Круговая тренировка для жиросжигания: правила выполнения упражнений

Круговая тренировка для жиросжигания: правила выполнения упражнений

Многие люди, страдающие от наличия избыточного веса, знают насколько сложно избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Часто даже правильное питание и регулярные занятия фитнесом не помогают убрать жир, например, в области живота. Причем подобная проблема встречается даже у самых стройных людей, визуально не имеющих лишнего веса. Именно для таких случаев и были разработаны уникальные упражнения — круговые тренировки, направленные исключительно на жиросжигание.

Они представляют собой комплекс стандартных упражнений, которые выполняются друг за другом в определенном порядке. В результате их эффективность значительно возрастает, а лишний жир успешно уходит. Одно из преимуществ данного комплекса — возможность проведения тренировок как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.

Правила построения комплекса упражнений

Упражнения для похудения выполняются по кругу по одному подходу. После чего следует небольшой перерыв, и весь набор упражнений повторяется еще раз. Всего, в зависимости от физического состояния человека, выполняется от 3 до 6 кругов.

Перерыв между циклами тренинга не должен быть слишком продолжительным. Тогда мышцы останутся разогретыми, будут находиться в необходимом тонусе — только в этом случае стоит рассчитывать на эффективность круговой тренировки.

Вся система комплекса упражнений подбирается таким образом, чтобы задействовать максимальное число мышечных групп. А круговой режим и разнообразие элементов заставляет кровь активно циркулировать по телу и лучше откликаться на физическую нагрузку. Таким образом тело задействует скрытые резервы и начинает сжигать жир даже в самых проблемных зонах.

Основные правила круговых упражнений для похудения

Соблюдение основных принципов спортивной системы позволит достичь более выраженных результатов:

1. При составлении последовательности упражнений в круговом тренинге, каждый последующий раз стоит задействовать мышцы, находящиеся максимально удаленно от тех, что нагружались в предыдущем случае. Это заставит кровь двигаться намного интенсивнее.
2. Не стоит слишком усложнять комплекс упражнений. Всем известные классические отжимания, приседания и подтягивания задействуют все необходимые группы мышц.
3. Каждая тренировка должна начинаться с небольшой разминки и растяжки для предотвращения возможных травм.
4. Общая длительность упражнений для похудения не должна превышать 30 минут, а перерыв между циклами — 1-2 минут.

При работе с утяжелителями — гантелями или штангой — стоит выбирать такой вес, которой позволит в комфортном темпе выполнить по 10—20 повторов упражнения.

Эффективные упражнения для похудения для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений нацелен больше на мужчин и позволит не только убрать лишний жир, но и улучшить общий тонус мышц тела. В него входят:

• приседания — 20 раз;
• подъем гантели на бицепс — 15 раз;
• скручивания — 20 раз;
• отжимания — 15 раз;
• тяга гантели в наклоне — по 10 раз на руку;
• подъем гантели со вставанием на носки — 20 раз;
• жим гантелей в положении лежа — 15 раз;
• пуловер — 10 раз.

Такие регулярные тренировки позволят мужчине привести тело в форму и сформировать красивую рельефную линию мышц. Для получения хорошего результата необходимо выполнять 3 полных круга с перерывом в 1-2 минуты. С каждым циклом рекомендуется добавлять 1-2 повтора для каждого упражнения. Если через некоторое время круговую тренировку станет выполнять слишком легко, следует увеличить вес гантелей или же использовать специальные утяжелители для ног и рук.

Женский вариант упражнений для похудения также позволяет работать с устранением лишнего веса и жировых отложений, но помимо этого он еще дополнительно направлен на улучшение гибкости всего тела. Круговая тренировка для женщин включает в себя:

• упражнение «пистолет» — по 10 раз на ногу;
• подъемы на носки — 20 раз;
• обычные приседания — 30 раз;
• выпады вперед — по 15 раз на ногу;
• подтягивания прямым хватом — 10 раз;
• отжимания — 10 раз;
• обратные отжимания — 10 раз;
• подтягивания обратным хватом — 5 раз;
• стойку в планке — 40 секунд.

За время такой тренировки следует пройти 5 кругов с перерывами до 2 минут.

Специалисты отмечают, что, поскольку комплекс для круговой тренировки состоит из простых, известных с детства упражнений, он легко осваивается и запоминается. Занятия не требуют наличия специальных тренажеров или покупки дорогого инвентаря, поэтому они доступны всем, кто хочет заниматься спортом не только в фитнес-зале, но и дома.

Кроме того, круговые упражнения улучшают как внешний вид человека, так и укрепляют его здоровье — поддерживают работу сердца, повышают эластичность сосудов, налаживают обмен веществ.

