Программа тренировок приседания дома для мужчин

7 пунктов, чем полезны приседания для мужчин, вред, влияние на потенцию

Мужчины, которые следят за спортивной формой и регулярно посещают спортивные залы, часто забывают по качественную тренировку ног, сосредоточившись на проработке бицепса и пресса, не говорят уже про тех, кто в зал вообще не ходит (от слова совсем).

Польза приседаний для мужчин, как основного способа прокачать мускулатуру конечностей, доказана фитнес-тренерами и спортивными врачами [1]. Их регулярная практика — хороший способ развить возможности тела, повысить уровень анаболических гормонов и укрепить здоровье.

Зачем нужны приседы, как правильно их делать и какой комплекс подобрать для регулярного выполнения — про все это важно знать.

Но не стоит забывать, что при наличии реальной проблемы со здоровьем — важно обращаться к специалисту (врачу соответствующей квалификации) очно, самолечением заниматься нельзя! Тем более что приседания предназначены не для лечения, а скорее для профилактики и поддержания организма в тонусе.

Основное противопоказание — наличие любой болезни в острой фазе.

Что дают приседания для здоровья мужчины

Регулярное выполнение упражнений обеспечивает комплексное оздоровительное влияние на организм. [2]

Чтобы такого добиться — нужны десятки лет тренировок (и не только =)) — так что не переживайте, эффекта как на фото у вас точно от обычных приседаний первое время не будет =)

Основные эффекты, которых удается добиться:

1. Повышение силы и выносливости. Во время тренировки (особенно с отягощением) напрягаются и работают до 65% мышц тела. При постоянных занятиях мужчина становится намного сильнее, его физические показатели возрастают. . Сокращения скелетной мускулатуры способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов, к которым относится и главный мужской андроген. Он начинает расходоваться и еще быстрее вырабатываться (во время восстановления).
2. Профилактика мужских болезней. Приток крови к органам малого таза и естественный массаж предстательной железы предотвращают застои, уменьшают риск хронического возрастного простатита.
3. Нормализация сердечно-сосудистой системы. Приседания в быстром темпе без утяжелителей — хороший вариант кардионагрузки, который не навредит сердцу, если делать все в меру (при условии, что проблем с сердцем и сосудами нет изначально).
4. Наращивание мышц. Силовые упражнения с многократным повторением — главный способ увеличить работу мышечных волокон, что способствует их росту и утолщению, это позитивно сказывается на рельефности нижней части тела.
5. Похудение. Во время нагрузок у мужчины сжигается лишний жир и начинает активно работать метаболизм, наблюдается пролонгированный эффект снижения веса. Для максимального результата нужно еще и правильно питаться.
6. Укрепление суставов. Занятия в правильной технике благотворно влияют на связочный аппарат тазобедренных, коленных и голеностопных суставных соединений, предупреждают растяжения связок.

Влияние приседаний на либидо и потенцию, похудение

Приседания для потенции важны повышением кровенаполнения и тонуса тазовых сосудов, благодаря чему во время возбуждения к половому органу притекает больше крови, эрекция становится устойчивой (пенис не падает). Установлено [3], что такие нагрузки поднимают уровень тестостерона — гормона, отвечающего за хорошее либидо и сильную эрекцию.

Основная помощь приседов для похудения заключается в активации метаболизма и процесса жиросжигания.

Это значит, что после окончания тренировки организм продолжает расщеплять липидные запасы для получения энергии. Чем дольше (не за тренировку, а в целом) мужчина занимается, тем больше становится мышечная масса и тем выше базовые энергозатраты, для покрытия которых тело использует подкожную жировую прослойку.

Сколько приседаний нужно делать мужчине в день со своим весом

Для укрепления здоровья можно проводить ежедневные занятия в домашних условиях без веса. В таблице собрана программа для мужчин разного возраста.

Обратите внимание, что в последнем подходе рекомендуется выполнять максимальное число повторений, до отказа, это важно для роста силы.

Данные исследований [1] показывают, что максимальная выносливость и результативность наблюдаются у мужчин в период с 16.00 до 20.00, а именно в 17:00. Еще один плюс вечерних занятий — утром снижена эластичность связок и сухожилий, поэтому больший риск получить травму.

А вот максимальный уровень тестостерона (согласно тем же исследованиям) в крови наблюдается как раз в утреннее время (идеальный вариант для гипертрофии с маленькими весами, но большим количеством повторений).

