Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Сплит для мезоморфа

Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.

Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.

Тренировочная программа мезоморфа

День 1 (спина, плечи)

• Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
  Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
• Тяга верхнего блока (4×8-12);
• Армейский жим (4×8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
• Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

• Жим на наклонной скамье (4×8-12)
• Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
• Разводка гантелей (2×8-12)
• Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
• Упражнение “Молот” (4×8-12)
• Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
• Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

• Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
• Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
• Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Правила фитнеса для мезоморфов: особенности нагрузки и комплекс упражнений

Теория Шелдона разделяет людей по типу фигуры на три вида: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый из них имеет свои особенности строения, обмена веществ и возможности развития. Наиболее легко поддаются изменениям через физические упражнения люди-мезоморфы. Для них характерны сильные тела, быстро откликающиеся на физическую нагрузку, с тонким слоем подкожного жира и сухими мышцами. При правильной спортивной тренировке и сбалансированном питании спортсмен с соматипом мезоморфа быстро добьется нужных результатов, сделав мышцы рельефными и крепкими.

Основы фитнес-тренировок для мезоморфов

Для результативных занятий фитнесом мезоморфу следует придерживаться следующих правил:

• Частая смена фитнес-программы. Регулярные изменения веса отягощений, количества кругов в тренировке, повторов, а также дней проведения тренингов необходимы для увеличения продуктивности занятий. Организм нужно регулярно удивлять, чему немало способствуют необычные положения тела при выполнении упражнений и смена угла нагрузки. Монотонные и однообразные программы приведут к ухудшению результатов.
• Для быстрого прогресса мезоморфу подходит месячная фитнес-программа с упором на большие группы мышц. Тренировки должны включать в себя жимы штанги, платформы, гантелей, тяги, приседания со штангой. Затем 1-2 недели тренируются в облегченном варианте, шлифуя то, что удалось наработать.
• Аэробные тренировки не должны преобладать над силовыми. Для сжигания жировых отложений достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю — по 20 минут плюс 5 минут на разминку и 5 минут на замедление и растяжку. Для поддержания нужной частоты сердечных сокращений определяют нижнюю ее границу, в которой должен находиться пульс во время тренировки. Для этого из 220 вычитают свой возраст, и полученное число умножают на 0,6 и 0,8. В пределах полученных чисел и поддерживают пульс.
• Обязательным условием успешности занятий фитнесом является выдерживание необходимого количества времени для восстановления. Если тренировок будет слишком много — велика вероятность состояния перетренированности и ухудшения результатов.

Чтобы фитнес-программа была составлена правильно, необходимо определиться с конечной целью занятий: набор массы или прорисовка рельефа. Новичкам также следует придерживаться особой программы, которая поможет правильно влиться в тренировочное русло.

Фитнес-программа для набора массы

Рост мышечной массы происходит благодаря выполнению силовых упражнений: мышечная ткань получает микротрещины и повреждения; срастаясь, они увеличивают количество мышечных волокон. Особенность силового спорта такова, что рост мышц происходит не в сам момент выполнения силовых элементов, а в период отдыха, поэтому очень важны полноценный сон и график тренировок (день занятия чередуется с сутками отдыха).

День 1 содержит в себе следующий комплекс упражнений, направленный на дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудного отдела:

• Становая тяга. Выполняют 3 сета по 8 повторов.
• Жим штанги в положении лежа. 2 сета по 6 раз.
• Жим штанги на наклонной скамье с углом спинки 45°. 3 сета по 6 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье с тем же углом. 3 сета по 12 раз.
• Армейский жим гантелей. 3 сета по 8 повторений.
• Скручивания. 3 сета по 12 раз.

День 2 предполагает проработку дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

• Гиперэкстензия с отягощением. 3 сета по 15 раз.
• Становая тяга. Выполняют 4-6 сетов по 8 повторов.
• Тяга штанги к поясу с наклоненным корпусом. 3 сета по 6-8 повторов.
• Тяга штанги к подбородку. 3 сета по 8 раз.
• Разведение рук с отягощением, с наклоненным корпусом. 3 сета 10 раз.
• Шраги (пожимание плечами). 3 сета по 15 раз.
• Подъемы нижних конечностей лежа на спине. 3 сета с максимальным количеством повторений.

День 3 нацелен на проработку ног и включает в себя следующие упражнения:

• Приседание с отягощением. 4 сета по 8 раз.
• Жим платформы ногами. 3 сета по 10 раз.
• Подъемы на носках с отягощением. 3 по 15 раз.
• Подъем нижних конечностей в висе. 3 по 12.
• Жим гантелей вверх. 3 сета по 8 раз.
• Поднимание утяжелителей перед корпусом. 3 по 8.
• Скручивания корпуса лежа. 3 подхода с предельным количеством повторений.

