10 простых упражнений для силовой тренировки дома

Комплекс упражнений для домашней тренировки. Занятия на все группы мышц – подходят для начинающих

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

• Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
• При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
• Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
• Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

• Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
• Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
• Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
• Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
• Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
• При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.

Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».

Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели.

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка:

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек.;
• отдых – 30 сек.

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

10 простых упражнений для силовой тренировки дома

Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какие упражнения доступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

«Но между тем работа с весами не должна быть сложной. Даже простые упражнения эффективны, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для старта — пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я когда-то использовала банки тыквенного пюре, пакеты с рисом и бутылки, наполненные водой».

Согласно данным Centers for Disease Control and Prevention, регулярная физическая активность и соблюдение здорового питания могут помочь в профилактике и лечении сахарного диабета 2 типа.

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаются гантели двух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

4. Отжимания

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

5. Жим гантелей стоя

Примите исходную позицию, описанную в первом упражнении. Возьмите в каждую руку по гантели, разверните запястья наружу и поднимите гантели к плечам, затем выпрямите руки вверх. На выдохе опустите руки. Проработайте мышцы 10-15 раз.

6. Упражнения на пресс

Существует огромное количество упражнений на пресс. Начните с самого простого! Сядьте на коврик, носки ног разместите под опору (например, край дивана), ноги согните в коленях. Положите спину на пол. Сначала в умеренном, а потом в более интенсивном темпе поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Внимательно следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на позвоночник. Спину не округляйте!

Исследования группы ученых из University of Florida показали, что люди, которые меняли комплекс упражнений каждые пару недель, были лучше мотивированы и более удовлетворены результатами тренировок, чем те, кто этого не делал.

7. Приседания с отягощениями

Опустите руки вниз, запястья должны быть развернуты наружу. Возьмите обеими руками одну гантель. Руки должны располагаться на разных концах гантели, согнуты в локтях, гантели должны быть прижаты в груди.

Представьте, что вы хотите присесть на скамью. Отведите бедра немного назад, приседайте до тех пор, пока бедра не займут положение параллельное полу. Зафиксируйтесь в этом моменте на пару секунд. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на пятки. Выдохните, прежде чем подняться и принять исходное положение.

8. Глубокие боковые выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На счет раз сделайте выпад правой ногой вправо на максимальное расстояние, согнув ногу в колене и переместив на нее весь всего тела. Верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Весь сет выполните 10-15 раз.

9. Зашагивания на возвышенность

Встаньте прямо у стула, табуретки или скамьи. В каждой руке держите по гантели, руки опустите вдоль тела.

На счет раз сделайте выпад правой ногой на возвышенность. Проверьте себя: нога должна быть согнута в колене, колено образует прямой угол. На счет два приподнимитесь вверх, приставляя левую ногу к правой. В итоге вы должны встать прямо на возвышенности. Вернитесь в исходное положение, делая шаг назад левой ногой. Повторите упражнение 10-15 раз.

Регулярные тренировки с весами увеличивают количество калорий, которые человек сжигает во время своей обычной деятельности.

10. Прямая и обратная планка

Закончить сет упражнений поможет прямая планка. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело должен образовывать прямую линию без прогибов. Продержитесь в данном положении, сколько сможете. Отличный старт для начала — хотя бы 30 секунд.

Теперь попробуйте сделать обратную планку. Лягте на спину, упор на локтях, ладони прижаты к полу. Поднимите таз, опираясь на локти и пятки. Тело должно быть, как вытянутая струна. Зафиксируйтесь в этом положение на 30 секунд. Если упражнение кажется легким, сделайте упор не на локти, а на ладони выпрямленных рук.

Как начать силовую тренировку?

1. Разделите свое тело на сегменты. Грудь, спина, руки, ноги.

2. Определите тренировочные дни и распределите по ним мышцы. Это позволит вам разнообразить занятия и не бросить их из-за рутины.

3. Подберите упражнения на каждую тренировку. Многие фитнес-тренеры бесплатно выкладывают комплексы занятий в Сети.

4. Закажите нужное оборудование, хотя бы коврик и гантели. Если не получается, то воспользуйтесь бытовыми способами: возьмите бутылки с водой или рюкзак с утяжелением.

Если вам сложно выполнить эти пункты, то можно просто открыть YouTube и найти там полноценные 20-30 минутные занятия, которые позволят полноценно потренироваться.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как составить себе программу силовых тренировок

Кристиан Тибадо проповедует суровый бодибилдинг на страницах T-Nation. Поэтому мы внимательно его переводим и снабжаем его тексты своими пометками – а дальше вы уже сами доделывайте выводы для себя лично. Сегодня основополагающий текст – Как составить себе программу тренировок.

