10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

10 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

Чем старше мы становимся, тем больше понимаем, насколько важно использовать каждый день с максимальной отдачей. И хотя мы не в силах повернуть время вспять, замедлить процесс старения вполне возможно. Нужно лишь сохранять активность и не отказываться от спорта. Всем известно, что кардио-упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких. А вот силовые упражнения, как показали исследования, в буквальном смысле способны замедлить бег биологических часов организма, с каждым годом делая наше тело сильнее и функциональнее.

Силовые тренировки после 50: почему это так важно?

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию.

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Силовые тренировки для женщин после 50 лет: 10 лучших упражнений

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Как выполнять? Стоим рядом со стулом и держимся за него левой рукой, чтобы не упасть. В правой руке у нас гантель весом 2-3 кг. Правой ногой делаем большой шаг назад и опускаемся так, чтобы колено почти коснулось пола. Отталкиваемся левой ногой с опорой на пятку и, шагнув вперед, возвращаемся в исходное положение. Выполнить по 10-12 повторов каждой ногой.

Упражнение «Тяга в наклоне»

Что дает? Укрепляет мышцы спины и делает вашу осанку идеально ровной, а еще помогает бороться с уменьшением костной массы, которое происходит после 50 лет.

Как выполнять? Стоим за стулом, наклонившись вперед так, что голова опирается лбом на спинку стула, а шея расслаблена. Ноги на уровне ширины плеч и слегка согнуты в коленях. Прямые руки вдоль тела, ладони смотрят друг на друга, держим в них гантели весом по 3-6 кг каждая. Согнув руки в локтях, тянем гантели на себя до тех пор, пока ладони не окажутся рядом с ребрами, а лопатки не будут сведены вместе. Задерживаемся в этом положении на пару секунд, а затем возвращаем тело в исходную позу. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Супермен»

Что дает? Физиотерапевты рекомендуют это упражнение, как одно из самых лучших для здоровья спины и поясницы. Но оно также воздействует благотворно на другие группы мышц, укрепляя плечи и руки, пресс, ягодицы и бедра.

Как выполнять? Стоим на четвереньках в позе стола: руки строго на одной линии с плечами, а колени — с бедрами. Напрягаем мышцы кора и, стабилизировав тело, одновременно поднимаем вверх противоположные по диагонали ногу и руку. Задерживаемся так на пару секунд, после чего возвращаемся в исходную позицию, а затем делаем то же самое, но другими ногой и рукой. Продолжаем выполнять, чередуя стороны. В общей сложности сделать нужно 20 повторов.

Упражнение «Пуловер с гантелями»

Что дает? Позволяет проработать сразу несколько групп мышц: грудные, широчайшие мышцы спины и трицепсы, на которые жалуется практически каждая женщина старше 50 лет.

Как выполнять? Лежим на спине, согнув ноги в коленях. Прямые руки подняты вверх, ладони смотрят внутрь, удерживаем ими над грудью гантель весом 4-6 кг. Напрягаем мышцы кора и медленно опускаем руки за голову, оставляя локти слегка согнутыми. Задерживаемся так ненадолго, после чего напрягаем широчайшие мышцы спины и, сделав руками большую дугу над своим телом, возвращаем их в исходное положение. Выполнить 12-15 повторов.

Упражнение «Бабочка»

Что дает? Позволит проработать грудные мышцы, которые также отвечают за поддержку тканей молочной железы. Следовательно, в виде бонуса можно получить чуть больше объёма в одной из привлекательных частей женского тела.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях. Поднятые вверх и слегка согнутые в локтях руки удерживаем на уровне груди, в каждой из них по гантели весом 2-3 кг, ладони смотрят внутрь. Разводим в стороны руки так, чтобы плечи касались пола, а запястья, напротив, оставались на весу. Напрягая мышцы груди, возвращаемся в исходное положение. Сделать 12-15 повторов.

Упражнение «Базовый подъем тела»

Что дает? У женщин старше 50 есть склонность к вздутию живота. Регулярно выполняя это упражнение, вы не только сможете справиться с этой проблемой, но и сделаете мышцы пресса более сильными.

Как выполнять? Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, а ступни прижаты к полу. Руки на бедрах ладонями вниз, верхняя часть тела расслаблена. На выдохе медленно скручиваем подбородок к груди и начинаем приподнимать корпус, скользя руками вверх по ногам. Продолжаем подниматься дальше, пока плечи полностью не оторвутся от пола, либо пока кончики пальцев не достигнут колен. Задерживаемся в верхней точке на пару секунд, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнить 20-30 повторов.

