Похудение в домашних условиях: правила, питание и комплекс упражнений

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

• определить сроки;
• распределитель количество приемов пищи;
• четко продумать план питания;
• разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

• Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
• Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
• Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
• Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
• Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

• классические подъемы туловища;
• боковая планка;
• скручивания;
• подъемы таза в лежачем положении;
• приседания;
• выпады;
• катание на спине;
• прыжки на скакалке;
• махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

• Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
• Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
• Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
• Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
• Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

• мучное;
• копчености;
• кондитерские изделия;
• сладкие и газированные напитки;
• продукты быстрого приготовления;
• колбасы;
• хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

• Завтрак: клетчатка с углеводами.
• Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
• Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
• Полдник: фрукты.
• Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
• На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

• Понедельник – силовая, кардио.
• Вторник – кардио.
• Среда – силовая.
• Четверг – кардио.
• Пятница – силовая, кардио.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

• Приседания – 15 раз.
• Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
• Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
• Подтягивания – как можно больше.
• Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
• Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

• выпады;
• подъем ног;
• приседания:
• отжимания;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• прокачивание мышц пресса;
• разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Похудение в домашних условиях: правила, питание и комплекс упражнений

Многие считают, что похудеть в домашних условиях нереально. Однако мало кто до конца осознает, что похудение начинается именно дома — с кухни и холодильника. Если подключить к правильному питанию домашние тренировки, то сжигание лишних калорий начнется незамедлительно.

Быстрое похудение — миф или нет?

Стремительное похудение — отнюдь не миф. Однако зачастую слишком быстрое жиросжигание приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Калории, которые человек употреблял в течение длительного периода времени, могут уйти достаточно быстро, но вместо себя они обычно оставляют такие проблемы, как расстройство пищеварения, дряблая кожа, депрессии и нарушения в работе внутренних органов. Более того, потерянные килограммы могут вернуться так же стремительно, как и ушли.

Как же похудеть без вреда для здоровья, но при этом результативно и без утомительных походов в фитнес-зал? Существует несколько проверенных методов, которые подарят красивую фигуру без губительных диет и жестких ограничений.

Активность — лучший метод похудения

К сожалению, невозможно качественно похудеть без включения в жизнь спорта. Да, похудение возможно и без активности, однако на выходе можно получить более стройное тело, оформленное слоями дряблой кожи. Упражнения же не только помогают подтянуть все проблемные места, но также укрепляют мышцы, развивают выносливость, силу, улучшают качество кожи.

Вовсе не обязательно прописываться в фитнес-зале и истязать себя изнуряющими упражнениями. Скинуть вес помогут домашние фитнес-тренировки с умеренной интенсивностью. Главное — выполнять их пусть и с небольшой, но систематической нагрузкой.

Только одна смена образа с жизни с малоподвижного на активный позволит за месяц-полтора добиться отличных результатов. Например, обычная часовая ходьба в динамичном темпе сжигает около 200-300 калорий. При том, что для функционирования среднестатистического организма требуется порядка 1200 калорий в сутки.

Правильное питание и дефицит калорий как основа жиросжигания

Без здорового меню, как и без спорта, достичь хороших результатов невозможно. Однако подходить к составлению ежедневного рациона нужно с умом. Наша повседневная жизнь основывается на калориях, которые мы потребляем вместе с пищей. Каждая калория — это энергетический потенциал. Если организм не успевает его тратить, лишнее откладывается в жировые прослойки. Поэтому для похудения необходимо создать не голод, а всего лишь легкий дефицит калорий.

