Правила занятий калистеникой: программа упражнений для начинающих

Калистеника и лучшие силовые упражнения с собственным весом

Калистеника — это вид силовых тренировок с собственным весом. Такие тренировки еще называют воркаутом или силовой гимнастикой. Слово калистеника произошло от 2 греческих слов: kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Каллистеническая тренировка включает в себя любые упражнения, выполняемые без дополнительного веса, и обычно называется тренировкой с весом тела. Сюда относятся различные упражнения, в которых для работы мышц используется вес собственного тела против силы тяжести.

Главное преимущество калистенических тренировок в том, что они подходят как начинающим, так и опытным любителям фитнеса. С помощью упражнений с собственным весом можно «прокачать» всё тело. При этом, упражнения бывают разной сложности для разного уровня вашей физической подготовки.

Ещё одним преимуществом является доступность: для занятий калистеникой не нужно почти никакого оборудования. Эти упражнения можно выполнять в любом месте: дома, в зале, в парке. Исключения составляют некоторые упражнения, например: подтягивания на брусьях. Но брусья найти несложно: они есть во многих парках, дворах и общественных пространствах для занятий спортом. Во многом, поэтому сейчас популярны «уличные тренировки»: почти в любом дворе есть минимальный набор турников для занятий с собственным весом.

Преимущества упражнений калистеники

Ускоряет метаболизм

Тренировки калистеникой помогают повысить скорость метаболизма, что означает, что вы будете сжигать больше калорий.

Меньшая нагрузка на суставы

При занятиях с собственным весом не будет дополнительной нагрузки, не придётся поднимать тяжести. Это поможет избежать болей в суставах от перегрузки.

Улучшение психического здоровья

Исследования показали, что физические упражнения могут играть важную роль в укреплении психического здоровья. Это относится к любым тренировкам, но начать с обычной гимнастики гораздо легче, если только начинаёте заниматься фитнесом.

Гибкость

Основная цель силовой гимнастики — привести мышцы в тонус. Мышцы становятся более крепкими, упругими и гибкими. Эластичные мышцы лучше воспринимают любые нагрузки и меньше подвержены риску травмироваться.

Это лишь некоторые преимущества калистеники. Самое главное — любой может начать выполнять гимнастику прямо сейчас, для большинства упражнений не нужна подготовка. Вам понадобится только свободное время, небольшое пространство и инструкция по выполнению.

Необходимое оборудование для калистеники

В калистенике есть упражнения, для которых всё же понадобится инвентарь и спортивные аксессуары. Расскажем о них поподробнее:

1. Гимнастические кольца

Это популярный инвентарь для тренировок с собственным весом. Кольца создают плавающую опору, тем самым в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Поэтому упражнения с кольцами задействуют сразу несколько групп мышц, помогают развить координацию и стабилизацию тела.

2. Спортивная магнезия (мел)

Во время тренировок руки потеют и скользят, чтобы этого не происходило, атлеты используют спортивную магнезию. Порошок наносится на руки и обеспечивает надёжный хват.

3. Брусья для отжиманий

Брусья — один из самых популярных и многофункциональных гимнастических снарядов, который используют в калистенике и кроссфите. Они представляют собой два параллельных поручня и предназначены для различных видов отжиманий, планок, стойки на руках и упражнений на баланс.

4. Бинты для запястий

Бинты для запястий делятся на две группы, каждая из которых имеет свои преимущества. Бинты Performance обеспечивают стабильность запястий, сохраняя при этом подвижность и предотвращая травмы. Когда требуется ещё большая стабильность в работе рук, используют бинты Power Wrist Wraps — они дают максимальную фиксацию.

5. Компрессионные рукава

Большая нагрузка сказывается на суставах: они не справляются с непривычной нагрузкой и начинают болеть. Для улучшения работы локтевого сустава используют компрессионные налокотники: они улучшают кровообращение, поддерживают суставы и связки, предотвращают растяжения и другие травмы.

