Недельный план тренировок на суше для учебно-тренировочных групп по плаваниюучебно-методический материал по физкультуре

Плавание на открытой воде: планирование тренировочного процесса

Как спланировать свои тренировки по плаванию на открытой воде, коротко, понятно и просто объяснил Дмитрий Егоров, тренер по плаванию на открытой воде, основатель движения свимран в России, организатор заплывов Grand Swim и SwimRun Lake-to-Lake.

Когда я начинал писать эту статью, перебирая материал по данному вопросу и компилируя его в связный текст, то почувствовал себя этаким Стивеном Хоккингом, так как пришлось изрядно потрудиться, чтобы изложить материал доступным языком.

Итак, плавание на открытой воде предъявляет к подготовке пловцов очень серьезные требования. Чтобы преодолевать расстояния в 3-5 и более км, необходимо иметь недюжинную выносливость. Тренировки обычно включают в себя очень большое количество нагрузок аэробной направленности. Понятно, что подавляющее большинство спортсменов на открытой воде тренируются не в морях, озерах, а в бассейне. В связи с этим при планировании подготовки пловцов необходимо учитывать особенности перехода на открытую воду.

Построение подготовки пловцов-марафонцев — исключительно сложный процесс подбора и определения оптимального соотношения средств тренировочного воздействия, построения и сочетания различных структурных образований тренировочного процесса. В течение года обычно планируется два макроцикла, продолжительность и содержание каждого из которых существенно различаются.

При этом первый макроцикл является, в основном, базовым и предполагает комплексную подготовку к выступлению на различных дистанциях, во втором — тренировочный процесс становится более специфическим и предусматривает направленную подготовку к проплыванию наиболее важных марафонских стартов года. В структуре каждого макроцикла принято выделять подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период

В данном периоде закладывается технико-тактическая и функциональная основа для успешной подготовки и участия в основных соревнованиях по плаванию на открытой воде. Этот период делится еще на два: общеподготовительный и специальноподготовительный.

Общеподготовительный период 8-12 недель

Направленность работы – повышение аэробных и анаэробных возможностей различными средствами, силовая и скоростно-силовая подготовка на суше и в воде, развитие гибкости, совершенствование техники и координации, большое использование различных упражнений для улучшения гребка. Особое внимание должно быть уделено устранению слабых сторон спортсмена.

Специальноподготовительный период 4-8 недель

Направленность работы – нагрузка суммарно возрастает и становится более специализированной. Сокращается объем работы на суше, исключаются упражнения общеподготовительного характера. Возрастает интенсивность работы. Повышение возможностей систем энергообеспечения тесно увязывается с требованиями соревновательной деятельности.

Предсоревновательный период 2-4 недели

Суммарный объем нагрузки падает на 50-60%. Полноценное восстановление, технико-тактическая, функциональная и психологическая подготовка к конкретным стартам.

Соревновательный период

Происходит дальнейшее совершенствование различных сторон подготовленности, обеспечивается интегральная подготовка и непосредственная подготовка к соревнованиям по плаванию на открытой воде. Соревновательный период длится 4-8 недель.

Развитие специальной выносливости развитие скоростных способностей, совершенствование соревновательной техники плавания в координации в строгом соответствии со специализацией и оптимальной моделью соревновательной деятельности. Максимальные специфические нагрузки сочетаются с малоинтенсивным восстановительным плаванием.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Переходный период

Направлен на восстановление физического и психологического потенциала спортсменов после тренировочных и соревновательных нагрузок предыдущих периодов.

Примеры

Первый макроцикл (∼ 27 недель)

Период базовой подготовки (11 недель ) – три недели втягивающей подготовки увеличением еженедельного объема плавания в течение 8 недель с 20 до 40 км. Проводится напряженная подготовка в воде и на суше, направленная на развитие выносливости совершенствование силовых способностей, совершенствование техники.

Период интенсивной подготовки (4 недели) – создается фундамент специальной подготовки. Планируется разнообразная работа, направленная на развитие различных видов выносливости и скоростных способностей, повышение мощности гребковых движений, совершенствование техники. Увеличивается суммарный объем работы в воде вдвое, однако специальной подготовки не предусматривается.

Соревновательный период (3 недели) – объемы плавания падают вдвое. Содержание подготовки носит специфический характер.

Период специальной подготовки (5 недель) – работа направлена на развитие специальной выносливости и специальных скоростных качеств. Возрастает объем специфической работы.

Соревновательный период (4 недели) – предусматривает специальную и предсоревновательную подготовку к главным соревнованиям.

Второй макроцикл (25 недель)

Период интенсивной подготовки (6 недель) – базовой подготовки нет, потому что фундамент был заложен в первом макроцикле. Это напряженная работа с большими объемами.

Период специальной подготовки (7 недель) – интенсивность работы высокая. Основная направленность – повышение специальной выносливости и скоростных способностей, увеличение мощности рабочих движений, отработка всех основных элементов соревновательной деятельности в строгом соответствии с ее спецификой, избранной моделью и планируемым результатом.

