Программа тренировок для мезоморфа

 

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Сплит для мезоморфа

Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.

Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.

Тренировочная программа мезоморфа

тренинг

День 1 (спина, плечи)

  • Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
    Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
  • Тяга верхнего блока (4×8-12);
  • Армейский жим (4×8-10);
  • Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
  • Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

  • Жим на наклонной скамье (4×8-12)
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
  • Разводка гантелей (2×8-12)
  • Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
  • Упражнение “Молот” (4×8-12)
  • Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
  • Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

  • Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
  • Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
  • Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
  • Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Правила фитнеса для мезоморфов: особенности нагрузки и комплекс упражнений

Теория Шелдона разделяет людей по типу фигуры на три вида: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Каждый из них имеет свои особенности строения, обмена веществ и возможности развития. Наиболее легко поддаются изменениям через физические упражнения люди-мезоморфы. Для них характерны сильные тела, быстро откликающиеся на физическую нагрузку, с тонким слоем подкожного жира и сухими мышцами. При правильной спортивной тренировке и сбалансированном питании спортсмен с соматипом мезоморфа быстро добьется нужных результатов, сделав мышцы рельефными и крепкими.

Основы фитнес-тренировок для мезоморфов

Для результативных занятий фитнесом мезоморфу следует придерживаться следующих правил:

  • Частая смена фитнес-программы. Регулярные изменения веса отягощений, количества кругов в тренировке, повторов, а также дней проведения тренингов необходимы для увеличения продуктивности занятий. Организм нужно регулярно удивлять, чему немало способствуют необычные положения тела при выполнении упражнений и смена угла нагрузки. Монотонные и однообразные программы приведут к ухудшению результатов.
  • Для быстрого прогресса мезоморфу подходит месячная фитнес-программа с упором на большие группы мышц. Тренировки должны включать в себя жимы штанги, платформы, гантелей, тяги, приседания со штангой. Затем 1-2 недели тренируются в облегченном варианте, шлифуя то, что удалось наработать.
  • Аэробные тренировки не должны преобладать над силовыми. Для сжигания жировых отложений достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю — по 20 минут плюс 5 минут на разминку и 5 минут на замедление и растяжку. Для поддержания нужной частоты сердечных сокращений определяют нижнюю ее границу, в которой должен находиться пульс во время тренировки. Для этого из 220 вычитают свой возраст, и полученное число умножают на 0,6 и 0,8. В пределах полученных чисел и поддерживают пульс.
  • Обязательным условием успешности занятий фитнесом является выдерживание необходимого количества времени для восстановления. Если тренировок будет слишком много — велика вероятность состояния перетренированности и ухудшения результатов.

Чтобы фитнес-программа была составлена правильно, необходимо определиться с конечной целью занятий: набор массы или прорисовка рельефа. Новичкам также следует придерживаться особой программы, которая поможет правильно влиться в тренировочное русло.

Фитнес-программа для набора массы

Фитнес-программа для набора массы

Рост мышечной массы происходит благодаря выполнению силовых упражнений: мышечная ткань получает микротрещины и повреждения; срастаясь, они увеличивают количество мышечных волокон. Особенность силового спорта такова, что рост мышц происходит не в сам момент выполнения силовых элементов, а в период отдыха, поэтому очень важны полноценный сон и график тренировок (день занятия чередуется с сутками отдыха).

Читать статью  Похудение живота и боков: кардио и интервальные фитнес-тренировки для пресса

День 1 содержит в себе следующий комплекс упражнений, направленный на дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудного отдела:

  • Становая тяга. Выполняют 3 сета по 8 повторов.
  • Жим штанги в положении лежа. 2 сета по 6 раз.
  • Жим штанги на наклонной скамье с углом спинки 45°. 3 сета по 6 раз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье с тем же углом. 3 сета по 12 раз.
  • Армейский жим гантелей. 3 сета по 8 повторений.
  • Скручивания. 3 сета по 12 раз.

День 2 предполагает проработку дельтовидных мышц и широчайших мышц спины.

  • Гиперэкстензия с отягощением. 3 сета по 15 раз.
  • Становая тяга. Выполняют 4-6 сетов по 8 повторов.
  • Тяга штанги к поясу с наклоненным корпусом. 3 сета по 6-8 повторов.
  • Тяга штанги к подбородку. 3 сета по 8 раз.
  • Разведение рук с отягощением, с наклоненным корпусом. 3 сета 10 раз.
  • Шраги (пожимание плечами). 3 сета по 15 раз.
  • Подъемы нижних конечностей лежа на спине. 3 сета с максимальным количеством повторений.

