ИСКУССТВО СПРИНТА

Непосредственная подготовка пловцов к соревнованиям

Успешное выступления пловцов на соревнованиях зависят от умения тренера рационально построить этап непосредственной подготовки, вывести их на пик готовности ко времени проведения главных соревнований. Когда речь идет о подготовке пловцов к главным соревнованиям, то в поле зрения тренера должен находиться широкий комплекс задач, без решения которых напряженная тренировка в течение всего года не даст полноценного результата. В частности, подготовка в заключительные недели перед главными соревнованиями должна обеспечить:

— полноценный отдых, физическую и психическую разгрузку, эффективное протекание восстановительных реакций;

— создание оптимальных условий для проявления отставленного тренировочного эффекта как реакции на предшествующую суммарную нагрузку

— сохранение высокого уровня адаптации в отношении тех компонентов подготовленности, которые наиболее подвержены деадаптации при существенном снижении нагрузок соответствующей направленности

— Дальнейшее развитие адаптации, обеспечивающей максимальную реализацию возможностей систем энергообеспечения, мышечной, нервной и других систем организма в специфических условиях соревновательной деятельности пловцов;

— отработку деталей технико-тактической и функциональной подготовленности в строгом соответствии с избранной моделью соревновательной деятельности, регламентом соревнований, временем стартов

— психологическую настройку на эффективную соревновательную деятельность с учетом особенностей конкретных соревнований, состава участников, сильных и слабых сторон основных конкурентов.

Вполне естественно, что достижение эффекта во всех этих направлениях не может быть обеспечено однонаправленным снижением объема тренировочной работы.

Количество соревнований в течение года, в которых пловцы высокой квалификации стремятся показать наилучшие результаты, может достичь 10-12.Без ущерба для качества процесса годичной подготовки реализовать полноценный цикл непосредственной подготовки, продолжающийся несколько недель, можно лишь один раз – при подготовке к главным соревнованиям года. Непосредственная подготовка ко всем остальным соревнованиям носит кратковременный характер и оформляется в виде соревновательного микроцикла обычно продолжительностью от 5-6 до 8-9 дней, в котором первые 3-5 дней отводятся полноценному восстановлению после предшествующих тренировочных нагрузок, а последующие дни( обычно 2-3) – предстартовой подготовке и участию в соревнованиях. Однако при реализации 2-3 цикловых моделей периодизации может возникнуть необходимость эффективной непосредственной подготовки еще к 1-2 соревнованиям. В этих случаях можно увеличить продолжительность непосредственной подготовки до 8-12 дней. Оптимальной структурой 12-дневного мезоцикла будет следующая: 3 дня – полное физическое и психическое восстановление после предшествовавших нагрузок( объем работы снижается до 35-45%); 3 дня – 4-5 тренировочных занятий с объемом работы до 60-70% , в которых моделируются условия предстоящей соревновательной деятельности, отрабатываются технико-тактические схемы; 3 дня- полное восстановление при объеме работы 30-40% с отработкой деталей техники и тактики, психологической настройки к предстоящим стартам; 3 дня- участие в соревнованиях.

При прочих равных условиях предсоревновательный мезоцикл в подготовке пловцов- спринтеров должен быть более продолжительным( обычно 3-4 недели) по сравнению с подготовкой средневиков и стайеров( обычно 2-3 недели).Молодые пловцы, возраст которых колеблется в диапазоне 16-22 лет, отличаются большими адаптационными и восстановительными способностями, поэтому предсоревновательный мезоцикл для них может быть на 3-4 дня меньше средних величин, а для великовозрастных пловцов( 26-27 лет и старше) – на 4- 5 дней больше. На продолжительность этапа непосредственной подготовки влияет и тип телосложения пловца. Пловцы, отличающиеся эктоморфным типом телосложения, восстанавливаются быстрее по сравнению с пловцами мезоморфного типа, поэтому и продолжительность предсоревновательного мезоцикла у них может быть на несколько дней меньше средних величин. Имеет значение и содержание предшествовавшей подготовки. Если она была очень напряженной, то пловцам требуется более длительный период сужения. Велико значение и типа личности пловцов. Многие спринтеры являются очень энергичными и эмоциональными, имеют экстравертированный тип личности. Такие спринтеры также требуют более продолжительной предсоревновательной подготовки по сравнению со спокойными и уравновешенными атлетами. Также более продолжительный период сужения характерен также для пловцов, которым предстоит неоднократно стартовать в течение нескольких дней по сравнению со спортсменами, соревнования для которых ограничиваются только одним днем. Все эти факторы обуславливают широкий диапазон продолжительности предсоревновательной подготовки пловцов-спринтеров. С учетом этих факторов для одних пловцов этап непосредственной подготовки может длиться 2,5 недели, а для других 5-6 недель.