Во-первых, выполняйте эти силовые упражнения дважды в неделю. Вы можете сделать все эти движения за одну тренировку или разделить их, если у вас мало времени. Ключ — это последовательность. Стремитесь выполнять по 3 подхода на каждое движение и выбирайте такой вес, который затрудняет выполнение последнего повторения в каждом из подходов.

Во-вторых, делать эти упражнения можно даже дома. Все, что вам понадобится, это стул, гантели и коврик.

И, в-третьих, затем, помимо этих силовых упражнений, вы можете добавить другие компоненты фитнеса, такие как йога, танцы, ходьба или плавание.

Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата России по АэроФитнесу, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Физическая нагрузка после 50 лет должна быть без потрясений и с удовольствием. Что я имею в виду? В этом прекрасном возрасте мы уже отлично умеем думать, анализировать и чувствовать свое тело. И в то же время наши мышцы, связки, кости требуют более бережного к себе отношения. Поэтому мы исключаем высокоинтенсивные тренировки, где надо «быстрее, выше, сильнее», а оставляем или добавляем такую физическую активность, где надо думать, чувствовать свое тело и анализировать свои ощущения.

Если наша задача — укрепление мышц, подойдут упражнения, которые вовлекают в работу только одну мышечную группу и не несут большую нагрузку на суставы, то есть изолированные упражнения. К ним можно отнести следующие виды тренировки:

1. в положении «лежа на спине» (скручивания на прямую и косые мышцы пресса);
2. в положении «лежа на боку» (отведение ноги, т.е. поднимаем ногу вверх, но колено обязательно смотрит вперед — его нельзя разворачивать);
3. в положении «опора на предплечья и колени» (отведение ноги назад);
4. упражнения из комплексов йоги и пилатеса;
5. мягкий вдумчивый стрейч, без рывков.

Но, если необходимо еще и похудеть, то кардио-нагрузка должна остаться обязательно. Только это должно быть кардио без прыжков и подпрыгиваний. Лучше пусть это будет что-то такое, что приносит вам удовольствие. Ходьба, велосипед, плавание, лыжи, коньки, танцы — не важно, что именно вы выберете! Главное, чтобы вам была приятна такая активность.

Таким образом, схема тренировки для человека после 50 лет будет следующей: ежедневная кардио-нагрузка в сочетании с комплексом упражнений в домашних условиях трижды в неделю и легкая растяжка в конце каждой тренировки.

Светлана Долбикова, инструктор лечебной физкультуры (ЛФК) при поликлинике, тренирует людей с возрастом 65+

Постоянные лабораторные исследования наших занимающихся, положительная динамика по показателям уровня сахара, холестерина и других веществ, самостоятельные наблюдения — все это дает право вывести закономерную аксиому полезных нагрузок именно для возраста 65 и старше.

Почему именно силовые упражнения полезны для возраста 65+?

Людям в этом возрасте необходимо сохранить костную и мышечную массу. Удержать то, что есть и еще, желательно, укрепить, добавить в количестве, а значит и в килограммах. Как ни странно, от занятий в этом возрасте непременно должны увеличиваться килограммы на весах, а по объёмам тело будет уменьшаться. Но это если вы не страдаете какой-либо формой ожирения. При ожирении любой степени в первые месяцы будет спад по килограммам, но этот период не должен превышать 3-4 месяцев. Затем должны быть стабильные показатели на весах, но при этом объёмы тела в сантиметрах должны радовать вас своим снижением.

Почему не кардио-нагрузки?

По кардио в таком возрасте лучше всего работать с максимальным превышением пульса в покое не более чем на 10 ударов. Замеры делаем по утрам. Норма в диапазоне от 80 ударов и более за одну минуту. Плюс 10 ударов к среднему показателю за неделю. Получится рабочая зона пульса при нагрузке в хорошем варианте от 90 и более ударов, не очень хороший показатель более 140 ударов.

При более высоких показателях ЧСС вы будете терять драгоценные минеральные элементы и многие другие вещества, которые в старшем возрасте плохо усваиваются. Поэтому необходимо строго следить за показателями пульса.

Комплекс упражнения для возраста 65+

Ну и напоследок приведу несколько полезных силовых упражнений.

На пресс. Каждое утро из положения «лежа на спине в кровати, тянемся поцеловать потолок». Руки можно за голову, удерживая ее.

