ИТАК, ВЫ ХОТИТЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАТЬСЯ В КОМПЛЕКСНОМ ПЛАВАНИИ

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

ИТАК, ВЫ ХОТИТЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАТЬСЯ В КОМПЛЕКСНОМ ПЛАВАНИИ

Самая трудная задача для пловца — добиться мирово­го уровня мастерства в комплексном плавании. Этот вид плавания требует от спортсмена разносторонней подготов­ленности: выносливости стайера, умения выполнять раз­нообразные повороты, высокого тактического мастерства, хорошо развитого чувства ритма и высокой скорости во всех способах плавания. Спортсмен, добившийся успеха в комплексном плавании, ценится гораздо выше, чем пловец, добившийся побед или установивший рекорды в одном из способов.

И, несмотря на это, любители и специалисты плавания во многих странах по непонятным причинам смотрят на комплексное плавание как на какое-то второстепенное де­ло. Тренеры с трудом находят учеников, желающих серь­езно посвятить себя комплексному плаванию.

Возможно, это происходит оттого, что комплексное пла­вание было включено в программу олимпийских игр лишь после 1960 года.

В США этот вид плавания был включен в националь­ные чемпионаты задолго до того, как он появился в про­грамме олимпийских игр. Американцы накопили много­летний опыт в отборе и тренировке представителей комп­лексного плавания, что создало им определенные преимущества перед пловцами других стран.

Большинство выдающихся американских спортсменов, специализирующихся в комплексном плавании, сначала добились успеха в отдельных способах плавания. Основ­ной принцип подготовки американских пловцов в комп­лексном плавании состоит в том, что тренеры готовят пловцов к высшим результатам в каждом способе. Идеаль­ный вариант, разумеется,— найти спортсмена, который занимает лидирующее положение в мировом плавании в брассе, баттерфляе, плавании на спине и кроле и который имеет хороший результат в плавании на 1500 м вольным стилем. Большинство сильнейших спортсменов США, спе­циализирующихся в комплексном плавании, участвовали в финалах чемпионата страны по меньшей мере в одном из четырех способов плавания. Кроме того, американские тре’

яеры постоянно стараются выставлять представителей комплексного плавания в соревнованиях отдельными спо­собами, особенно теми, которые являются у спортсмена отстающими.

Следует учитывать, что спортсмены, специализирую­щиеся в комплексном плавании, имели слабые места в ка­ком-то способе. Например, у Донны де Вероны, выдающей­ся американской спортсменки, выступавшей на дистанции 400 м комплексного плавания, вначале результат в брассе был равен только 1 минуте 26 секундам. Впоследствии она улучшила это время на 5 секунд и ее результат в ком­плексном плавании резко вырос.

Я считаю, что комплексное плавание улучшает резуль­таты пловца во всех способах.

Подготовка спортсменов, занимающихся комплексным плаванием, основывается на тех принципах, которые были описаны в разделах, посвященных отдельным способам плавания. Необходимо стремиться к тому, чтобы постепен­но улучшать технику каждого способа. Соответственно должны улучшаться и результаты. У меня спортсмены, выступающие в этом виде соревнований, проплывают на тренировке около 8000 метров в день или около 36 000 мет­ров в неделю, что приблизительно соответствует объему, выполняемому спортсменами, специализирующимися в од­ном способе. Этот метраж разбивается на 10 тренировок. Из них четыре тренировки могут быть посвящены слабей­шему способу плавания, а в остальных трех способах про­водится по две тренировки. Но эту программу можно, разумеется, изменять. Если, например, пловец готовится к ответственным соревнованиям или к попытке побить ми­ровой рекорд, можно провести пять тренировок в сильней­шем способе плавания для того, чтобы быть уверенным в хорошем результате на ключевом отрезке. Остальные пять тренировок распределяются по оставшимся способам. На­до сказать, что, определяя программу тренировки в ком­плексном плавании, тренер должен во многом полагаться на опыт и интуицию, так как планировать здесь гораздо сложнее, чем при тренировке в отдельном способе плава­ния. Со специализирующимися в комплексном плавании я предпочитаю целиком посвящать тренировочное занятие одному способу плавания, однако немного использую и Другие способы, например в конце тренировки — плавание в форме спринтерских ускорений. Иначе в недельном цик­ле получаются слишком большие паузы между способами

плавания. Обычно надо применять все способы также и во время разминки и в заключительной части занятия. В конце каждой недели спортсмен стартует в соревнова­ниях либо в каком-то способе, либо на дистанции ком­плексного плавания.