До тренировки нужно поесть примерно за 2 часа. Блюда должны включать сложные углеводы и белок. После занятий необходимо принять пищу через 1 час. Если это вечернее время, блюда должны быть белковыми и нежирными, если утреннее или дневное — углеводно-белковыми, с большим количеством клетчатки.

Какие мышцы прорабатываются

При правильных приседаниях задействуется несколько мышечных групп:

• четырехглавые мышцы бедра;
• задняя группа мускулатуры бедра;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• мускулатура средней и нижней части пресса;
• мышцы спины.

Есть ли противопоказания и вред

Нежелательно делать приседания при наличии у мужчины таких проблем:

• хронические болезни суставов и позвоночника;
• гипертония, сердечная недостаточность, ИБС;
• варикозное расширение вен ног;
• ранний период после травм и операций.

К проведению тренировок с приседами могут быть другие ограничения. Если есть хронические заболевания, возникают сомнения по поводу целесообразности занятий, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы не навредить здоровью. [4]

Существует много информации, чем полезны приседания для мужчин, но не стоит забывать и о возможных негативных последствиях. Основная опасность: неправильная техника выполнения, из-за чего человек испытывает чрезмерную нагрузку на ноги (колени).

Это чревато растяжением и разрывом связок, появлением хронических болей в коленных суставах. Если мужчина во время занятий не использует качественные кроссовки с амортизацией и ортопедическими стельками, после приседаний часто сильно болят ступни.

Как правильно делать приседания мужчине, чтобы был толк и не травмироваться

Правильную технику выполнения упражнений можно применять в домашних условиях. Для обычных приседаний нужна удобная спортивная одежда и хорошие (качественные) кроссовки. Обязательно проводится разминка для разогрева мышц и суставов. [5]

Основные правила для выполнения приседаний:

1. Поставить ноги на ширине плеч, стать ровно, чтобы корпус от затылка до копчика представлял прямую линию. Слегка напрячь мышцы брюшного пресса.
2. При приседании сгибать ноги до угла 90°, чтобы бедра были параллельно полу, не заводить колени дальше носков и не отрывать ступни от пола.
3. Совершать движения плавно, стараясь прочувствовать, как напрягается мускулатура ног и ягодиц (особенно это касается подъема).
4. Следить за временем отдыха (оно должно быть одинаковым перед каждым подходом), если нужно — в промежуточные паузы пить воду.
5. Заниматься в хорошем самочувствии, при возникновении резкой боли в пояснице важно сразу же прекратить тренировку и обратиться за консультацией к специалисту.

Есть и другие варианты упражнений: приседания на одной ноге, в технике «пистолет», с шагом, плие. К ним можно переходить после того, как мужчина освоит классический способ без веса и с ним, сможет выполнять больше подходов за тренировку, чем указано в таблице по нормам (она находится выше, если не видели — скорее всего пропустили).

Как дышать

При классических приседаниях дыхательные движения выглядят так:

• во время приседа медленный вдох через нос до момента, пока бедра согнутся до 90°;
• на этапе подъема энергичный выдох через рот или нос.

Чтобы дать свободу для расширения грудной клетки, необходимо вытянуть руки или скрестить их на груди (можно также держать за головой). Недопустимо опускать конечности вдоль туловища, поскольку так человеку удается вдохнуть меньше кислорода. При приседаниях лучше использовать брюшной тип дыхания, который позволяет набирать больше воздуха в легкие. [1]

ТОП программа приседаний для мужчин с гантелями, гирей или штангой

Тренировки с дополнительными весами — вариант для подготовленных людей, которые могут выполнять много подходов без утяжеления. Приседания с гантелями для мужчин направлены на быстрый рост мышечной массы и построение рельефного тела. Занятия проводят 3 раза в неделю (оптимально — понедельник, среда и пятница), а не ежедневно, чтобы у организма было время восстановиться. Лучше взять разборные гантели, чтобы регулировать вес и постепенно его повышать. Базовая схема представлена в таблице.

Далее нужно наращивать количество повторений в каждом подходе и вес по системе. Вместо гантелей можно делать подходы с гирей, которая весит больше.

Как располагается утяжелитесь:

• 2 гантели вдоль туловища;
• гиря берется двумя вытянутыми руками и удерживается между ног.