Отжимание с колен. Из положения: лежа в упоре на коленях, сгибание разгибание рук. Также возможно выполнение в кровати. Это глобальное упражнение и включает не только мышцы рук, но и мышцы всего тела. Делайте как можно медленнее, это увеличит количество и качество выполнения упражнения по мышцам.

Для тренировки мозга. Из положения: лежа на спине, попробуйте руками крутить в одну сторону, а ногами в другую. И не страшно, что не получается. Это абсолютно нормально. Самое важное стараться выполнить это упражнение. В этом и заключается тренировка мозга.

На голеностоп и стопу. Каждое утро поднимайтесь на носочки. Столько, сколько позволят вам ваши ноги. Не можете стоя, делайте сидя. Мало нагрузки сидя, посадите внука на колени и «по кочкам, по кочкам». Мало нагрузки из положения «стоя», делайте стоя сначала на одной ноге, затем на другой. Все просто. Не забывайте важную деталь: колени должны быть согнуты, в положении «стоя», как бы присевши немного.

Эти простые и не сложные упражнения, выполненные по 3-4 раза, позволят вам быть сильнее, устойчивее и выносливее. Не забывайте про постоянство. Каждый день, а потом можно и два раза в день, и по несколько серий или подходов, то есть повторить весь комплекс несколько раз. Но следите за пульсом. Здоровья вам!

После 50-и лет в женском организме происходят гормональные изменения. Поэтому рекомендуется включить в свою жизнь силовые упражнения.

Во-первых, во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатывается особый гормон (гормон роста — для упрощения), а он регулирует всю гормональную систему и сохраняет молодость.

Во-вторых, силовые упражнения полезны и в другом случае: при их выполнении напрягаются мышцы, и приливает кровь, что полезно для мест, где мышцы прикрепляются. Например, при силовых упражнениях на бедра будут укрепляться колени. Все потому, что к мышцам приходит кровь, а она приносит с собой питательные вещества и кислород к коленным суставам.

В-третьих, когда мы делаем, скажем, упражнения на пресс, то подтягиваются внутренние абгинальные мышцы, а эти мышцы удерживают внутренние органы и они не опускаются. Это важно, так как с возрастом гравитация делает свое дело и у многих нефроптозы, опущения органов. Из-за этого нарушается пищеварение, работа почек. Поэтому важно делать упражнения на поддержку внутренних органов (почки, матка).

И, в-четвертых, важными упражнениями считаются упражнения для спины, чтобы поддерживать мыс позвоночника.

Подытожим: силовые упражнения нужны для поддержания гормонального фона, суставов, осанки и внутренних органов. Включать упражнения нужно в свой распорядок дня ежедневно. Они не занимают много времени, но дают огромный результат! Какие же это упражнения?

На первом месте — чатуранга, или планка. Ее можно делать с выпрямленными руками или с упором на локти. Здесь укрепляется спина, бедра, ягодицы и мышцы пресса. Важно выстроить планку правильно.

Вторая важная поза — уткатасана — стоячая поза с согнутыми коленями (поза, в которой мы делаем приседания). Она обеспечивает приток крови в коленные суставы. Нужно отследить правильное выполнение упражнения: колени должны находиться ровно над голеностопными суставами, таз толкните назад и подтяните копчик вниз и вовнутрь. Следите за поясничным отделом, чтобы он не болел.

И третья поза, которую я бы выделила — вирабхадрасана — поза с согнутой передней ногой. Это положение усиливает приток крови к коленному суставу.

Женщина должна хорошо понимать, что после 50-и силовая нагрузка становится адекватной. Это связано с объективными физиологическими причинами. Прежде всего, это климакс, который наступает примерно на рубеже 50-летия, и дело здесь не в репродуктивной функции. Сам по себе данный процесс сигнализирует о том, что организм не может чрезмерно расходовать жизненные ресурсы, а переходит в энергосберегающий режим. Итак, независимо от сопутствующей симптоматики и самочувствия, впредь свои силы нужно беречь и не тратить их попусту. А ведь силовые упражнения не только сжигают лишний жир, но расходуют и другие ресурсы организма. Вот почему их применение после 50-и нужно сознательно редуцировать до оптимальной нагрузки, необходимой и достаточной для поддержания тела в легком тонусе во избежание слабости и застоев.

