Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости кролем

Техника плавания: 5 способов повысить скорость плавания кролем и дельфином (баттерфляем)!​

Составлено при поддержке Гэри Холла Старшего, 10-кратного рекордсмена мира, 3-кратного олимпийского чемпиона, Знаменосца сборной США на олимпиаде 1976 года и одного из основателей знаменитой школы плавания The Race Club.

Как говорится в хорошо известной всем поговорке — «Без учения, нет умения», или если сказать по-другому, основной фактор учения – практика. Награда за проявленное стремление и упорство никогда не заставит себя долго ждать. Вот вам пять моих самых лучших полезных советов по развитию мощной, ошеломительной скорости.

1. Повысить гибкость голеностопного сустава.

Это значит, что ваши голеностопы необходимо разработать таким образом, чтобы их связки были достаточно гибкими и позволяли вам полностью вытянуть носки вниз на девяносто градусов. Высокая степень гибкости голеностопов является обязательным предварительным условием для развития хорошей скорости ударов ногами в кроле и дельфине. Могу вас обрадовать, связки голеностопного сустава, контролирующие эти движения имеют весьма скромные размеры и быстро поддаются растяжке. Вполне очевидным фактом является то, что упражнения на суше – это самый лучший способ улучшить данные движения. Из упражнений на растяжку данного типа связок, очень эффективно продолжительное сидение на тыльной стороне стопы. Также можно попробовать «отжимания» на лодыжках, как это делают на занятиях по йоге. Лично я также обнаружил опытным путем, что получению хорошей растяжки лодыжек способствует упражнение, в котором ты засовываешь стопы под низко стоящий диван и постепенно выпрямляешь ноги, понемногу откидываясь назад.

2. Увеличить силу мышц, работающих во время ударов ногами.

Конечно, эти мышцы хорошо работают и в процессе плавания, но чтобы они стали достаточно сильными требуется намного больше нагрузки, получить которую возможно только в тренажерном зале. Силу четырехглавой мышцы и сгибающих мышц бедра можно увеличить, выполняя экстензии ног с весами, когда ноги, находясь в исходном положении под углом в 45 градусов полностью выпрямляются, приходя в горизонтальное положение. Мышцы задней поверхности бедра, нижнего отдела спины и икроножные мышцы, также используемые нами при выполнении ударов ногами, можно прокачать, поднимая выпрямленные ноги вверх из положения лежа. Каждое из вышеуказанных упражнений мы рекомендуем выполнять по 30-50 раз, тремя подходами, с небольшими паузами по достижению максимального мышечного утомления.

3. Как можно больше ударной работы.

Только подумайте. При условии, что вы плывете шестиударным кролем, на каждые 100 метров проплываемой вами дистанции вы совершаете примерно 100 ударов ногами, это значит, что ваш ударный темп равняется приблизительно 600 ударам ногами в минуту. Учитывая, что мышцы ваших ног совсем не получают восстановления, представьте какая колоссальная нагрузка ложится на них? Неудивительно, что ноги – это сегмент тела который быстрее всего устает на дистанции. Именно поэтому ноги нужно тренировать в первую очередь. В нашей школе плавания The Race Club мы рекомендуем, чтобы вы занимались усиленной ударной нагрузкой на ноги, посвящая ей всю тренировку целиком, по меньшей мере раз в неделю. Тренировка ног может быть однообразной или креативной, главное – это как можно больше интенсивных ударных движений.

4. Работать с треугольной досточкой и трубкой.

Возможно, используя обычную досточку, работающую как буй, поддерживающий ваше тело на поверхности, вы сможете работать ногами быстрее, но с другой стороны, во время заплыва ваше тело лежит в воде совершенно иначе. Мы считаем, что использование запатентованных компанией Finis треугольных досточек для отработки техники в совокупности с вашей любимой трубкой, позволит придать вашей голове более естественное положение, в результате чего, отрабатывая упражнения на ударную работу ног, всё ваше тело будет лежать в воде правильно. Подобный приём также поможет улучшить обтекаемость корпуса.

5. Использовать эластичную ленту для развития силы удара.

Слишком сильное сгибание ног в колене – это одна из самых насущных проблем вольного стиля и дельфина. Использование эластичного жгута, надетого на ноги чуть ниже коленей позволит вам решить эту проблему. Да, вероятно, скорость удара снизится, но зато за счёт подобного ограничителя, пловец станет больше полагаться на гибкость голеностопа, нежели чем делать себе медвежью услугу, сгибая колени.

В заключении, хотелось бы сказать, что недооценивать вклад работы ног в достижение высокой скорости плавания абсолютно нельзя. Развитие основных мышц ног требует систематического выполнения различного рода упражнений на суше и воде. Работайте больше, работайте систематически, и вы увидите, что вскоре скорость вашего плавания повысится многократно.

С уважением,
Гэри старший

Статья подготовлена и переведена Swimlike.com с использованием материалов с ресурса: TheRaceClub.com / Спасибо за фотографию: TYR

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине Swimlike.com с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости кролем

Источник: theraceclub.com
Автор: Гари Холл Ст., мировой рекордсмен, трёхкратный олимпийский чемпион, знаменосец Олимпийских игр в США 1976 года и соучредитель The Race Club.
Переводчик: Светлана Лещенко

Часть IV. Пять хороших советов для тренировок

Практика — это путь к совершенству. У вас не получиться стать хорошим кролистом или дельфинистом, активно использующим ноги, без серьезной работы. Но результат стоит того. Ниже я расскажу вам, что вам поможет развить большую скорость работы ног.

Увеличивайте подошвенную гибкость лодыжек.

Это означает, что лодыжки должны быть расслабленными, а подошва должна быть способна находится долгое время в прогнутом вверх состоянии. Хорошая подошвенная гибкость — это предварительное (обязательное) условие, необходимое для умения быстрой работы ног в кроле и баттерфляе, но она одна не гарантирует, что вы станете быстрым пловцом. Но есть и хорошая новость: управляющие этим движением связки в лодыжке небольшие и могут быстро изменяться. Лучше всего вам помогут достичь быстрых и нужных изменений упражнения на суше. Для растяжки этих связок мы рекомендуем подолгу сидеть на согнутых пальцах стопы с поднятыми вверх коленями. Вы также можете отжиматься в стиле йоги, нагружая лодыжки, что также будет способствовать их гибкости. Еще один хороший способ хорошо растянуть лодыжки — это поместить стопы под расположенным низко диваном и растягивать ноги, откидываясь назад.

Увеличивайте силу мышц, отвечающих за ударные движения.

Часть работы по укреплению ног выполняется в бассейне, но многое нужно будет сделать в тренажерном зале с весами. Квадрицепсы и сгибающие мышцы бедра, от которых зависит удар вниз, можно укрепить, выполняя разгибание ног из позиции с согнутыми коленями под углом 45 градусов до горизонтального положения. Подколенные сухожилия, мышцы поясницы и икроножные мышцы, используемые в ударе вверх, можно укрепить, поднимая прямую ногу вверх из положения лежа на животе. Мы рекомендуем делать 30–50 повторений каждой ногой или до отказа в три захода.

Больше плавайте на ногах.

Подумай вот о чем. Если ваша средняя частота гребка на дистанции 100 метров кролем составляет 100 гребков при шестиударном ритме, то тогда частота работы ног равна 600 ударам в минуту. Учитывая тот факт, что у вас практически нет времени на восстановление ног, к ногам предъявляются большие требования. Не удивительно, что во время заплыва они, как правило, «умирают» первыми. Ноги должны быть в очень хорошей форме.

В The Race Club мы рекомендуем практиковать несколько трудных «ножных» сетов на каждой тренировке и не реже, чем один раз в неделю посвящать всю тренировку только работе ног. Подойдите творчески к сетам для ног, но не забывайте об объеме.

Выполняйте ударные движения ногами с трубкой и специальной доской для выравнивания.

Возможно, вы умеете очень быстро работать ногами, используя обычную доску, поднимающую тело вверх, но вы никогда не сможете плыть заплыв с таким положением тела. Мы считаем, что плавание с небольшой доской для выравнивания и любимой трубкой, с опущенной вниз головой в вытянутом и обтекаемом положении позволит вашему телу занять наиболее естественное положение при выполнении сетов на работу ног. Кроме того, это позволит улучшить обтекаемое положение.

Чтобы научиться держать колени узко, используйте ниже колен эластичную ленту.

Слишком сильное сгибание колен в кроле и баттерфляе — давно известная проблема. А вот недостаточное сгибание колен — очень редко встречается. Эластичная лента, одетая ниже колен, не позволит слишком сильно сгибать колени в кроле. Ее использование может снизить скорость ударных движений, но это заставит пловца лучше осознать необходимость развития гибкости лодыжек для увеличения скорости работы ног, а не сгибания колен.

Поэтому, если вы хотите увеличить скорость плавания, то не стоит недооценивать силу ударных движений. Чтобы стать пловцом, с хорошей работой ног, вам понадобиться продолжительная программа упражнений, серьезные сеты на отработку ударных движений ног и упражнения на суше. Если вам нужна помощь, обращайтесь к нам — мы поможем составить такую программу. Оставайтесь верными выбранному курсу, и вы увидете насколько сильно увеличится ваша скорость плавания.

Программа по плаванию на 50 минут: возвращаемся в бассейн

В данной программе мы отрабатываем технику плавания кролем. Другие стили тоже включены!

Возвращение к рабочему ритму осенью никогда не бывает легким. Особенно в этом году. Горы заданий, планов, рутинной работы, постоянного давления и, о боже, некоторым из нас приходится делать это всё, не выходя из дома! А значит, забот только добавится.

Для того, чтобы оставаться бодрым и позитивным, несмотря ни на что, важно регулярно делать перерыв и сбегать. Куда? На тренировку, конечно!

Безопасных вариантов во время пандемии просто нет. Однако в бассейне риск сводится к минимуму, если соблюдать все правила гигиены: мыть руки после контакта к любой поверхностью в туалете, душевой, раздевалке и соблюдать дистанцию.

При выборе бассейна убедитесь, что они часто чистят воду и дезинфицируют помещение. Возможность сохранять дистанцию во время плавания – дополнительный способ защиты, проверьте, дает ли выбранный бассейн такую возможность.

Итак. Забыли о работе! Осваиваем программу тренировок, которая поможет нам настроиться на нужную волну. Погружаемся!

Сеанс на 50 минут – 1 час

Аксессуары: доска для плавания

Разминка (30 минут)

Разминка – это важно! Она позволяет разогреть мышцы и суставы и подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

12 х 50 м, 3 стиля

• 50 м на спине (20 ударов руками, ноги без доски)
• 50 м брассом (10 циклов руками, ноги без доски)
• 50 м кролем (20 ударов руками, ноги без доски)

Повторить цикл 4 раза.

6 х 50 м – профильная подготовка:

• 25 м в среднем темпе + 25 м в свободном
• 25 м в умеренном темпе + 25 м в свободном
• 25 м в быстром темпе + 25 м в свободном

Повторить цикл 2 раза.

Первую часть разминки можно также проплыть 4 стилями, если вы мастер баттерфляя. Для профильной части выберите свой любимый стиль плавания!

Общая дистанция: 900 метров

Основная часть (20-25 минут)

Предлагаемые здесь упражнения – это кардио на коротких дистанциях. Мы будем постоянно менять интенсивность, при этом заботясь об активном восстановлении между заходами.

Кроль 10 x 100 м:

• 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)
• 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
• 75 м в среднем темпе + 25 м в свободном (отдых: 30 с)
• 50 м в умеренном темпе + 50 м в свободном (отдых: 30 с)
• 25 м в быстром темпе + 75 м в свободном (отдых: 30 с)

Повторить цикл 2 раза.

Не забывайте пить воду каждые 100 метров (во время отдыха). Это поможет избежать мышечных спазмов.

Общая дистанция: 1000 метров

Отдых (5 минут)

Чтобы успокоить свои мышцы, включая сердечную, продолжайте двигаться, но так, чтобы ваше тело затрачивало всё меньше усилий. Расслабьте мышцы, нормализуйте дыхание и сконцентрируйтесь на технике плавания.

Проплывите 200-метров медленным кролем (чередуйте вдохи: на каждые 3-й, 5-й и 7-й удары руками).

Общая дистанция: 200 метров

ВСЯ СЕССИЯ: 2100 метров

Это нужно отпраздновать! Более двух километров меньше, чем за час – снимаем перед вами шапочку!

Не бойтесь вносить в программу новые элементы, сокращать, расширять отдельные блоки, адаптируя ее к своим желаниям и/или потребностям.

Данный тип тренировки по плаванию ориентирован на то, чтобы прокачать сердечно-сосудистую систему и сжечь максимум калорий. Ваше тело будет благодарно!

После тренировки не забудьте выполнить растяжку и пейте достаточно воды, чтобы на следующий день мышцы не болели. Не помешает также принять холодный душ, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц.

Не пытайтесь запомнить упражнения! Распечатайте программу и положите ее в пластиковый чехол, чтобы взять с собой в бассейн.

Источник https://swimlike.com/blog/5-sposobov-povysit-skorost-tvoyego-krolya-i-dyelfina/

Источник https://a-ermin.ru/news/210-kak-uvelichit-skorost-vkrole-chast-iv-pyat-horoshih-sovetov-dlya-trenirovok.html

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/programma-po-plavaniyu-na-50-minut.html