Схема тренировок по фитнесу для начинающих

 

Содержание

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Как самому составить программу тренировок

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

2. Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

Читать статью  Занятия фитнесом после родов: красота и стройность своими силами

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Большие и малые мышцы

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Смотрите также

Тренировочные принципы

Тренировочные принципы

Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Почему болят мышцы во время и после тренировки?

Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ

Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.

Схема тренировок по фитнесу для начинающих

Схема тренировок по фитнесу для начинающих представляет собой программу, включающую в себя комплекс упражнений, режим питания и рекомендованный распорядок дня. Схема фитнес-упражнений для новичков должна учитывать уровень физического развития и состояние здоровья.

Читать статью  Методика Табата: суть, выбор упражнений и советы новичкам

Фитнес-тренировки строятся по схеме быстрой адаптации организма человека к регулярным физическим нагрузкам. Тренировки должны проводиться регулярно, с повышением нагрузки и обязательным периодом для отдыха и восстановления. Ввиду физиологических различий, программа тренировок для мужчин и женщин будет иметь некоторые различия. Результаты фитнес-тренировок следует фиксировать в журнале — это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом.

Правила фитнес-тренировки для новичков

Начало тренировки в тренажерном зале должно представлять собой короткую разминку, предназначенную для подготовки мышц к выполнению силовых фитнес-упражнений. Начинающие поклонники спорта и ЗОЖ не должны отказываться от разминки, так как от этого этапа занятия зависит здоровье мышц, суставов и связок. Сделать силовой тренинг более эффективным помогут перечисленные ниже советы.

Начинающему спортсмену не следует чрезмерно нагружать организм. Грамотно подобранная нагрузка позволит мышцам быстрее адаптироваться и перейти к более серьезным весам. Оптимальная нагрузка должна позволять спортсмену сделать несколько повторений после завершения фитнес-упражнения. Вес в ходе тренировки не меняется и должен быть одинаковым для всех подходов. Это позволит мышцам и связкам получить нужный объём нагрузки, снизит риск получения травмы. Между подходами можно делать паузы для отдыха (1-2 минуты).

Техника тренажеров отвечает за правильное выполнение упражнений новичком. Она предназначена для акцентирования усилий на определенных группах мышц, отдельных участках тела. Правильная техника учитывает анатомическое строение человеческого тела, принципы работы разных групп мышц.

Период восстановления организма — важнейший этап тренировок по фитнесу, так как в это время происходит основной рост мышечной ткани. От спортсмена требуется ответственно отнестись к восстановлению организма, соблюдать здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Необходимо соблюдать распорядок дня, подобрать рацион питания.

Как правильно делать фитнес-упражнения на разминку

Фитнес-тренировки начинаются разминкой — своеобразным знакомством с полноценными упражнениями, которые спортсмену предстоит выполнить в течение занятия. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, чтобы справиться с интенсивной нагрузкой. Не стоит пренебрегатьфитнес разминкой, так как ее отсутствие значительно снизит эффективность силового тренинга, а также повысит риск заработать растяжение связок.

Правильное начало тренировок в зале представляет собой занятие на кардиотренажерах, так как они позволяют подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящему стрессу. Проще всего заниматься на велотренажере, в то время как занятие на беговой дорожке дает большую нагрузку. Также можно попробовать потренироваться на степпере, выполняя круговые и поступательные движения ногами. Разминке на кардиотренажере следует посвятить около пяти минут.

Далее следует выполнить фитнес-упражнения, знакомые каждому человеку по школьным урокам физкультуры. Они должны включать махи, потягивания и вращательные движения. Поясничный отдел особенно уязвим для растяжений и травм, поэтому необходимо сделать несколько наклонов в стороны.

Основной этап тренировки по фитнесу

Разогрев основные группы мышц, следует приступить к выполнению силовых упражнений. На первых этапах рекомендуется делать выбор в пользу тренажеров, позволяющих регулировать уровень нагрузки. Вес следует подбирать таким образом, чтобы получалось выполнить от 10-15 до 15-20 повторений за один подход (в зависимости от фитнес упражнения). Построенная таким образомфитнес-тренировка не будет полностью истощать спортсмена.

Сначала необходимо проработать самые крупные группы мускулов, то есть нижнюю часть тела. Чтобы нагрузка легла на бедра и ягодицы, следует выполнить сгибания, разгибания, а также отведение ног.

Затем нужно уделить внимание верхней части тела. Новичкам можно смело рекомендовать тренажер с тягой блока сверху вниз, который поможет проработать мускулатуру спины. Вместе со спиной нагрузку получат мышцы пресса, но при желании их можно проработать отдельно. Чтобы сделать плечи широкими и рельефными, нужно выполнить жим вверх в положении сидя, дополнив его разведением рук в стороны. Также следует сделать жим вниз и сгибание рук с использованием гантелей.

День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Фото автора: Татьяна Минина

Рассказываем, зачем новичку и не только разные типы тренировок и как их правильно сочетать. И при этом не жить в спортзале, а ходить туда не чаще чем через день!

Фото к статье: День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.

Кардиотренировки

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

•нормализуют кровяное давление;

•снижают пульс в покое и без нагрузки;

•учат дышать правильно, не поверхностно;

•тренируют стенки сосудов;

Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Силовые тренировки

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких известных упражнений, как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Читать статью  Стоит ли есть до или после тренировки?

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:

•повышают расход калорий в состоянии покоя;

•подтягивают живот и ягодицы;

•придают форму бедрам, убирают «галифе»;

•прорисовывают «кубики» на животе;

•укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;

•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;

•позволяют моделировать фигуру.

Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.

Растяжка (стретчинг)

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

•тело становится подвижнее;

•нормализуется амплитуда движения в суставах;

•проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;

•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные виды?

Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:

•Кардио + силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Здесь у вас несколько вариантов:

•Только стретчинг в день отдыха;

•Кардио + силовая + растяжка;

Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».

Эти схемы подходят и начинающим, и опытным фитнесистам, которые хотят добиться максимально гармоничного развития своего тела.

Источник https://diary-workout.ru/blog/kak-samostoyatelno-sostavit-programmu-trenirovok/

Источник https://medaboutme.ru/articles/skhema_trenirovok_po_fitnesu_dlya_nachinayushchikh/

Источник https://www.jv.ru/news/den-silovaa-den-kardiotrenirovka-kak-socetat-raznye-vidy-nagruzok

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Previous post ГБО. Плюсы и минусы, мифы и реальность. Стоит ли ставить? Распространенные ошибки и прочее.
Next post Обзор идеального бюджетного ноутбука HP Compaq Presario CQ56