Все способы плавания важны, и было бы грубейшей ошибкой считать, что высокий результат в одном из них может обеспечить успех в комплексном плавании. Многие тренеры при таком подходе уделяют особое внимание брас­су. Однако, если внимательно сравнить результаты их уче­ников на отдельных отрезках дистанции комплексного плавания с результатами выдающихся спортсменов, пред­ставителей комплексного плавания США, станет ясно, что дело далеко не в слабом брассе.

Австралийские пловцы, например, все теряют на от­резке, проплываемом на спине. Очевидно, это происходит оттого, что этот способ многими считается легким. Трене­ры говорят иногда, что хороший кролист всегда может хорошо проплыть и на спине. Однако тот факт, что пла­вание на спине является «перевернутым» кролем, еще да­леко не обеспечивает высокой скорости в обоих способах.

Типичная программа утреннего тренировочного заня­тия для занимающихся комплексным плаванием в моей группе выглядит следующим образом. Сначала спортсме­ны проплывают для разминки 400 метров брассом; затем 30 раз по 50 метров брассом с паузой отдыха в 10 секунд. При этом спортсмен старается удержать скорость в преде­лах 43—44 секунд на каждом отрезке. Затем следуют 8 от­резков по 50 метров, проплываемых кролем при помощи рук (ноги связаны). Спортсмен выполняет это упражне­ние в минутном режиме (1 мин. отводится на проплывание отрезка и на отдых), с улучшением результата от отрезка к отрезку, обращая особое внимание на технику выполне­ния гребка. После этого проплываются 400 метров брассом при помощи ног с максимальной скоростью (около 6 ми­нут 30 секунд — 7 минут). Затем следует серия из 8— 16 отрезков по 50 метров, проплываемых со старта всеми способами, причем слабому способу может быть посвящено большее количество отрезков. Заключительная часть заня­тия проплывается другим способом, например на спине или кролем.

Вечерняя тренировка также начинается с проплывания 400 метров брассом для разминки. Далее следует плавание 8 раз по 200 метров, где первые 100 метров проплываются

брассом, а вторые — на спине. Пауза отдыха между от­резками составляет 1 минуту, а заданное время в подгото­вительном периоде может быть 3 минуты (с последующим улучшением по мере повышения уровня тренированности пловца). Точно так же на этих 200-метровых отрезках мо­гут сочетаться баттерфляй с плаванием на спине или брасс с кролем. После этого пловец проплывает серию 100-мет­ровых отрезков брассом при помощи ног с минутным от­дыхом и заданным временем в пределах 1 минуты 40 се­кунд — 1 минуты 45 секунд. Затем следует серия 50-мет­ровых отрезков на время с максимальной скоростью, но со связанными ногами. Пауза отдыха между отрезками увеличивается до 2—3 минут. После них спортсмен про­плывает отрезки по 25 метров 20—30 раз со старта или с толчка различными способами. И, наконец, следует за­ключительная часть, проплываемая каким-либо одним способом.

В тот день, когда мы занимаемся с целью совершенст­вования скоростных качеств, тренируясь на отрезках, про­плываемых со старта (обычно это бывает в вечерней тре­нировке), выполняются 8—9 стартов всеми способами пла­вания. Перерыв между отрезками составляет 4—5 минут, и спортсмен получает задание показать определенный ре­зультат в каждом старте. Такие тренировки продолжаются в течение всего периода подготовки. Еженедельные старты помогают нам контролировать ход подготовки спортсмена и выявлять его слабые места. Программа не меняется до самого периода сужения перед ответственными соревнова­ниями. В период сужения тренировка строится аналогично образцам, приведенным для пловцов на средние и длинные Дистанции. Пловцам, специализирующимся в комплексном плавании, выносливость нужна в большей степени, чем скорость, хотя и скорость играет существенную роль. По­этому основная задача тренировки — достичь как можно более высокого уровня и выносливости и скорости.

При любой возможности мои спортсмены, занимающие­ся комплексным плаванием, тренируются в каждом спосо­бе плавания вместе с лучшими мастерами этих способов. Если тренировка посвящена кролю, спортсмены плавают вместе с сильнейшими кролистами. Девушки плавают вме­сте с юношами, что создает лучшие условия конкуренции.