Если есть желание тренироваться со штангой, периодичность занятий в целом не отличается, но постановку техники и подбор весов стоит проводить с опытным тренером в спортзале: допустив малейшую ошибку — есть вероятность травмировать спину (поясничный отдел), так как штанга кладется на трапецию или лопатки (в классических приседаниях, не в фронтальных). [2]

Какими 5 упражнениями можно дополнять приседания для большей эффективности

Чтобы максимально быстро и эффективно проработать все группы скелетных мышц, стоит добавить в свои тренировки такие варианты упражнений:

• становая тяга, во время которой в процесс вовлекается мускулатура всего тела;
• жим лежа — гармонично развивает и укрепляет плечевой пояс;
• румынская тяга — хорошо прорабатывает зоны спины и ягодиц, укрепляет поясницу;
• классические отжимания — укрепляют и тонизируют организм в целом, повышают выносливость;
• выпады — прокачивают квадрицепсы бедер, ягодичную мускулатуру и мышцы низа живота.

Отзывы

Виталий, 30 лет:

«Я регулярно бегаю по утрам, но силовыми раньше не занимался, хотя всегда хотел красивый рельеф тела. 3 месяца назад начал делать дома упражнения: выпады, приседания, отжимания. Сначала со своим весом, потом гантели добавил, без них было слишком легко. Уже результат заметен, на руках и бедрах прорисовались мышцы, улучшилась выносливость. Если так и дальше пойдет, то в зеркале любоваться через пару лет собой буду».

Анатолий, 48 лет:

«Я в молодости фитнесом занимался, а потом семья, работа, и как-то забросил. В последнее время сильно набрал вес, появился живот. Решил пойти в спортзал, делал кардио на беговой дорожке, а потом приседания и жим. Мне еще посоветовали приседы в Смите — хороший вариант для новичка, мышцы при этом прокачиваются отлично. За полгода вес пришел в норму, жена говорит, что я лет на 5 помолодел».

Максим, 38 лет:

«Я на форуме прочитал, что приседания для мужчин хороши для потенции, особенно если работа сидячая и вообще двигаешься мало. У меня как раз тот случай — работаю в офисе, 90% времени сижу в кресле. Заниматься сразу начал дома, без утяжелителей. С 20 раз за подход, теперь уже и по 30 раз могу сделать, всегда не меньше 5 подходов. Насчет секса особой разницы не заметил, но появилось больше энергии».

Оставьте, пожалуйста, отзыв в комментарии, он обязательно будет опубликован! А также пишите, что думаете по теме статьи! Спасибо за внимание!

Приседания в домашних условиях для мужчин: как правильно, польза и вред

В этой статье Вы узнаете о пользе и вреде приседаний, какие мышцы работают, правильной методике и различных видах приседаний.

Содержание:

Чем вызвана популярность приседаний?

Не без основания ноги считаются опорой нашего тела. В среднем от десяти до двенадцати часов в день мы проводим на ногах. Поэтому их нужно содержать в тонусе. Но как? Многие мужчины считают, что для накачивания тела нужен спортзал. Но это не совсем правда. Для наращивания большой массы несомненно нужно тягать железо, и дома его хранить бессмысленно. Тогда и нужен спортзал.

А для рельефного и энергичного тела достаточно упражнений дома. Королем таких упражнений считаются приседания, потому что заменяет по эффективности множество других. С помощью приседания можно похудеть, подтянуть фигуру и держать себя в тонусе.

Для создания рельефного тела, в особенности ягодичных мышц и бедер, и увеличить выносливость ног — советуют опускания и подъем тела сгибанием коленей. Что приводит к укреплению и наращиванию мышц. Так же если занятия делать каждый день, можно забыть о болях в конце рабочего дня. Упражнение включено в медицинские цели, точнее прописываются при программе кардиотренировок.

Приседания в отличие от других упражнений выделяется следующими преимуществами:

• Простота выполнения, позволяющая делать действия дома и в зале;
• Работа с разными типами мышц, когда меняешь технику выполнения;
• Не нужно покупать оборудования для выполнения приседаний.

Перед началом тренировок ознакомьтесь о пользе и вреде, чтобы понять продуктивность занятий на тело. Думаю каждому мужчине интересно узнать, что принесут данные действия для здоровья.

Польза от приседаний

Самые эффективные действия на тело:

• Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
• Нормализует и придает эластичность коже;
• Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• Хорошо действует на пищеварительные процессы;
• Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
• Воздействует на рост мышц тела;
• Уничтожает жиры на теле.

Вред от приседаний

Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:

• Травмы коленей (растянутые сухожилия);
• Дискомфорт в коленных чашечках;
• Слабость в суставах;
• Осложнение в области позвоночника.

Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.

