Резиновые петли для тренировок: программа фитнеса для дома

Женские 3-х разовые тренировки с резиной на массу

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Комплекс упражнений не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. НО! Если вы новичок, то первые 2 недели сделайте все упражнения ТОЛЬКО по 2 подхода. Этого вам для начала за глаза хватит. А вообще план рассчитан для женщин, у которых из инвентаря есть только резина: ленты, петли или эспандеры.

• Делаете один подход отведения ноги
• Затем тут же без отдыха – один подход приведения ноги.
• Потом отдых 3 минуты и повторяете заново.
• После 3 таких сдвоенных подходов переходите к следующему упражнению.

Точно удалить?

Травмы: Сильные боли в спине Слабые боли в спине Варикоз ног Диастаз
Боли в колене Высокое давление Вы можете заменить упражнения в программе

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Скачать видеокурс со всеми остальными тренировками с резиной.

Цифры возле каждого упражнения обозначают количество подходов (3-4) и повторений (8-15). Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминочных. Но они, как правило, нужны только в базовых упражнениях. Вместе с разминкой и заминкой тренировки у вас должны занимать примерно 90 минут.

Про отдых в суперсетах я уже сказал – 3 минуты. А отдых между обычными подходами 1.5 – 3 минуты. То есть если упражнение базовое, или подход сильно тяжёлый, то можно до 3-х минут. Но это не значит, что всегда можно 3 минуты отдыхать. Почти во всех изолирующих упражнениях будет хватать и 1.5 — 2 минуты отдыха. Резину берите такую, чтобы вам реально было тяжело.

Дни недели лучше выбирайте через день. Например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ. Необязательно именно так. Главное – более менее равномерно распределять тренировки в течение недели.

Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Резиновые петли для тренировок: программа фитнеса для дома

Современный фитнес — это не только кардитренировки и занятия на тренажерах, но и упражнения с различными снарядами. Популярной новинкой в спортивной индустрии являются петли из эластичной резины, которые изначально были разработаны для программ реабилитации после травм. Теперь этот тренажер используют и опытные, и начинающие фанаты ЗОЖ, а приобрести его можно в любом специализированном магазине.

Особенности применения резиновых петель в фитнесе

Собираясь использовать эластичные петли в ходе занятия фитнесом, очень важно правильно выбрать спортивный снаряд. Учтите, что степень натяжения должна соответствовать уровню вашей подготовки. Производители спорттоваров выпускают изделия для детей, рядовых спортсменов и поклонников силового фитнеса, так что с подбором оптимальной модели не возникнет проблем.

При покупке петли обратите внимание на ее конструкцию. Делая выбор, ориентируйтесь на цель тренировок: лечебные ремни помогают восстановиться после травмы, тогда как цилиндрические петли позволяют глубоко проработать нужные группы мышц.

Ключевым преимуществом резиновых петель является их универсальность. Ремни можно использовать в домашних условиях и в тренажерном зале, а для хранения этого спортивного снаряда нужно совсем немного места. Оптимальной схемой выполнения фитнес-упражнений с петлями является 2-3 подхода по 8-25 повторений (в зависимости от уровня физической подготовки).

Фитнес-упражнения для нижней части тела

Если вы используете фитнес для укрепления ног и ягодиц, обязательно выполняйте приседания с эластичными петлями. Для начала поставьте стопы на ленту на расстоянии немного шире плеч. Взявшись за концы снаряда, поднимите конечности и скрестите на груди. Это поможет зафиксировать положение. Перенеся вес на пятки, приседайте по классической схеме. Всего нужно сделать 8-12 повторений.

Чтобы ягодицы стали более рельефными, делайте мостик, обмотав эластичную петлю вокруг бедер на несколько сантиметров выше коленей. Лягте лицом вверх, прижмите стопы к полу и поднимите таз таким образом, чтобы туловище и бедра образовали одну линию. Повторите 14-19 раз.

Улучшить гибкость можно при помощи фитнес-упражнения под названием «закрывающаяся раковина». Обмотайте ремни вокруг ноги и примите позицию для ягодичного мостика. Широко разведите колени и задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Вернитесь в стартовую позицию и повторите 9-11 раз.

Расслабить мускулы нижней части тела поможет сгибание стоп. Чтобы растянуть мышцы голеностопа и немного отдохнуть, закрепите один конец снаряда при помощи мебели, а второй обмотайте вокруг стопы. Сядьте на пол и тяните носок рабочей ноги к себе, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы. Остановитесь, если почувствуете боль. Сделайте 10-12 повторений для каждой конечности.

Программа занятия фитнесом для проработки рук и плеч

Фитнес с эластичными петлями идеально подходит для укрепления верхней части тела. Проработать плечи помогут боковые подъемы, которые являются изолированным упражнением. Для их выполнения поставьте стопы на ремень. Возьмитесь за ленту, ладони разверните в сторону корпуса. Сгибая руки, разведите их в стороны и поднимите до уровня шеи. Вернитесь в первоначальное положение плавно, без рывков. Сделайте 8-10 повторений.

В программу занятия фитнесом для рук следует включить концентрированное сгибание. Стартовое положение напоминает исходную позицию для выпада: правая нога выставлена вперед, корпус наклонен в том же направлении. Поставив стопу на середину ремня, возьмите конец ленты в правую руку, а локоть уприте в колено. Сгибайте руку, подтягивая петлю к плечу, и медленно разгибайте обратно. Выполните по 8-10 повторов для каждой конечности.

Еще одно полезное упражнение для двуглавой мышцы — классическое сгибание рук. Для его выполнения вы должны стоять на петле, а концы ремня держать в руках. Сгибая руки, поднимайте кисти до плеч и плавно возвращайте в первоначальное положение. Необходимо сделать 12-15 повторов.

Трицепс — проблемная зона, для проработки которой в фитнесе предназначен жим над головой. Упражнение выполняется в положении сидя на эластичном ремне. Возьмите концы резиновой ленты в руки и тяните вверх, пока не выпрямите полностью. Всего нужно сделать 10-12 повторений.

Как укрепить спину, грудь и корпус поклоннику ЗОЖ

Фитнес-упражнения для туловища тоже можно выполнять с эластичными петлями. Особенно вам пригодится тяга в наклоне, во время которой активно работают мышцы спины. Примите уже знакомую стартовую позицию: ноги на ширине плеч, стопы расположены на резиновом ремне. Слегка согните ноги, ягодицы отведите назад. Взявшись за концы петли, тяните их к бедрам. В верхней точке лопатки должны быть сведены, спина напряжена. Повторите 10-12 раз.

Желательно, чтобы занятие фитнесом включало отжимания, которые помогают проработать мускулы груди. Сделать их эффективнее поможет эластичная лента, которую нужно обмотать вокруг лопаток. Держа по концу ремня в каждой руке, лягте на пол и отжимайтесь по стандартной схеме. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены. Рекомендуется отжиматься не менее 5-20 раз, точное количество повторений зависит от ваших возможностей.

Если вы хотите проработать мышцы корпуса в целом, делайте упражнение под названием «дровосек». Для его выполнения нужно закрепить один конец резинового ремня чуть выше головы. Повернитесь к нему правым боком и возьмитесь за свободный конец петли одной рукой. Тяните ленту через к коленям, поворачивая корпус в нужную сторону. После 8-10 раз смените сторону и повторите.

Еще одно полезное упражнение для корпуса — обратные скручивания. Для него тоже нужно закрепить конец эластичного ремня, но не так высоко, как для «дровосека». Лягте лицом вверх, стопы поставьте на пол. Прикрепив свободный конец петли к носкам, натяните ремень и подтягивайте колени к груди. Во время движения должны работать мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз.

Упражнения с резиновыми петлями. Подборка лучших.

Резиновые петли- это один из самых популярных тренажеров для домашних и уличных тренировок. И популярность его обусловлена низкой ценой, и высокой эффективностью. Действительно, упражнения с резиновыми петлями, при их грамотном выполнении, могут принести существенный результат как в наборе массы и увеличении силовых показателей, так и в снижении веса, укреплении мышц, и коррекции фигуры.

Петли различаются уровнем сопротивления. Как правило, это от 5- до 80 кг. Но если вдруг вам будет мало этого веса, то вы можете соединить несколько петель вместе, и получить совокупную нагрузку свыше 100 кг. В то же время, минимальная нагрузка подходит и для самых новичков, без какой-то существенной мышечной базы.

Упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц.

✅ Приседания с резиновыми петлями.

Распространенное и эффективное упражнение, которое включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

Ноги ставьте примерно на ширине плеч. Носки развернуты в стороны под 45 градусов. Опора на всю стопу, таз оттягиваем назад. Колено может слегка выходить за носок, но таз должен быть отведен назад.

На самом деле, при работе с резиной, работают не только мышцы ног, но и мышцы верхней части туловища, за счет которых мы держим петлю. Таким образом, нагрузка получается более комплексная, чем в классических приседаниях.

✅ Выпады с резиновыми петлями.

По аналогии с приседаниями, резина создает дополнительную нагрузку и позволяет сильнее проработать ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений с резиновыми петлями для ягодиц.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодичных мышц. При его выполнении, старайтесь максимально растягивать ягодицы в нижней точке. Чувствуйте натяжение в мышцах. Это крайне важно.

✅ Отведение ноги назад на четвереньках.

Это уже более изолирующее упражнение для ягодиц. Это значит, что другие мышцы практически не получают нагрузку, и мы можем максимально детально проработать именно ягодичные мышцы. При выполнении, старайтесь фокусироваться на ягодицах и чувствовать их напряжение.

✅ Опускание ноги лежа.

Это тоже изолирующее упражнение для ягодиц. Очень простое. Отлично подходит для новичков.

✅ Жим одной ногой.

Довольно простое упражнение для ног с резиновыми петлями. Подходит для разминки или заминки.

Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин.

Пример комплексной тренировки:

Плечевые мышцы делятся на 3 основных части (пучка): передний, средний и задний. Есть более базовые упражнения, в которых в работу включается сразу несколько пучков, а есть изолирующие, где работает строго определенная часть плеча.

✅ Жим резиновой петли.

Одно из самых простых и распространенных упражнений с резиновыми петлями на плечи. Включает в работу передний и средний пучок дельтовидных мышц, а так же трицепс.

✅ Жим одной рукой.

Упражнение, аналогичное предыдущему. Техника та же самая.

✅ Жим из за головы.

Это упражнение позволяет больше изолировать среднюю плечевую мышцу (дать на нее большую нагрузку). Плюсы: действительно, можно лучше почувствовать именно среднюю дельту. Минусы: более травмоопасно, чем классический вариант.

✅ Отведение в сторону.

Это уже более изолирующее упражнение, которое включает в работу средний пучок плечевых мышц.

✅ Тяга петли к подбородку.

Это тоже изолирующее упражнение для средней плечевой мышцы, где из работы выключен трицепс. Одно из самых удачных упражнений с резиновыми петлями на плечи.

Еще одно упражнение, которое изолированно включает в работу средний пучок.

✅ Махи перед собой.

Это уже изолирующее упражнение для переднего пучка (передней части плеча).

Это движение включает в работу, в большей степени, заднюю часть плеча. Чем корпус более «параллелен» полу, тем большую нагрузку забирает именно задняя дельта. Чем сильнее вы его поднимаете, тем большая нагрузка ложится на средний пучок.

✅ Отведение в наклоне.

Как и в предыдущем упражнении, здесь работает задняя часть плеча.

✅ Разведение в стороны стоя.

Еще одно изолирующее движение на заднюю дельту.

Пример программы на плечи:

✅ Сгибания на бицепс.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с резиновыми петлями на бицепс.

Может выполняться как обеими руками синхронно, так и каждой рукой поочередно.

Так же, это движение может выполняться в положении наклона.

Эти движения отлично включают в работу мышцы бицепса, и позволяют тренироваться в домашних условиях.

Обратите внимание на хват. Именно такой хват позволяет снять часть нагрузки с бицепса, и распределить ее на мышцы предплечья. Аналогично, можно выполнять двумя руками сразу или каждой рукой поочередно.

Так же, можно выполнять упражнение в наклоне.

✅ Разгибания из за головы.

Это упражнение изолированно включает в работу трицепс.

✅ Разгибания из за плеч.

Принцип тот же самый, но выполняется немного иначе. Включает в работу мышцы трицепса.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Как и в предыдущих двух упражнениях, здесь работает трицепс.

Тренировка руки + плечи.

Это отличное упражнение с резиновыми петлями для спины (широчайших мышц). Старайтесь осуществлять тягу именно за счет широчайших мышц, а не за счет мышц рук.

Так же, это движение может выполняться каждой рукой поочередно.

Включает в работу поясничные мышцы. Кроме этого, задействует ягодицы и заднюю часть бедер.

✅ Шраги с резиновой петлей.

Это упражнение включает в работу трапециевидную мышцы (верхнюю часть спины).

✅ Отжимания с резиновой петлей.

Отличный способ увеличить нагрузку в отжиманиях.

✅ Различные виды жимов.

Так же, включить в работу грузные мышцы, можно путем выполнения различных жимов, под разными углами. Кроме грудных мышцы, в работу включается трицепс и передняя плечевая дельта.

Это движение больше включает в работу верхнюю часть грудных мышц.

А в этом движении удастся включить в работу середину верха грудных мышц.

✅ Становая тяга Сумо с резиновой петлей

Это движение включает в работу ноги и поясничные мышцы. А так же, косвенно, практически все мышцы туловища.

Так же, с резиновыми петлями, можно комбинировать разные движения. Например, приседания с жимом резины:

Или, например, становая тяга + тяга к подбородку.

Такие комплексные движения, особенно хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, так как включают в работу сразу несколько мышечных групп, и позволяют тратить значительно больше калорий.

Источник https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_rezina3.php

Источник https://medaboutme.ru/articles/rezinovye_petli_dlya_trenirovok_programma_fitnesa_dlya_doma/

Источник https://makefitness.pro/upragnenia-s-rezinovimi-petliami/