Большое значение имеет в комплексном плавании так­тика. Тренер и спортсмен должны точно знать, в каком способе пловец менее подготовлен, какой способ требует

больших затрат энергии. Спортсмен должен быть приучен не теряться, когда в каком-либо способе соперник уходит вперед.

Программы тренировок по плаванию на комплексное плавание

Для тех, кто уже хорошо освоился в воде (для начинающих – читайте про плавание для похудения, тонуса, здоровья, красоты и спортивной формы ), поддерживает регулярность занятий, но утомлен однообразным плаванием от бортика к бортику, а тело уже приспособилось к нагрузкам: уровень физических возможностей притормозился, не повышаются ни скорость, ни выносливость, ни мышечная масса, лишний вес стал уходить медленнее.

Мы уже не раз рассказывали о пользе плавания , любого плавания , для здоровья и фигуры. В этой статье мы поговорим о планировании и внесении разнообразия в тренировки. Это особенно важно для развития различных групп и свойств мышц, внутренних органов и возможностей организма (выносливости, скорости, силы, ловкости, способности работать при недостатке кислорода, стрессоустойчивости, эффективности похудения и жиросжигания, набора мышечной массы). Что получим в результате – разнообразие тренировок, их осмысленность, повысим свою дисциплину, интерес, мотивацию и способность стремиться к победе и достижению результата.

Пришло время системно и целенаправленно работать над техникой, выносливостью, скоростью.

Геннадий Турецкий, заслуженный тренер России, тренер 4-х кратного олимпийского чемпиона А.Попова (на фото), отвечая на вопрос : «Что все-таки отличает чемпиона от нечемпиона?»:
— Есть одно качество, которое я назвал бы помехоустойчивостью. На английском языке это называется freedom from destructions. Не отсутствие проблем, но свобода от них, умение абстрагироваться от второстепенного. Научить этому сложно. Но если постоянно в этом направлении работать, психологическая устойчивость человека в стрессовых ситуациях возрастает. Соответственно повышается и стабильность выступлений.

Работа организма и мышц при различных нагрузках↑

Для лучшего понимания сути тренировочного процесса и развития организма, начнем с базовых вопросов работы мышц и внутренних органов при различных типах и интенсивности спортивной нагрузки: низкой, средней и высокой.

В процессе работы кровь, толкаемая сердцем, насыщается кислородом в легких, из нее выводится углекислый газ, в печени она очищается и насыщается необходимыми элементами и веществами, поступает в мышцы, принося им необходимые силы и энергию (глюкозу), выводя ненужные продукты (лактат, широко известный как «молочная кислота», которая и вызывает у нас чувство удушья при тяжелой работе, и боль в мышцах – после).

При низких и средних нагрузках организму и внутренним органам хватает возможностей выдерживать баланс доставки энергии и вывода ненужных продуктов (аэробная нагрузка). Постоянно занимаясь на уровне средних нагрузок, мы будем постепенно повышать выносливость, а если поддерживать нагрузку более 30–40 минут – будем худеть за счет сжигания жира (на начальных стадиях организм в основном расходует энергию печени), но не добьемся роста мышц, силы и выносливости для интенсивной нагрузки. Для существенного развития необходимо включение анаэробной нагрузки – режимов, при котором организм начинает работать выше своих средних возможностей. Именно в таких краткосрочных режимах происходит существенное и системное развитие всего организма: растут и уплотняются мышцы, увеличивается объем легких, повышается эффективность, «глубина» и мощность работы сердца, активно сжигается жир.

Почему так? Основная суть – в устройстве мышц. В мышцах два основных типа волокон: красные и белые. Красные мышечные волокна – «медленные», используют для продолжительной и не интенсивной работы (аэробной), сила их сокращений сравнительно невелика, как и скорость потребления энергии, но зато у них превосходная выносливость. Белые мышечные волокна – «быстрые», используются для совершения мощных, но кратковременных (анаэробных) усилий, но зато в 10 раз больших по силе, чем у красных волокон и со значительно более высокой скоростью расхода энергии. При этом способность к росту у белых волокон также значительно выше.

Обратите внимание на разницу в мускулатуре спортсменов спринтера и стайера, демонстрирующую различие в объеме красной и белой ткани в мышцах:

Усэйн Сент-Лео Болт – ямайский легкоатлет, спринтер, шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира, восьмикратный рекордсмен мира.

