Почему не получается похудеть: 9 главных причин

Почему не получается похудеть: 9 главных причин

Похудение является одной из самых сильных мотиваций для тех, кто тренируется в спортзале. И это — маленький подвиг, которые вы можете совершить во имя своего здоровья.

Но почему, несмотря на интенсивный тренинг в спортзале, лишний вес не уходит? Давайте разбираться вместе!

Правильное похудение — что это?

Мало кто задумывается, что существует большая разница между похудением во имя здоровья и просто потерей веса. В первом случае уменьшается вес жировой массы тела и практически не затрагиваются мышечные ткани. А во втором случае «уходит» все (а не только лишнее), что нередко ставит под удар здоровье человека.

Вот почему худеть нужно правильно: в спокойном темпе, без резких движений и экспериментов с диетами. Тренировки в спортзале приветствуются, но не до состояния «лечь и умереть».

Если вы все делаете правильно, результаты не заставят себя ждать. В то время как эти ошибки могут препятствовать потере веса.

Ошибка 1: Вы потребляете слишком мало калорий

Когда человек пытается похудеть, первое, что он делает — снижает калорийность рациона. Но зачастую люди думают о еде только как об источнике калорий. На самом деле продукты, которые мы едим, это больше, чем просто источник энергии!

От питательной ценности продуктов зависит экспрессия определенных генов, а также синтез гормонов в организме. Для похудения необходимо, чтобы гормоны находились в балансе друг с другом. Если синтез определенных гормонов превосходит синтез других, потеря веса не будет эффективной.

Поэтому для похудения следует выбирать только сбалансированные диеты — например, средиземноморскую. Узнайте о ее 8 главных принципах, улучшающих здоровье!

Не можете отодвинуть от себя тарелку с «вкусностями»? Вам может помочь медитация! Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Eating Behaviors, эта техника может помочь взять под контроль эмоциональное переедание и тем самым помочь похудеть.

Ошибка 2: Вы тренируетесь недостаточно усердно

Эксперты различают три аспекта хорошего тренинга: объём (время или расстояние), интенсивность (число сердечных сокращений во время тренировки) и частота (как часто проходят тренировки, количество в неделю, месяц).

Если тренировки не отвечают перечисленным аспектам, скорее всего, они недостаточно эффективны. Частые ошибки — тренироваться интенсивно, но редко; практиковать малоинтенсивные тренировки, но каждый день; тренироваться интенсивно без дней отдыха.

С точки зрения похудения лучше всего планировать тренировки различной интенсивности 3-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними.

Ошибка 3: Вы пьете спортивные напитки

Казалось бы, спортивный напиток — это априори здоровая пища, наполненная полезными веществами, витаминами и электролитами. Но в одной порции напитка может содержаться до 34 граммов сахара! Спросите себя: а точно ли этот «эликсир» необходим вам во время тренировки?

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить производительность тела во время тренинга — спортивный напиток оправдан. А если похудеть — вы просто добавляете лишние калории в меню, которые могут оседать на животе и боках.

Ошибка 4: Вы очень мало спите

Недостаток сна может замедлить потерю веса. В одном исследовании 2006 года женщины, которые спали по 5 часов в сутки, чаще набирали вес по сравнению с теми, кто спал по 7 часов в сутки и более.

Исследователи объясняют это тем, что:

• Дефицит сна может способствовать тому, что вы будете чувствовать голод, даже если не голодны.
• Недостаток сна увеличивает производство гормона стресса кортизола, который в свою очередь «разжигает» аппетит, что приводит к перееданию.
• Усталость может вынудить вас пропускать тренировки или просто меньше двигаться, «экономя» силы.

Поэтому во время похудения нужно стараться высыпаться.

Гормон стресса кортизол не только повышает аппетит, но и способствует накоплению лишнего жира на животе. Вот почему бороться со стрессом — одна из обязательных тактик похудения.

Ошибка 5: Вы переоцениваете «сжигание» калорий

Это может вас удивить, но если вы не считаете калории каждый день, скорее всего, вы употребляете больше, чем думаете! Результаты исследований показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий, которое они употребляют в сутки, в особенности, если речь идет о выходных днях. Так, в одном исследовании, цитируемом в журнале JAMA, участники эксперимента недооценивали количество калорий в пище в 100% случаев!

А многие люди считают, что раз они часто тренируются, то могут себе практически ни в чем не отказывать. Результатом переоценки «сжигания» жиров становятся лишние валики на животе и боках.

Ошибка 6: Вы не пополняете запасы H2O

Во время похудения важно не только правильно питаться, но и соблюдать достаточный питьевой режим. «Сосредоточьтесь на том, чтобы пить больше воды в течение дня. Она не только «увлажняет» ваше тело, но и ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода», — говорит фитнес-тренер Мэтью Корнблатт.

Если вы испытываете голод, попробуйте выпить стакан воды — возможно, вы на самом деле хотите пить. В нашем организме один и тот же участок мозга отвечает за сигналы голода и жажды, поэтому часто мы интерпретируем их неправильно. Узнайте больше, какие условия вызывают жажду!

