Фитнес после родов: особенности тренировок после кесарева сечения

Фитнес после родов: особенности тренировок после кесарева сечения

Для многих родивших женщин насущной проблемой является наличие лишнего веса и далекие от идеала формы тела. Молодым мамам жизненно важно заботиться о здоровье и благополучии малыша, но при этом не стоит забывать и про собственный внешний вид. Женщинам, перенесшим кесарево сечение, следует с особой осторожностью приступать к занятиям физической активностью, чтобы не навредить собственному организму. Но если следовать представленным ниже правилам и рекомендациям, процесс восстановления после родов пройдет быстро и безболезненно.

Правила занятий физической активностью после кесарева сечения

Быстрое возвращение в форму после долгих месяцев беременности и рождения малыша — естественное желание каждой женщины. Многие новоиспеченные мамы слишком рано приступают к фитнес-тренировкам и форсируют нагрузки, что может негативно отразиться не только на их самочувствии, но и на жизнедеятельности ребёнка. Поэтому следует учитывать ряд ключевых правил:

1. Любые занятия проводить только после консультации с врачом-гинекологом.
2. Через неделю после операции можно включать в повседневную активность легкие асаны из йоги или некоторые упрощенные элементы пилатеса.
3. Все тренировки должны проходить в щадящем режиме с соблюдением правильной техники исполнения элементов. На начальной стадии занятий выполняйте упражнения с небольшой амплитудой движений.
4. Интенсивные упражнения на пресс можно включать в программу тренировок только спустя 3-5 месяцев после родов, в зависимости от самочувствия и индивидуальных особенностей восстановления.
5. Важно прислушиваться к собственному организму. Появление тяжести и болевых ощущений внизу живота свидетельствуют о недостаточном срастании швов, поэтому интенсивность применяемых нагрузок следует немедленно пересмотреть.
6. Активные фитнес-тренировки с привычной нагрузкой можно начинать спустя 4 месяца после хирургического вмешательства, но при условии отсутствия каких-либо осложнений.

Противопоказания к фитнес-тренировкам

Кесарево сечение — не просто роды. Это серьезная полостная операция. Преждевременная нагрузка на неокрепшее тело может привести к череде осложнений. Гинекологи рекомендуют воздержаться от занятий спортом до полного выздоровления в случае:

• наличия послеоперационных осложнений;
• большой кровопотери во время родов;
• удаления яичников или иных органов;
• неудовлетворительного состояния швов.

Блок допустимых упражнений в первые дни после кесарева

Роды — сильнейший стресс для организма женщины. Этот процесс забирает большое количество энергии и сил. В первые дни после родов с помощью кесарева сечения допустима минимальная физическая активность, направленная на нормализацию обменных процессов, ускорение метаболизма и улучшение кровообращения.

К безопасным упражнениям в этот период относят:

1. Дыхание уджайи: глубокий вдох через нос до полного раскрытия грудной клетки, медленный, длинный выдох через слегка зажатую горловую щель с закрытым ртом. В такой технике дыхания на вдох и выдох должно затрачиваться в среднем по 10-12 секунд. Данная методика эффективна для нормализации работы внутренних органов. Она улучшает насыщение клеток кислородом, препятствует застойным явлениям в организме, мягко воздействует на мышцы брюшного пресса.
2. Плавное вытяжение рук и ног, которое способствует разработке позвоночного столба, активизирует циркуляцию крови по конечностям и препятствует ее застою.
3. Медленные вращательные движения верхними и нижними конечностями: необходимы для беспрепятственного движения венозной крови и лимфы и предотвращения накопления шлаков и токсинов в клетках организма.
4. Попеременное сгибание ног из горизонтального положения.
5. Упражнение Кегеля — для возвращения тонуса и эластичности мышцам промежности и благотворного воздействия на мышечные волокна брюшины и тазового дна.

Комплекс упражнений, рассчитанный на период 10-14 дней после операции

Спустя 2 недели после родов можно включать в занятия упражнения на проработку и растяжение плечевого пояса и мышц ног, а также плавные прогибы для активизации продольной мышцы. В этот период нежелательно нагружать абдоминальную зону, так как это может вызвать проблемы со швами. А вот дыхательную гимнастику уджайи стоит выполнять ежедневно.

