Разминка перед фитнес-тренировками: виды и примеры упражнений

 

Разминка перед фитнес-тренировками: виды и примеры упражнений

Каким бы видом фитнеса не занимался спортсмен, начинает тренировку он с разминки. На этом этапе ускоряется кровообращение, мышцы обогащаются кислородом, тело готовится к основной нагрузке. Правильно организованная разминка не только помогает предотвратить травмы, но и повышает эффективность тренинга. Существует несколько видов разогревающих комплексов. Рассмотрим, какой из них выбрать и получить от него максимум.

Почему тренинг начинается с разминки

Перед силовыми или кардиотренировками необходимо разогреть мышцы, хорошо разработать суставы и связки. Наиболее эффективными в этом плане считаются аэробные нагрузки: ходьба, бег, прыжки.

Разминка обязательна к выполнению в начале фитнес-тренировки по следующим причинам:

  • она предотвращает травмы;
  • делает основной тренинг более продуктивным;
  • усиленное образование адреналина повышает интенсивность главной части тренировки;
  • разминка вызывает учащение сердцебиения и ускоряет кровоток, благодаря чему мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами;
  • разминочный комплекс запускает процесс активного обмена веществ.

Ускоренный обмен веществ способствует сжиганию жировых отложений и укреплению мышц. Поэтому разминка важна в силовом фитнесе для роста мышечной массы, а в кардиотренировках — для избавления от лишних килограммов.

Виды разминки

Среди всех вариаций подготовки к основному блоку упражнений выделяют следующие виды разминки.

  • Основная — перед силовой тренировкой.

Она готовит мышцы, суставы и нервную систему к активным занятиям. Во время разминочной части начинают активнее функционировать дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы. Улучшается терморегуляция.

Она состоит из упражнений, которые направлены на разогрев групп мышц, нагружаемых в основной части занятия. Часто в разминку включают задания главной части, но с низким рабочим весом.

Выполняемые во время этого разминочного блока элементы способствуют проработке суставов и связок. Разминка проводится в медленном темпе с обязательным контролем дыхания.

Этот вид разминки применяют мастера восточных единоборств. Она нужна, чтобы настроиться на бой, подготовиться к нему морально.

В конце фитнес-тренировки необходимо снизить темп, стабилизировать дыхание, привести тело в состояние покоя. Этому помогает заминка: она состоит из легких расслабляющих движений, позволяющих восстановить силы и успокоиться после интенсивного тренинга.

Как правильно подготовить тело к тренировке

Как правильно подготовить тело к тренировке

Чтобы разминка принесла максимум пользы, необходимо правильно выбирать упражнения и неукоснительно соблюдать технику их выполнения.

Сделать начало тренировки наиболее эффективным можно, соблюдая несколько основных правил.

  1. Разминка должна быть направлена на проработку всего тела.
  2. Вначале все движения следует выполнять медленно, постепенно увеличивая их темп и амплитуду.
  3. Начинать разминку надо с простых упражнений, таких как махи руками и ногами, суставные вращения и т.д.
  4. Продолжительность разминки — 10-15 минут. По ее завершении необходимо сделать небольшой перерыв на пару минут.
  5. Для разминки следует выбирать несложные упражнения. Их состав полностью зависит от характера предстоящей нагрузки. Перед силовым тренингом можно выполнить задания основной части, но без веса. Размяться перед аэробной тренировкой поможет бег в среднем темпе или прыжки со скакалкой.
  6. Темп разминки следует выбирать, исходя из интенсивности предстоящей тренировки.

Разминка перед силовыми упражнениями

Особенностью силовых тренировок является то, что мышцы получают интенсивные нагрузки. Чтобы подготовиться к ним, необходимо проводить разминку по определенной схеме.

Силовой тренинг следует начинать с 5-7 минут кардио. Эта часть разминки запустит метаболизм, ускорит сердцебиение, подготовит связки и суставы к дальнейшим этапам. В зале кардионагрузку можно получить на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде.

Дома или на улице достаточно побегать или походить на месте, попрыгать со скакалкой. Перед тренировкой пресса можно покрутить спортивный обруч.