Какие мышцы работают при приседаниях

Известный факт, представители сильного пола при занятии спортом, ведут это агрессивнее чем представители красивого пола. Проявляется это в численности действий, больше килограмм в тяжести (если применяют спортивное оборудование). С одной стороны кажется, что домашние занятия без поднятия железа не принесут должного эффекта, но с другой, много мышц мы задействуем только одним приседанием, вот самые основные из них:

• ягодичные
• камбаловидные мышцы
• четырехглавые мышцы бедра
• приводящие мышцы бедра

Общая методика приседаний

Человек занимающийся физической подготовкой, и решивший не вредить своему здоровью, должен четко воспроизводить правильное выполнение последующих указаний:

1. Опускаться он должен не сильно низко, а до расстояния, когда бедро будет на расстоянии параллельно полу. Потому что глубокие подходы негативно действуют на коленные сухожилия.
2. Колени обязательном в порядке согнуть под углом девяносто градусов.
3. Безопасной позицией считается, когда ноги расположены на уровне плеч.
4. Стопы должны стоять в полной мере на поверхности, обязательно при приседании туловища не отрываться.
5. Когда поднимаетесь с пола, коленки не выступают за носки стоп.
6. Во время исполнения вы должны смотреть только вперед.
7. Спина при выполнении обязана быть в ровном состоянии, а корпус слегка наклонен вперед.
8. Когда опускаетесь, ягодичные мышцы обязательно напрягаете, для улучшения эффекта.
9. Все проделанные действия надо выполнять медленным темпом, избегать рывков.
10. При малейших ощущениях боли, останавливаться передохнуть несколько минут.
11. Задержка от трех до пяти секунд в нижней точке.
12. Производить тренировку подходами, тем самым давать мышцам передохнуть.
13. От десяти до пятнадцати количеств повторений, и от трех до четырех количества подхода. Если добавляете вес (гантели, штангу), то уменьшать число повторений и подходов.
14. Нельзя увеличить нагрузку сразу, только постепенно. Когда новичок набрался опыта в классическом приседании, только потом использовать утяжелители.
15. Делать занятия нужно в середине тренировок, если вы уже разогрелись, но не на пределе своих возможностей.
16. Если начали, делайте каждый день.
17. Вдыхать на опускании, выдыхать на подъёме.

Способы приседания дома

Занимаясь дома приседаниями, следует использовать только свой вес. Быть внимательнее при использовании гантелей, гирь во время занятий. Возможно у вас нет, тогда подойдет вариант с использованием обычных баклажек наполненные водой или песком. Соблюдать инструкции действия классического способа приседаний, различных вариантов без снаряда и со снарядом. Есть множество видов.

Еще с физкультурной скамьи нас учат стандартному варианту:

1. Прямая спина, выпрямленные плечи, взгляд направленный только вперед. Обязательно напрягать живот и ягодицы.
2. Сгибаясь в коленках, корпус наклонять вперед, отводя таз назад.
3. На сгибе девяносто градусов, зависнуть на три-пять секунд.
4. Выпрямляя ноги поднимать корпус, при этом не отрывать стопы от пола.

Если устали, то можно сменить напряжение на туловище при классическом варианте, нужно изменять положение рук: скрещивать на груди; ставить на пояс; параллельно перед собой; скрещивать в замок; класть на плечи; закидывать за голову с разведёнными локтями.

Не забывайте важность разминки. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, она делает ваше тело более пластичным. И так вы добьетесь большего эффекта от своих занятий. Большим плюсом идет снижение риска повреждений суставов. И главное выполняйте все не торопясь!

После освоения классического вида, можно переходить к действиям, где будет задействован собственный вес:

Приседания – все виды, техника и полезные рекомендации

Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.

Чем полезны приседания?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Польза от приседаний:

• укрепляют мышцы бедер, кора;
• улучшают осанку;
• наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
• задействуют большинство мышц нижней части тела;
• создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
• повышают выносливость организма;
• улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Общий эффект от упражнений

Присед способствует укреплению организма. Выполняя его, вы задействуете большинство мышц нижней части тела. Изменяя технику движения, вы прокачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка достается мышцам пресса, поясницы.

Красивые подтянутые ягодицы – украшение и женской, и мужской фигуры. Подтянутая фигура – результат комплекса тренировок, в программу которых в большинстве случаев входят приседания.

Приседания отлично укрепляют коленные сухожилия, тазобедренный, коленный суставы и голеностоп. Их используют в рамках программ реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Техника выполнения приседаний

Приседать можно на обеих ногах, на одной, с опорой, с весом, с подъемом рук: это далеко не полный перечень способов выполнения упражнения. Несмотря на разницу в исполнении, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике выполнения приседаний.