Что касается содержания предсоревновательной подготовки пловцов- спринтеров, то она существенно изменяется не только в количественном, но и в качественном отношении. В частности, практически полностью устраняются напряженные тренировочные программы аэробной, аэробно-анаэробной и анаэробной лактатной направленности. Основное содержание – разнообразные упражнения спринтерской направленности: упражнения, направленные на совершенствование техники плавания, прежде всего гребка. Скоростные упражнения сопровождаются большим объемом восстановительного плавания и плавания на уровне порога аэробного обмена( первая и вторая зоны интенсивности).Объем работы у пловцов на средние и длинные дистанции значительно больше, чем у спринтеров. Мужчины требуют более продолжительного сужения, чем женщины . Ряд исследований, выполненных в конкретно поставленным экспериментов, свидетельствует о том, что отставленный тренировочный эффект в ответ на напряженную тренировку развивается в течение 2-3 недель. Через 2 недели сужения отмечается увеличение силовых возможностей пловцов при имитации гребковых движений на суше на 18%, а при плавании на привязи на 25%.

Суммарный объем работы в 3-4 недельных предсоревновательных мезоциклах должен колебаться в диапазоне от 40-45 до 60-65% характерного для предшествовавшего напряженного мезоцикла. Объем работы у спринтеров обычно на 5-10 % меньше, чем у средневиков и на 10-15 % меньше, чем у стайеров. Для таких рекомендаций есть и определенные научные основания, свидетельствующие о значительном влиянии объема работы в течение предсоревновательной подготовки на уровень спортивного результата пловцов. Объем плавания, составляющий от 40 до 60 % характерного для ударных микроциклов предшествовавшей напряженной подготовки ,позволяет обеспечить полноценное восстановление, профилактику развития процессов деадаптации в отношении значимых компонентов подготовленности пловца, прежде всего возможностей систем энергообеспечения. Одновременно такой объем работы позволяет успешно решать и задачи, связанные со скоростной подготовкой, отработкой технико-тактических моделей соревновательной деятельности. Сокращение объема работы происходит как за счет некоторого уменьшения количества занятий, так и уменьшения общего объема плавания.

В последние недели перед главными соревнованиями нельзя ставить задачи кардинального характера, связанные с совершенствованием техники или повышением возможностей энергетических систем, развитием скоростных качеств или выносливости. Внимание акцентируется на деталях, позволяющих использовать накопленный потенциал в условиях предстоящих соревнований. На этом этапе тренер обязан свести к минимуму количество указаний, а основное внимание сконцентрировать на самостоятельной деятельности пловца, его восприятиях конкретных элементов техники и функционального состояния. Тренеру важно вселять уверенность, невозмутимость и веру, что напряженная предшествующая работа приведет к успеху. Даже если тренер осознает, что в подготовке пловца были сделаны ошибки, он должен своим поведением и поступками демонстрировать пловцу то, что тренировочная программа была наилучшей и ее успех гарантирован, всеми способами вселять в спортсмена уверенность в собственных силах. В противном случае последствия ошибок в тренировочном процессе усугубятся испорченным настроением, психологической неустойчивостью и признаками депрессии у пловца. В период непосредственной подговки к соревнованиям могут проводится различные тесты. Например, Якко Ферхерен – тренер Питера Ван ден Хугенбанда – отмечает:»Один из сетов, которые мы планируем в это время-4х50 с максимальной скоростью в режиме 2 минуты. Скорость должна соответствовать скорости на 100 метровой дистанции.»