Все силовые упражнения по большому счету сводятся к трем большим категориям, будучи направлены преимущественно на укрепление мышц ног, рук и туловища. Прежде чем переходить к описанию конкретных техник, нужно отметить, что после 50-и могут быть серьезные противопоказания, поэтому любой комплекс упражнений должен быть согласован с лечащим врачом в зависимости от индивидуальной ситуации. Среди общих проблем, которые может создавать силовая нагрузка после 50-и:

• ломкость костей в силу недостатка кальция и выворачивание ослабленных суставов;
• обострение хронических заболеваний, особенно если они не диагностированы;
• проявление скрытых грыж позвоночника через резкие боли.

Этого вполне достаточно, чтобы с полной ответственностью относиться к подбору упражнений, а не выполнять общие программы. Обратите внимание, что для эффективного выполнения упражнений крайне важен не только сам процесс их выполнения, но и постэффект. Дело в том, что любое напряжение чередуется с расслаблением, поэтому не торопитесь переходить к другим действиям после силовых упражнений, а позвольте телу расслабиться, чтобы кровь хлынула в освободившееся внутреннее пространство. Это существенный терапевтический эффект, который ценен гораздо больше, чем тренировка мышц, поскольку не ослабляет, а наполняет энергией.

И, наконец, далее приведу несколько упражнений.

Классическая Уткатасану. Для тренировки ног, если у вас не травмированы колени. Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и соедините ладони над головой, одновременно проседая, как бы садясь на невидимый стул. Копчик тянется вниз, тогда как пальцы рук тянутся вверх, тем самым вы просаживаетесь все глубже, растягивая позвоночник. Когда напряжение в ногах станет ощутимым, вернитесь в исходное положение, закройте глаза и прочувствуйте, как кровь циркулирует в ногах. Полезно при варикозных венах, снимает тяжесть с головы за счет оттягивания напряжения вниз, хорошо согревает в холодную погоду. Можно повторить.

Классическая планка. Под тренировкой рук следует понимать скорее развитие плечевого пояса, поэтому здесь нужно быть уверенной, что у вас все в порядке с сердцем во избежание перегруза. Становитесь на четвереньки на коврик, поднимаете колени и полностью выпрямляете тело, оказываясь в классической «планке», где значительной вес тела приходится на руки. Важно, чтобы тело было ровным без малейших прогибов позвоночника, особенно в поясничном отделе, которые весьма травмоопасны. Выдерживаете позу без перенапряжения, возвращаетесь в исходное положение, а потом переходите в позу «ребёнка», положив таз на пятки, лоб на пол и отведя руки назад по обе стороны ног. В таком положении вы можете полностью расслабить плечевой пояс и выровнять дыхание. Интересно, что укрепление плечевого пояса хорошо балансирует нервную систему.

Тренировка брюшного пресса. Вызывает сильное давление на все органы в животе, поэтому здесь женщине после 50-и снова нужно быть уверенной, что у нее нет никаких хронических заболеваний, которые могли бы перейти в острую фазу из-за напряжения.

• Ложитесь на коврик на спину, поднимаете прямые ноги до оптимального угла и держите до тех пор, пока вы уверены, что сможете положить их обратно на коврик, не сгибая и не бросая.
• Для расслабления живота можно развести ноги и руки в классическую Шавасану либо использовать динамический вариант поочередного подтягивания коленей к животу, что помогает избавиться от лишних газов, которые часто становятся ощутимы внутри после сильного напряжения. При позывах в туалет, нужно идти сразу, не откладывая. Если даже приведенная первая фаза упражнения затруднена, то делайте только вторую — поочередное подтягивание коленей к животу — это классическая Павана-Муктасана.

Обратите внимание, что приведенные упражнения выполняются из положений стоя, сидя и лежа, что позволяет считать их мини-комплексом, прорабатывающим все тело в целом. Конечно, существует множество групп мышц, которые тоже важно тренировать, однако это гораздо более тонкая работа по составлению индивидуальной программы, которую бесполезно излагать в абстрактном виде. Но имейте это в виду для самих себя.

6 лучших силовых тренировок для девушек

Какие силовые уроки подойдут женщинам и в чем их плюсы? Разберемся вместе с экспертом.

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин: Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Как проводить силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Энтузиазм худеющего человека начинает угасать с уменьшением темпа потери веса. А если весы длительное время упрямо показывают одну и ту же цифру, мотивация стремительно падает. Это плато, преодолеть которое помогут силовые тренировки.

Содержание статьи:

Преимущества силовых тренировок при снижении веса

Цели человека худеющего — уменьшить свои объемы и увеличить привлекательность фигуры. Для этого он чаще всего прибегает к длительным аэробным тренировкам, таким как бег, езда на велосипеде или плавание. Страх перед силовыми тренировками у желающих снизить вес связан в первую очередь с увеличением мышечной массы. Однако именно они помогут увеличить базальный метаболизм, избежать повторного накапливания жира, прорисовать красивый рельеф мышц, а самое главное — сдвинуться с плато в похудении или тренировках.