Следующий этап тренировки — небольшая растяжка. Она необходима, чтобы снять напряжение с мышц, которые были задействованы в начале разминки. В течение полминуты следует тянуть:

  • переднюю поверхность бедра — удерживая стопу согнутой ноги у ягодицы;
  • зону спины — делая наклоны или упражнение «кошка»;
  • область икр — выполняя наклоны к спинке стула с упором пятками в пол.

Завершает подготовительный этап специальная разминка. Во время нее выполняется по одному подходу каждого упражнения из основной части тренировки. Чтобы подготовить мышцы, достаточно работать с минимальным весом. Иногда спортсмены разминаются и вовсе без отягощения. Начинать следует с малой амплитуды движений, и затем постепенно довести ее до максимальной.

Разминка перед аэробными фитнес-тренировками

Разминка перед аэробными фитнес-тренировками

Аэробные нагрузки не менее энергозатратны и травмоопасны, чем силовые. Поэтому разминке перед кардиотренировками следует уделять особое внимание.

Часто в качестве разминки перед кардиотренировкой используются выпады, приседания, шаги на степ-платформе, наклоны, отжимания. Они хорошо разогревают мышцы. Но если их выполнять в слишком интенсивном режиме, спортсмен может очень быстро устать.

Для новичков подойдет разминка по схеме «вбегание» с двухминутными этапами:

  • неспешная ходьба с глубокими вдохами и выдохами;
  • легкий бег с опорой на всю стопу;
  • бег с перекатом с пятки на носок, с подключением рук;
  • быстрый бег.

При кардионагрузках важно следить за пульсом. Приступать к основной части фитнеса для похудения следует при частоте сердечных сокращений в районе 55—60% от максимальной величины пульса. Именно в этом диапазоне начинает сжигаться избыточный жир.

Бег на длинную дистанцию можно начать со следующей разминки:

  • медленный бег — 3-4 минуты;
  • классические приседания — 20-30 повторений;
  • удержание глубокого приседа — 10-20 секунд;
  • выпады с места — 20-30 раз каждой ногой;
  • выпады шагающие — 20-30 раз на каждую сторону;
  • круговые движения в коленных и тазобедренных суставах — 20-30 раз;
  • глубокая растяжка бедер и икроножных мышц.
Читать статью  Похудение в домашних условиях: правила, питание и комплекс упражнений

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Танцевальные разминки

Хорошая разминка танца может означать разницу между разрезанием коврика и сидением на скамейке. Даже что-то безвредное, как удар по танцполу в клубе, может привести к травме, если вы не примете несколько мер предосторожности. Когда вы научитесь правильно разогревать, вы увидите различия в своей танцевальной практике в целом.

Зачем волноваться

Правильное нагревание очень важно для танцев или любого упражнения, потому что оно помогает организму подготовиться к более быстрому движению, совершать большие движения, прыгать, сгибаться и пить, готовиться к тому, что должно произойти. Проще говоря, когда вы прогреваете, температура вашего тела поднимается, следовательно, нагревание мышц, суставы смазываются, а кровь течет быстрее. Все это способствует сокращению травмы, потому что все отвратительно и хорошо. Фитнес-организации, такие как Американский совет по упражнениям, поощряют разминки как неотъемлемую часть любой тренировки.

Подумайте об этом так. Когда холодно, вы можете почувствовать, что все более жесткое, жесткое, и вы можете даже чувствовать себя немного медленнее. В теплую погоду вы, вероятно, обнаружите, что вам легче передвигаться, садиться в машину и выходить из нее, и даже иметь больше энергии в течение дня. Это, в общем, в основном, как ваше тело до и после разминки.

Некоторые стили танца содержат разминки в рамках их сеанса. В общем, чем сложнее танцевальный стиль и уровень, тем более определенность будет обнаружена в разминке. Если вы танцуете в классе или дома, попробуйте некоторые из этих упражнений и движений, чтобы согреть свое тело для настоящих танцев.

Базовый подогрев

Ключ к балету — это терминология, поскольку все движения на французском языке. Когда у вас есть понимание словарного запаса, язык становится встроенным в танец.

Классическая балетная разминка на барре будет выглядеть следующим образом, как правило, с одной стороны на барре, иногда два, и упражнениями, которые должны выполняться с обеих сторон.

