Как заняться тренировочной ходьбой

Как заняться тренировочной ходьбой

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 89 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 16 975.

Ходьба — естественное движение, которое мы совершаем каждый день, но чтобы получать от нее пользу, нужно потрудиться. Чтобы ходьба была спортивным упражнением, необходимо совершать 10 000 шагов каждый день (шаги можно считать с помощью шагомера). Прочитайте эту статью, и вы узнаете, как начать заниматься тренировочной ходьбой.

• Надевайте удобную и подходящую обувь, так как во время ходьбы усиливается давление на ступни, что может вызвать боль. Также следите, чтобы обувь соответствовала погоде.
• Если до места, где вы будете ходить, идти слишком далеко, то можете доехать до него на машине. Например, парки могут быть расположены далеко от жилых районов. Кстати, в парках обычно ровная поверхность и там приятно гулять.
• Если вы не боитесь искушения витрин, то торговые центры тоже могут стать хорошим местом для прогулок. У них ровный пол, в них много места и разнообразных путей, по которым можно гулять. Так что в торговом центре вы не заскучаете.
• Если вы живете рядом с большим водоемом, то его побережье может быть приятным и расслабляющим местом, где можно подышать свежим воздухом во время утренних прогулок.
• Если вы предпочитаете заниматься в помещении, то лучшим выбором будет тренажер степпер.

Составьте музыкальный плейлист. Музыка может помочь во время ходьбы, особенно если вы быстро начинаете скучать от неинтенсивных занятий. Можно, например, послушать музыку, которая способствует размышлениям, чтобы подумать о своей жизни. Можно также слушать бодрящую музыку, которая будет вдохновлять вас на ходьбу. Прогулки — отличный способ поразмышлять и подумать о своем будущем, но избегайте размышлений о жизненных проблемах. Ходьба должна быть отличным средством развеяться и отвлечься!

Спортивная ходьба: всё, что нужно знать перед началом занятий

Спортивная ходьба — это дисциплина, которая входит в обязательную программу Олимпийских игр. Как и бег, она дает полноценную кардионагрузку на организм, способствует похудению, укрепляет здоровье. Если внимательно изучить технику выполнения спортивной ходьбы, станет понятно, что она совершенно не похожа на привычную. Есть ряд особенностей, которые и отличают ее от бега или прогулочного шага.

Врачи рекомендуют практиковать такую ходьбу людям с избыточным весом, поскольку любые другие виды физической нагрузки им противопоказаны. Несмотря на кажущийся щадящий эффект, эти тренировки дают полноценный оздоровительный эффект и прекрасно помогают похудеть.

Отличия ходьбы от бега

В статье мы подробно рассмотрим, какую дает спортивная ходьба пользу и вред для организма, но сначала, разберемся, чем же она отличается от бега.

1. Техника выполнения упражнения. Во время движения одна нога спортсмена всегда соприкасается с поверхностью земли, причем это условие оговорено в правилах, и его нарушение во время соревнований, влечет дисквалификацию. Во время бега же, после толчка, обе ноги на короткий промежуток времени, как бы находятся в полете, не касаются пола.
2. Различается стартовое положение бегуна — в нашем варианте туловище держат прямо, а при беге разрешен низкий старт;
3. Меняется положение ног во время выполнения упражнения — в беге ноги сгибают в коленях, при спортивной ходьбе атлет должен наступать на прямую ногу;
4. Конечно же, различается скорость передвижения — профессиональные бегуны достигают предельной скорости 30 км/ч, средняя же скорость спортивного шага — 10-12 км/ч.

Мы рекомендуем посмотреть видео уроки техники выполнения спортивной ходьбы — их можно найти в Youtube или любом другом видеохостинге. Так вы сумеете наглядно увидеть, как ходят профессиональные атлеты.

Техника выполнения

При спортивной ходьбе скорость человека в км в час составляет примерно 10 км/ч, а профессиональные спортсмены умеют разгоняться до 16 км/ч. Соревнования обычно проводятся на открытой местности, а если погодные условия не позволяют — на крытом стадионе или в манеже. Если вас интересует, можно ли практиковать спортивную ходьбу для похудения дома, мы ответим, что желательно, все же заниматься на улице. Вы должны понимать, у вас должно быть достаточно места, чтобы разгоняться, но, если ваши квадратные метры это позволяют — дерзайте. Ведь это отличная альтернатива бегу для похудения.

