Похудение только за счет спорта: миф или реальность?

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

Похудение только за счет спорта: миф или реальность?

Можно ли похудеть, только занимаясь спортом и при этом не садясь на диету, не отказываясь от «вкусняшек» и даже не снижая количество съедаемого сахара? MedAboutMe выяснял, реально ли сбросить лишние килограммы при помощи физической активности – и только.

Как похудеть?

Главный принцип похудения: расход энергии должен превышать ее потребление. Чтобы добиться этого дисбаланса, можно:

• Уменьшить потребление энергии – меньше есть.
• Увеличить расход энергии – больше двигаться.
• Делать и то, и другое – сочетать гипокалорийную диету с физическими упражнениями.

Меньше есть – это идти на определенные жертвы. Для людей с ожирением жертвы эти будут весьма значительны. Далеко не все люди в состоянии справиться с желаниями собственного тела. Поэтому и появляется мысль: зачем мне отказываться от еды, если можно просто походить на беговой дорожке или степпере – и продолжать вкушать вредные для здоровья, но такие привлекательные продукты.

Увы, почему-то даже активные тренировки не дают ожидаемого эффекта. Человек ходит в зал, занимается в меру своих возможностей, выползает оттуда мокрый и несчастный, а вес стоит как вкопанный. Почему?

Сколько калорий сжигают тренировки?

Мало. Удивительно мало, если учесть усилия, которые при этом человек прикладывает.

Как известно, расходуемая энергия бывает трех основных видов:

• энергия, необходимая для реализации жизненно важных функций нашего организма в состоянии покоя: 60-80% от общих затрат энергии;
• энергия, необходимая для переваривания пищи: еще 10% от общих затрат;
• энергия, расходуемая на любую физическую активность – прогулки, тренировки, работы на даче и уборка квартиры, поездка в метро, подъем по лестнице, и т. д.: от 10 до 30% от общих затрат.

При этом за час интенсивной тренировки можно сжечь от 400 до 800 ккал. Правда, последняя цифра – это расчет для высокоинтенсивных тренировок в стиле Табата, которая обычно длится не более 20 минут, что уже в три раза уменьшает расход энергии за одно занятие. Час бега в среднем темпе – это 450-500 ккал, и час силовых упражнений – примерно столько же. А вот час езды на велотренажере – это всего 360 ккал.

Разница в расходовании энергии между малоподвижными людьми и «электровениками по жизни» (без учета тренировок) на самом деле невелика: примерно 200 ккал.

А тут еще выясняется, что чем дольше человек тренируется, тем меньше его организм расходует энергии. В 2001 году канадские ученые из Queen’s University поделились результатами своего исследования в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно представленным ими данным, чем дольше испытуемые занимались, тем меньше был расход энергии: 2200 ккал в неделю при длительности тренировок 16 недель и менее и 1100 ккал в неделю при длительности тренировок 26 недель и более. При этом в первом случае люди сбрасывали по 0,18 кг в неделю, а во втором – только 0,06 кг, а количество общего жира у них при этом расходовалось 0,21 кг против 0,06 кг в неделю.

Ошибка расчетов

Организм человека устроен сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Часто для расчетов и прогнозов используется так называемое правило 3500 ккалорий. Считается, что 3500 ккал – это примерно 0,5 кг веса. То есть, если придерживаться суточного дефицита 500 ккал, то через неделю человек должен похудеть на 0,5 кг. Ну или в пересчете на килограммы – дефицит 7-8 тысяч ккал в неделю должен приводить к похудению на 1 кг.

Почему это правило не соблюдается в реальности?

Потому что в нем идет речь о чистом жире. Но, во-первых, жир только на 85% состоит из триглицеридов, от избытка которых нам бы хотелось избавиться. Если пересчитать на чистые триглицериды, то речь уже пойдет не о 3500, а о 3555 ккал.

А во-вторых, в организме человека содержатся и другие типы тканей, содержащих разное количество энергии. Так, в гликогене примерно 400 ккал/0,5 кг, в мышцах – 700 ккал/0,5 кг, а в жире, напомним, 3500 ккал/0,5 кг. На дефиците калорий сгорает не только жир. Уходит и вода, которая в калориях вообще ничего не весит, а вот массу тела при этом очень даже увеличивает. Сгорают и мышцы, которые намного менее «калорийны».

Жизнь после тренировки

Кроме самой тренировки есть и обычная жизнь. Возвращаясь в нее, важно сохранить достигнутый результат, а не обнулить его одним съеденным пирожным.

Так, люди, которые интенсивно занимаются, ощущают через некоторое время после тренировки голод – и голод этот будет даже сильнее, чем если бы человек не занимался. Исследования показывают, что людям свойственно переоценивать объём сожженных на тренировке калорий и «компенсировать» их большими объёмами еды.

Кроме того, по данным ученых, очень часто люди, интенсивно занимающиеся в зале, неосознанно начинают «экономить» на передвижениях вне его. Лифт вместо лестницы, лишний час, проведенный на диване, поездка на машине до магазина вместо 10-минутной прогулки пешком – по их ощущениям это вполне логичная компенсация за перенесенные нагрузки. Ученые в этом случае говорят о «компенсирующем поведении».

Интересно, что людям с нормальным индексом массы тела сложнее худеть, чем людям с ожирением. Исследование международной группы ученых из США, Португалии и Нидерландов, опубликованные в 2012 году, показало, что организм стройных людей подстраивается под их физическую активность и заставляет съедать больше пищи, чем организм людей с ожирением, сокращая тем самым энергетический дисбаланс – разницу между потреблением энергии и ее расходованием.