  • PLIE — Согните и выпрямите колени через пять положений балета. Традиционно сочетание полулюди (половина плеера, где колени сгибаются, насколько это возможно, без пятки, спускающихся с пола) и grande-plié (полный слой с пятками, поднимающимися с пола, чтобы тело опускалось дальше на землю, кроме 2-й позиции, где ноги остаются плоскими на полу).
  • тенду — Начиная с 1-го, 3-го или 5-го положения, отведите рабочую ногу от стоячего нога, нажимая ногу через пол, когда она движется вперед и заканчивается в точке, а затем переводит движение в исходное положение. Сделайте это упражнение с четырьмя тендерами спереди, четырьмя в сторону, четырьмя тенью назад, затем обратно в сторону. Закрыть, а затем повторить с другой ногой. Осанка — это все, поэтому важно поддерживать поддерживающую ногу, заднюю подтянутую, поднятую грудь и подниматься вверх.
  • Degage — Этот шаг следует тому же рисунку, что и тенду, но по мере того, как нога достигает полного растяжения по точке, сила от ноги, прижатая к полу, слегка поднимает ногу, отделяется от пола, а затем возвращается к исходной точке. Следуйте той же схеме спереди, сзади, сбоку и назад, как упражнение с тенью, удерживая свое тело в натянутом положении.
  • Rond de jambe — Расширьте рабочую ногу вперед в тенду, затем держите ее удлиненной и проведите половину круга, по часовой стрелке, чтобы закончить назад. Слайд, как тенду, от спины до 1-го положения до переднего тенгу, затем повторите. Важно, чтобы ноги и ноги работали, чтобы остаться вывернутыми и расширенными через упражнение. Затем Rond de jambe можно сделать в обратном порядке, начиная с обратной стороны и перемещаясь против часовой стрелки до переднего тенгу, назад в 1-ю позицию и в задний тенд, снова с упором на удлинение ноги и выключение во время всего упражнения.
  • Великая битва — Следуя технической структуре как тенду и дегазации, грандиозное сражение берет силу с пола, а нога распространяется на самую высокую возможную точку (талия, плечо, уровень глаз, основанный на умении и гибкости), не теряя постуральной формы. Повторите переднюю, боковую, заднюю, боковую диаграмму. Закройте и повторите с другой стороны.

Замечательная вещь о разведении балета заключается в том, что его можно изменить по количеству повторений или положению, в котором выполняется упражнение (спереди, сбоку или сзади), но оно всегда будет иметь очень похожий порядок в том, что указано здесь , позволяя мышцам прогреться постепенно.

Это видео дает хороший пример разминки балета, который вы можете использовать в качестве вдохновения для себя.

Основное джазовое разминка

Многие упражнения джазового разминки основаны на рутине балета, но они модифицированы, чтобы лучше использовать джазовые движения. Вариации слоев, тендюсов, дегазов и крупных баттингов (часто просто называемые пинками в джазовом классе, но все же следуя тем же постуральным требованиям), скорее всего, будут включены. Изоляции, как правило, являются частью разминки для джаза, так как большая хореография будет перемещать части тела уникальными, а иногда и кажущимися разрозненными способами.

Ключом к любой изоляции является сохранение хорошей осанки и работа над перемещением только области, обозначенной подъемом высоких, плечами, прижатыми к груди, приподнятой грудью, назад, прорезанными ягодицами, а колени слегка согнуты. Руки должны быть размещены на бедренных костях пальцами, широко расставленными руками под углом 90 градусов, и локти спрятаны в стороны или прямо вниз по бокам.

Каждый из этих разделов обычно повторяет движение четыре раза для шестнадцати отсчетов музыки и перетекает из одной секции в другую без остановки.

Голова

Движения головы можно сделать стоя или стоять на коленях на полу, положив руки на бедра.