В течение периода непосредственной подготовки к главным соревнованиям упражнения на суше силового характера выполняются в объеме, который обеспечивает лишь поддержание ранее достигнутого уровня силовых качеств, и в основном носят специально-подготовительный характер. Объем такой работы не должен превышать двух-трех часов в неделю. При этом 30-40 % этого времени отводится общеподготовительным упражнениям и 60-70% — специально-подготовительным. В течение 7-10 дней, непосредственно предшествующих соревнованиям, небольшой объем силовых упражнений с отягощениями может включаться лишь в часть разминки, проводимой на суше. Многие пловцы- мужчины, особенно специализирующиеся на средних и длинных дистанциях или отличающиеся высоким уровнем скоростно- силовых возможностей, могут вообще воздержаться от силовой подготовки на суше. Женщины должны поддерживать уровень силовых качеств силовыми упражнениями на суше.

Уменьшение тренировочных нагрузок в предсоревновательном мезоцикле требует коррекции режима питания. В первые 3-5 дней мезоцикла желательно увеличить количество потребляемых углеводов, чтобы ускорить процесс восстановления гликогена мышц. А в последующие – уменьшить калорийность питания, чтобы избежать нежелательного увеличения массы тела.

В числе основных факторов предстартовой подготовки мировая практика выделяет:

Большинство сильнейших пловцов удаляют волосяной покров непосредственно в день старта, сразу после утреннего сна, что во многом позволяет избежать опасений не попасть в финальный заплыв. Признанные лидеры, как правило, уверены в своих силах, поэтому сбривают волосяной покров после предварительного заплыва, увеличивая тем самым шансы на успех и получая дополнительное преимущество перед теми пловцами, которые провели эту процедуру утром.

« Я считаю, что бритье помогает пловцу как психологически, так и физически-говорит трехратная чемпионка Олимпийских Игр, пятикратная чемпионка мира Трейси Колкинз,- сбривая волосяной покров, вы не только удаляете волосинки с конечностей , но и снимаете верхний эпителий кожи. Это делает обнажившуюся кожу более чувствительной, позволяет вам лучше чувствовать воду- лучше скользить и в совершенстве выполнять технически сложные движения. Кроме физического ощущения вы обретаете и психологическое спокойствие, ощущая легкость и свежесть, чувствуя себя раскрепощенным и готовым к предстоящей борьбе.»

Разминка должна решать четыре задачи: функциональную, двигательную, технико-тактическую и эмоциональную. Решение функциональной задачи обеспечивается ускорением периода врабатывания функций дыхания, кровообращения, крови, усилением тканевого обмена, установлением взаимосвязи, согласованности деятельности различных систем и механизмов, вовлеченных в планируемую двигательную деятельность. Двигательная задача решается посредством оптимизации работы мышц, улучшения мышечной и внутримышечной координации. Технико-тактическая задача решается путем использования средств, моделирующих основные элементы соревновательной деятельности, обеспечивающих синхронизацию двигательной и вегетативной функций. Решение эмоциональной задачи связано с психологической подготовкой спортсмена к предстоящей работе, формированием положительного эмоционального настроя, мобилизацией спортсмена на реализацию определенных двигательных действий.