Общая биомеханика

В целом техника приседаний выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны.
2. Колени и носки стоп направляйте в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
3. Стопы прижмите плотно к полу и не приподнимайте их на протяжении всего упражнения.
4. Если вы выполняете присед без дополнительного отягощения, руки можно держать перед собой (так проще всего держать равновесие), завести за голову или скрестить перед грудью.
5. Держите поясницу «лодочкой» с легким прогибом. Не округляйте ее, в том числе в грудном отделе.
6. Старайтесь не наклоняться вперед. Следите за осанкой.
7. Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков.
8. Глубоко вдохните в начале упражнения. В дальнейшем при подъеме нужно выдыхать, при опускании – вдыхать.
9. Опускаться нужно как минимум до параллели бедра с полом. Лучше – еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
10. Не нужно выпрямлять до конца ноги в верхней точке. Чуть-чуть не доходя до полного выпрямления сразу же начинайте движение вниз.

Экипировка

Дополнительная экипировка нужна для приседаний с весом (гантелями, гирей, штангой).

Для силовых тренировок используются:

• Эластичные бинты для коленных и лучезапястных суставов.
• Пояс.
• Специальные комбинезоны для приседаний (применяются только в соревновательном пауэрлифтинге).

Комбинезоны для пауэрлифтинга используются только вместе с бинтами. Они не дают сгибать спину во время приседания с весом. Покрой штанин помогает начинать движение вверх из самой нижней точки. Комбинезон способен повысить результат в приседаниях на десятки килограмм.

© concept w — stock.adobe.com

Для выполнения приседаний в комплексе гимнастики для беременных или в рамках физической реабилитации после травм позвоночника или конечностей используется гимнастический шест (палка) для уменьшения нагрузки. Ее спортсмен ставит вертикально перед собой и использует в качестве опоры.

Для выполнения болгарских приседаний нужна скамья или другая опора. Упираясь в нее носком отставленной ноги, нужно присесть так, чтобы бедро опорной ноги было параллельно полу.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

   Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

• Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

• Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

• Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

• Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

• Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

• Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

• Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

• Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

• На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Кроме перечисленных разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используют:

• Выпады. Их делают с утяжелением и без. В качестве утяжелителей используют гантели или штангу. Акцент нагрузки зависит от ширины шага. Чем дальше вы шагаете, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

• Тренажер Смита. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседы в тренажере Смита максимально нагружают квадрицепс. Также здесь можно выполнять и выпады.

• Приседы с фитболом или мячом. Зажмите мяч между колен для увеличения нагрузки на внутреннюю сторону бедер. Второй вариант – зажать мяч между спиной и стенкой. Он помогает держать ровную осанку. Интенсивность тренировок зависит от силы нажима на мяч.

• Прыжки-приседы. Пружинистые приседы напрягают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Программа приседаний на месяц

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните ее и ежедневно отмечайте пройденный этап:

Скачать и распечатать программу приседаний на 30 дней можно по ссылке.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Сами по себе приседания не опасны. Опасными они становятся, когда их неправильно выполняют. Приседания создают нагрузку на коленные суставы и сухожилия, позвоночник, особенно, когда выполняются с утяжелением. Чтобы занятия не принесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем приступать к тренировкам с приседами, убедитесь в том, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к выполнению:

• заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, артроз);
• болезни и травмы позвоночника (сколиоз, остеохондроз поясничного отдела);
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• излишняя масса тела.

Распространенные ошибки новичков, ведущие к травмам:

• Тренировка без разминки. Не прогрев мышцы, нельзя приступать к тренировке.
• Форсирование событий. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, хватаясь за больший, чем нужно, вес, или хотят поскорее добиться желаемого результата. Возникает боль в суставах, растяжения, травмы.
• Сутулая спина. Неправильная осанка во время тренировки грозит травмами позвоночника.
• Тренировка, несмотря на боль. При малейшей боли занятие нужно прекратить.

Заключение

Практически всегда (за исключением тех случаев, когда занятия противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний стократно превышает потенциальный вред от них. Выполнение упражнения рекомендовано детям и взрослым любого возраста. Регулярно приседая, вы укрепите мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Источник https://malepotency.ru/polza-prisedanij-dlya-muzhchin.html

Источник https://ru-sport.net/1468-prisedaniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin-kak-pravilno-polza-i-vred.html

Источник https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/prisedaniya.html