Упражнения, предназначенные для выполнения в зале

Комплекс упражнений на жиросжигание в зале практически не отличается по эффективности от домашних занятий. Однако некоторые предпочитают именно такую форму занятий потому, что в зале доступны различные тренажеры и есть возможность обратиться к тренеру за консультацией. Профессионал может не только помочь составить комплекс, но и оценить правильность его выполнения. Однако не стоит огорчаться, если нет возможности посещать фитнес-центр. Круговую тренировку, рассчитанную на комбинацию кардио- и силовой нагрузки, можно выполнять и дома.

Круговые упражнения для похудения приносят большую пользу организму, но в некоторых случаях они могут быть противопоказаны. Так, без разрешения лечащего врача не стоит заниматься тем, кто имеет хронические болезни, перенесенные травмы или заболевания сердечно-сосудистой системы. Осторожным следует быть и во время диеты с низким содержанием углеводов, поскольку в этом случае из-за перерасхода энергии возможно появление симптомов гипогликемии — вплоть до потери сознания.

Также новичкам, особенно тем, кто находится в слабой физической форме, не стоит тренироваться ежедневно: для начала лучше проходить комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. В противном случае возможно появление переутомления и хронической усталости. Если такие симптомы уже выявлены — стоит сделать перерыв в занятиях и пересмотреть расписание своих тренировок. Или же обратиться к профессиональному тренеру, который поможет внести необходимые изменения в программу тренингов, чтобы предотвратить негативные последствия.

Таким образом, круговые упражнения могут стать лучшим видом тренинга при необходимости достаточно быстро и эффективно убрать лишний жир. При выполнении всех рекомендаций такие тренировки способны подтянуть контур тела, привести мышцы в тонус, подарить заряд бодрости и сил.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Круговая тренировка для сжигания жира дома, упражнения на жиросжигание для женщин и мужчин от Кати Усмановой

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее количество времени. Плюсом подобного тренинга является то, что такая программа упражнений не требует специального оборудования — она может выполняться как в зале, так и дома.

Присоединяйтесь к тренировке вместе с нами. На качественную проработку мышц вам понадобится максимум час.

После этой тренировки не должны болеть мышцы, так как она интенсивная и направленная на то, чтобы сжигать лишние калории.

Во время тренировки необходимо чередовать мышцы спины и ног для того, чтобы сильно не уставать. Цель занятия — растратить весь гликоген, чтобы организм начал «сжигать» жиры.

Тяга верхнего блока

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью тренажёра так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились в одной плоскости с ягодицами.
• Ноги разместите под специальным удерживающим валиком.
• Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
• Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной, грудь вперёд.
• Начинайте на выдохе тянуть рукоятку к плечам.
• На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений.

Разгибание ног в тренажёре сидя

Техника выполнения:

• Сядьте на скамью тренажёра, плотно упритесь спиной.
• Разместите ноги под валиком.
• Разогните ноги до полного выпрямления, выдохните, поднимая голени вверх.
• Опустите ноги в исходное положение и сделайте вдох.

Выполните 18 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Техника выполнения:

• Сядьте, поставив ноги на опорную платформу тренажёра, и возьмитесь за рукоять.
• Наклонитесь немного вперёд.
• Тяните на себя ручки тренажёра, касаясь ими живота.

Выполните 20 повторений.

Выпады на месте

Техника выполнения:

• Встаньте в позу широкого шага. Расстояние между стопами должно быть подобрано таким образом, чтобы колени образовывали прямой угол при сгибании.
• Поставьте руки на пояс, на вдохе сделайте выпад.
• Оттолкнитесь на выдохе пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните по 18 повторений на каждую ногу.

Подъём гантелей на бицепс из положения стоя

Техника выполнения:

• Встаньте и опустите руки, держа гантели внизу.
• Поочерёдно сгибайте руки в локтях.
• Медленно возвращайте руки в исходное положение.

Выполните по 18 повторений на каждую руку.

Кардио

После сделанных упражнений отправляемся на эллипсоид на пять минут. Это будет считаться небольшим отдыхом между упражнениями.

Косые скручивания на пресс

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, расположите руки за головой, разверните локти.
• Из стартового положения на выдохе поднимите корпус вверх и потянитесь правым локтем к левому колену, не отрывая поясницу от пола.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению – на этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении.

Не торопитесь, делайте скручивания плавно и постепенно.

Выполните 50 повторений.

Кардио

После пресса возвращаемся на эллипсоид на пять минут.

Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Источник https://medaboutme.ru/articles/krugovaya_trenirovka_dlya_zhiroszhiganiya_pravila_vypolneniya_uprazhneniy/

Источник https://donsport.ru/blog/krugovaya-trenirovka-chto-takoe-i-komu-podoydet/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4427385-krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-doma-uprazhneniya-na-zhiroszhiganie-dlya-zhenschin-i-muzhchin-ot-kati-usmanovoj.html