Ошибка 7: Вы отказываетесь от силовых нагрузок

Хорошие кардио-тренировки, безусловно, помогают похудеть. Но не так быстро, как это могли бы делать они же в тандеме с силовым тренингом!

Дело в том, что чем выше в организме процент мышечной массы, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя. Ничто другое так не способствует увеличению мышц, как прицельные силовые тренировки. Большинство экспертов рекомендуют для эффективного похудения чередовать кардио и силовые упражнения.

Причиной трудностей в похудении может быть медленный метаболизм. Одна из распространенных причин его замедления — потеря мышечной массы.

По оценкам экспертов, мышечная масса снижается примерно на 4% каждое десятилетие, начиная с возраста 25 лет. Вот почему тренироваться никогда не поздно!

Ошибка 8: Вы не работаете на перспективу

Когда речь идет о таком длительном процессе, как похудение, очень важно планировать все: питание, тренировки, образ жизни. Хорошая программа будет направлять вас в то время, когда другие аспекты жизни будут требовать большего внимания. Это поможет не сорваться и дойти до финиша.

«Планируйте свое питание на неделю, готовьте еду в выходные, составляйте заблаговременно программу тренировок», — советует диетолог Джим Уайт, представитель Academy of Nutrition and Dietetics.

Ошибка 9: Вы достигли своего идеального веса

Мы часто ставим перед собой амбициозные цели, но они не всегда достижимы. Следует стремиться к своему идеальному весу, а не к тому, который был у вас в школе или с которым вы «отлично себя чувствовали».

Идеальный вес — это баланс между жировой и мышечной массой, это стройное подтянутое тело и крепкое здоровье иммунной системы. И это — единственное, к чему вы должны стремиться!

Потеря веса — это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Некоторые из них мы можем контролировать, такие как питание и физические нагрузки, а другие нет — как наши гены, гендерные особенности, возрастные изменения и морфотип тела.

Если именно сейчас вы не теряете вес, это еще не значит, что у вас нет результатов. В организме могут происходить изменения, которые весы просто не могут «увидеть», поэтому привязка оценки вашего успеха к тому, сколько вы весите, ошибочна.

Возможно, вы не теряете сантиметры и килограммы в тех местах, где хотите увидеть изменения, но это не значит, что ничего не меняется совсем — «худеть» могут другие области, дойдет очередь и до «тех самых».

Чтобы похудение дало видимые результаты, многим людям требуется три и больше месяцев. При этом процесс снижения массы тела не всегда линейный. Если вы не будете следовать плану питания и своей фитнес-программе в буквальном смысле 100 процентов времени, вы не будете терять вес с одинаковой скоростью на протяжении всего процесса потери лишних килограммов.

Еще в 1975 году французский доктор Жак Морон создал новое научное направление «морфомедицина». Один из тезисов этого направления гласит:

• Жировые отложения на разных участках тела имеют разное происхождение и разные метаболические свойства.
• Причиной тому — специфическое нарушение обмена веществ.
• Иногда жировых слоев может быть два или три.

Отсюда понятно, почему потеря веса — это не всегда про интенсивные тренировки и потерю жира. Результата в похудении можно достигнуть только при комплексном подходе: тренировки, правильное диафрагмальное дыхание и коррекция питания. Иначе результат разочарует — мышцы будут расти под слоем жировой ткани, а объём тела увеличиваться.

Первое и самое важное при составлении программы похудения — научиться правильно дышать. Когда во время тренировок организм будет получать достаточно кислорода, он будет испытывать меньший стресс благодаря выработке эндорфинов.

А так как кислород — «природный окислитель», то за счет него хорошо «горит» и жир. Соответственно, снижение веса происходит быстрее.

Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.

Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.

Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?

• Если еды поступает меньше — организм автоматически «включает» режим экономии;
• Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
• Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется — организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.

В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое — невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.

Как раскачать метаболизм?

Сдать анализы! Важно — проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!

Что проверяем?

1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.

2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный — именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.

3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.

4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило

мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!

Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.

Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.

Это важно знать!

Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

leanitup.com

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

• Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.

• Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.

• Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.

• Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

dreamstime.com

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

gathery.recruit-lifestyle.co.jp

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Большинство тех, кто перестал худеть и уверен, что убил/сломал себе метаболизм, неосознанно обманывают себя и неправильно считают (или вообще не считают) калории. Обычно, когда плохо контролируемые 1200 калорий превращаются в хорошо контролируемые 1250, похудение волшебных образом возобновляется.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

• Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
• Кардио повышает уровень кортизола.
• Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

healthyfoodandsporttips.com

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

Источник https://medaboutme.ru/articles/pochemu_ne_poluchaetsya_pokhudet_9_glavnykh_prichin/

Источник https://www.clinica-repromed.ru/states/zanimayus-sportom-i-pravilno-pitayus,-no-ne-xudeyu.-rasskazyivaem-%E2%80%93-pochemu/

Источник https://fitlabs.ru/met/