Соревновательный период (7 недель) – в этот период идет сужение и непосредственная подготовка к главным соревнованиям сезона.

Недельный план тренировок на суше для учебно-тренировочных групп по плаванию
учебно-методический материал по физкультуре

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Пресс «классика» — 30 раз

2. Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

3. Поочередный подъем ног лежа на спине до угла 90 градусов – 30 раз (счет под каждую ногу)

4. Отжимание от стула (до касания грудью) – 20 раз

5. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине – 20 раз (счет под каждую сторону)

6. Отжимания от пола (до касания грудью пола, платформы 5 см или максимальной возможности) -10 раз

7. Планка на локтях – 40 сек

10-15 минут базовая растяжка.

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Велосипед лежа на спине – 30 раз

2. Выпады назад – 20 раз (счет под каждую ногу)

3. Вращение прямой ногой лежа на боку – 15 раз левая нога, 15 раз правая нога

4. Приседания в средней стойке – 20 раз

5. Ноги кроль, сидя на полу – 40 сек

6. Приседания в широкой стойке на правую, левую ногу (чередуя) – 15 раз (счет под каждую ногу)

7. Планка на локтях – 40 сек

10-15 минут базовая растяжка.

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Отдых между упражнениями 30 сек. После каждого восьмого упражнения – отд.1 мин.

1. Упражнение «домик» — 20 раз

2. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

3. Упражнение «домик» — 20 раз

4. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

5. Упражнение «домик» — 20 раз

6. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

7. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

8. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

9. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

10. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

11. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

12. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

13. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

14. Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

15. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

16. Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

17.Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

18. Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

19. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

20.Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

21. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

22.Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

23. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

24.Отжимания от пола (до касания грудью пола, платформы 5 см или максимальной возможности) -10 раз

10-15 минут базовая растяжка.

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Отд.между упражнениями 1 мин.

1. Джампинг Джек – 50 раз

2. Выпады вперед – 3х20 раз отд.30 сек. (счет под каждую ногу)

3. Джампинг Джек – 50 раз

4. Лодочка с отведением локтей назад – 3х30 раз отд.3 сек.

5. Джампинг Джек – 50 раз

6. Подъем прямой ноги назад (наклон корпуса до 90 ° — параллель с полом) – 3х(15 раз правая+15 раз левая) отд.30 сек.

7. Стульчик у стены – 40 сек.

8. Лодочка с поочередным отведением прямых рук назад – 3х30 раз (счет под каждую руку)

9. Стульчик у стены – 40 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 8 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Имитация гребков баттерфляем в наклоне – 40 раз.
2. Обратная планка – 40 сек.
3. Отжимание, потянуться правой рукой вверх, отжимание, потянуться левой рукой вверх – 12 раз (счет под каждую руку).
4. В обатной планке: 1-поднять таз, 2-опустить (без каания пола) – 30 раз.
5. Исходное положение — упор лежа: 1-опуститься в планку на локтях, 2-в исходное положение – 30 раз.
6. Работа ног кроль в лодочке на груди, руки вытянуты вперед – 60 ударов.
7. Отжимание: 1-руки сгибаем, ноги прыжком в стороны, 2-руки выпрямляем, ноги прыжком вместе – 15 раз.
8. Исходное положение – лежа на животе, руки вперед: 1-поднять правую руку, левую ногу (прямые), 2-исходное положение, 3-поднять левую руку, правую ногу (прямые), 4-исходное положение – 30 раз (счет под каждую руку).

10-15 минут базовая растяжка.

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 6 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Имитация гребков брасс – 40 раз.
2. Выпады вперед с поворотом корпуса (выпад правой, поворот корпуса вправо; выпад левой, поворот корпуса влево) – 30 раз (счет под каждую ногу).
3. Скручивания в планке (см.изображение) – 15 раз правая рука, 15 раз левая.
4. Обратные отжимания от стула – 15 раз.
5. Приседания в средней стойке с выходом на носки – 20 раз.
6. В упоре лежа: 1-касание правым коленом левого локтя, 2-исходное положение, 3-касание левым коленом правого локтя, 4-исходное положение.

10-15 минут базовая растяжка.

На видео – отжимания, имитация кроля, пресс

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 5 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 4 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Отжимание – 15 раз
2. Исходное положение – упор лежа: 1-прыжком упор присев, 2-прыжком исходное положение. – 20 раз
3. Выпрыгивания из полного приседа в стрелочку – 10 раз.
4. Берпи – 10 раз.
5. Планка на локтях – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 9 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Джампинг Джек – 50 раз
2. Имитация гребков батт в наклоне – 50 раз
3. Бег на месте с захлестом голени – 1 мин
4. Имитация гребков на спине – 50 раз (счет под правую руку)
5. Бег на месте на прямых ногах (махами прямых ног вперед) – 1 мин
6. Имитация гребков брасс в наклоне – 50 раз
7. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин
8. Имитация гребков кроль в наклоне – 50 раз (счет под правую руку)
9. Обратная планка – 50 сек

10-15 минут базовая растяжка.