На Зожнике есть прекрасная базовая статья “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“, в которой по полочкам разложен сконцентрированный опыт редакции Зожника. Сейчас же мы приводим практические советы – как составить себе хорошую программу – от известного тренера Кристиана Тибадо, в авторском переводе Алексея Republicommando.

Ко мне часто обращаются с просьбой посмотреть и оценить чью-то самостоятельно составленную программу, и таким просьбам я очень рад. Мы предлагаем хорошие программы в своих статьях (кстати, вот список готовых тренировочных планов на Зожнике), но я уважаю людей, которые пытаются понять тренировочные принципы и разработать индивидуальную программу под себя.

Конечно, не все программы, которые мне присылают, идеальны. Многие никуда не годятся. Кто-то выбирает не те упражнения, кто-то неправильно расставляет их, кто-то делает столько повторений, что никогда не добьется своей цели. В общем, я видел все ошибки, которые можно допустить, составляя тренировочную программу.

Часто люди, которые только начали тренироваться, набивают свою программу самыми продвинутыми методиками, начитавшись о последних научных открытиях. Конечно, эти методики могут быть продуктивны, но – для тех атлетов, которые имеют за плечами годы тренировок и немалые достижения. Большинство людей не так «продвинуты», как им кажется. Намного полезнее начать с очень простой программы, постепенно переходя к методикам, повышающим интенсивность, когда прогресс замедлится или прекратится. И именно о таких программах эта статья.

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Вот тут Тибадо прав – да, можно одновременно жечь жир и наращивать мышечную массу (несмотря на то, что это во многом конкурирующие процессы). Смотрите подробнее статью “Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых“

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Когда вы определитесь с Целью программы, вам придется посвятить ей достаточное время. Например, что получится, если вы 4 недели поработали на массу, а потом резко развернулись на 180 градусов, чтобы следующие 4 недели работать над рельефом? У вас есть отличный шанс не добиться ничего.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Шаг #2. Выберите подходящий сплит.

В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами. Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль.

Мы в Зожнике против однозначного совета переходить на сплит-тренировки и рекомендуем в своей статье “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер” только проработку всех основных мышечных групп на одной тренировке. Поэтому этот совет Тибадо мы оставим на его совести и на вашем здравом смысле.

Сплиты для развития силы

При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.

Но это еще не все: сила – развиваемый навык . Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы , которые у вас уже есть . Чем чаще вы отрабатываете движение , тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь .

Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.

Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:

А: Тренировки на все тело

День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Б: Верх/Низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

В: Верх/Низ/Все тело

День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых

Г: Жимы/Тяги

День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых

Сплиты для построения мышечной массы

Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.

Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:

Д: Тренировки антагонистов

День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых

З: Верх/низ

День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых

Сплиты для рельефа

При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.

Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.

Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Шаг #5. Выберите правильное число упражнений на каждую мышечную группу

Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс (или даже заполучить перетренированность – опасное состояние, чтобы выбраться из которого потребуется отложить тренировки на много недель. Подробнее: “Что такое “перетренированность” и почему это очень опасно“).

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может пострадать.

Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?

Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.

Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов в каждом упражнении, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.

Сила = Меньше упражнений, Больше подходов

Масса = Больше упражнений, Меньше подходов

Не забывайте, что мы делаем только 9-12 подходов на одну группу мышц.

Выберите из этой таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплитами:

*Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:

2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:

Первое упражнение: 5 подходов
Второе упражнение: 5 подходов

Первое упражнение: 6 подходов
Второе упражнение: 4 подходов

Первое упражнение: 7 подходов
Второе упражнение: 3 подходов

В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.

Шаг #6. Выберите правильные упражнения для своей тренировочной программы

Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с Целью вашей программы тренировок.

Главные упражнения: В эту категории попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают как тело, так и нервную систему.

Дополнительные упражнения: Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС.

Вспомогательные: В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается.

Корректирующие упражнения: Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, в эту группу попадают упражнения для ротаторной манжеты плеча.

Зожник еще раз горячо рекомендует аналогичную статью собственного производства для всех, кто не занимается бодибилдингом профессионально: “Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер“.

Источник https://www.sports.ru/health/blogs/2836837.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_prostykh_uprazhneniy_dlya_silovoy_trenirovki_doma/

Источник https://zozhnik.ru/kak-sostavit-sebe-programmu-silovyx-trenirovok/