6. Эластичные ленты (фитнес-резинки)

С помощью эластичных лент можно увеличивать нагрузку во время тренировки за счёт сопротивления материала. Используя резинки, можно осваивать новые упражнения или усложнять базовые, такие как приседания и выпады. Кроме того, ленты отлично подходят для растяжки после силовой тренировки.

7. Тренировочные захваты

Используются для улучшения хвата. Захваты уменьшают дискомфорт в ладонях, улучшают сцепление, если руки вспотели.

Калистеника для начинающих в домашних условиях

Мы собрали список из 8 популярных упражнений калистеники для начинающих, которые можно выполнять дома без оборудования.

1. Приседания

Одно из лучших комплексных упражнений. Приседания помогут проработать мышцы ног, включая квадрицепсы, ягодицы, икры, кроме этого, задействуют пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. Согните колени и отведите бёдра назад, как будто садитесь на стул. Вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе достаточно делать 3 подхода по 10 повторений. Когда простые приседания будут даваться легко, можно переходить к другим, более сложным видам этого упражнения.

2. Отжимания

Отжимания помогают проработать всю верхнюю часть тела, включая грудь, руки, плечи, верхнюю часть спины, пресс.

Исходное положение: упор лёжа, руки стоят немного шире плеч. Медленно опускайтесь к полу, сгибая локти и направляя их назад. Держите спину и напрягите мышцы пресса, чтобы держать тело в прямой линии. Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Сначала упражнение может показаться трудным, поэтому начните с нескольких отжиманий. Когда сможете отжиматься более 10 раз за подход, можете перейти к более сложным вариантам отжиманий: алмазные отжимания, отжимания в наклоне и отжимания с хлопком, на одной руке.

3. Скручивания

Доступное упражнение с собственным весом для мышц брюшного пресса.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди или уберите их за голову, не переплетая пальцы. За счёт усилий пресса оторвите плечи от пола и подтянитесь к коленям. Прежде чем вернуться на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не напрягайте плечи и шею. Если руки за головой, то локти должны быть направлены в стороны. Вернитесь в исходное положение.

4. Планка

Статическое упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы кора.

Исходное положение: упор лёжа, при этом предплечья лежат на полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать прямую линию от головы до пяток. Стойте в планке столько, сколько сможете, при этом сохраняйте прямую линию тела.

5. Прыжки из приседа

Динамическое упражнение на развитие мощности мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Положите руки за голову, локти направьте в сторону. Выполните обычные приседания, держа руки за головой. Из положения приседа подпрыгните так высоко, как только сможете. Вернитесь в положение приседа с мягким приземлением.

6. Выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперёд правой ногой, сгибая колено под прямым углом. Левое колено должно почти касаться пола. Оттолкнитесь пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое с левой ногой. По тому же принципу сделайте боковые выпады.

7. Приседания в выпаде

Эффективное динамическое упражнение для ног. Отличается от обычных приседаний подключением мышц-стабилизаторов.

Поставьте правую ногу вперёд, затем приседайте, пока колено левой ноги не коснётся земли. Колено передней правой ноги должно естественно сгибаться, а спина должна быть прямой.

Сделайте приседания на правой и на левой ноге.

8. Задние отжимания

Самое доступное и эффективное упражнение для развития трицепсов в домашних условиях.

Сядьте на устойчивый стул или скамью. Поставьте ладони на край скамьи и сместите корпус вперёд, сохраняя ту же позу, что и при сидении. Из этого положения выполняйте отжимания. Согните локти и опуститесь как можно ниже, пока ваши трицепсы не станут параллельны земле.

Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от скамьи. Повторите несколько раз.

Правила занятий калистеникой: программа упражнений для начинающих

Калистеника — разновидность фитнеса, направленная на качественную проработку мышц, создание рельефа тела, улучшение координации движений и гибкости под действием нагрузки собственного веса. Занятия калистеникой подходят как начинающим любителям фитнеса, так и спортсменам продвинутого уровня. Они не имеют ограничений ни по возрастному критерию, ни по уровню физической подготовки. Ключевой принцип всех упражнений, используемых в данном направлении — прокачка мышечного корсета через преодоление сопротивления собственного тела. Одновременно с мышцами тренируется и суставно-связочный аппарат. Такие тренировки предназначены для совершенствования тела и укрепления мышечных волокон без привлечения специальных тренажеров, дополнительного оборудования и фитнес-инвентаря. Занятия можно проводить в квартире или на даче, на спортивной площадке или просто во дворе.