Итак, теперь вы знаете, чем отличается спортивная ходьба от обычной, а сейчас, давайте рассмотрим основные моменты правильной техники ее выполнения:

1. При старте туловище держат прямо, взгляд устремлен вперед;
2. Руки сгибают в локтях под прямым углом и держат свободно, без напряга. Во время движения руки помогают спортсмену, двигаясь в такт шагам, вперед-назад;
3. Важно соблюдать правило касания пола одной ступней — если будет зафиксирован отрыв обеих ног, вас снимут с соревнований;
4. Нога, на которую планируется сделать шаг, должна быть строго прямой до соприкосновения ступни с поверхностью земли. Острые колени во время шага являются строгим нарушением техники.

Вот и все основные требования, которые предъявляются к технике. Продолжим изучение спортивной ходьбы с техники для похудения для начинающих, а именно — как похудеть, с помощью данной дисциплины.

Ходьба — средство для похудения?

Данный вид спорта является эффективным инструментом в борьбе с лишними килограммами, к тому же он один из самых не травмоопасных. А еще, он разрешен сильно полным людям. Основы техники и правила спортивной ходьбы, если целью является похудение, такие же, как и у людей, занимающихся данным спортом профессионально, поэтому хорошенько изучите предыдущий раздел.

Запомните следующие рекомендации:

• Любую тренировку всегда начинают с разминки;
• Завершают занятие растяжкой и дыхательной гимнастикой (можно заменить медитативной ходьбой);
• Начинайте занятие со спокойного темпа, постепенно наращивайте скорость;
• Придерживайтесь правильного положения туловища, и соблюдайте технику;
• Пейте воду в процессе тренировки медленными глотками. Лучше всего утолить жажду до и после занятия;
• Подберите правильную спортивную экипировку и беговые кроссовки (легкие, с пружинящей подошвой и гибким носом, а для холодного времени года — зимний вариант);
• Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот;
• Следите, чтобы последний прием пищи до тренировки был, минимум, за 2 часа;
• Придерживайтесь программы занятий, не пропускайте, упражняйтесь качественно;
• Средняя продолжительность тренировки — 50-60 минут, в неделю следует заниматься 3-4 раза.

Даже если вы освоили и успешно практикуете разные виды спортивной ходьбы, занимаетесь много и долго, но, при этом, неправильно питаетесь, результата не ждите. Важно придерживаться низкокалорийной, но сбалансированной диеты — в этом случае отметка весов обязательно сдвинется влево.

Мы изучили, что такое спортивная ходьба и как правильно ходить, но не рассмотрели ее разновидности. Давайте кратко их перечислим:

1. Медленный темп — скорость, примерно, 80 шагов в минуту;
2. Средний — 120 шагов в минуту;
3. Спортивный — 150 шагов в минуту. При такой скорости 1 километр проходят за 7 минут. Именно такой темп считается идеальным для участия в соревнованиях на длинные дистанции;
4. Быстрый темп — его практикуют только опытные спортсмены, средняя их скорость достигает 10-16 км/ч.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Тренирует дыхалку;
• Стабилизирует работу пищеварительной системы;
• Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
• Способствует похудению;
• Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

• Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
• Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
• Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
• приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.

Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано , что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!

Спортивная ходьба: техника (методика для начинающих)

Спортивные психологи утверждают, что впереди всего в спорте идет психика. Это она ставит рекорды, а вовсе не мышцы. Если так, то древние ацтеки знали толк в психологии. В футбол они играли черепом капитана проигравшей в прошлый раз команды. Фитнес в этом смысле сильно уступает. Здесь все немножко не всерьез. Потому и ответная реакция организма бывает такой же – немножко несерьезной. В связи с этим эксперты фитнеса рекомендуют особую форму физнагрузок для похудения – настоящий спорт. Причем без риска что – то сломать или вывихнуть. Идеальный пример тому — спортивная ходьба.

В самом деле, здесь нет ничего понарошку. Прохождение дистанции – это ответственное дело сродни всякому пешему путешествию. Тут потеешь и устаешь всерьез — потому и худеешь. Выходит, спортивная ходьба отличный способ худеть!?

Спортивная ходьба или бег!?

Выбор спортивных дисциплин для человека в возрасте, называемым «второй молодостью», невелик. Экстремальные виды спорта уже не ваша стезя, а силовые нагрузки без подготовки чреваты серьезными травмами. Другое дело записаться в группу спортивной ходьбы.

Спортивная ходьба это особый тип передвижения, который, как и любой другой вид спортивной деятельности, имеет в смысле похудения свои бесспорные плюсы. Вы пытались на скорость собирать картошку? А убирать в квартире? Мыть посуду? Стирать? В любом случае вас ждет повышенный расход калорий. Так и с ходьбой. Достаточно ускорить темп, и вы начнете безбожно «жечь» лишний жир. Кто-то скажет: «А не лучше ли побежать трусцой?». Оказывается, что нет. Любой бег, даже трусцой, имеет «фазу полета», когда часть дистанции вы преодолеваете в прыжке – по воздуху, почти без сопротивления. Ну а в спортивной ходьбе вы несете на себе вес своего тела, ни на секунду не передоверяя его инерции. За счет этого при спортивной ходьбе расходуется больше калорий, чем при беге трусцой.

Как ходить спортивной ходьбой

Вот главные правила спортивной ходьбы. В тот момент, когда вынесенная вперед ступня касается земли, ваше колено должно оставаться прямым. Вы как будто идете на ходулях. И второе: нельзя «срываться» в бег, совершать любые подскоки, приближающие ходьбу к бегу трусцой.

Если при беге вы невольно наклоняете корпус вперед, то при спортивной ходьбе надо держаться исключительно прямо. Дабы не допускать наклона, вам придется втянуть и напрячь живот, а также напрячь ягодицы. В таком положении, надо преодолеть дистанцию в 10 – 15 км. Все это непросто, зато дает двойную отдачу. Во-первых, идеально прямое тело создает особую рабочую нагрузку на мышцы. В итоге они берут на себя всю заботу по перемещению тела, а традиционная для бега повышенная нагрузка на тазобедренный, голеностопный и коленный суставы снижается до минимума, который исключает травмы. Во-вторых, долгое статическое напряжение пресса и ягодиц волшебно действует на жировые отложения.

Обучение спортивной ходьбе

Начинать обучение спортивной ходьбе необходимо всегда с разминки. Это не просто разминка, а специально нацеленная на самое уязвимое место ходока – голеностопный сустав. Разминка состоит из двух этапов. На первом отрабатываем движение «вправо – влево», а на втором «вперед – назад».

«Вправо – влево». Сначала расставляем ступни чуть шире плеч, напрягаем пресс и ягодицы. Далее отрываем от земли пятку одной ноги и плавно переносим вес тела на другую ступню. «Замерзаем» в этой позиции на секунду, потом опускаем пятку и возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем пятку другой ноги и повторяем все движение, но, так сказать, в другую сторону.

Сначала все это покажется до нелепости простым, однако когда приступите к упражнению, можете столкнуться с простыми ошибками, то «отпустите» пресс, то ягодицы, то непроизвольно согнете колени.

Потренируйтесь выполнять данную разминку. Пусть ваше тело «запомнит» всю последовательность действий. Научитесь точно переносить свой центр тяжести с одной прямой ноги на другую, не теряя при этом напряжения в прессе и ягодицах.

Второе движение очень напоминает первое, только «перекатываться» здесь придется «вперед – назад». В исходном положении ваши ступни должны стоять друг за другом на расстоянии небольшого шага. Не допуская наклона вперед, с напряженным прессом и ягодицами, сначала перенесите тяжесть тела на «переднюю» часть ступни, потом вернитесь в исходную позицию и переместите вес тела назад – на «заднюю часть ступни. И снова вернитесь в исходное положение.

Ваша задача – добиться полного автоматизма движения и при этом ясно чувствовать работу всех «ножных» мышц – от бедер до икр.

По сути, последнее движение очень напоминает саму ходьбу, а потому применяется для разучивания правильной техники шага. Повторю, что на обычный шаг спортивный похож с большой натяжкой, поскольку делается, будто негнущимся протезом.

Скорость и техника движения руками в спортивной ходьбе

Понятно, что осваивать спортивную ходьбу надо на ровной поверхности. Только опытный мастер способен сохранить правильную технику шага на крутом склоне. Но даже на ровном месте не стоит спешить. Сначала научитесь плавно перекатываться с носка на пятку, держать пресс и ягодицы. Потом начинайте набавлять скорость. Тут есть одна хитрость. Чем быстрее вы идете, тем активнее должны работать ваши тазобедренные суставы. Однако тут возможны ошибки техники. Чтобы разобраться, поставьте спичечный коробок на торец и попытайтесь «пошагать» им по поверхности стола. Это идеальная модель работы вашего таза. Чтобы он «помог» вашему шагу, по примеру спичечного коробка, вынесите таз одной стороной вверх и одновременно вперед. Потом с другой стороны – тоже вверх и вперед. Некоторые просто «виляют бедрами», а это пустая трата сил.

Что касается техники движения руками, то среди ходоков бытуют разные мнения, но все они сходятся в том, что руки, согнутые в локтях, должны оставаться расслабленными. Размашисто двигать локтями нет нужды, поскольку это заставит тяжело работать ваш плечевой пояс. Помощи себе вы окажете мало, зато добавите обшей усталости.

Помните, что главное в ходьбе – ритм. Он помогает вам задать телу ускорение, а вместе с ним и тот импульс движения, который рождает у опытного ходока головокружительное ощущение полета над землей.

Если страдает техника движений

Ходьба – это не езда на велосипеде. Нарушение техники не грозит вам разбитым лбом. Поэтому вы запросто можете пренебречь техникой во имя скорости. Иначе говоря, пота и сожженных калорий.

Тем не менее, в конце тренировки вам стоит лишний раз попрактиковаться в правильной технике шага.

Это поможет закрепить так называемую мышечную память движения. Потом вы сможете правильно двигаться даже на фоне сильной усталости. В любом случае техника – ваш друг. Правильная техника ходьбы – это самый экономичный способ передвижения шагом с точки зрения биомеханики. Со временем ваш организм сам собой отшлифует ваш шаг. Впрочем, нет. Это только кажется, что умение приходит само. На самом деле ключ к успеху – это километры, намотанные вашими кроссовками…

Спортивная ходьба дома

Спортивную ходьбу можно без ущерба перенести с улицы в зал. Для этого нужна «беговая дорожка». Все последние модели оснащены счетчиком пульса, поэтому темп тренировки будет вымеряться вашим сердечным ритмом.

Итак, если вы новичок в фитнесе, ваша тренировка должна длиться 10-20 минут, если кое-какой опыт есть – 30-45 минут, если вы в отличной форме, то час.

Речь пойдет о двух видах тренировок, которые вам предстоит чередовать.

Тренировка по спортивной ходьбе дома

Тренировка 1. Разбейте время тренинга на 3 равных отрезка. В течение первого вы идете с интенсивностью 50-55% от максимального пульса. Второй преодолеваете с пульсом 70-75% от максимума, а на третьем полностью выкладываетесь. Пульс – 80-85% от максимального.

Тренировка 2. Здесь все просто: 3 минуты вы шагаете предельно быстро, потом 3 минуты идете медленно, отдыхаете. Потом снова идете быстро те же 3 минуты и, опять 3 минуты идете медленно. И так до конца тренировки. Потом помалу сокращайте интервалы «отдыха», пока тренировка не сольется в одну сессию из ходьбы высоким темпом.

Каждые 14 дней устраивайте себе некий самотест: проходите 1 км на время. Заносите результаты в ежедневник и сравнивайте. Результаты от периода к периоду должны постепенно расти.

Источник https://ru.wikihow.com/%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D1%85%D0%BE%D0%B4%D1%8C%D0%B1%D0%BE%D0%B9

Источник https://gtonorm.ru/sportivnaya-hodba/

Источник https://www.bodybalet.ru/fitness/aerobnyj-effektivnyj-trening/