Зачем заниматься силовым фитнесом и как правильно это делать

Правила силовых тренировок: как заниматься долго и счастливо

Это то, что дает результат. Атлет, который тренируется дважды в неделю на протяжении 52 недель, добьется лучших результатов, чем тот, кто тренируется пять раз в неделю на протяжении всего 20 недель в году. Короткие и интенсивные набеги в зал время от времени не приводят к долгосрочным результатам, не дают их закрепить. Они могут быть эффективными при определенных условиях, но постоянство — принципиально важно.

2. П однятие тяжестей — потенциально опасно, но быть неподвижным, нетренированным и слабым опасно не меньше

3. Тренируйтесь тяжело, но умно

Вы должны тренироваться тяжело, но очень важно слушать, что ваше тело говорит вам, и вносить поправки и изменения в случае необходимости. Вы должны экспериментировать, чтобы выяснить, что лучше работает для вас, а что нет. Не копируйте программы ваших кумиров.

4. Практически нет упражнений, которые противопоказаны всем без исключений. Есть упражнения, противопоказанные конкретным людям. Узнайте, как устроено и как работает ваше тело, узнайте слабые места и избегайте того, что может навредить. Упражнения, выполняемые с плохой техникой, опасны. Упражнения, выполняемые с хорошей, — полезны. Если ваша техника плоха, травма — всего лишь вопрос времени.

5. Вы должны становиться сильнее со временем, особенно в «базовых» упражнениях

Это означает, что ваши рабочие веса со временем должны расти, или вы должны делать больше работы с теми же весами. Это наиболее важный фактор прогресса в силовых тренировках. Если вы не становитесь сильнее, вы не увеличиваете мышцы.

6. Работайте над всеми мышцами и делайте акцент на проблемных местах

Вам нужно делать «большие», базовые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу, но вы также должны работать над отдельными мышцами, чтобы исправить слабые места.

Комплексные упражнения прорабатывают сразу большое количество мышц. Например, румынская тяга включает в работу мышцы всего тела — какие-то в качестве целевых (ягодичные, мышцы задней поверхности бедра), какие-то в статике (мышцы спины, голени, пресс). В этом плюсы так называемой «базы».

Тем не менее, некоторые мышцы получают меньше нагрузки по-сравнению с остальными. Поэтому у бедитесь, что ваши программы тренировок составлены так, чтобы мышцы нагружались равномерно и/или включали дополнительные упражнения для слабых, проблемных мест.

Если вы хотите добиться максимальной мышечной массы в той или иной части тела, то убедитесь, что вы сильны в упражнении, которые вызывают самую высокую активацию этой мышцы. Например, ягодичный мостик больше всего среди других упражнений активирует ягодичные мышцы. Так что если вы регулярно приседаете и делаете тяги, имеет смысл добавить это упражнение в программу, если цель — максимальный рост ягодичных. Точно так же, если большая задняя дельта — ваша цель, жим штанги над головой не обеспечит нужной нагрузки, поэтому в ам нужно добавить упражнения прицельно для проработки задней дельты.

7. Если вы не можете выполнить упражнение правильно, не делайте его. Если упражнение из р аза в раз вызывает боль, не делайте его. Если упражнение постоянно травмирует вас, не делайте его. Если вы считаете, что то или иное упражнение навредит вам, вероятно, так и будет.

8. Заработайте право на тяжелые, «сложные» упражнения. Начинайте с простого, отрабатывайте технику, добивайтесь того, чтобы идеальная техника вышла на автомат до того, как вы нагрузите штангу.

9. Учитывайте в каждом упражнении соотношение рисков и пользы

Любое упражнение можно рассматривать по четырем параметрам: эффективно, неэффективно, безопасно, опасно. Очевидно, что стоит избавиться от безопасных, но неэффективных вещей, избегать неэффективного и опасного и с осторожностью относиться к эффективному и опасному. Ваша задача определить, где вы для себя проводите линию риск-польза.

10. Если ваша осанка ухудшается из-за силовых тренировок, если появляются мышечные дисбалансы, это означает ,что вы плохой дизайнер своей фитнес-програм мы.