Основные правила занятий

Для получения положительного результата тренингов необходимо следовать простым правилам:

• грамотное выполнение упражнений с соблюдением правильной техники;
• доведение до конца всех элементов программы (их четкое выполнение от начальной фазы до конечной);
• соблюдение последовательности выполнения элементов;
• умеренный темп работы;
• движения ровные, без резких рывков;
• размеренное дыхание;
• регулярность фитнес-занятий;
• обязательные дни отдыха для полноценного восстановления мышц;
• поэтапная работа с постепенным усложнением и плавным увеличением интенсивности нагрузок; исключение чрезмерных, непосильных нагрузок.

При выполнении каждого элемента важно прочувствовать работу мышц собственного тела. При наличии острых болевых ощущений, головокружений, зашкаливающих показателей пульса следует прекратить тренировку и пересмотреть правильность выполнения упражнений.

Целевое назначение фитнес-тренировок

Занятия калистеникой эффективны для достижения следующих целей:

• снижение избыточной массы тела;
• укрепление мышечного корсета, придание телу рельефности;
• незначительный набор мышечной массы;
• проработка определенных мышечных групп;
• улучшение физических показателей, мышечной силы, повышение выносливости;
• нормализация процессов, связанных с малоподвижных образом жизни.

Программа упражнений для начального и среднего уровня подготовки

Отжимания, приседания, подъемы корпуса и ног, прыжки, подтягивания являются базовыми элементами любой программы фитнес-тренировок с собственным весом. При повышении уровня физической готовности данные классические упражнения дополняются усложненными версиями и модифицированными формами элементов. В калистенике усилить нагрузку можно еще и за счет увеличения количества повторений и подходов и уменьшения времени на отдых.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо провести качественную разминку, включающую упражнения для разогрева и растяжки мышц и суставов и подготовки их к последующей нагрузке.

Проработка бедер, ягодичных и икроножных мышц

1. Глубокие приседания на одной ноге (голень согнутой ноги должна касаться бедра).
2. Прыжковая часть: классические прыжки, на одной ноге, с запрыгиванием на возвышенность, джампинг джек.
3. Классические приседания до уровня параллели линии бедер с полом.
4. Мостик с упором на пятки и прямые руки (тело вытянуто в прямую линию от макушки до ног).
5. Выпады вперед и назад.
6. Бег по лестнице или челночный.

Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и грудного отдела позвоночника

• Вертикальные и горизонтальные подтягивания с широким прямым и обратным хватом.
• Стойка на руках с упором на стену и без.
• Гиперэкстензия — позволяет проработать мышцы спины, рук и ног.

Наиболее эффективными элементами фитнес-тренировок для трицепсов и грудных мышц являются различные виды отжиманий и вис на турнике и брусьях. Следует помнить, что чем шире хват, тем слабее нагрузка.

Проработка мышц брюшного пресса

1. Всевозможные разновидности скручиваний.
2. Вис на турнике с подъемом ног.
3. Упражнение «Планка» — эффективно не только для мышц пресса, но и для укрепления мышечного корсета в целом и развития плечевого пояса.

Все элементы программы тренировок на развитие мышц пресса необходимо выполнять с высокой амплитудой движений и максимально возможным количеством повторений.

Нюансы фитнес-тренингов

Представленные базовые упражнения помогут привести тело в желаемую форму, укрепить мышечные волокна, проработать опорно-двигательный аппарат и плавно подготовят к дальнейшему увеличению нагрузки.

Продолжительность занятий варьируется от 40 до 60 минут. Каждая тренировка должна включать комплекс упражнений для полноценной проработки всех мышц. Минимальное количество повторений одного элемента — 5 раз. Количество подходов зависит от физического самочувствия.

