется бодибилдерами и культуристами перед соревнованиями, чтобы максимально приблизить внешний вид тела к идеалу. Также её периодически применяют тренеры, чтобы быть в оптимальной форме и подавать пример. Некоторые посетительницы спортзалов выбирают эту программу жиросжигания просто так, ради отличного внешнего вида.

Если говорить о физиологической стороне вопроса, сушка нужна, чтобы развить мускулатуру, снизив при этом количество жировой ткани в организме, убрав подкожный жир. Для этого важны кардиотренировки и силовые упражнения, употребление спортивного питания и соблюдение особой диеты.

Сушка – не просто похудение. Принципиальные отличия:

• Вес обычно не уменьшается, он может даже вырасти. При этом объёмы уходят.
• Тело становится более рельефным.
• Результат достаточно стабильный.
• Сушка – моделирование фигуры, где можно внести коррективы – например, сузить талию и накачать бёдра.
• Чрезмерное потребление белка, снижение жиров и углеводов в рационе, а также ряд других ограничений позволяют нарастить мышцы и убрать жир.

С чего начать сушку тела женщине

Важное отличие процесса сушки у женщин в том, что у них он проходит сложнее. Причина в более высоком содержании подкожного жира.

На начальном этапе стоит усвоить такие правила:

• Сократить потребление углеводов.
• Убрать из рациона хлебобулочные изделия, сладости и макароны.
• Исключить сладкую и солёную пищу, алкоголь.

Это лишь начальный этап. Далее придётся проработать меню более основательно.

Контроль углеводов и подсчёт БЖУ

Эффективная сушка тела для женщин требует соблюдения определённого соотношения БЖУ – белков, жиров, углеводов. Количество белков нужно увеличить, углеводов – снизить до возможного минимума.

Примерная формула расчёта калорий:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст – 161

Вес в килограммах, рост в см. Также можно использовать специальные таблицы расчёта калорийности для сушки.

К чему приводит избыток углеводов

При расщеплении углеводов вырабатывается энергия, которая используется организмом во время тренировки. Но если в рационе их много, то излишки будут откладываться в виде жировой ткани. Поэтому одна из базовых целей сушки – максимально сократить их потребление. Причём женщинам нужно уменьшать их ещё сильнее, чем мужчинам.

К чему приводит недостаток углеводов

Полностью исключить углеводы из рациона практически невозможно, поскольку почти каждый продукт – это соотношение БЖУ. К тому же полный отказ и не нужен, ведь организму нужна энергия для тренировок и глюкоза, чтобы не было дефицита инсулина. Чтобы не навредить здоровью в период сушки, нужен баланс. Не стоит стараться их полностью исключить.

Как рассчитать количество углеводов

Для женщин оптимальным соотношением считается 2 г/сутки на каждый килограмм веса. Это количество действительно именно на период сушки, с учётом активных тренировок. Важно соблюдать принцип дробного питания. Также нужно, чтобы основное количество углеводов приходилось на первые приёмы пищи, оптимально – на первые два. К вечеру их нужно снизить до минимума или исключить.

Расчёт белков для сушки

Один из самых популярных вариантов расчёта БЖУ – соотношение 4:2:4. Для жёсткого режима сушки – 5:1:2. От этих показателей можно незначительно отклоняться.

Низкоуглеводная диета на сушке

Низкоуглеводная диета может использоваться и вне периода сушки. Она довольно популярна у худеющих. Но именно на сушке она особо востребована и чаще всего используется.

Существует несколько её вариаций. В основном суть сводится к тому, чтобы сократить потребление углеводов приблизительно на ¼ от прежних, привычных цифр.

Периодическое голодание

Некоторые женщины используют периодическое голодание, чтобы упростить или ускорить процесс. Но это скорее модификация системы: сушка для начинающих не должна включать ПГ. Его лучше практиковать более опытным спортсменкам, и только в том случае, если захочется немного изменить стандартные правила. Важно понимать, что дробное питание при периодическом голодании практически невозможно. Поэтому нужно сделать выбор в пользу чего-то одного. Либо проводить ПГ только иногда: например, 1-2 раза в неделю.

Питание на сушке

Подсчёт БЖУ на сушке очень важен, но нужно придерживаться и других правил питания. Их основы:

• Применение принципов дробного питания – разделение рациона на 6 или более приёмов пищи в день, с небольшим количеством за раз.
• Более сытные, калорийные блюда съедать в первой половине дня, оставляя на вечер лёгкую пищу.
• Придерживаться правил здорового питания – отказаться от выпечки, сладкого, жареного, солёного, острого; пить много воды и т.д.

