Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания с гантелями	3	20
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Выпады с гантелями	3	12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью	3	20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо	3	15
Приседания в статике	5	30 секунд

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Силовая программа упражнений с гантелями для мышц ног

При создании красивого рельефного тела важно соблюдать баланс пропорций и прорабатывать мышцы по группам. Условно тренировки можно разделить на несколько областей: для ног; для рук и груди; для спины и пресса. Группы можно чередовать между собой или добавлять изолирующие упражнения на отдельные мышцы тела, например, к тренировке груди и плеч добавить элементы на проработку трицепса. Самой крупной мышечной группой считаются ноги, их необходимо выносить в отдельный тренировочный день; в программе в основном используют базовые элементы, позволяющие прорабатывать больший объём мышц за одно движение.

Подготовка к фитнес-тренировке для ног

Начинающим спортсменам, решившим тренироваться в домашних условиях, необходимо заранее побеспокоиться о спортивном инвентаре. Для начала достаточно будет приобрести гимнастический коврик и пару гантелей. Лучше остановиться на разборном варианте: он позволит постепенно увеличивать физическую нагрузку, давая организму время на привыкание к ней. Для фитнес-тренировок необходимо выбрать свободную хлопковую одежду, не препятствующую движениям.

Любой комплекс упражнений обязательно начинают с разминки, ее продолжительность в среднем составляет 7-15 минут.

1. Бег на месте на протяжении 60 секунд. В процессе необходимо высоко вскидывать колени.
2. В быстром темпе выполняют 10 прыжков вперед, затем столько же назад. При ограниченном пространстве комнаты прыгать можно вперед-назад поочередно.
3. Махи ногами в стороны — их можно выполнять возле опоры. Сначала выполняют 10-15 махов на каждую конечность вперед, затем еще столько же — с отведением ноги в сторону.
4. Подъемы на носках — 20 повторений, использование дополнительного отягощения не требуется.
5. Наклоны корпуса к полу с растяжкой задней поверхности бедер и подколенных сухожилий.
6. «Вертикальные ножницы». Представляют собой прыжки на месте с поочередным выносом вперед прямых ног.

По завершении разминочного комплекса упражнений приступают к тренировке с отягощением. Для программы можно выбрать несколько элементов из представленных ниже; в среднем новичку достаточно 5-6 упражнений, каждое из которых делают в 2-4 сета по 10-15 повторений.

Приседания в тренинге ног

Одним из наиболее важных базовых упражнений для ног являются приседания. Они прорабатывают ягодицы, бедра и голени в одном движении, поэтому их обязательно добавляют в тренировку для ног.

Тренинг может состоять из следующих видов приседаний:

Стоя прямо, берут гантели в руки, вытягивают их вдоль туловища, ладони развернуты внутренней стороной к себе. Ноги ставят слегка шире плеч, носки направляют в стороны под небольшим углом. Удерживая спину прямой, приседают, отводя таз назад. Доводят бедра до горизонтального положения, затем на выдохе возвращаются в стартовую позицию. Из нижней точки упражнения возвращаются толчком пяток вверх, но подошвы от пола при этом не отрывают.

• Приседания-плие.

Встают прямо, широко расставляя ноги в стороны. Гантели удерживают руками перед грудью. Носки предельно развернуты в стороны, таз выдвигают вперед, спину держат прямо. Удерживая спину и таз в вертикальной плоскости, приседают, разводя колени в стороны. Доведя ноги до прямого угла в коленях, фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются назад.

Начинать фитнес-тренировку лучше без дополнительного отягощения: сначала необходимо отработать правильную технику движений. Вес наращивают постепенно, начиная с гантелей в 1-2 кг.

Упражнения для ног в виде выпадов

Выпадами называют элементы, где предполагается шаг вперед, назад или в сторону с последующим смещением веса тела на опорную ногу. В домашнем тренинге можно использовать такие варианты:

Из позиции стоя делают шаг вперед, сгибают ноги в коленях под углом в 90°. Колено стоящей сзади ноги останавливают в нескольких сантиметрах от пола, затем возвращаются в стартовую позицию.

• Болгарские выпады.

Встают спиной к опоре (можно использовать стул или диван), закидывают левую стопу на нее, правую ногу держат прямой. В этой позиции приседают вниз, сгибая опорную ногу. Выполнив нужное количество выпадов, меняют сторону.

Из положения стоя шагают вбок, сгибая ногу. Вторую конечность полностью выпрямляют, затем возвращаются в стартовую позу.

Если выполнять выпады с шагом вперед сложно, то можно начинать упражнение с шага назад — так проще удерживать корпус в вертикальной плоскости.

Дополнительный комплекс упражнений для ног

Помимо приседаний и выпадов, тренинг ног можно дополнить различными видами тяг, а также подъемами на носках с дополнительным отягощением. Эти упражнения прорабатывают не только ноги, но и могут обеспечить дополнительную разностороннюю нагрузку на другие части тела. Следует помнить, что тяги с большим весом — достаточно энергозатратные элементы, поэтому ставить их в самый конец тренировки не следует.

Комплекс упражнений для дополнительной нагрузки:

Встают прямо, расправляют грудь, лопатки соединяют вместе, руки с отягощениями опускают вдоль тела. Ноги ставят на ширину плеч, колени расслаблены. На вдохе наклоняют тело вперед, отводят ягодицы назад; колени оставляют прямыми. Гантели скользят вдоль ног, останавливаются чуть ниже коленей. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, неторопливо возвращаются в начальную позу.

Опускаются в глубокий присед, прямым хватом берут гантели в руки, удерживая спину в прямом положении. Выпрямляются, прогибаются в пояснице, руки с гантелями удерживают вдоль корпуса. Наклоняются, отводят бедра назад и сгибают ноги в коленных суставах. Доведя гантели до колен, разгибают ноги, затем выпрямляют спину.

• Подъемы на носках.

Направлены на проработку икроножной мышечной группы; для их выполнения лучше выбрать невысокую платформу, встав на нее так, чтобы пятки остались на весу. Это увеличит траекторию движения, сделав упражнение более эффективным. Гантели держат в руках, приподнимаются на носках, затем опускаются обратно.

Силовые занятия фитнесом рекомендуется заканчивать растяжкой. Она помогает растянуть сократившиеся мышцы, снимает напряжение и уменьшает болевые ощущения на следующий после тренировки день.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Упражнения на ноги с гантелями

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

• Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
• Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
• При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
2. На вдохе опуститесь в присед;
3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

• Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
• подъемы на носки – 4/20;
• приседания – 3/15;
• румынская тяга – 3/15;
• болгарские выпады – 3/15; – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Источник https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-nogi-ganteli-doma-m/

Источник https://medaboutme.ru/articles/silovaya_programma_uprazhneniy_s_gantelyami_dlya_myshts_nog/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-na-nogi-s-gantelyami.html