Чем больше мускулы, тем больше объем сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Силовая тренировка не только поможет сжечь много энергии во время занятий, но и настроит организм на расходование повышенного количества калорий после тренировки. Такие занятия улучшают прочность сухожилий, плотность костей, формируют мышечный корсет, обеспечивающий постуральную поддержку скелета. И не надо бояться раскачаться до размеров профессионального атлета — такого эффекта в домашних условиях, без тренажеров и спортивного питания для наращивания мышц добиться невозможно.

Для освоения правильной техники силовой тренировки лучше обратиться к профессиональному тренеру, но бывают ситуации, когда личная консультация и занятия в тренажерном зале невозможны. В таком случае необходимо составить программу самостоятельно, без использования специального оборудования.

Правила круговой тренировки

Силовые упражнения в домашних условиях наиболее эффективны в комплексе, называемом круговой тренировкой. Она включает в себя до 8 циклов из нескольких сетов разнообразных упражнений, выполнение которых ограничено временем. Программа круговой тренировки включает в себя проработку большого числа мышечных групп. Начинающим спортсменам она дает отличный атлетический эффект, который помогает стабильно снижать вес.

Повторение — одно упражнение, выполненное в полном цикле от сокращения до растяжения прорабатываемой мышцы. Сет (подход) — несколько одинаковых повторений подряд без перерыва.

Эффект от круговой тренировки зависит от количества повторений:

• сет в 1-5 повторений увеличивает силу и размер мышц, работа с максимально возможным весом;
• сет в 6-12 повторений сбалансированно развивает и силу, и выносливость, и размер мускулов;
• сет в 13-20 повторений в первую очередь развивает выносливость и почти не влияет на размер и силу мышц, работа с малыми весами или без таковых.

В целях похудения лучше всего второй вариант — каждый сет из 6-12 повторений с небольшой дополнительной нагрузкой в виде гантелей, эспандеров, рюкзаков и т. п.

Виды силовых упражнений без тренажеров

• Мышцы груди — отжимания от пола, с эспандером или на брусьях. Со временем можно добавить взрывные упражнения и отягощения на запястья и лодыжки.
• Мышцы спины — подтягивания с собственным весом. Когда мышцы окрепнут, а собственный вес немного уменьшится, добавляется рюкзак с отягощениями. Рюкзак также используется при тяге: становой и в направлении живота.
• Мышцы ног — приседания с рюкзаком, выпады (приседание на одной ноге), подъем на носок.
• Мышцы живота — скручивания, пресс с рюкзаком, мостики.

План силовой тренировки должен обязательно включать в себя разминку: наклоны головы, туловища, приседания, подъем и сгибание рук и ног. Этап направлен на предотвращение растяжения сухожилий и связок.

Чтобы составить программу для себя, протестируйте свой уровень физической подготовки. Выполните по одному сету на разные группы мышц, каждое повторение прорабатывая максимально качественно. Разделите полученное число на два. От этого и отталкивайтесь. Например, у вас получилось сделать 8 отжиманий, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 20 скручиваний, 20 подъемов на носках, один круг вашей тренировки на начальном этапе может выглядеть так:

1. 4 отжимания.
2. 5 подтягиваний.
3. 10 приседаний.
4. 10 скручиваний.
5. 10 подъемов на носки.

Между упражнениями не должно быть пауз, а после завершения круга обязателен отдых в течение 1 минуты. После повторяйте круг. Количество кругов можно с каждой тренировкой довести до 5, а потом немного поменять программу, введя в нее новые элементы. Самые сложные и трудоемкие упражнения выполняются в начале каждого круга.

Силовые упражнения без тренажеров помогают использовать собственный вес во благо.

Основные принципы домашних силовых тренировок для похудения

В отличие от кардиоупражнений, которые направлены на повышение выносливости и работу в условиях длительной небольшой нагрузки, силовые упражнения увеличивают силу, объем и качество мышечной массы. Чтобы успешно сбрасывать вес, параллельно формируя красивую фигуру, необходимо:

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_silovykh_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_starshe_50_let/

Источник https://www.jv.ru/news/33283-6-luchshih-silovih-trenirovok-dlya-devushek

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/kak-provodit-silovye-trenirovki-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh/