Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих

Кроссфит для девушек: тренировки для силы и похудения

Кроссфит – это система тренировок высокой интенсивности, развивающая силу, скорость, выносливость и гибкость. Она включает элементы тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и других видов. Кроссфит – товарный знак, он был зарегистрирован в США Грегом Глассманом и Лорен Дженаи в 2000 году.

Кроссфит похож на круговую тренировку: включает несколько комплексов, которые называются WOD (workout of the day – тренировка на день). Они направлены на серьёзную прокачку тела и проходят на пределе возможностей. Тренировка занимает от 15 до 60 минут и включает упражнения на развитие разных групп мышц. Интенсивность выполнения подходов и вес, с которым работает спортсмен, зависит от его уровня физической подготовки.

По кроссфиту проводятся соревнования по всему миру, он чрезвычайно популярен как командный спорт.

Зачем кроссфит нужен девушкам

Кроссфит-тренировки для девушек помогут сделать тело подтянутым, сбросить лишние килограммы, улучшить выносливость, силу и координацию. Сочетание серьёзных нагрузок и различных силовых видов спорта не даёт скучать, закаляет характер, делает девушек более психологически устойчивыми к трудностям. Тренируйтесь для похудения и бодрости, или выбирайте занятия на результат, победу в соревнованиях или ради прокаченной фигуры. Цель определите вы сами совместно с тренером.

Тренировки для женщин отличаются весом инвентаря: девушки работают с небольшим весом или собственной массой тела. Главная цель – наибольшее число повторений и развитие выносливости.

Тренироваться можно дома с минимальным набором инвентаря, в тренажёрном зале – там есть гири, штанги, гантели, турник или в специально оборудованном зале для кроссфита. Главное, чтобы работа шла комплексно и было задействовано максимальное число мышечных групп.

Как похудеть с помощью кроссфита

Упражнения по системе тренировок кроссфит выполняются с максимальным темпом, а такая интенсивная работа на выносливость сильно повышает пульс. За счёт этого увеличивается метаболизм и начинается сжигание жира. Правда, при похудении девушкам важно не только полагаться на эффект от кроссфита, а ещё следить за суточной нормой калорий и рациона в целом.

При работе в зоне высокой интенсивности пульса помните, что сгорает не только жир, но и мышцы. Чтобы не допустить негативного влияния на организм, следите, чтобы частота сердечных сокращений была комфортной. При этом тренировка не должна быть короткой, минимум полчаса, включая разминку и растяжку. Что касается методики, то приоритетом должны быть комплексы с небольшим весом и бо́льшим числом повторений одного упражнения.

Какая экипировка нужна

Чтобы комфортно тренироваться, вам понадобится практичная одежда и аксессуары. Выбирайте лосины и футболки с компрессией, а также топы, фиксирующие грудь. Одежда должна хорошо тянуться и не сковывать движения. Необходимы также спортивные кроссовки с нескользящей подошвой.

Из аксессуаров вам понадобятся наколенники и перчатки для силовых тренировок, скоростная скакалка, эластичная лента, пояс для стабилизации мышц спины во время подъёма больших весов.

Если вы тренируетесь дома, может пригодиться гимнастический коврик, гиря, турник, ролик для пресса.

Программа тренировок для девушек

В кроссфите тренировки для девушек по упражнениям не отличаются от программы для мужчин. Комплексы включают: приседания, подтягивания, отжимания, тягу, рывки, толчки, прыжки, а также бег, скакалку, греблю, велосипед и многое другое. За тренировку спортсменка должна сделать определённое количество раундов: повторений WOD без отдыха. Благодаря разнообразию и большому количеству WOD, спортсменам со стажем можно тренироваться ежедневно, включая в программу восстановительные комплексы.

Комплекс в кроссфите для девушек состоит из упражнений, которые заставляют работать все группы мышц. При этом нужно нагружать попеременно разные группы мышц, чтобы они успели отдохнуть на другом задании. Также важно чередовать кардио или прыжковые упражнения с силовыми, чтобы дать пульсу восстановиться.

Популярные упражнения в кроссфите

Бёрпи: сочетает отжимания и выпрыгивания, для усложнения – запрыгивания на тумбу.

Подтягивания на кольцах, на турнике: обычные с разными хватами, с помощью резинки, баттерфляй – с махом ногами, выносом грудной клетки над турником и непрерывными движениями.

Отжимания: обычные, с колен – для новичков, на гантелях или с ногами на возвышении – для усложнения.

Приседания: обычные, либо с отягощением – гантелями, гирей, штангой.

Стульчик у стенки: обычный или с весом, например, блином.

Ситапы – поднимания туловища, по-другому известные, как упражнения на пресс: обычные, подъём книжкой (одновременно туловище и ноги), на наклонной скамье.

Воздушные выпады: без веса, а также со штангой или блином.

Трастеры – приседы и выбросы штанги над собой. Можно выполнять с гантелями, гирями, набивным мячом.

Также в программу тренировок для девушек включают: бег на месте, двойные прыжки на скакалке, греблю на тренажёре, становую тягу со штангой.

Комплексы упражнений для девушек

Подобрали несколько WOD для тренировок девушек, в том числе и для похудения, которые вам понравятся. После завершения тренировки обязательно делайте растяжку.

WOD Синди

Включает 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Длится тренировка 20 минут, за это время успейте сделать наибольшее количество кругов.

WOD Барбара

Программа состоит из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Сделать нужно 5 раундов за минимальное время. Между каждым кругом нужен отдых 3 минуты.

WOD Келли

Выполните 5 раундов и закончите упражнения как можно быстрее. В комплекс входит бег 400 метров, 30 прыжков на тумбу высотой 60 см, 30 бросков медбола весом 9 кг.

WOD Энджи

Состоит из одного раунда, который следует закончить за наименьшее время. Включает подтягивания, отжимания, ситапы, приседания – каждое упражнение по 100 раз.

WOD Аманда

Всего два задания: выход на кольцах и рывок штанги весом 62 кг. Выполнить нужно три раунда по 9, 7 и 5 повторов. Цель тренировки – закончить программу за минимальное время.

Кроссфит для начинающих

Новичкам не нужно бояться кроссфита: по необходимости тренер поменяет упражнение и вес под ваш уровень физподготовки. Можно упростить любые упражнения, например, начать отжиматься с колен, делать присед с маленьким грифом или выпрыгивания без медбола.

Начинающие занимаются два-три раза в неделю, восстанавливаясь между занятиями несколько дней, чтобы избежать перетренированности. Затем число тренировок в зале увеличивается до четырёх и так далее. Начинать заниматься лучше с тренером, он скорректирует технику исполнения упражнений и подберёт подходящие комплексы и график занятий. Всё это убережёт вас от травм.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, кроссфит имеет ограничения для занимающихся. Воздержитесь от тренировок, если у вас есть травмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, обострение хронических заболеваний или какой-либо воспалительный процесс. Девушкам не рекомендуется заниматься во время беременности и кормления грудью. В любом случае, всё индивидуально и перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Кроссфит для девушек: программа тренировок для начинающих

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

• Способствует общему укреплению организма, повышению тонуса мышц и выносливости. Укрепляет связки.
• Улучшает внешний вид.
• Способствует похудению. Ускоряет обмен веществ.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает тело разносторонне – улучшает координацию, повышает силу, выносливость, взрывную мощь, скорость, гибкость, маневренность.
• Позволяет тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Недостатки:

• К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
• Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

1. Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
2. Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
3. Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
4. В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

• Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
• Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
• Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

• Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
• Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
• Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

• Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
• Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
• Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/krossfit-dlja-devushek-trenirovki-dlja-sily-i-pokhudenia.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/krossfit/krossfit-dlya-devushek.html

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html