Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений и правила тренировок

Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений и правила тренировок

Грудь — это крупная мышечная группа, которая нуждается в отдельной тренировке. Развивать мышцы груди можно и в домашних условиях, выполняя, например, отжимания от пола. Для начального этапа тренировок упражнений с собственным весом вполне достаточно. Но в дальнейшем лучше отправиться в тренажерный зал, где есть все необходимое для разносторонней и глубокой проработки грудной мускулатуры: штанги, гантели, брусья, блочные тренажеры.

Анатомия и функции грудных мышц

Каждому атлету важно иметь представление о размерах, расположении и функциях тренируемых мышц. Это помогает тренироваться более эффективно. Мускулатура груди состоит из множества крупных и мелких мускулов, которые входят в состав стенок грудной полости или располагаются на поверхности грудной клетки. Бодибилдерам особо интересны две мышцы — большая грудная и малая грудная. Они составляют большую часть массы грудной мускулатуры, придают ей объём, форму и рельеф. Базовый комплекс упражнений должен быть направлен на прокачку именно этих мускулов.

Большая грудная мышца крупнейшая в этой мышечной группе. Она пролегает поверхностно и имеет веерообразную форму. В ней выделяют три пучка: ключичный, грудино-реберный и абдоминальный. Функции ключичной части мышцы:

• медиальная ротация плеча (поворот внутрь);
• сгибание плеча (подъем руки вперед);
• горизонтальное приведение плеча (движение поднятой в сторону руки вперед) с небольшим смещением вверх.

Функции грудино-реберного участка:

• приведение плеча (движение поднятой в сторону руки к туловищу);
• разгибание плеча (движение конечности назад);
• горизонтальное приведение плеча;
• медиальное вращение.

Абдоминальная часть отвечает за следующие движения:

• приведение плеча;
• сгибание и разгибание;
• горизонтальное приведение с небольшим смещением вниз;
• медиальное вращение.

Из списка функций мышцы видно, какие упражнения подходят для ее тренировки. Это в основном различные отжимания, жимы лежа, разведения рук. Такой же комплекс упражнений используется для прокачки малой грудной мышцы. Она находится во втором слое, прикрытая большой грудной мышцей, и очертаниями напоминает треугольник. Ее задача — сведение лопаток, оттягивание их вниз и вперед.

Базовые упражнения

Все программы тренировок груди основываются на стандартном наборе упражнений. Одно из них — отжимания на параллельных брусьях. Выполнение отжиманий пошагово:

1. Повисните на брусьях, выпрямив руки.
2. Совершая вдох, плавно опуститесь между брусьев. Опускайтесь, пока руки не согнутся под углом 90 градусов.
3. На выдохе поднимитесь в начальное положение. После короткой остановки на 1-2 секунды начинайте следующий повтор.
4. Всего сделайте 10-12 повторений.

Важный нюанс: корпус нужно слегка наклонить вперед — на 15-30 градусов. Если держать его вертикально, будут активно работать трицепсы, забирая нагрузку с грудных мышц.

Еще одно базовое упражнение, без которого невозможно представить тренировку груди, — жим штанги лежа. Он позволяет работать с максимальным рабочим весом, вызывает мощный гормональный отклик и хорошо стимулирует рост мышечной массы и силы. Выполнение:

1. Лягте спиной на скамью. Широко расставьте руки и возьмитесь за гриф. Пусть напарник поможет снять штангу со стоек.
2. Плавно опустите гриф к груди. Движение сопровождайте вдохом. Придержите штангу в нижней точке примерно на 1 секунду.
3. Осторожно выжмите отягощение вертикально вверх. Одновременно сделайте выдох.
4. Повторите упражнение 12-15 раз.

Если тренируются грудные мышцы, постановка рук должна быть широкой. Жим штанги узким хватом применяется для прокачки трицепсов. Жимы можно выполнять на наклонной скамье. Если наклон положительный, то есть поднят головной конец скамьи, акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди. При отрицательном наклоне усиленно сокращается низ грудной мускулатуры. Но лучше не тренироваться вниз головой, если есть склонность к повышению артериального давления.

Жим гантелей, если сравнивать его с жимом штанги, сильнее вовлекает в работу мелкие стабилизирующие мышцы и более прицельно прорабатывает грудные мускулы, главным образом за счет сведения рук вверху. Техника:

1. Держа гантели, лягте спиной на скамью и упритесь ногами в пол.
2. Поставьте гантели возле грудной клетки: в локтях прямой угол, ладони смотрят вперед.
3. На выдохе поднимите гантели. Разогнув руки, сделайте короткую остановку — на 1-2 секунды.
4. Со вдохом подведите гантели к груди.
5. Сделайте 10-12 повторений.

Желательно использовать в своих фитнес-тренировках сразу несколько вариантов жимов. Создать объёмный и плотный верх груди помогает жим с наклоном вверх. Чтобы прокачать низ груди и четче разделить левую и правую половины грудной мускулатуры нужно выполнять жим головой вниз. Стандартный жим в горизонтальном положении особенно хорошо прорабатывает среднюю часть груди.

Комплекс изолирующих упражнений

Лучшие изолирующие упражнения для грудной области — разведение и сведение рук. Техника разведения гантелей:

1. Лежа на скамье, вытяните руки вертикально. Ладони должны быть обращены друг к другу. Локти чуть согните и зафиксируйте в этом положении.
2. Совершая вдох, плавно и подконтрольно разведите руки в стороны. Убедитесь, что локти направлены в пол.
3. Сведите гантели. Они должны почти соприкоснуться. При движении рук вверх делайте выдох.
4. Повторите 12-15 раз.

Сведение рук в кроссовере:

1. Займите положение по центру между блочными стойками. Возьмитесь за рукоятки тросов. Локти чуть согните, а корпус слегка наклоните вперед. Выдвиньте вперед одну ногу для устойчивости.
2. Вдохните и разведите руки в стороны.
3. Натягивая тросы, с усилием сведите руки перед собой. Старайтесь напрягать только грудные мышцы.
4. Сделайте 10-12 повторов.

Выполняя сведения рук в кроссовере, можно наклонять корпус под разными углами и сближать руки на разном уровне, тем самым обеспечивая проработку всех участков грудной мускулатуры.

Рекомендации по проведению фитнес-тренировок

Чтобы фитнес-тренировки были максимально эффективными и безопасными, нужно придерживаться следующих правил:

1. Всегда разминаться перед занятием.
2. Начинать тренировку с выполнения комплекса базовых упражнений.
3. Тренироваться не дольше 40 минут.
4. Выполнять каждое упражнение в 3 подхода.
5. Давать мышцам возможность отдохнуть и полностью восстановиться. Грудь достаточно тренировать один раз в неделю.
6. Дополнять фитнес-тренировки правильным питанием.

План тренировки обязательно должен включать жим лежа, как основное массообразующее упражнение. К нему нужно добавить отжимания от пола и отжимания на брусьях. Изолирующими упражнениями улучшают форму мышц и рельеф. Их роль — вспомогательная. Достаточно включить в комплекс упражнений для груди 1-2 изолирующих элемента в дополнение к 2-3 базовым.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том, хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но, поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить, придётся изрядно постараться.

Основных упражнений для проработки мышц груди не так много, в основном это жимы и разводки рук, выполняемые на скамье. Зато разнообразить тренировку можно различными вариациями этих упражнений, экспериментируя с уровнем наклона скамьи и различной шириной хвата.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

• Любимым упражнением на грудь, особенно для начинающих атлетов, безусловно является классический жим штанги лёжа. Проблема заключается в том, что жимы лёжа на горизонтальной скамье воздействуют в большей части на нижнюю часть грудных мышц, верхняя часть при этом остаётся менее развитой. Помимо обычной скамьи используйте также скамью с разным наклоном, как положительным, так и отрицательным. Уделяйте больше внимания тем мышцам, которые менее развиты.
• Не используйте слишком большие веса. Для многих жим штанги лёжа является общим мерилом успешности и прогресса его силовых показателей. По этой причине возникает соблазн накинуть на штангу как можно больше веса, что может привести к травмам и перетренированности. Не гонитесь за слишком большими весами, правильная техника не менее важна, она позволит вам добиться нужного результата более эффективно и безопасно.
• Не забывайте про гантели. Классические жимы часто выполняют со штангой, однако жимы с гантелями не менее эффективны. Гантели дадут выполнить упражнение с большей амплитудой. Кроме того мышцы прорабатываются более полно, так как каждое движение гантели менее похоже на предыдущее, в отличии от однообразных жимов штанги. Используйте гантели для исправления диспропорции в мышцах. Чередуйте упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит нагрузку на мышцы и в целом даст позитивный результат.
• Основная задача во время тренировок — не дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, это залог развития и прогресса. В случае с грудными мышцами данную задачу нам поможет решить смена угла наклона скамьи и изменения ширины хвата. Ширина хвата смещает нагрузку со сторон к центру, а угол наклона скамьи от верхней области грудных мышц к нижней. Поэтому не забывайте время от времени менять и то и другое при выполнении упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
• Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
• Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
• Отжимания на брусьях

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Для начинающих вполне достаточно будет использовать базовые упражнения, в случае с грудными мышцами — это жимы. Когда мышечная масса подрастёт, добавьте различные вариации и другие упражнения для разнообразия тренировочного процесса. Не стоит также забывать о полезности временами чередовать программы на силу и на массу, даже если вы предпочитаете тренироваться только по какой-то одной из систем.

Поскольку мышцы груди по объёму относятся к большим мышцам, то энергии на их проработку понадобится немало. Отсюда правило — в тренировочном дне упражнения на грудные мышцы ставьте в начале тренировки. Это же нужно учесть и при планировании недельной тренировки, тренируясь по сплит программам. День груди лучше поставить в начало недели.

Мышцы для тренировки вместе с мышцами груди

Тренируясь по сплит системе упражнения на грудные мышцы принято сочетать с упражнениями на руки, плечи или спину, например:

• Грудь, спина
• Грудь, бицепс
• Грудь, дельты

Хотя о красивых и накаченных грудных мышцах мечтает большинство атлетов, всё же не стоит отдельно зацикливаться на их тренировке. Работая над одной мышечной группой и не уделяя должного внимания остальным, заметных результатов вы не получите. Поэтому не стоит идеализировать грудные мышцы и тратить на их проработку всё тренировочное время. Развивайте мышцы в комплексе и вы добьётесь нужного результата.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

Общая техника жимовых упражнений:

1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Рецепты для здорового питания

• 10,9 г Белки
• 17,6 г Жиры
• 3,6 г Углеводы
• 247 kcal

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_grudnykh_myshts_kompleks_uprazhneniy_i_pravila_trenirovok/

Источник https://diary-workout.ru/blog/trenirovka-myshts-grudi/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html