Разминка приводит к существенному улучшению результатов в плавании на различные дистанции. Отсутствие или недостаточная разминка, не только отрицательно сказывается на работоспособности, но и существенно повышает вероятность мышечных травм. Небезопасно отсутствие разминки и для работы сердца. Интенсивная работа без предварительной разминки даже у хорошо подготовленных пловцов со здоровым сердцем может привести к ишемии миокарда. Например, выполнение 10-секундной работы с максимальной интенсивностью без разминки в 68 % случаев приводит к паталогическим изменениям в ЭКГ. В спортивной практике разминка состоит из 2 частей – общей и специальной. Общая часть разминки предусматривает выполнение разнообразных упражнений на суше(интенсивная ходьба, бег, различные гимнастические упражнения, силовые упражнения, упражнения на растягивание), а также плавание в координации, при помощи рук, ног, различные специальные упражнения в воде, в том числе и скоростно-силовые. В специальной части разминки следует предусмотреть выполнение упражнений, в которых моделируются основные компоненты соревновательной деятельности – старт, поворот, подводные участки дистанции, а также переход от подводной части дистанции к надводной, от надводной к повороту и др. Окончание разминки пловцы стараются приблизить к началу основного старта, чтобы сохранить эффект последействия, заключающийся в подготовке основных функциональных систем организма. Продолжительность интервала между окончанием разминки и стартом обычно колеблется от 10-15 до 45-60 минут. Основной объем работы на разминке должен выполняться с интенсивностью, не превышающей уровень ПАНО. Излишне интенсивная разминка, широко вовлекающая в работу лактатный и алактатный механизмы энергообеспечения, может оказать отрицательное влияние на эффект последующей деятельности. Во второй половине специальной части разминки следует предусмотреть выполнение нескольких скоростных упражнений – 2-3 старта, 3-4 поворота, 3-4 10-25 – метровых отрезка. Эффект рационально проведенной разминки сохраняется в течение 45-60 минут. Если перерыв превышает 60 минут, за 15-20 минут перед стартом целесообразно провести непродолжительную дополнительную разминку – до 400 м медленного плавания с двумя- тремя 10-15- метровыми ускорениями, двумя-тремя интенсивными поворотами. Содержание специальной части разминки зависит от длины соревновательной дистанции. Например спринтеры могут включить в нее 2х50 м с постепенным увеличением скорости до максимальной; 2х25 м со старта со скоростью 95% от максимальной; средневики и стайеры: 2х50 с соревновательной скоростью, 200 м( 70 м медленное плавание, 30 м ускорение и т.д. В перерывах между скоростными упражнениями – восстановительное плавание. В конце разминки – 100 – 200 м медленное плавание. После проплывания соревновательной дистанции следует планировать восстановительное плавание объемом до 1000 м.

В крупных международных соревнованиях принимают участие спортсмены, имеющие примерно одинаковую функциональную и физическую подготовленность. В сложных условиях борьбы исход соперничества часто решают психические качества, способность предельно мобилизовать силы и настроиться на максимальную реализацию своих возможностей в соревновательной деятельности. Срыв в соревнованиях зачастую происходит, когда оптимальный уровень эмоционального возбуждения не совпадает с временем старта и психическое напряжение, нарастая, переходит в психическую напряженность, для которой характерна дисгармония всех функций и систем, обеспечивающих успешную соревновательную деятельность. Наихудшее предстартовое возникает, когда уровень психического напряжения резко падает. Это состояние называют предстартовой апатией. Чаще всего она является следствием перенапряжения спортсмена в предсоревновательной ситуации. Вероятность достижения высокого результата в таком состоянии крайне низка.

Многочисленные наблюдения выступлений в соревнованиях пловцов высокого класса убедительно показывают, что чрезмерное эмоциональное возбуждение, сопровождающееся неуверенностью, тревожностью, мыслями о последствиях неудачного выступления, как правило, обрекает спортсмена на неудачу еще до выхода на старт. Физиологическими симптомами повышенного возбуждения являются:

· Повышенная частота сердечных сокращений

· Повышенное артериальное давление

· Повышенное мышечное напряжение

· Нарушение координации движений

Психическими симптомами повышенного возбуждения являются:

· Депрессивное состояние, головокружение

· Чувство паники, потеря самоконтроля

· Значительно сниженная сосредоточенность, большая нервозность

· Нежелание тренироваться, участвовать в соревнованиях, безразличие, подавленность.

Оптимизации эмоционального возбуждения способствует рациональная разминка. При пониженном эмоциональном возбуждении она должна способствовать концентрации внимания на качестве выполнения упражнений, использование средств, усиливающих эмоциональное напряжение. Разминку следует разнообразить путем расширения круга упражнений, увеличения количества скоростных упражнений. В случае повышенного эмоционального возбуждения разминка, напротив, должна быть построена на относительно однообразном материале, с небольшим количеством упражнений, проплываемых с околопредельной скоростью. Внимание пловца следует концентрировать на качественных характеристиках движений – контроле за темпом и шагом гребка, временем проплывания отрезков.

При правильной психологической настройке на предстоящие соревнования высокое эмоциональное возбуждение связано не с переживаниями и представлениями о предстоящих трудностях, а с концентрацией внимания на узловых компонентах соревновательной деятельности, учет которых необходим для успешного выступления. Такая настройка обеспечивает сосредоточенность, целеустремленность, концентрированное внимание, готовность к соревновательной борьбе.