Для того чтобы сделать меню сбалансированным, необходим грамотный пересмотр рациона и следование основным правилам здорового питания:

1. Потребление клетчатки (овощи) и полезного белка (мясо, бобовые, яйца). Пищевые волокна и протеин — это главные строительные элементы мышечной ткани и основа энергетических ресурсов организма.
2. Исключение из рациона алкогольных напитков, выпечки, кондитерских изделий, пакетированных соков. Все эти продукты содержат в себе огромное количество сахаров, которые вызывают добавочный аппетит и повышают уровень глюкозы в крови.
3. Отказ от фаст-фуда, полуфабрикатов и прочих быстрых углеводов. Например, снеки содержат пустые калории, консерванты и вещества, которые не насыщают организм, а лишь на короткое время притупляют голод.
4. Соблюдение питьевого режима. Чистая вода (около 2 литров в сутки) сохраняет водно-солевой баланс в организме, улучшая метаболизм и помогая выводить вредные вещества.
5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
6. Нельзя исключать из рациона жиры. Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, оливковом масле, орехах помогают желудочно-кишечному тракту функционировать в здоровом режиме.
7. Завтрак — самый важный прием пищи за день, ведь именно он запускает работу всего организма. Завтракайте плотно и достаточно сытно, включите в утреннее меню блюда с медленными углеводами, которые зарядят тело энергией до самого обеда.

Домашние упражнения для эффективного похудения

Для похудения в домашних условиях потребуется сделать упор на кардиотренировки. Упражнения по кардиорежиму — это особый тип нагрузок, направленных на увеличение частоты пульса. Поскольку кровообращение ускоряется, начинается активное расщепление жировых отложений. К числу кардионагрузок относятся:

• динамичная ходьба;
• беговые упражнения;
• занятия на тренажерах (гребные, эллипсоидные, степперы);
• ходьба по лестнице;
• плавание;
• упражнения с прыжками (берпи, со скакалкой);
• степ-аэробика;
• велосипедная езда;
• катание на роликовых и фигурных коньках.

При кардиотренировках жиросжигание включается примерно после 40 минут активных упражнений. Оптимальный режим занятий в неделю — не более 3. Это позволит организму отдохнуть и восстановиться. Идеальный вариант — разнообразие физических нагрузок. Например, на понедельник планируйте беговые упражнения, на среду — плавание, в пятницу — велосипед или аэробику.

Такой разнообразный режим поможет не только активизировать похудение, но и комплексно проработать все группы мышц. В результате тело не только сожжет лишние калории, но и приобретет красивые формы.

Основное правило домашних тренировок для похудения — разминка. Комплекс упражнений для разогрева поможет растянуть все мышечные волокна, исключить травмы и эффект крепатуры.

Похудеть в домашних условиях также поможет базовый комплекс динамитных движений, которые можно выполнять после разминки в любом порядке, но не менее 3 сетов по 10-12 повторов:

• приседания и выпады — с отягощением и без;
• классические отжимания и отжимания от опоры;
• базовая и боковая планки;
• махи ногами вперед-назад и в стороны;
• скручивания;
• обратные отжимания от опоры;
• подъем прямых ног лежа на спине.

Правила домашнего похудения

Чтобы ускорить похудение в домашних условиях и сохранить полученный результат, необходимо:

• снизить уровень стресса в повседневной жизни, который и может быть причиной набора веса;
• спать не менее 8 часов в сутки: за это время организм полностью восстанавливается и набирается сил;
• не пренебрегать косметологическими процедурами: обертываниями и массажами, которые нормализуют циркуляцию крови и ускоряют обмен веществ.

Включите в свою жизнь бодрящие упражнения, измените рацион, соблюдайте корректный режим сна и отдыха, и вскоре вы увидите, как изменится ваше тело.

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

• сухость во рту;
• подавленное настроение без причины;
• вялость и сонливость;
• сухость кожи губ;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

• яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
• нежирные морепродукты, включая рыбу;
• каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
• нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
• нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
• бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

• завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
• второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
• обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
• полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
• ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
• второй ужин – стакан нежирного кефира.

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Источник https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/pokhudenie_v_domashnikh_usloviyakh_pravila_pitanie_i_kompleks_uprazhneniy/

Источник https://foodandhealth.ru/diety/fitnes-dieta/