День 3 нацелен на проработку ног и включает в себя следующие упражнения:

  • Приседание с отягощением. 4 сета по 8 раз.
  • Жим платформы ногами. 3 сета по 10 раз.
  • Подъемы на носках с отягощением. 3 по 15 раз.
  • Подъем нижних конечностей в висе. 3 по 12.
  • Жим гантелей вверх. 3 сета по 8 раз.
  • Поднимание утяжелителей перед корпусом. 3 по 8.
  • Скручивания корпуса лежа. 3 подхода с предельным количеством повторений.

День 4 направлен на проработку трицепсов и бицепсов рук:

  • Сгибание рук со штангой с w-образным грифом. От 4 до 8 сетов по 6-8 раз.
  • Сгибания рук с гантелями. 3 сета по 8 раз.
  • Упражнение «Молоток». 3 по 8.
  • Поднимание гантелей из-за головы. 3 сета хода по 8 раз.
  • Французский жим со штангой. 3 сета да по 8 раз.
  • Отжимания на параллельных брусьях. 3 по 8.

В дни отдыха нельзя забывать о полноценном сбалансированном питании с достаточным количеством белковой пищи.

Программа упражнений для прорисовки рельефа

Рельефность тела во многом зависит от толщины жирового слоя и формы самих мышц. Организм мезоморфа позволяет быстро нарабатывать мышечную массу и создавать рельефное тело. Такие тренировки также проводятся через день.

  • приседания со штангой с прямым грифом 3*12;
  • приседания с гантелями 3*15;
  • подъемы ног в тренажере 3-6*12;
  • подъемы на носочках с отягощением 3*12;
  • сгибание рук с отягощением 3*12;
  • подъем гантелей перед собой в выпрямленных руках 3*12;
  • тяга штанги к шее 3*12;
  • скручивания на блочном тренажере 3*25.
  • жим гантелей в положении лежа 3*15;
  • отжимания на параллельных брусьях 3*15;
  • поднятие гантелей в положении лежа 3*10-12;
  • разведение гантелей в положении лежа 3*12;
  • жим на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук 3*12;
  • французский жим гантелей 3*12;
  • тяга блока верхнего уровня в тренажере 3*12;
  • подъемы ног из положения лежа 3*25;
  • скручивания корпуса 3*25.
  • гиперэкстензия 3*15;
  • становая тяга 8*12;
  • тяга блока верхнего уровня в тренажере 3*8;
  • тяга блока нижнего уровня 3*8;
  • сгибание рук на бицепс со штангой 3*12;
  • «Молоток» 3*12;
  • скручивания 3*25.

Физическая нагрузка должна быть регулярной — чтобы добиться хороших результатов, не следует пропускать тренировочные дни.

Физическая нагрузка для новичков

Физическая нагрузка для новичков

Начинающим спортсменам необходима особая фитнес-программа, которая поможет наработать необходимый мышечный корсет. Но перед посещением тренажерного зала нужно проверить собственные силы. Новички должны быть в состоянии выдержать следующие упражнения:

  • классические отжимания — 50 раз (либо 15 подтягиваний);
  • бег на 2 км;
  • скручивания — 50 раз.

Также надо научиться выполнять становую тягу, жимы, растяжку.

Лучшая физическая нагрузка для новичка — это многоповторная тренировка с небольшими весами, чередующаяся с занятиями с большими весами и малым количеством повторений. Для поддержания сухой массы мышц в программу добавляют аэробные тренировки в виде бега. При использовании большого количества базовых упражнений в фитнес-программе необходим более длительный период восстановления, равный двум суткам. Следует помнить о разделении мышечных групп по разным дням — в один день не нужно прорабатывать более 2-х больших мышечных групп, так как это не принесет положительного результата.

Начинающим следует придерживаться следующих повторов в упражнениях в зависимости от целей тренировок:

  • силовые элементы повторяют в 4 подхода по 4-6 раз;
  • работа на рельеф предполагает 6 подходов по 12-20 раз;
  • работа на массу — 6-12 повторов в 6 подходах.

