Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером. На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

• Бюджетность занятий;
• существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
• возможность заниматься в любое время суток;
• отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

• Потеря мотивации;
• создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
• отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

1. В первые несколько месяцев вы можете тренироваться с собственным весом.
2. Через 2-3 месяца лучше купить отягощения. Это могут быть гантели, утяжелители, эспандер или бодибар.

Разминка

Разминка является неотъемлемой частью каждой тренировки. Приучите себя всегда выполнять разминку, даже если времени у вас катастрофически мало.

Выполнение разминки перед занятием помогает существенно снизить риск травмы, подготовить организм к дальнейшей работе, увеличить пульс и ввести его в рабочий режим.

• Махи руками
• Приседания
• Выпады
• Прыжки
• Рывки руками
• Наклоны в стороны.

Программа на неделю для похудения

Данная программа предусматривает 3 занятия в неделю по 40-60 минут. Этого будет достаточно, чтобы построить красивое тело. Занятия для начинающих проводятся с собственным весом, продолжающим потребуется любой утяжелитель. Тренировка является круговой, каждое упражнение вы выполняете по 15 раз, друг за другом, а затем снова приступаете к выполнению первого упражнения. Вы должны проделать 3-4 круга, отдых между выполнениями упражнений минимальный: 15-20 секунд.

Для начинающих

• Отжимания с колен;
• отжимания с выпрыгиваниями (отжимаетесь, подпрыгиваете вверх и снова повторяете);
• приседания с широкой постановкой ног;
• выпады вперед по очереди каждой ногой;
• ягодичный мостик;
• махи прямой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• планка 1 минута (если можете, то делайте дольше);
• боковая планка.

• Обратные отжимания;
• наклоны вперед;
• приседания-плие;
• выпады назад каждой ногой по очереди;
• махи согнутой ногой назад из коленно-локтевого положения;
• велосипед 50 раз;
• планка 1 минута.

• Отжимания с колен;
• прыжки с переменой ног – 100 раз;
• наклоны в стороны;
• шагающие выпады вперед;
• приседания с выпрыгиваем;
• махи прямой ногой вбок;
• планка с переменой рук 1 минута;
• скручивания.

Для продвинутых

• Поднятие рук по очереди перед собой с гантелями;
• Отжимания с колен;
• Сгибания на бицепс с гантелями;
• Приседания широкой постановкой ног с весом;
• Выпады вперед с гантелями;
• Ягодичный мостик;
• Планка;
• Скручивания на пресс.

• Поднятие рук в стороны с гантелями;
• Жим гантелей вверх из положения стоя;
• Разведения рук в стороны;
• Приседания-плие;
• Диагональные выпады назад;
• Планка с переменой рук – 1 минута.

• Французский жим;
• Становая тяга с гантелями;
• Приседания с узкой постановкой ног;
• Приседания с выпрыгиваниями (без веса);
• Прыжки 100 раз;
• Планка 1 минута.

Программа на неделю для набора мышечной массы и рельефа

Для выполнения этой программы вам обязательно понадобится дополнительный вес в виде гантелей или бодибара, ведь мышцы без него не набрать. Каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 раз. Упражнения, в которых по очереди делаются движения на руки или ноги выполняются по 10-12 раз на каждую ногу/руку. Все упражнения, кроме тех, которые упражнений на пресс (например, планка, скручивания и велосипед), выполняются с дополнительным отягощением.

Домашние тренировки для похудения для женщин на всё тело — комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих

Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.

Показывает комплекс жиросжигающих упражнений.

Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.

Присед с касанием ягодицами опоры

В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.

Техника выполнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.
• На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.
• Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд.
• На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
• Спину держите прямо.

Выполните 10–15 повторений.

Пружинящие приседания с выпрыгиванием

Техника выполнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
• Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
• Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
• После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
• Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.

Выполните 10 повторений.

Болгарские выпады

Техника выполнения

• Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
• Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
• На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
• На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
• Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарские выпады с прыжком

Техника выполнения

• Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
• Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
• Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.
• После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Стульчик

Техника выполнения

• Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.
• Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.
• Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.
• Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Динамическая планка

Техника выполнения

• Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.
• На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
• Чередуйте ноги, выполняя упражнение.
• Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.

Выполните 7–10 повторений.

Складка на кровати

Техника выполнения

• Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.
• На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.

Сделайте упражнение 10–12 раз.

Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.

Топ-5 упражнений для похудения в домашних условиях

Многие ошибочно считают, что для того чтобы приобрести фигуру мечты, необходимо много работать в тренажерном зале, однако есть достаточное количество эффективных упражнений для занятий дома. Расскажем, как быстро похудеть без абонемента в спортзал.