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 9 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Работа на резине батт без проноса – 50 раз.

2. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стрелочку: 1-поднять прямые руки и ноги от пола на 20-30 см (лодочка лежа на спине), 2-исходное положение. – 30 раз.

3. Пресс «классика» — 30 раз.

4. Работа на резине батт без проноса – 50 раз.

5. Исходное положение – лодочка лежа на спине: работа ног кроль – 60 ударов.

6. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища: 1-березка (задержаться на 2 секунды, руки лежат на полу), 2-исходное положение. – 20 раз.

7. Работа на резине батт с проносом – 40 раз.

8. Исходное положение – лодочка лежа на спине, руки за головой: 1-коснуться правым локтем левого колена, 2-исходное положение, 3-коснуться левым локтем правого колена, 4-исходное положение. – 30 раз (счет под каждую руку).

9. Планка на прямых руках – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 4 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Приседание в средней стойке – 25 раз.
2. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1-лодочка, 2-исходное положение – 20 раз.
3. Исходное положение – средняя стойка, руки в стрелочке: 1-правое колено к груди, 2-выпад правой вперед, 3-исходное положение, 4-6-то же левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
4. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1-лодочка, руки и ноги широко (немного шире плеч-«звездочка»), 2-исходное положение – 20 раз.
5. Исходное положение – широкая стойка, руки перед грудью: 1-приседание, 2- выпрямляясь, поднять правую ногу вправо (стараться корпус сильно не наклонять), 3-исходное положение, 4-6 – то же с левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
6. Исходное положение – упор лежа: 1-поднять вверх (отвести назад) правую ногу (корпус держим прямо), 2-исходное положение,3-4 – то же левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
7. Планка на локтях – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

План-конспект тренировочного занятия по прыжкам на батуте учебно-тренировочной группы первого года обучения

Цель: формирование навыков техники переворот назад на месте (Фляк), по средствам специальных упражнений.Задачи:Образовательная: закреплять технику переворот вперед на одну , те.

План — конспект учебно — тренировочного занятия группы начальной подготовки

Конспект тренировочного занятия с воспитанниками первого года обучения.

План-конспект учебно-тренировочного занятия группы начальной подготовки 1 года обучения

Типовой план — конспект для проведения занятия в ГНП 1 года обучения.

Рабочая программа по плаванию для учебно-тренировочных групп свыше двух лет

Рабочая программа по плаванию для учебно-тренировочных групп свыше двух лет (этап углубленнойспециализации) разработана на основе Дополнительной предпрофессиональной программы по плаванию Муниципально.

План-конспект тренировочного занятия по баскетболу в учебно-тренировочной группе

Развитие двигательных качеств с использованием элементов баскетбола.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ПЕРИОД ДИСТАНЦИОННОГО ОБУЧЕНИЯ ДЛЯ ГРУППЫ СО-4 (БОКС)

Программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными средствами или даже без всего.

План-конспект по пауэрлифтингу для учебно-тренировочной группы 1-го года обучения

Данный материал разработан для использования в тренировочном процессе ДЮСШ.Цели занятия: Обучение техники приседаний с широкой постановкой ног. Развитие силы мышц ног, спины, плечевого пояса, вынослив.

Сухое плавание: что за диво дивное?

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

1. До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
2. Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
3. Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
4. Отработать корректную технику дыхания;
5. Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
6. Поддерживать тело в отличной физической форме;
7. Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
8. Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

• Комплекс в качестве разминки – 10-15 минут перед каждым занятием;
• Полноценная тренировка на проработку техники и укрепление мышц – 40-60 минут 1-2 раза в неделю.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

• Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
• Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
• Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

1. Разминка;
2. Упражнения на повышение гибкости мышц (махи, вращения, стандартная физкультура);
3. Комплекс на повышение выносливости всего тела (планки, лодочки, мостики, пресс, «велосипед» ногами);
4. Силовые задания (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.);
5. Аэробная нагрузка;
6. Комплекс для профилактики травм и растяжений;
7. Заминка.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

• Махи руками. Поднимите руки и лицо вверх. Выполните по 20 плавных круговых движений прямыми руками вперед и назад.
• Гребки в наклоне. Наклонитесь вперед и сделайте по 40-50 поочередных гребков в воздухе, как при кроле в воде.
• Сядьте на пол, сзади обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Выполните махи, как при кроле, в течение 1-2 минуты.

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

1. Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
2. Формирует правильный двигательный опыт;
3. Укрепляет здоровье и закаливает;
4. Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
5. Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
6. Улучшает равновесие и координацию;
7. Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Источник https://marathonec.ru/open-water-swimming-training-plan/

Источник https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2022/08/27/nedelnyy-plan-trenirovok-na-sushe-dlya-uchebno

Источник https://gtonorm.ru/suhoe-plavanie/