  • Голова начинает смотреть вперед, а затем смотрит вправо, в центре (означает оглядываться назад), левая центральная и повторяет (обычно проходит через общий рисунок четыре раза).
  • Не останавливаясь, идите прямо в подбородок к груди, в центре, подбородок поднят до потолка, затем центрируется и повторяется три раза.
  • Затем голова наклоняется, когда правый ухо падает на правое плечо (без поднятия плеча), центр, левый наклон, центр и повторение три раза.
  • Бросьте подбородок на грудь, наклоните направо, подбородок к потолку, центр, наклон слева, центр и повторите три раза.
  • Сделайте простой круг справа на восемь очков (будьте осторожны, чтобы не уронить голову назад к спине, вместо этого подумайте о том, чтобы указывать подбородок у потолка), а затем налево.
Читать статью  Тренировки с собственным весом: упражнения для похудения

плечи

Обратите внимание на свою спину, делая эти движения. Он должен быть прямым и расширенным.

  • Поднимите оба плеча вверх и вниз на восемь отсчетов.
  • Правое плечо вверх, левое плечо вверх, правое плечо вниз, левое плечо вниз дважды, а затем назад, ведущее с левым плечом.
  • Сверните оба плеча вперед, а затем четыре раза в восемь отсчетов.
  • Бросьте оба плеча назад, а затем вперед четыре раза в восемь отсчетов.
  • Протяните оба плеча прямо к бокам и в то же время переверните правое плечо вперед, когда левое плечо откидывается назад (два счета), затем реверсируйте и продолжайте (два счета), повторите.
  • Shimmy плечи быстро для 8-16 отсчетов. Вы можете добавить изгиб вперед и назад на талии, чтобы добавить больше движения.

Грудная клетка

Ключом к изоляциям ребер является мысль о том, чтобы держать ваши плечи на уровне и вытащить всю грудную клетку из тазовой кости.

  • Нажмите грудную клетку вперед, верните ее в центр, затем назад (вогнутой) и центрируйте и повторите три раза.
  • Нажмите реберу вправо, в центр, влево, в центр и повторите три раза.
  • Нажмите на грудную клетку вперед, вправо, назад, влево, повторите, затем измените направление вперед, влево, назад, вправо и повторите.
  • Обведите грудную клетку вправо дважды, затем влево дважды.

Бедра

Убедитесь, что ваши колени согнуты для этих ходов.

  • Бедра выдвигаются вперед, в центре, нажимают назад, центрируют и повторяют три раза.
  • Бедра нажимают правую, центральную, левую, центральную и повторяют три раза.
  • Бедра идут вперед, вправо, назад, влево, повторяются, затем идут вперед, влево, назад, вправо и повторяются.
  • Обведите бедра вправо дважды, затем влево дважды.

Изоляция даст вам лучшее представление о том, как некоторые из ваших различных частей тела могут двигаться и могут перемещаться по предстоящим комбинациям и процедурам.

Общий подогрев

Если вы используете танец в качестве своего выбора, вот несколько простых способов правильно разогреться, прежде чем спуститься и нахмуриться. Вы получите наибольшую пользу, если соединить все эти шаги в последовательности, смешивания и соответствия, когда вы идете, чтобы убедиться, что вы наносили удар по всем частям тела, повышая температуру, подогрев мышц и смазывание суставов. Ты будешь танцевальной машиной!

Все это можно легко изменить, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности.

  • Если у вас проблемы с плечом, доходите до точки, где вы не чувствуете боли.
  • Если у вас проблемы с бедрами, сузите свою позицию, чтобы уменьшить давление.
  • Если у вас проблемы с коленом или спиной, используйте движение с низким воздействием, что означает, что всегда держите ногу на полу в любое время.

Очень важно, чтобы вы слушали свое тело, будь то во время разминки, занятий или охлаждения, и осознавайте, что и работает, и не работает для вас.

Ходьба

Наденьте немного музыки и начните идти в такт. Это начнет все двигаться. Если вы хотите добавить несколько больших движений, поднимите колени на марш, но сосредоточьтесь только на том, чтобы тело двигалось. Не забудьте также размахивать руками. Сделайте это пару минут.

Широкие марши с оружием

Перемещайтесь в широкие шаги (на месте) и медленно поднимаясь со стороны обеими руками в количестве четырех, а затем отступая. Вы пробуждаете бедра и плечи, делаете их хорошими и поджаренными. Если вы хотите немного изменить ситуацию, попробуйте пройти четыре раза четыре раза, затем четыре раза сузить или создать свой собственный вариант.