День 4 направлен на проработку трицепсов и бицепсов рук:

• Сгибание рук со штангой с w-образным грифом. От 4 до 8 сетов по 6-8 раз.
• Сгибания рук с гантелями. 3 сета по 8 раз.
• Упражнение «Молоток». 3 по 8.
• Поднимание гантелей из-за головы. 3 сета хода по 8 раз.
• Французский жим со штангой. 3 сета да по 8 раз.
• Отжимания на параллельных брусьях. 3 по 8.

В дни отдыха нельзя забывать о полноценном сбалансированном питании с достаточным количеством белковой пищи.

Программа упражнений для прорисовки рельефа

Рельефность тела во многом зависит от толщины жирового слоя и формы самих мышц. Организм мезоморфа позволяет быстро нарабатывать мышечную массу и создавать рельефное тело. Такие тренировки также проводятся через день.

• приседания со штангой с прямым грифом 3*12;
• приседания с гантелями 3*15;
• подъемы ног в тренажере 3-6*12;
• подъемы на носочках с отягощением 3*12;
• сгибание рук с отягощением 3*12;
• подъем гантелей перед собой в выпрямленных руках 3*12;
• тяга штанги к шее 3*12;
• скручивания на блочном тренажере 3*25.

• жим гантелей в положении лежа 3*15;
• отжимания на параллельных брусьях 3*15;
• поднятие гантелей в положении лежа 3*10-12;
• разведение гантелей в положении лежа 3*12;
• жим на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук 3*12;
• французский жим гантелей 3*12;
• тяга блока верхнего уровня в тренажере 3*12;
• подъемы ног из положения лежа 3*25;
• скручивания корпуса 3*25.

• гиперэкстензия 3*15;
• становая тяга 8*12;
• тяга блока верхнего уровня в тренажере 3*8;
• тяга блока нижнего уровня 3*8;
• сгибание рук на бицепс со штангой 3*12;
• «Молоток» 3*12;
• скручивания 3*25.

Физическая нагрузка должна быть регулярной — чтобы добиться хороших результатов, не следует пропускать тренировочные дни.

Физическая нагрузка для новичков

Начинающим спортсменам необходима особая фитнес-программа, которая поможет наработать необходимый мышечный корсет. Но перед посещением тренажерного зала нужно проверить собственные силы. Новички должны быть в состоянии выдержать следующие упражнения:

• классические отжимания — 50 раз (либо 15 подтягиваний);
• бег на 2 км;
• скручивания — 50 раз.

Также надо научиться выполнять становую тягу, жимы, растяжку.

Лучшая физическая нагрузка для новичка — это многоповторная тренировка с небольшими весами, чередующаяся с занятиями с большими весами и малым количеством повторений. Для поддержания сухой массы мышц в программу добавляют аэробные тренировки в виде бега. При использовании большого количества базовых упражнений в фитнес-программе необходим более длительный период восстановления, равный двум суткам. Следует помнить о разделении мышечных групп по разным дням — в один день не нужно прорабатывать более 2-х больших мышечных групп, так как это не принесет положительного результата.

Начинающим следует придерживаться следующих повторов в упражнениях в зависимости от целей тренировок:

• силовые элементы повторяют в 4 подхода по 4-6 раз;
• работа на рельеф предполагает 6 подходов по 12-20 раз;
• работа на массу — 6-12 повторов в 6 подходах.

Многие мезоморфы пытаются наращивать мышцы и создавать рельеф в домашних условиях. На первоначальных этапах такая работа будет давать свои плоды, но со временем понадобится более серьезная нагрузка, которую можно получить только в тренажерном зале.

Программа тренировок для мезоморфа

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

• Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
• Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
• Умеренно низкое содержание подкожного жира.
• «Жесткость» мускулатуры.
• Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье	4х12,10,8,6	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3х10
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	4х12
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере	3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя	4х10
Жим Арнольда	4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15-20 (разминочные)	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите	4х10	© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Сгибания ног лежа на тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим в Смите под углом	3х10	© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-15
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим сидя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	4х12-15
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта	3х10-12	© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-15

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу	4х10-12
Взрывные отжимания	3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении	3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12-15	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-15
Пуловер с гантелью	4х12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х12
Концентрированные сгибания с гантелей	3х12	© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х15
Скручивания на полу с дополнительным весом	3х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-15

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Рецепты для здорового питания

• 9,9 г Белки
• 10,1 г Жиры
• 25,9 г Углеводы
• 209.8 kcal

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа	4х10
Жим сидя в тренажере на плечи	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку	4х12	© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке	3х10	© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х15	© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	3х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах	4х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в гакк-машине	3х12	© mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	4х10-12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере	4х12	© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере	3х12-15	© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу	4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12-15	© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	3х10-12

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен	4х10-15	© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы	3х12	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу	4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями	4х10-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	4х10
Пуловер с гантелью	3х10-12	© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя	4х10-12
Махи гантелей в наклоне	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу	4х10-12	© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями	4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	4х12
Выпады с гантелями	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей	4х12-15	© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом	4х12-15

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Источник https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_fitnesa_dlya_mezomorfov_osobennosti_nagruzki_i_kompleks_uprazhneniy/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html