11. Т ренинг должен отвечать вашим потребностям и целям. Разные цели требуют разных методов. Чем выше и амбициознее цели, тем суровее методы и тем больше рисков они влекут за собой.

12. Силовые тренировки — это стресс для организма. Есть два типа стресса: «хороший» (эустресс) и «плохой» (дистресс). Хороший стресс, с одной стороны, достаточно выводит организм из равновесия, заставляя меняться и укрепляться, приобретать новые свойства. С другой стороны, он никогда не ставит организм за пределы возможностей к восстановлению.

Плохой стресс истощает организм и не дает ему восстанавливаться между тренировками.

Держитесь «хорошего» стресса. Дозируйте нагрузку, не работайте на износ, следите за восстановлением, и вы будете в порядке. Это та область, в которую многие атлеты могут внести коррективы и увидеть немедленные результаты.

13. Травмы в тренажерном зале больше связаны с плохой техникой и плохой программой, чем с самими упражнениями. Упражнения — инструменты. Вы — плотник. Хороший плотник никогда не винит инструменты.

14. Разминка — это важно

Если не относиться к разминке серьезно, в конечном счете такой подход неизбежно закончится катастрофой. Вы не можете просто прогуливаться по тренажерному залу, навесить на гриф кучу блинов и выжать из себя силовой рекорд. Даже если вам это удастся, риск травмы становится очень реальным.

Некоторым людям, возможно, потребуется 20-30 минут общего прогрева и работы по улучшению мобильности прежде чем они будут готовыми тренироваться. А другим может понадобиться всего пять минут. Но каждый человек должен разогреть тело, подготовить суставы и мышцы для эффективной работы с большими весами.

Некоторые упражнения требуют разминочных подходов, другие — нет. После завершения всех подходов в первом упражнении, вам не нужно разминаться для следующих упражнений на ту же группу мышц. Новички, которые игнорируют разминку, должны заново учиться относиться к этому компоненту программы тренировок серьезно.

15. Ежедневное питание — очень важно для прогресса

Лучшая программа тренировок в мире не будет работать при плохой диете. Ваша тяжелая работа в тренажерном зале может быть бессмысленна, если у вас большой пробел по части питания.

Если вы хотите построить хорошее тело и работать с максимальной эффективностью, вы должны относиться к еде серьезно. Вам нужно достаточное количества калорий для ваших целей и правильное сочетание макроэлементов. Вам не нужно быть совершенным в еде в формате 24/7, но полный игнор питания изо дня в день сведет на нет ваши труды в качалке и не даст вам увидеть результаты.

Зачем заниматься силовым фитнесом и как правильно это делать

Сегодня все больше и больше людей, независимо от пола и возраста, стараются вести здоровый образ жизни — отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и приобщаются к спорту. Одни выбирают аэробный вид фитнеса, другие — силовой (анаэробный).

Кардиотренировки больше направлены на снижение веса и уменьшение объёмов тела. Наращиванию мышечной ткани они не способствуют. Укрепить и развить красивую рельефную мускулатуру помогают именно силовые упражнения. Их можно выполнять как с весом собственного тела, так и с отягощениями, в спортзале и домашних условиях.

Необходимость и виды силового фитнеса

Как уже говорилось выше, анаэробная фитнес-программа — это комплекс спортивных элементов, выполняемых с отягощениями: собственным весом, тренажерами, свободными весами (штангой, гантелями, гирями и пр.). Они направлены на:

• укрепление и наращивание мускулатуры;
• коррекцию рельефа тела, устранение недостатков фигуры;
• увеличение объёма кровеносных сосудов, укрепление их стенок;
• улучшение работы сердца и сердечной мышцы;
• увеличение объёма грудной клетки, насыщение клеток кислородом;
• нормализацию уровня гемоглобина, укрепление иммунной системы;
• улучшение осанки, профилактику остеохондроза;
• повышение плотности костей;
• предупреждение сахарного диабета, онкологических заболеваний;
• торможение процессов старения;
• устранение стресса, улучшение настроения.