Головные боры и плечевые рулоны

Уменьшите свой марш до тех пор, пока вы не встанете с ноги друг на друга, а затем переключитесь на раскачивание бедер в сторону. Ваша широкая позиция будет держать вас стабильной, но бок о бок будет держать кровь течет. Тщательно посмотрите направо, затем налево, затем повторите. Вы хотите сделать это очень медленно, чтобы сохранить равновесие и равновесие. Затем, опустив плечи, опустите правое ухо к своему правому плечу, чтобы почувствовать легкое растяжение на левой стороне шеи и повторите, когда левое ухо опустится к левому плечу. Наконец, сделайте большие круги с плечом, сначала прокручивающимся вперед, по крайней мере четыре раза, а затем назад четыре раза.

Круги Хулы

Соедините ноги и согните колени. Держите руки за боковые стороны и катите свои запястья назад, когда ваш круг бедра вправо четыре раза, затем обведите запястья вперед и обведите бедра четыре раза.

Фронтальные краны

Продолжая держать колени согнутыми, вытяните правую ногу и коснитесь пальцем ноги, затем снова сходите к ногам. Повторяйте с левым и делайте по крайней мере четыре раза. Затем включите его, достигнув правой ноги, но, постукивая по пятке спереди, верните его и повторите левой ногой. Альтернативные пальцы ног и пятки и переключите его вокруг, чтобы создать интересное разнообразие, все время размахивая руками друг к другу.

Достигните и вытяните

С широкими ногами, положите свой вес на правую ногу, вытянитесь в сторону левой ногой, левый носок постукивает по полу и дотяните оба кронштейна вверх направо, широко расправляя пальцы (джазовые руки).Сгладьте свою левую ногу, изменив вес влево, приложив обе руки вниз, локти согнуты по бокам, обе руки в кулаках на плечах. Соедините ноги и повторите с правой ногой.

Шаг Вместе-Step

Шаг шириной вправо, но приведите левую ногу в нужное положение. Продолжайте шагать вправо, когда левая нога входит в общей сложности четыре раза. На четвертом шаге, когда появляется левая нога, вместо того, чтобы поместить вес на ногу, просто нажмите, а затем выйдите влево, чтобы двигаться в другом направлении. По мере того, как вы делаете это, переходите к ритму музыки, двигайте руками, чтобы они потянулись к бокам, когда вы ступите, затем опустите их на бок, прямо перед сундуком с хлопом или просто хлопайте перед грудь и повторить, когда вы ступите.

Читать статью  Занятия с боксёрскими грушами: комплекс упражнений для начинающих

Одноствольные валеты или прыгающие валеты

Сделайте несколько традиционных прыгающих валетов в течение минуты. Это быстро повысит сердечный ритм. Если вы хотите держать себя под воздействием низких ударов, двигайте руками вверх и вниз, как будто вы делаете полный прыгающий Джек, но выходите широко в сторону одной ногой (руки вверх), затем отталкивайте ноги, сбивая ноги (руки вниз ) и повторить с другой стороны.

Социально ответственные разминки

Разминка необходима для всех видов танцев. Даже когда вы выходите на общественный вечер или мероприятие, которое может включать в себя танцы, особенно если это будет высокая энергия и быстрый темп, подумайте о том, чтобы начать с некоторых более простых движений, чтобы ускориться. Используя веселье, известные танцевальные движения, такие как спринклер, суета или, если вы на свадьбе, возможно, «Куриный танец», это отличный способ облегчить себя в действии, прежде чем вырвать червей и ветряных мельниц.

Смотреть видео: Танцевальная разминка. dancewithlika

Разминка перед танцами

разминка перед танцами

Каким бы видом танцев вы не увлекались, каждый раз перед началом занятий вы будете выполнять легкую разминку. Это – первое и главное правило начала любого урока танцевального направления. Разминка перед танцами – отнюдь не прихоть инструкторов: она помогает разогреть мышцы и не травмировать их во время занятий, а также обеспечивает наиболее пластичное выполнение всех предложенных во время занятия связок.