ИСКУССТВО СПРИНТА

Техника выдающихся мастеров кроля зависит от того, на какие дистанции они плывут—спринтерские или стайер­ские. Различия в технике, правда, невелики, но играют существенную роль. Проплывая длинную дистанцию, кро­лист думает прежде всего о сохранении энергии. Его дви­жения хорошо контролируются, а их частота сравнительно невысока. Он мало работает ногами и использует их в большей степени для равновесия, чем для создания движу­щей силы. В спринтерском же плавании главное — способ­ность к усилиям взрывного характера. Техника важна, но ее значение не так заметно.

Я сказал бы, что одно из основных различий между спринтерами и стайерами состоит в возрасте. Спринтеры в среднем на 2—3 года старше стайеров. Поэтому среди са­мых сильных спринтеров мира мы встречаем юных пловцов крайне редко, хотя время от времени они и появляются. В плавании же на длинные дистанции юные спортсмены часто достигают высокого класса. Одна из причин этого заключается в том, что пловцы старшего возраста лучше развиты физически и способны проявлять в воде большую мощность. Как я упоминал выше, спринтерское плавание требует зрелости. Поэтому в Австралии или любой другой стране система, при которой спортсмены старшего возраста вытесняются из плавания, а поиск спринтеров ведется сре­ди молодых пловцов, может привести к большим потерям. 1 ренерам необходимо учитывать это в своей работе.

Женщины прекращают заниматься плаванием в сред­нем раньше мужчин. Причины этого обычно социально-психологические. По своему складу женщины более чув­ствительны и ранимы и быстрее приходят в уныние от беспрерывных тренировок, чем мужчины. По этой причине

большинство девушек, занимающихся спортивным плава­нием, не обладают достаточной зрелостью, чтобы стать спринтерами. Мы очень редко и случайно находим способ­ную для спринта девушку. Очевидно, из всего сказанного выше о спринте можно сделать вывод, что здесь имеются возможности для заметного улучшения рекордов.

На Олимпийских играх в Токио мы увидели, что работа ног снова стала иметь значение в спринтерском кроле. Лидером в этом явился Дон Шолландер, за ним следовал Стив Кларк. Оба показали блестящий пример эффектив­ной работы ног в кроле. Следует отметить, что японцы еще в 1932 году стали серьезно заниматься со своими пловцами техникой движений ног. Возможно, оттого, что у японских пловцов была недостаточная функциональная подготовлен­ность или плохой гребок руками, успеха они в последую­щем не добились и, отказавшись от идеи улучшения рабо­ты ног, сконцентрировали свое внимание на технике дви­жений рук. Все же Яманака сумел хорошо использовать движения ногами. Он мог проплыть 400 метров с плава­тельной доской за 5 минут 20 секунд или около этого. Его движения, не являясь чрезмерно интенсивными, были не­сколько эффективнее, чем у других.

Вместо того чтобы выполнять движение прямой ногой, и Шолландер и Кларк заметно сгибали ногу в колене во время удара ею сверху вниз, в то время как движение вверх производилось прямой ногой. Сейчас я научил этому движению своих пловцов и уверен, что они будут плыть быстрее. Но выполнять это движение трудно. Если не считать японцев, то именно Дон Шолландер и Джордж Хейнс (возможно, единственный американский тренер, по­веривший в японскую теорию, согласно которой скорость спринтера может быть увеличена за счёт техники движе­ний ногами) доказали правильность этой техники движе­ний. Возможно, не каждый пловец может освоить это дви­жение. В Токио мы видели двух лидеров спринта, хорошо владевших такой техникой. Однажды я наблюдал за тем, как Шолландер во время тренировки преодолевал серию 100-метровых отрезков, чередуя плавание с помощью ног с плаванием с полной координацией движений. Его голе­ностопные суставы были очень гибкими и движения ног — свободными, расслабленными. Ноги легко и эластично сги-

U

же уверенность, что «узкая ра­бота» ног помогает поддержи­вать тело в плоскости, благо­приятной для скоростного пла­вания, особенно для тех спорт­сменов, для которых характер­но чрезмерное вращение отно­сительно продольной оси или выполнение ногами ножнице­образных движений. Техника движений ног у Шолландера, поставленная Джорджем Хейн-сом в соответствии с идеями японцев, навела меня на раз­мышления. Если мы, тренеры всего мира, надеемся превзойти высочайшие достижения в пла­вании американских спринте­ров, мы должны гораздо боль­ше работать над техникой дви­жений ног.