Комплекс упражнений этого периода может состоять из следующих элементов:

• разминка шейного отдела;
• круговые движения и махи руками;
• техника сведения лопаток;
• упражнение «кошка»: прогибы в спине вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• поочередные подтягивания выпрямленных ног к корпусу лежа на спине, с фиксацией в конечной точке на 20-30 секунд;
• наклоны вперед и в стороны из положения сидя на полу;
• перекаты вперед-назад с подтянутыми к корпусу коленями;
• подъемы таза из положения лежа на спине;
• разведение согнутых в коленях ног из горизонтального положения.

Фитнес-тренировки такого плана будут щадящими к работе внутренних органов и плавно подготовят тело к предстоящим нагрузкам. Они будут способствовать проработке плечевого пояса и поясничного отдела, вытяжению позвоночного столба, постепенному приведению мышечного корсета в тонус.

Недаром говорят, что движение — это жизнь. Обычная ходьба поможет активизировать работу всего организма, запустит жиросжигательные процессы, улучшит кровообращение. Помимо дозированной спортивной активности, отводите как можно больше времени пешим прогулкам и занятиям на свежем воздухе, откажитесь от использования лифта и постепенно к вам вернется физическая выносливость и былая форма пропорций.

Рекомендации для занятий фитнесом спустя 2-3 месяца после родов

За несколько месяцев, прошедших после родов, организм уже достаточно окреп: можно включить в свои регулярные занятия приседания, выпады в различных техниках, наклоны, отжимания с колен, «березку» и даже статическую нагрузку в виде классической планки. Используйте упражнения на фитболе: эти элементы комплексно задействуют в работу сразу несколько мышечных групп, а также произведут оздоравливающий эффект для позвоночника.

Многие упражнения можно выполнять с ребёнком на руках. В этом случае малыш будет выступать в качестве утяжелителя и тем самым усилит полезную нагрузку на мышечные волокна.

В этот период эффективно использование специальной дыхательной гимнастики для похудения — бодифлекс, которая основывается на диафрагмальном дыхании и упражнении «вакуум». Методика позволяет уже за несколько тренировок избавиться от 1-2 лишних сантиметров на талии.

Занятия плаванием, сеансы массажа, уходовые косметологические процедуры — все это поможет справиться с возникшими за время беременности проблемами и вернет коже эластичность, а телу привлекательность.

При правильном уходе за собой, соблюдении принципов сбалансированного питания и регулярных занятиях фитнесом с грамотно подобранной нагрузкой можно не только быстро вернуться в форму после родов, но и усовершенствовать собственное тело, сделав его очертания подтянутыми и красивыми.

Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Виды упражнений, которые можно делать после кесарева сечения

За период вынашивания ребёнка женский организм претерпевает значительные изменения. Потому вернуть былую форму после родов бывает достаточно трудно. Каждая женщина знает, что подход к процессу похудения должен быть комплексным и включать в себя сбалансированную диету и выполнение физических упражнений. Однако ограничения в питании могут негативно отразиться на качестве молока, если молодая мама кормит ребёнка грудью. А интенсивные физические нагрузки могут быть противопоказаны по ряду причин, одной из которых является восстановительный период после кесарева сечения.

После естественных родов выполнять активные фитнес-элементы можно уже через 4-5 недель, а самые простые — через несколько дней. После получения родовой травмы, разрывов или же хирургических разрезов промежности требуется восстановительный период длительностью в 2,5-3 месяца. По окончании этого срока можно приступать к занятиям и выполнять физические упражнения, грамотно дозируя нагрузку.

Если же роды проходят путем кесарева сечения, то организм женщины испытывает двойной стресс. Восстановительный период в этом случае может длиться от полугода до года, а выполнение фитнес-упражнений в это время запрещено во избежание повреждения швов. Но это вовсе не означает, что нужно избегать любой двигательной активности — по мере восстановления организма необходимо добавлять в повседневный график умеренные нагрузки. Главное — бережно относиться к своему здоровью и регулярно консультироваться с врачом, который поможет в подборе комплекса восстанавливающих мероприятий для молодой мамы.