Любая физическая активность помогает быстрее скинуть нежелательные килограммы, потому что во время упражнений вы тратите калорий больше, чем потребляете. Также тренировки помимо обретения красивой формы помогут улучшить здоровье, работу всех органов человека, мобильность суставов и плотность капилляров, повысить выносливость, укрепить кости.

Важно отметить, что мужчины и женщины сбрасывают вес по-разному. Организм женщин быстрее накапливает жир, так как их организм устроен под рождение детей. У мужчин организм, наоборот, активнее расстается с жиром, а главное — легче наращивает мышцы. Поэтому женщинам дольше и сложнее приходится добиваться идеальной фигуры.

Также людям от 18 до 30 лет проще скинуть нежелательный вес, ведь после 30 замедляется обмен веществ. Учтите это при выборе программы тренировок.

Помните, что перед любой физической нагрузкой необходимо выполнить разминку для мышц и суставов. И старайтесь не переедать перед занятиями. Сам комплекс можно делать как в утреннее время, так и в вечернее. Как утверждают специалисты, тренировки во второй половине дня способны улучшить жировой обмен, а также сохранить уровень сахара в крови стабильным. А утренние — повышают скорость метаболизма. Но чтобы избавиться от лишних килограммов быстрее, упражнения эффективнее делать перед завтраком. Тренироваться достаточно три-четыре раза в неделю, не забывайте, что мышцам нужно восстанавливаться, на это им необходимо один или два дня для отдыха.

Самыми эффективными упражнениями в борьбе с лишним весом являются кардиотренировки и силовые. Кардиотренировки — это энергозатратные упражнения, которые помогают поддерживать тело в тонусе и скидывать вес. Зачастую люди выбирают бег, но мало кто знает, что его можно заменить на комплекс упражнений, который также заставит вас попотеть. Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, а главное, что жир продолжает сгорать даже после занятий.

Составили для вас подборку из самых эффективных техник для похудения в домашних условиях.

Подъемы таза

Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал.

Займите положение лежа на спине.

Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку.

Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись.

Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги.

Время выполнения: 10 минут.

Выпады на месте

При выпадах задействованы мышцы ягодиц, бедер и голеней. За одну минуту приседаний тратится около 14 ккал.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Сделайте выпад правой ногой так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Спину держите прямой, а колено не должно выходить за носок.

Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

Повторите то же самое на левую ногу.

Выполняйте выпады, чередуя ноги.

Время выполнения: 10 минут.

Приседания с выпрыгиванием

При данном приседании задействованы мышцы бедер, ягодиц, голеней, икр, спины, рук и пресса. Данное упражнение позволяет за пять минут сжечь 70 калорий.

Для начала встаньте прямо, руки перед собой сложите в замок.

Сделайте классическое приседание, обратите внимание, что стопы не должны отрываться от пола, а вес тела перенесите с носков на пятки.

Затем оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок, при этом руки должны быть прямыми и нужно увести их слегка назад.

После приземления задержитесь на несколько секунд в исходном положении.

Время упражнения: 3 минуты.

Бег «на коньках»

Упражнение, которое имитирует бег на коньках на скорости. В нем задействованы ноги и мышцы кора, также оно увеличивает пульс. За пять минут сжигается 54 ккал.

Сначала подайте корпус вперед с прямой спиной.

Выполните скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, при этом переместите руки тоже вправо.

Затем левую ногу заведите накрест на правую и оставьте ее в положении на весу.

Повторите все то же самое, но в левую сторону.

Помните, что корпус во время упражнения не выпрямляется. А сама техника выполняется быстрыми движениями и без остановок.

Время упражнения: 7 минут.

Прыжки со скакалкой

Здесь нагрузке подвергаются многие мышцы: ног, икр, бедер, ягодиц, рук и пресса. Выполняя это упражнение в течение 15 минут, можно потратить 200 ккал.

Возьмите в руки скакалку, спина должна быть прямой, а плечи не зажатыми.

Затем начните выполнять невысокие частые прыжки.

Можно прыгать на двух ногах одновременно, а можно переносить вес тела с одной ноги на другую. Во втором случае, встав на опорную ногу, стопу другой поставьте рядом. Нужно продвигаться не вперед, а из стороны в сторону.

Время выполнения: 10 минут.

Обратите внимание, что если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, сердцем или сосудами, вы страдаете ожирением, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-trenirovok-doma-devushkam

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4804867-domashnie-trenirovki-dlya-pohudeniya-dlya-zhenschin-na-vsyo-telo-kompleks-uprazhnenij-na-vse-gruppy-myshc-dlya-nachinayuschih.html

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/top-5-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-samye-effektivnye-chtoby-sbrosit-ves-1935599/