Зачем же тогда тренироваться?

Похудение только за счет диеты и похудение при помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптирует тело к изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.

Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:

• мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
• мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
• мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
• наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.

То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.

Комментарий эксперта

Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО «Новая Поликлиника»

Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.

Через какое время после тренировки начинают худеть

Что есть после тренировки, чтобы быстрее похудеть? Спортивное питание

Многие люди, желающие похудеть, усиленно занимаются на тренажерах, бегают, ездят на велосипеде, ходят пешком или делают физические упражнения для укрепления мышц. Без сомнений, диета и регулярные тренировки — лучший способ избавиться от лишних килограммов и целлюлита. Однако зачастую люди, сидящие на диетах и занимающиеся спортом, отмечают, что снижение веса наблюдалось лишь в первую неделю, а затем стрелки весов как будто застряли на одном и том же месте или о, ужас, утерянные килограммы начали возвращаться обратно. Почему же так происходит и как этого избежать?

Как бы старательно вы не занимались спортом, вам не удастся эффективно похудеть, если вы при этом не будете соблюдать основное правило диеты — уменьшение веса возможно только тогда, когда недостаток калорий создает дефицит энергии в организме. При физических нагрузках потеря энергии растет, но вместе с ней и аппетит. Если вы после тренировок регулярно переедаете, чтобы избавиться от невыносимого чувства голода, то в этом и кроется причина того, что объемы и вес не уходят, а иногда даже растут.

Рацион питания после тренировок для мужчин и женщин различаются. Ведь интенсивность тренировок у сильного пола должна быть направлена не только на сжигание лишнего жира, но и на наращивание мышечной массы. Впрочем, сидящих на диете женщин поддержание тонуса мышц волнует не меньше, чем снижение общей массы тела. Следовательно, всем, независимо от пола, для поддержания стройности тела после тренировок надо учесть следующее:

1. Анаболическое окно, которое открыто в течение 30-45 минут после тренировки — это миф. Производители спортивного питания, чтобы увеличить прибыль от продаж протеина, распространяют миф, что в течение 30-45 минут после окончания тренировки обязательно надо есть. При этом основной причиной срочной потребности в еде они называют то, что сразу после тренировок в организме человека открывается анаболическое окно, которое необходимо закрыть не позднее 30-45 минут.

Суть открытия анаболического окна заключается якобы в следующем: во время тренировок мышцы используют в качестве топлива собственные гликогены — сложные углеводы, которые тратятся во время занятий спортом в качестве энергии. Кроме того, усиленные тренировки приводят к разрушению части белков в мышцах, которые организм пытается восстановить после окончания физических нагрузок.

Утерянные во время тренировок углеводы и белки и есть то анаболическое (углеводное, послетренировочное) окно, закрывать которое рекомендуется, принимая пищу, из расчета 60% углеводов и 40% белков после бега, ходьбы, катаний на роликах и велосипеде, а после силовых тренировок, наоборот, еда должна состоять из 60% белка и 40% углеводов.

На самом деле, никакой необходимости закрывать «окно» в течение 30-45 минут после тренировки нет. Так как, потребность в белках после тренировки возникает не раньше 1-2 суток после окончания физических занятий, а гликоген восстанавливается не сразу после тренировки, а постепенно в течение 24 часов.

Это значит, углеводно-белковая пища или прием протеина сразу после тренировки не принесет никакой пользы организму. Анаболическое окно действительно открывается после тренировок, но оно закрывается только спустя сутки после окончания занятий, а не через 30-45 минут. Следовательно, после тренировок не стоит налегать на еду, гораздо важнее для похудения питаться правильно в течение 24 часов.

2. Углеводы нужно есть только спустя 2,5-3 часа после тренировок. Прием пищи, состоящей из 60% углеводов и 40% белков в течение 30-40 минут после тренировок лишь вредит, так как это снижает синтез белка в организме на 30% по сравнению с тем, как если бы вы поели привычную пищу через 30 минут после тренировок.

После физических нагрузок в организме образуется дефицит энергии, это и надо использовать для эффективного похудения. Не ешьте сразу углеводную пищу, а оставьте организму время 2,5-3 часа работать за счет накопленных жировых запасов. Однако голодать после тренировок нельзя, может начаться разрушение мышечной ткани.

Спустя 30 минут по окончании занятий надо есть белковую пищу (отварная говядина, куриная грудка, рыба, творог и яйца) и клетчатку (помидоры, огурцы, капуста и другие овощи). А углеводную пищу (отварная или печеная картошка, овсянка, гречка, банан, яблоко, ягоды, рис, зелень) лучше включать в следующее меню питания — через 2 часа после первого приема пищи в сочетании с белками и клетчаткой. При этом важно знать — после 16 часов углеводных продуктов питания уже не должно быть в рационе, только белок и клетчатка, так как вечером наш организм пассивен и энергия не куда не будет тратиться.

3. Не ограничивайте себя в воде. После тренировок следует пить столько, сколько хочется. Ограничивать себя в воде не стоит. Вода поможет хоть на небольшой промежуток времени перебить чувство голода и ускорит обменные процессы. Кроме воды полезно пить после тренировок зеленый чай и морсы из ягод, но не кофе и черный чай. Содержащийся в этих напитках кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы, в результате чего после тренировок они восстанавливаются намного хуже.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Источник https://fitlabs.ru/20min/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pokhudenie_tolko_za_schet_sporta_mif_ili_realnost/

Источник https://meduniver.com/Medical/profilaktika/chto_est_posle_trenirovki_dlia_poxudenia.html