Когда и каким фитнесом можно начинать заниматься после родов?

При отсутствии врачебных противопоказаний уже через 4 недели после родов, прошедших путем кесарева сечения, можно приступать к легким физическим нагрузкам. К ним относят простую утреннюю гимнастику (как на школьных уроках физкультуры) и комплексы специальных лечебных упражнений для восстановления матки.

Через два месяца после операции нагрузку можно немного увеличить, но при этом важно соблюдать осторожность и выполнять все упражнения аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Подойдут медленные наклоны вперед-назад и в стороны, махи руками и ногами (небольшой амплитуды), вращательные движения головой и плечевым отделом. Также можно выполнять фитнес-упражнения для ног и тазобедренного сустава, но приседания следует исключить. Отличным вариантом нагрузки будет ходьба, желательно, на свежем воздухе. Медленные прогулки по парку с коляской не только принесут пользу вашему здоровью, но и улучшат психоэмоциональный фон и поднимут настроение.

Через 4-5 месяцев после родов можно начинать заниматься плаванием, но тренинги должны проходить в щадящем режиме и только с разрешения лечащего врача. Также в этот период можно выполнять простые упражнения на степпере в медленном темпе. Главное — не напрягать мышцы брюшного пресса и следить за своим самочувствием.

Увеличить нагрузку и разнообразить тренинги можно через полгода после рождения ребёнка. К плаванию можно добавить базовые фитнес-упражнения аквааэробики, которые помогут быстрее сбросить излишние килограммы, накопившиеся за период беременности. К тому же такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает процесс насыщения кислородом внутренних органов и тканей организма. Также для занятий в восстановительный период подойдут следующие фитнес-направления:

• Пилатес — способствует укреплению мышц и похудению.
• Йога — помогает расслабиться, привести мышцы в тонус, восстановить внутреннюю энергетику.
• Танцы — предпочтение следует отдавать восточным и латиноамериканским направлениям. Занятия в умеренном режиме помогут сбросить лишний вес и придать коже упругость (особенно это касается области живота и бедер, которые претерпевают наибольшие изменения за период беременности).

Также можно заняться спортивной ходьбой или записаться на групповые занятия для молодых мам. Сегодня практически в каждом фитнес-центре существуют специальные направления, разработанные для восстановления организма и фигуры после родов. При желании, вы можете проводить занятия индивидуально с профессиональным тренером, который подберет фитнес-упражнения в соответствии с вашим состоянием здоровья и уровнем физической подготовки.

Какие фитнес-упражнения и нагрузки противопоказаны после кесарева сечения

Даже по прошествии полугода после операции нельзя заниматься фитнесом, который серьезно нагружает сердце и мышцы. После перенесенной операции организм женщины должен полностью восстановиться. И даже если вам кажется, что вы уже полностью вернули свою прежнюю физическую форму, не следует переходить на интенсивные силовые тренировки и выполнять фитнес-упражнения с весами. Последствия неосторожного отношения к собственному здоровью могут проявиться спустя годы. Потому лучше полностью восстановиться, прежде чем перейти к активным нагрузкам.

Виды спорта, запрещенные в течение года после кесарева:

• футбол;
• большой теннис;
• волейбол и гандбол;
• велоспорт;
• все виды легкой атлетики;
• длительные туристические походы;
• различные экстремальные виды спорта — прыжки с парашютом, рафтинг и пр.

Упражнения для живота после родов

Чаще всего после родов женщин беспокоит отвисший живот и накопленный жир на боках за период беременности. При естественном родоразрешении начинать тренировки для проработки мышц пресса рекомендуется через 1-1,5 месяца. После кесарева напрягать брюшные мышцы категорически нельзя и должно пройти минимум полгода, прежде чем можно будет приступить к базовым упражнениям в щадящем режиме.

По прошествии данного периода и после разрешения врача можно приступать к тренировкам на проработку пресса. Чтобы вернуть былую стройность и избавиться от нескольких сантиметров в талии, рекомендуется выполнять следующие фитнес-упражнения:

Спорт после кесарева: когда и как можно заниматься

В статье мы отвечаем на вопрос читателей нашего сайта когда и как можно начинать заниматься спортом после кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом?

Соблюдение специальных диет в период лактации запрещено, потому как материнское молоко должно содержать в себе антитела и ряд питательных компонентов для новорожденного.

Единственный выход — это физические тренировки. В то же время, если роды были произведены посредством хирургического вмешательства, спорт после кесарева сечения в первое время запрещен. Тренировки вводятся в новый образ жизни постепенно в зависимости от интенсивности нагрузок.

В первые недели после операции существует высокий риск расхождения швов, поэтому женщине рекомендуется соблюдать постельный режим. Для избежания спаечных процессов необходимо только ходить непродолжительное время. Перед тем, как заняться спортом требуется определить вид шва.

Разрез может выполняться горизонтально в виде полумесяца в нижней части живота или вертикально по белой линии (см. выше). В последнем случае создаются жесткие ограничения на тренировки — физические нагрузки рекомендуется вводить через 1-1,5 года.

Если швы наложены горизонтально, заниматься можно через 2 месяца после рождения ребенка. В то же время врачи рекомендуют подождать до 3 месяцев, чтобы мягкие ткани успели восстановиться. При принятии решения о начале тренировок необходимо соблюдать 3 основных правила:

1. Нельзя сразу приступать к интенсивным нагрузкам. Организм после рождения ребенка и проведения операции испытывает сильный стресс, поэтому перенапрягаться категорически запрещено. Требуется начать с легких упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не рекомендуется заниматься более 150 минут в неделю. Перед физкультурой следует разогреть мышцы.
2. Проконсультироваться с врачом перед занятиями. Каждый человек обладает индивидуальным строением организма. Поэтому ответить на вопрос, когда можно начать упражнения может только лечащий врач. В некоторых случаях требуется провести физический осмотр и УЗИ, чтобы определить состояние тканей и исключить риск расхождения швов.
3. Необходимо прислушиваться к своему самочувствию. При ощущении дискомфорта необходимо немедленно прервать занятия. Если шов начинает болеть, требуется обратиться за медицинской помощью. Вызывать скорую требуется при начале вагинальных кровотечений, если кровоточит хирургический надрез под швами. Следует приостановить занятия и дать организму отдых, если наступает тошнота, головокружение или потемнение перед глазами.

Необходимо учитывать сколько раз проводилось кесарево сечение. Если операция проводилась повторно, то восстановление может занять в 2-3 раза дольше времени.

Интенсивность физической активности

Любая физическая активность, включая физиотерапию для укрепления мышц матки, должна проходить осторожно. Интенсивность упражнений следует увеличивать постепенно.

На начальном этапе тренировок не нужно тратить более 10 минут для 1 сеанса, повторять движения не рекомендуется более 5 раз.

Каждые 2-3 дня следует увеличивать частоту подходов и длительность упражнений. При этом необходимо ориентироваться на свое самочувствие — важно, чтобы занятия не оказались вредными и не несли опасность расхождения швов.

Виды спорта после кесарева сечения

После полного восстановления организма женщина может начать заниматься щадящими видами спорта. По прошествии 7-8 недель после оперативного вмешательства можно обратиться внимание на следующие упражнения, если до беременности была хорошая физическая форма:

• пилатес — данное упражнение создает нагрузку на весь организм без риска получения травмы: мускулатура малого таза, спины;
• йога – сеансы оказывают положительное влияние на обмен веществ, ускоряет регенерацию тканей за счет улучшения кровоснабжения клеток, улучшает выработку эндорфинов;
• аквааэробика и плавание — физическая активность в бассейне обладает высокой эффективностью и создает минимальную нагрузку на швы
• бег после кесарева на короткие дистанции — важно помнить, что пробежка будет создавать большую нагрузку на мышцы живота, поэтому выполнять упражнение следует только по прошествии полугода после операции.

После 8 месяцев с момента рождения ребенка можно приступать к танцам и аэробике, чтобы укрепить все группы мышц. Пресс и длительный бег противопоказан сразу после родов, так как существует высокий риск расхождения раны.

Кроме того, пробежка создает дополнительную нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Такие условия нежелательны в первые 2-3 месяца после восстановления от наркоза.

Виды упражнений: можно и нельзя

Внимание! Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с хирургом, выполнившим операцию, и получить его разрешение на тренировки.

Важно! Фитнес после кесарева сечения запрещен в течение 6 недель после родов.

В первые дни после выписки разрешается заниматься только восстановительной гимнастикой, которая направлена на предупреждение спаек и осложнений. По прошествии 3 месяцев с момента кесарева разрешены занятия бодифлексом и тренажерами. Через 6 месяцев можно заняться йогой, фитнесом, начать занятия в бассейне, делать планку.

Приседания

Частичное или полное выполнение приседаний повышает тонус ягодичных мышц и мускулатуры ног. Выполнять упражнения следует по прошествии 6 месяцев с начала операции. Данный вид тренировок создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса, что объясняет такие временные ограничения.

Обруч

Обруч позволяет ускорить выздоровление и укрепляет поперечные мышцы живота, помогая убрать жировые отложения с боков. После кесарева разрешается заниматься с обручем по прошествии 6-7 месяцев, что обусловлено сильным давлением инструмента на брюшной пресс.

Кроме того, изделие может нанести травму по хирургическому разрезу и швам. Запрещено заниматься с хула-хупом — обручем с утяжелением. Противопоказано крутить его в течение года после хирургического вмешательства.

Планка и вакуум

Планка способствует укреплению мышц брюшного пресса, увеличивает тонус мускулатуры спины и ускоряет процесс восстановления. Но несмотря на все положительные качества, выполнять тренировки нужно с осторожностью. До начала занятий нужно подождать не менее 6 месяцев после кесарева сечения. Это обусловлено видом хирургического вмешательства, длительностью регенерации мягких тканей и высоким риском формирования спаек. Спустя 6 месяцев женщина может ощущать дискомфорт. В этом случае планку следует отложить на 1-2 месяца.

Вакуум помогает разрушить жировые отложения в подкожной клетчатке на животе — главной проблемной зоне после беременности. При выполнении упражненя женщине придется задержать дыхание и одновременно втянуть мышцы живота. По сравнению с планкой такие тренировки являются более щадящими. Риск расхождения шва снижается, поэтому приступать к занятиям можно через 30-60 дней после кесарева сечения.

Пилатес после кесарева сечения

Пилатес разрешен к занятиям только после 5 месяцев с момента операции. Основное условие — хорошее самочувствие женщины.

Необходимо выполнять упражнения медленно, постепенно укрепляя мышцы. Тренировки позволяют увеличить тонус скелетной мускулатуры, улучшают осанки и избавляют от болевого синдрома в позвоночнике.

В процессе занятий пилатесом уходит жир со спины и боков.

Можно ли заниматься йогой

К занятиям классической йогой разрешается приступать после 4-6 месяцев с момента операции. Сеансы начинаются с выполнения дыхательной гимнастике. При выборе асанов нужно придерживаться позиций, не создающих дополнительную нагрузку на швы.

Посещать занятия йогой рекомендуется в группах с женщинами в такой же ситуации. Инструктор поможет быстрее восстановиться после операции и обеспечит безопасность упражнений.

При правильном выборе асанов нормализуются метаболические процессы. Человек становится бодрым, избавляется от стресса и укрепляет нервную систему.

Комплекс упражнений после кесарева

Для получения максимального эффекта от тренировок без вреда для организма следует правильно подобрать комплексы упражнений для разных частей тела.

Пресс

Мышцы пресса под давлением растущего в животе ребенка растягиваются и теряют тонус. Из-за их расслабления, появляются складки и обвисшая кожа. Начинать тренировки на прямые мышцы живота женщине, которая до беременности активно занималась спортом, разрешается через 4,5-5 месяцев.

В противном случае тренировки необходимо отложить на полгода. Как только ткани восстановятся, можно начать следующие занятия:

• Принять лежачее положение на спине так, чтобы тело образовывало прямую линию. Согнуть ноги в коленях и сложить руки на животе. После этого нужно приподнимать голову, напрягая пресс. Выполнять упражнение требуется с максимальной осторожностью. В первое время нужно сделать 5 повторов.
• Лечь на спину и сделать глубокий вдох. На выдохе подтянуть согнутые в коленях ноги к телу, после чего перекатиться на живот.
• При вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть и расслабить мышцы.
• Принять горизонтальное положение на спине, немного приподнять вытянутые ноги параллельно напольной поверхности и развести в стороны.
• Сесть на край стула, вытянуть ноги и оторвать их от пола. Конечности нужно развести в стороны.

Живот

Если после рождения ребенка не проходят складки, не следует расстраиваться и начинать сразу качать пресс. Важно помнить о состоянии швов. В первое время разрешено выполнять следующие тренировки:

• Лечь на бок и по очереди приподнимать ноги.
• Опереться на руки и на ноги. В таком положении постепенно втягивать и расслаблять живот.
• Принять горизонтальное положение на спине, прижать руки к бокам. После этого согнуть ноги в коленях без напряжения мышц. Следует попытаться их приподнять как можно выше.

Спина

По прошествии 3-4 недель после проведения операции разрешается начать заниматься упражнениями для мышц спины, которая во время беременности испытывала сильные нагрузки. Спортивные тренировки помогут восстановить тонус мышц и укрепить позвоночник. Разрешено выполнять следующие упражнения:

• Принять горизонтальное положение и вытянуть тело в виде прямой линии. После этого следует согнуть 1 ногу и прижать ее как можно плотнее к телу. Расслабиться и повторить упражнения с другой ногой.
• Выполнять наклоны телом в разные стороны.
• Приседать.
• Наклоны головой и кругообразные движения.
• Укрепление мышц поможет увеличить работоспособность женщины и быстрее восстановиться после операции.

Дома или в зале

Легкие упражнения после кесарева можно выполнять дома. Физкультурой разрешается заниматься и на улице, чтобы увеличить приток кислорода в кровь и ускорить регенерацию тканей.

Более сложные тренировки, требующие специальных условий можно проводить в тренажерном зале или бассейне. Женщинам после родов нередко нужна помощь тренера. Специалист сможет подсказать интенсивность тренировок и разработать программу похудения без вреда для здоровья, что поможет добиться результата в короткие сроки.

Инструктор при составлении комплекса тренировок принимает во внимание не только общее состояние женщины, но и ее цели:

• восстановление груди;
• накачивание пресса;
• устранение обвисшей кожи;
• укрепление гладкой мускулатуры матки;
• устранение болей в пояснице.

Использовать рекомендации тренера можно не только в зале, но и дома. При переходе на сложные тренировки не следует забывать о легкой зарядке по утрам.

Запрещенные виды спорта

В первые месяцы после рождения ребенка посредством оперативного вмешательства не рекомендуется заниматься тренировками с высокой нагрузкой. К таким упражнениями относят:

• тяжелую атлетику;
• упражнения с гирями, поднятие тяжести весом более 6 кг;
• силовые упражнения;
• пробежка на длинные дистанции;
• занятия с велотренажером;
• волейбол, баскетбол;
• прыжки;
• большой теннис.

Противопоказания к физической активности

В послеоперационный период физическая активность запрещена в следующих случаях:

• наличие родовых травм;
• расхождение швов;
• обострение хронических заболеваний;
• эндометрит;
• высокая температура.

При наличии противопоказаний необходимо дождаться полного выздоровления. В течение периода восстановления после родов требуется постоянно посещать врача. Заниматься тренировками можно только полного прохождения полного курса физиолечения и лекарственной терапии.

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_posle_rodov_osobennosti_trenirovok_posle_kesareva_secheniya/

Источник https://medaboutme.ru/articles/vidy_uprazhneniy_kotorye_mozhno_delat_posle_kesareva_secheniya/

Источник https://fiziocentr.ru/zanyatiya-sportom-posle-kesareva-secheniya/