Хайле Гебреселассие, выдающийся эфиопский бегун-стайер, двукратный олимпийский чемпион и 4-кратный чемпион мира в беге на 10 000м

Планирование и пример программы тренировок↑

Как вы уже наверняка догадались, для наших целей: похудения, развития силы, красоты мышц, выносливости в различных темпах и скоростных возможностей, необходимо включения в тренировку различных типов нагрузок: преимущественно аэробной и частично – анаэробной.

Есть еще один важный фактор, который возьмем во внимание – восстановление и рост мышечной ткани, которая наступает примерно через 2 дня после нагрузки (так называемая фаза суперкомпенсации). Если все время нагружать организм однотипной нагрузкой мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Поэтому наши результаты и стоят на месте.

С учетом всех этих факторов, давайте попробуем составить себе примерную программу на 3–6 занятий в неделю, комплексно совместив в тренировках разминку, упражнения на совершенствование техники плавания, ноги, развитие выносливости и похудения (аэробную часть) и упражнения на повышенное энергопотребление и развитие силы и скорости (анаэробную часть). И сделаем это так, чтобы не переутомлялся и внести необходимое разнообразие. Средний объем тренировки – 2 км (примерно 45 минут), но вы сможете его легко пропорционально масштабировать в зависимости от своих способностей в большую или меньшую сторону.

План тренировок по плаванию

Тренировка № 1

с аэробным акцентом для подготовки организма к недельному циклу

Тренировка № 2

интервальная в легкой анаэробная зоне, для вход в тонус перед основной работой на неделе

Тренировка № 3

фартлек: попеременное использование различных типов тканей во время тренировки

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания.

марафонское плавание вольным стилем или брассом – 1.500 м в среднем темпе.

200 заминка, свободное плавание

Всего: 2.100 метров

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

6*50 м – плавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

5*200 м – в среднем темпе с отдыхом 10 – 20 секунд

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

2*100 м – разминка, комплексное плавание.

4*50 м – плавание на ногах с дощечкой

4*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

5*(100 в 90% силы + 50 свободно) метров + 5*(50 в 90% силы + 100 свободно) метров

100 м заминка, свободное плавание

Всего: 2.200 метров

Тренировка №4

Гипоксическая (недостаток кислорода), направленная на экономичность работы сердца, повышение устойчивости к кислородному голоданию, как результат: повышение аэробных способностей и жиросжигания. Здесь наступает фаза супер компенсации медленных мышц, когда после тренировки 2 и 3 красная ткань уплотняется и повышается ее насыщенность, т.е. выносливость и болевые пороги

Тренировка №5

Спринтерская, анаэробная на быстрые мышцы (белые волокна), которые восстановившись после тренировки 2 получают большую нагрузку, при этом красные отдыхают после тренировки 3

Тренировка №6

Если осталось время, силы и желание. Также подойдет для тех, кто тренируется по 3 раза в неделю – дополнить цикл до 2-х недель. На тренировке выполняются высокая аэробная нагрузка, цель которой – восстановление и контроль собственных результатов, которые должны и будут повышаться каждые две недели и подтверждать правильность выполнения тренировочного плана

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

8*(50 вдох на 3 гребка + 50 дыхание на 5 + 50 дыхание на 7) метров

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.200 метров

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

6*100 м – в темпе выше среднего

100 м – свободное плавание

6*50 м – с почти максимальной скоростью

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

2*100 м – р азминка, комплексное плавание.

6*50 м – п лавание на ногах с дощечкой

6*50 м – упражнения на совершенствование техники плавания

4*300 м – на среднем пульсе с небольшими интервалами отдыха – 10 – 20 с.

200 м – заминка, свободное плавание

Всего: 2.000 метров

И не забывайте, что для похудения, красивого и стильного плавания, здоровья и красоты необходимо выполнять упражнения на берегу для развития гибкости и подвижности и совершенствовать технику плавания , эффективно используя все основные секреты на пути к вашей цели.

Источник https://sportyfi.ru/plavanie/programma-trenirovok-po-plavaniyu/

Источник https://studopedia.ru/10_21265_itak-vi-hotite-spetsializirovatsya-v-kompleksnom-plavanii.html

Источник https://www.molnet.ru/mos/ru/pages/mob_article/o_134078