Однако было бы непоправи­мой ошибкой для любого трене­ра пытаться превратить движе-

Рис. 1. Движения ногами в кроле.

На верхнем рисунке правая нога выполняет удар, а левая выходит в исходное положе­ние для удара. На среднем рисунке удар выполняет левая нога. Сила отталкивания на­правлена, как показывают стрелки, не вниз, а назад. Нижний рисунок демонстри­рует положение пловца при плавании с помощью ног с доской. Руки вытянуты впе­ред, пальцы положены на доску сверху, пловец лежит в воде, как при плавании кролем, что создает большую нагрузку для ног

ния ногами в ведущее звено вольного стиля. Ноги не стали играть более важную роль в плавании вольным стилем, чем это было раньше, однако техника их движений стала более эффективной. Японцы могут сожалеть, что им не удалось в свое время доказать это.

Особенность американской техники движений ног со­стоит в том, что она не вызывает дополнительного расхода энергии и содействует продвижению пловца вперед, не снижая мощности гребковых движений рук. Американцы сильнее сгибают ноги, выполняя удар больше в направле­нии назад, чем вниз.

ГРЕБОК

Во всех вариантах техники вольного стиля пловец дол­жен стремиться к естественному характеру движений рук, уверенному гребку. В спринтерском кроле пронос руки осуществляется несколько ниже, ближе к поверхности воды и без такого ярко выраженного сгибания в локте, как это отмечается в технике стайеров. Рука энергично вкла­дывается кистью в воду впереди головы пловца, посылает­ся вперед-вниз и выполняет длинный и мощный гребок в направлении к бедру. Во время гребка рука остается поч­ти прямой в противоположность стайерской технике, где она заметно сгибается в локте. Существенное значение имеет скорость движения руки. Однако при этом нельзя терять контроль над гребком. В противном случае ваши результаты улучшаться не будут. Огромное значение име­ет правильный вход руки в воду и фиксированное поло­жение кисти, но плечи не должны быть напряженными.

Основная скорость создается силой плечевого пояса, спины и рук и зависит от правильного приложения этой силы во время входа руки в воду и захвата. Пловцы, начи­навшие с плавания на средние и длинные дистанции и не обладавшие достаточной силой плечевого пояса, часто переходят на спринт после того, как повысят свою подго­товленность упражнениями с тяжестями (я имею в виду все упражнения с отягощениями и сопротивлениями) и упражнениями общей физической подготовки. Но мыш­цы — это еще не все. Спринтерское плавание требует так­же правильной ритмичности движений, хорошего расслаб­ления, отличной техники поворотов и старта. Только в этом случае вы сможете сбросить заветные доли секунды с результата.

Интересно проанализировать возраст, в котором пока­зали свои высшие результаты бывшие олимпийские чем­пионы: Кларк Скулз в 1952 году (возраст 22 года), Джон Хенрикс в 1956 году (возраст 21 год), Джон Девитт в 1960 году (возраст 23 года), Дон Шоллапдер в 1964 году (возраст 18 лет). Подобно им Даун Фрезер достигла своих лучших секунд уже после 20 лет, выиграв спринт на трех Олимпиадах подряд — в 1956, 1960 и 1964 годах, впервые участвуя в олимпиаде в возрасте 17 лет.

Для того чтобы показывать высокие результаты на дистанции 100 метров, необходимо, разумеется, знать, как ее преодолевать на соревнованиях. Даже на олимпийских играх можно нередко встретить пловцов, которые не знают, что они должны делать. Возможно, их тренеры сами не имеют представления об этом; возможно, сильный «удар» по психике пловца наносит напряженность, вызванная соревновательной обстановкой. Разумеется, это может быть следствием и того и другого.