Многие мезоморфы пытаются наращивать мышцы и создавать рельеф в домашних условиях. На первоначальных этапах такая работа будет давать свои плоды, но со временем понадобится более серьезная нагрузка, которую можно получить только в тренажерном зале.

Программа тренировок для мезоморфа

Мужчина-мезоморф

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.
Читать статью  Круговая тренировка для женщин в домашних условиях: программа упражнений

Планка на локтях

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х12,10,8,6Жим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье3х10Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях3х10-15Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим гантелей сидя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа4х12Французский жим лежа со штангой
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом3х10Тяга Т-грифа узким параллельным хватом
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя4х12Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне4х15Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере3х12-15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере3х12-15Скручивания в тренажере на пресс
Подъемы ног в висе на турнике3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

Сплит на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя4х10Жим штанги стоя
Жим Арнольда4х10-12Жим Арнольда сидя на плечи
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя3х12-15Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х12-15Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Махи гантелей в наклоне3х12-15Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады в Смите4х10Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12Тяга на прямых ногах
Сгибания ног лежа на тренажере3х12-15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите под углом3х10Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-15Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим лежа узким хватом3х10Жим узким хватом на трицепс со штангой
Французский жим сидя3х12Французский жим со штангой сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье4х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги к поясу4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х10-12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на скамье Скотта3х10-12Подъем штанги на скамье Скотта
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике4х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Читать статью  Утренняя зарядка: комплекс упражнений для всех групп мышц
Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу4х10-12Жим гантелей лежа на полу
Взрывные отжимания3х10-15Делаем хлопок руками в прыжке
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении3х10-15Отжимания с ногами на возвышении
Жим гантелей сидя или стоя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку4х12-15Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями4х10-12Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом4х10-15Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом3х10-15Подтягивания узким хватом
Пуловер с гантелью4х12Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Концентрированные сгибания с гантелей3х12Сгибание с гантелью с упором в бедро
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х15Подъемы на носки с гантелей
Скручивания на полу с дополнительным весом3х12-15Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-15Подъемы ног в висе на перекладине

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Рецепты для здорового питания

  • 9,9 г Белки
  • 10,1 г Жиры
  • 25,9 г Углеводы
  • 209.8 kcal

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа4х10Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Жим сидя в тренажере на плечи4х12Жим сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантелей к подбородку4х12Тяга гантелей к подбородку
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями4х12Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12-15Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу4х10Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке3х10Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстензия4х12-15Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье4х10-12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х15Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье3х10-12Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями3х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере3х12Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс на четыре дня:

Понедельник (квадрицепс + икры)
Приседания со штангой на плечах4х12Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12Жим ногами в тренажере
Приседания в гакк-машине3х12Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Разгибания ног сидя в тренажере3х15Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х15Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим в тренажере на грудь3х12Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя4х12-15Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы4х10-12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелей3х10-12Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье3х12-15Скручивания на пресс на специальной лавке
Четверг (бицепс бедра + ягодичные)
Румынская тяга со штангой4х12Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере3х12-15Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере4х12Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногой назад на кроссовере3х12-15Махи ногой назад в кроссовере
© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепс + задняя дельта)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди4х10Тяга верхнего блока широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелью3х10-12Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х12Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х12-15Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике3х10-12Подъемы ног в висе на перекладине

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Отжимания классические или с колен4х10-15Отжимания с колен хватом на ширине плеч
© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя4х12Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя4х12-15Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа с гантелями3х12Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания с гантелей из-за головы3х12Разгибания из-за головы с гантелью стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу4х12-15Скручивания лежа на спине
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга с гантелями4х10-12Классическая становая тяга с гантелями
Тяга гантели в наклоне одной рукой4х10Тяга гантели в наклоне одной рукой
Пуловер с гантелью3х10-12Пуловер с гантелью на скамье
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12Сгибания рук с гантелями стоя одновременно
Махи гантелей в наклоне4х12-15Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на полу4х10-12Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями4х12Приседания с двумя гантелями
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х12Румынская тяга с гантелями
Выпады с гантелями4х10Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мост с гантелей4х12-15Ягодичный мост со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки с весом4х12-15Подъемы на носки с гантелей

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Источник https://builderbody.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pravila_fitnesa_dlya_mezomorfov_osobennosti_nagruzki_i_kompleks_uprazhneniy/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Секреты технологии: разные схемы подключения теплого водяного пола к системе отопления
Next post Подключение к водопроводу