Разминка перед танцами: общие правила

Как мы уже определили, разминка и танцы – вещи, неотделимые друг от друга. При этом инструкторы в каждую отдельно взятую программу разминки стараются включить те движения, которые направлены на разогрев мышц, задействованных непосредственно в танце. Однако разминка для танцев будет включать в себя и универсальные движения. Например, такие:

  • стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вперед-назад на четыре счета;
  • положение – то же. Наклоны головы вправо влево на четыре счета. Голову можно слегка подтягивать к плечу рукой;
  • положение – то же. Повороты головы вправо-влево (в зависимости от вида танцев, либо медленно, либо достаточно резко);
  • положение – то же. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки на 4 счета по 2 раза в каждую сторону;
  • положение – то же. Поднимание плеч – сначала одно медленно, потом быстро, затем аналогично – второе, затем – оба вместе быстро, после этого – по очереди;
  • положение – то же. Сводите и разводите лопатки, соответственно округляя и выгибая спину;
  • положение – то же. Наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой, выводите руки перед собой и тянитесь к ним. Затем сделайте то же самое по направлению в стороны;
  • положение – то же. Переместите таз в одну сторону, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедра. Затем повторите для другой стороны.

Разминка перед танцами для детей тоже включает в себя все эти этапы. Дополнительно важно задействовать те мышцы, которые будут использованы в танцах – например, приседания или выпады, если нужна усиленная разминка бедер.

Разминка перед стрип-пластикой

Разминка перед такими танцами, как стрип-пластика, должна помимо обычной части включать в себя элементы, необходимые для проработки мышц перед конкретным занятием. Это может быть:

  • выпады в стороны и вперед;
  • круговое вращение грудной клеткой – сначала по точкам: вперед-вправо-назад-влево, затем плавно. После этого повторить в другом направлении;
  • приседания в силе сумо;
  • некоторые элементы, которые необходимы в танце – например, волна вперед и назад;
  • выполнение «восьмерки» бедрами вперед и назад;
  • наклоны вперед-назад и в стороны;
  • упражнения на растяжку спины, ног.

В редких случаях необходима дополнительная разминка для рук. Обычно стрип-пластика требует именно хорошей растяжки, гибкости, которые позволяют выполнять все движения наиболее грациозно и выразительно. Не всем это чудо дано от рождения, но упорными тренировками можно выработать и умение красиво и плавно двигаться.

Разминка перед восточными танцами

разминка для танцев

Разминка, начинающая танец живота, включает все обязательные элементы, плюс усиленную программу для груди и бедер – ведь в этом танце именно им отведена ведущая роль. Кроме этого восточные танцы нередко требуют дополнительной укрепляющей разминки для рук (особенно если на занятии планируется изучения танца с платком). Добавить к обычной программе можно:

  • вращение грудью по кругу по часовой и против часовой стрелки;
  • вращение бедрами по кругу по часовой и против часовой стрелки;
  • «восьмерка» бедрами вперед и назад;
  • «восьмерка» грудью вперед и назад.

Главное, по максимуму задействовать и заставить пластично двигаться те части тела, которые будут участвовать в танце. Тогда тренировка пройдет плодотворно и без риска получить травму!

Выполняя комплекс упражнений для разминки перед каждой тренировкой, вы не просто оградите себя от всевозможных травм, но и сделаете занятие более продуктивным. «Какие же упражнения следует выполнять для разминки?» — спросите вы. А вот как раз этому и посвящён наш материал!

Пренебрегать разминкой перед тренировочным занятием небезопасно для здоровья, потому что организм нуждается в подготовке к физической нагрузке.

Эта статья посвящена упражнениям для укрепления мышц шеи, которые нередко обделены вниманием, что приводит к различным заболеваниям, в том числе и остеохондрозу.

Как делать зарядку?

Как известно, утренняя зарядка способна зарядить энергией на целый день, придать сил, бодрости и поднять настроение. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений, не требующих особых умений и навыков.

Источник https://medaboutme.ru/articles/razminka_pered_fitnes_trenirovkami_vidy_i_primery_uprazhneniy/

Источник https://mydanceaportal.ru/tancevalnye-razminki.html

Источник https://womanadvice.ru/razminka-pered-tancami

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post Как выполнить монтаж канализационных труб – выбор материала и способы установки
Next post Подборка из 8 экономичных автомобилей с расходом 5 л на 100 км