Вот здесь и проявляется хороший тренер. Ведь тре­нер — единственное лицо, которое на основании своего опыта и знаний может принять нужное решение. Он дол­жен видеть, что необходимо сделать пловцу, чтобы в дан­ной ситуации добиться своего лучшего результата. Конеч­но, не должно быть одного и того же совета для любого соревнования, но могут быть советы, которые подходят для многих соревновательных ситуаций. То, что тренер говорит в последние минуты перед стартом, может приве­сти и к успеху и к неудаче.

Если, скажем, у вас есть ученик, способный проплыть 50 метров за время около 25 секунд и 400 метров за 4 ми­нуты 30 секунд, вы видите, что у него хорошая скорость и достаточная выносливость. Я бы посоветовал этому спортсмену в плавании на дистанцию 100 метров проплыть ™Р В У» половину за время около 25 секунд или лучше 25,5. Если его результат на дистанции 400 метров не так хорош, следует стартовый отрезок начинать медленнее, т. е. проплывать его за 26,0-26,5 секунды, но ни в коем случае не медленнее. Так следует поступать и очень моло­дым пловцам, имеющим результат на дистанции 50 метров около 32 секунд. Они всегда должны начинать 100-метро­вую дистанцию с результатом на первой половине на 1 се-ьунду хуже своего лучшего времени. Только в этом случае у них есть надежда на успех.

Довольно часто спортсмен хочет показать на первой

половине 100-метровой дистанции свой лучший результат. Как тренер вы должны знать, в состоянии ли он сделать это достаточно надежно и стоит ли ему так поступать.

К несчастью, а может быть, напротив, к счастью (в за­висимости от того, как на это посмотреть), в этих вопросах нет однозначного ответа. Очевидно, что это не так просто, как я объяснял выше. Существует столько же решений, сколько есть пловцов, однако тренер, желающий добиться успеха со своими учениками, должен постоянно думать в этом направлении.

ИДЕАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА СПРИНТЕРОВ

Белый цвет цветовой схемы (минимальная аэробная нагрузка), розовый цвет (аэробная подготовка) и красный цвет (работа при максимальном уровне VO2) составляют сбалансированную программу подготовки. Однако основой любой программы подготовки всегда становится техника. Норт Торнтон (Nort Thornton), главный тренер команды университета Беркли в Калифорнии и признанный мастер отработки техники гребка. Он научил меня тому, что техника – основа, на которой строится вся работа пловца. Самым деструктивным моментом, по моему мнению, препятствующим развитию скоростных навыков, является широко распространенное мнение о том, что главное в плавании – аэробная нагрузка.

Многокилометровые тренировки вырабатывают технику “выживания”; но не стоит забывать, что постоянные изматывающие занятия могут привести к проблемам с плечами. Пловцы, которые в состоянии выдержать их, либо имеют генетическую предрасположенность к такому типу подготовки, будучи достаточно независимыми, чтобы защитить себя от произвола тренера (конечно, такое поведение рассматривается тренером как бунт), либо обречены всю жизнь специализироваться на длинных дистанциях, обладая плохой техникой. Таким образом, аэробные упражнения нужно дополнять инструкциями по отработке техники и внимательно следить за тренировкой пловцов. Около 99% работы, выполняемой моими спортсменами в бассейне, основывается на технике. Тренер, овладевший профессией в совершенстве, предлагает своим пловцам выполнять аэробную работу в форме специальных упражнений, игр и тренировок в спортивном зале.

Набор аэробной формы требует времени по сравнению с другими видами, однако аэробная подготовка имеет огромное значение. Нестандартная аэробная нагрузка может дать больший эффект при работе со спринтерами, чем многокилометровые заплывы. Для набора аэробной формы мы в нашем клубе каждый вторник выполняем комплекс упражнений в течение 40-60 минут.

Например, Барт Кизировски (Bart Kizierowski), чемпион игр Национальной студенческой спортивной ассоциации 1999г., делал следующий набор упражнений:

• за 1 минуту пробегал четверть мили;
• 10 подтягиваний;
• 6 раз пробегал баскетбольную площадку туда-обратно, каждый раз бросая мяч в корзину;
• 24 плиометрических прыжка на треножной платформе;
• заплыв на 25м под водой;
• прохождение дистанции 275м на спине;
• заплыв на 50м с доской и работой только ногами;
• заплыв на 250м.