Допустимые продукты на сушке для женщин

В рационе женщины в период сушки должны преобладать нежирное мясо и морская рыба, яйца перепелиные или куриные, морепродукты. Дополнительно можно употреблять нежирные молочные продукты, овсянку, гречку, бурый рис. Свежие овощи, зелень и фрукты также нужны. На сушке женщинам важно следить за обязательным наличием полинасыщенных жиров в рационе.

Запрещённые на сушке продукты

Основной список продуктов, от которых нужно полностью отказаться:

• кукуруза, картошка и другие продукты, в которых содержится крахмал в большом количестве;
• сладости и сладкие напитки;
• всё мучное, особенно пирожные и торты;
• жирное мясо, жирные молочные продукты.

Правильная сушка в домашних условиях

Общий дневной рацион нужно разбивать на 6-7 приёмов пищи. Обязательно пить много качественной негазированной воды. Важно проводить регулярные тренировки, чередуя силовые и кардио. Можно использовать спортивное питание и БАДы для улучшения результатов.

Периоды сушки и их продолжительность

Сушка длится несколько недель. В этом есть свои плюсы – результат приходит легче и более плавно. Каждую неделю добавляется что-то одно.

Периоды сушки по неделям:

1. Расчёт КБЖУ, замена быстрых углеводов медленными.
2. Добавление строгого учёта БЖУ.
3. Максимальное снижение количества углеводов. Оптимально до 1 г/кг своего веса.
4. Сокращение углеводов ещё вдвое.
5. Короткий этап полного сокращения углеводов. Не обязателен. Можно питаться, как и на четвёртой неделе.

Примерное меню на день сушки

Ниже приведён пример рациона на день. Его можно менять на своё усмотрение, соблюдая нужный баланс.

Рацион приблизительный. Зачастую нет смысла готовить каждое блюдо на 100-200 граммов, чтобы уложиться в калорийность суток. Поэтому некоторые продукты можно убирать и чередовать по дням.

Примерное меню на неделю для начинающих

Ниже приведён пример распределения продуктов и блюд на неделю. Подходит для девушек в период сушки. Можно добавлять другие продукты в рамках КБЖУ и правил жиросжигания.

День недели	Блюда/продукты
ПН	Суп из курицы, белковый омлет, творог, ржаной хлеб.
ВТ	Суп из говядины, йогурт нежирный, овсянка, куриная грудка, овощной салат.
СР	Суп перловый, салат из зелени, гречка с молоком, рыба с овощами.
ЧТ	Куриное филе, омлет, салат, отварная говядина.
ПТ	Варёные овощи, курица, гречка, рыба на пару, варёные яйца, сырые овощи.
СБ	Рыба на гриле, кефир, гречка, хлебцы с отрубями, салат с морепродуктами.
ВС	Куриный бульон, овсянка, салат, рыба на пару, рис, омлет.

Существуют эффективные способы улучшения обмена веществ, и ими стоит воспользоваться, пока длится диета на сушке. Это посещение сауны и бани, употребление зелёного чая, здоровый сон и массаж.

Как выходить из сушки

Даже по достижении результата резкого выхода из сушки быть не должно. Выход происходит всё по тому же понедельному плану, только наоборот, начиная с предпоследней недели.

Углеводы и запрещённые продукты добавляются постепенно. Тренировки прекращать не нужно, но можно сокращать их длительность, частоту или интенсивность.

Тренировки

Нужно выбрать два вида тренировок:

1. Силовые.
2. Что-либо из аэробных, кардио.

Их чередование, например, день через день, поможет достичь нужных результатов. Важно понимать, что сушке предшествуют активные тренировки с набором массы. Без этого начинать её не стоит.

Отслеживание результатов

Для оценки результатов нужно сделать предварительные замеры объёмов. Оптимально сделать фото в полный рост в нижнем белье. Если планируется отслеживать вес, то имеет смысл это делать только в том случае, если весы отслеживают соотношение жировой и мышечной ткани. Если есть затруднения с разработкой рациона, то узнать об это более подробно можно на курсах в Институте Фитнеса:

Запись на курсы осуществляется по телефону МТС (033) 386-80-00 или оставляйте заявку онлайн и мы перезвоним Вам для согласования данных

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_programma_sushki_dlya_devushek_pravila_pitaniya_i_zanyatiy/

Источник https://www.jv.ru/news/ni-gramma-lisnego-trenirovka-dla-suski-dla-zensin

Источник https://institutfitnesa.by/sushka-tela-dlya-zhenshhin/