Темп и интенсивность тренировочного процесса подбираются под поставленные цели. Если необходимо сбросить лишний вес и подтянуть тело, тренировки проводятся по круговому принципу с высокой интенсивностью. Такой метод наиболее эффективен для запуска метаболических и жиросжигательных процессов в организме. Для набора мышечной массы тренироваться лучше в сниженном темпе, но с использованием утяжелителей и повышенных силовых нагрузок.

Для достижения максимального результата следует особое внимание уделять правильной, сбалансированной программе питания.

Достоинства методики

Фитнес-тренировки с использованием принципов калистеники значительно улучшают физическое состояние человека и делают тело сильным и выносливым. Систематическое выполнение упражнений улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, укрепляет суставы и связки, корректирует осанку и повышает гибкость тела. Укрепленный мышечный корсет предупреждает развитие протрузий, межпозвоночных грыж и иных заболеваний позвоночника, способствует устранению неприятных, болевых ощущений.

Из всех разновидностей существующих фитнес-программ калистеника считается наименее травмоопасной. Регулярные тренировки с собственным весом являются достаточным условием для поддержания хорошего уровня физической подготовки.

Занятия калистеникой — путь к красивому и здоровому телу. И начать его несложно. Такие тренинги доступны всем вне зависимости от возраста и уровня физподготовки. Желание, удобная спортивная одежда и обувь, немного свободного времени — все, что нужно для начала успешных фитнес-тренировок.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Калистеника – с чего начать, программа тренировок для начинающих

Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.

Что такое калистеника

Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.

Отличие калистеники от воркаута

Где-то в 2013 году, на территории постсоветского союза, произошел взрыв спортивного движения, которое, в последствии, стали называть – воркаут. Разумеется, что основное влияние шло от американских атлетов, но и среди стран СНГ, так же, было много тех, кто развивал эту культуру.

Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.

Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.

Не правильно считать, что воркаут – разновидность калистеники, так как он имеет совсем другое направление. Хотя в обоих случаях используется вес собственного тела.

Особенности калистеники

Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.

Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.

Калистеника скорее всего не поможет вам поднимать большие веса, как в тренажерном зале. Тем не менее, это тот самый путь, чтобы стать функциональным, лучше ощущать свое тело и справляться с самим собой в ежедневных нагрузках.

Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.

Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.

Когда лучше тренироваться и как питаться

Похудение

Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.

Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.

Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.

Набор массы

С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.

В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.

Подойдет ли калистеника для девушек и детей

Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.

Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.

Упражнения калистетики

Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.

Подтягивание с уголком

Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.

Подтягивание «пишущая машинка»

Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.

Альпинист

Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.

Велосипед

Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.

Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени вверх.
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Упражнение планка

И самое главное – планка.

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выпрямите спину и держите её ровной на протяжении всего времени.

Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.

Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.

Схема отжиманий выглядит так:

1. отжимание от колен;
2. отжимания от поверхности;
3. стандартные отжимания;
4. отжимание с подъемом ног на поверхность.

• Среднее количество повторений – 10-12 раз за подход.
• Отдых между упражнениями должен состоять от 30 до 40 секунд.
• Для поддержания тела в тонусе достаточно будет 2 подходов, но для развития лучше выполнять 3.

Схема пресса такая:

1. велосипед стоя 20 раз;
2. скручивания 16 раз;
3. альпинист 15-20;
4. велосипед 20;
5. планка 30-60 секунд.

Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.

Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.

Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.

Заключение

В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.

Калистеника в видео формате

Упражнения для освоения калистеники

Крис Хедиа: с чего начать заниматься калистеникой

Базовые упражнения калистеники

Источник https://blog.decathlon.ru/otkroj-dlya-sebya-sport/kalistenika-i-luchshie-silovie-uprazhnenia-s-sobstvennym-vesom.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_zanyatiy_kalistenikoy_programma_uprazhneniy_dlya_nachinayushchikh/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/kalistenika.html