Затем пловец возвращался к забегу и выполнял все задания по кругу. За 45 минут он успевал сделать до четырех циклов упражнений, а частота пульса Барта повышалась до 150-185 ударов в минуту. Все это он выполнял в своем плавательном костюме. Во время забега спортсмен надевал специальную обувь для пробежки.

Великие спринтеры, такие, как олимпийский медалист Гэри Холл мл. (Gary Hall Jr.) и обладатель мирового рекорда Энтони Эрвин (Anthony Ervin), слишком сильно опускали ступни при прохождении дистанции 400м вольным стилем. Первый раз я увидел Гэри в деле в 1995 г., когда меня попросили поработать с ним остаток сезона, так как у него случился конфликт со своим тренером. Услышав, что Гэри не выполняет разворот, его тренер сказал, что я должен кое-что увидеть. Он привел меня в бассейн, где тот как раз проходил серию заплывов по 300м. Конечно, Гэри не делал паузы на отдых и время, предназначенное для него, посвящал спокойному плаванию. Его тренер рассмеялся и спросил меня, видел ли я, как Гэри сделал хотя бы один разворот за те 20 минут, что мы наблюдали за работой спортсмена. Я сказал, что нет, на что он ответил: “Смотри”. И вот я впервые увидел разворот в исполнении Гэри. Во время следующего перерыва я подошел к Гэри и похвалил его. Он не поверил мне, посчитав, что я не серьезен, после чего я попытался объяснить ему, что понял его логику.

Я сказал, что знаю, почему он не выполнял правильные развороты, двигаясь по заполненной пловцами дорожке на низкой скорости, так как в обратном случае стал бы нервничать и мог выработать вредные привычки, от которых потом было бы трудно избавиться, когда он будет готов плыть к заплывам на большой скорости. Чудесно, повторил я и стал дальше наблюдать за работой спортсмена.

Гэри начал верить мне, и мы продолжили тренировки. Однажды я спросил, хватает ли ему аэробной нагрузки. Он засмеялся и ответил: “Мы начинаем тренировку с полуторачасовой силовой подготовки, затем 30 минут растяжка, затем 30-40 минут в бассейне работа над техникой и 15 минут – над скоростью. После расслабления в течение трех часов мой пульс держится на уровне 120 ударов в минуту. И это только утренняя тренировка! Я считаю, что аэробной нагрузки вполне достаточно”.

Гэри в конце того сезона завоевал пять золотых медалей на Пантихоокеанских играх. Многие из тех тренеров, которых я считаю своими наставниками, сами были выдающимися атлетами.

В течение трех сезонов я занимался с четырехкратным олимпийским чемпионом Джоном Олсеном (Jon Olsen), и каждый год он изменял свою технику гребка. Я дал ему инструменты для работы, он их освоил и использовал творчески для улучшения своих результатов. Благодаря нашим разговорам и постоянным экспериментам Джон каждый сезон находил все новые пути для совершенствования. Таким образом, спортсмен все время доказывал, что техника лежит во главе угла при развитии скоростных навыков. Упражнения цветовой схемы, соответствующие белому, розовому и красному цветам, необходимо использовать при работе с техникой.

Синий цвет представляет категории подготовки выше порогового значения VO2max. Длительные периоды работы, коротки – для отдыха очень быстро расходуют запасы гликогена в мышцах. После того как за первые 15 секунд аэробной нагрузки исчерпаются АТФ (аденозинтрифосфат) и КФ (креатинфосфат), два высокоэнергетических компонента, единственным источником энергии для работы мышц остается гликоген. В случае его низких запасов необходимо более активно использовать аэробный метаболизм. Аэробный метаболизм – гораздо более медленный процесс, он не в состоянии обеспечить мышцы достаточной энергией для продолжительного плавания с высокой скоростью. Кроме того, подготовка в голубой зоне замедляет анаэробную реакцию, в результате чего гликоген расщепляется и превращается в молочную кислоту. Это контрпродуктивно, так как спринтер нуждается в максимальном количестве энергии, и как можно дольше.

Источник https://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/neposredstvennaya_podgotovka_plovtcov_k_sorevnovaniya_095835.html

Источник https://studopedia.ru/10_21247_iskusstvo-sprinta.html

Источник https://swim.pp.ua/idealnaya-podgotovka-sprinterov/