Современные спортклубы предлагают 2 основных вида силовых фитнес-программ:

Групповые — направлены на проработку всех мышц сразу или отдельных мышечных групп. Они способствуют повышению мотивации, появлению соревновательного элемента, формированию командного духа. Основные направления группового анаэробного фитнеса:

1. Body Pump, Body Sculpt, Total Body Shock — тренинг-программы, которые включают упражнения, направленные на усовершенствование всего тела. Выполняются под руководством тренера с использованием свободных весов.
2. Upper Body, Abdominal Back Spine (ABS), Lower Body, Abdominal Buttocks Legs (ABL) — анаэробные фитнес-программы, предназначенные для прокачки отдельных групп мышц.
3. Интервальная тренировка (Interval Training) — фитнес, сочетающий в себе силовой и кардиотренинг. Оба вида нагрузок выполняются в интервальном режиме.

Персональные — силовые тренировки, проводимые в индивидуальном порядке (дома или в фитнес-клубе под контролем инструктора). Их основные направления:

1. Сплит (Split) — комплексы упражнений для тренировки отдельных мышечных групп в разные дни.
2. Интервальная тренировка (Interval Training) — чередование анаэробной и кардионагрузки в пределах одного занятия.
3. Фулбоди (Full Body) — прокачка всех основных мышечных групп за 1 занятие.

Правила составления силовой фитнес-программы

Если вы решили заниматься индивидуальным видом силового фитнеса без помощи тренера и хотите в этом преуспеть, составляйте и проводите занятия по таким правилам:

1. Не игнорируйте разминку. Неразогретые мышцы, суставы, связки и сухожилия больше подвержены травматизму.
2. Составляйте фитнес-программу преимущественно из базовых упражнений и дополняйте изолирующими. Это поможет прокачать основные мышечные группы, быстрее и качественнее нарастить мускулатуру.
3. Внимательно изучите технику выполнения элементов и четко ее соблюдайте.
4. На начальном этапе практикуйте силовой фитнес с небольшими весами.
5. Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю по часу, давая мышцам 1-3 дня на отдых и восстановление.
6. Проводя комплексный тренинг, начинайте делать упражнения с верхней части тела, постепенно переходя к тренировке нижних конечностей.
7. Следите за осанкой и дыханием. Спину нужно держать ровно, вдыхать на усилии, а выдыхать на расслаблении.
8. Не забывайте про отдых. Между упражнениями перерыв должен составлять 3 минуты, между сетами — 2.
9. Заканчивайте анаэробный тренинг дыхательными упражнениями и растяжкой.
10. При наличии лишнего веса чередуйте анаэробные тренировки с кардионагрузками и не забывайте о правильном питании.

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Анаэробный фитнес — это достаточная серьезная нагрузка на весь организм, поэтому силовые упражнения нужно выполнять с особой осторожностью. Наиболее распространенные ошибки спортсменов:

• Игнорирование противопоказаний.

Анаэробные тренировки запрещены при проблемах с позвоночником, наличии хронических заболеваний, астмы, нарушении работы сердца, повышенном артериальном давлении. Перед началом занятий необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом, который даст все необходимые рекомендации.

• Игнорирование разминки и растяжки.

Пренебрежение разогревающими упражнениями чревато понижением эффективности тренинга и повышением травматичности. Игнорирование стретчинга приводит к тому, что мышцы хуже восстанавливаются, появляется сильная крепатура. С нерастянутыми, но накачанными мышцами тело будет рельефным, спортивным и подтянутым, а движения спортсмена при этом — скованными и неловкими. Динамическую растяжку перед силовой тренировкой тоже можно использовать в качестве разминки.

• Работа с большими весами, превышение количества сетов и повторений.

Погоня за быстрым результатом и использование тяжелых отягощений на первых тренировках приводят к перенапряжению мускулатуры, появлению сильного болевого синдрома и отказу от занятий уже после первого тренинга. Вес утяжелителей должен быть таким, чтоб с ними можно было сделать 2-3 сета по 8-12 повторов.

• Несоблюдение техники движений.

Это первое, что приводит к травматизму и снижению эффективности анаэробного фитнеса.

• Зацикливание на одной фитнес-программе.

После привыкания тела к начальным нагрузкам нужно увеличивать количество повторений, сетов, рабочих весов, а также менять упражнения в тренировочной программе. Без этого не будет прогресса в занятиях.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок

Рассказываем, зачем новичку и не только разные типы тренировок и как их правильно сочетать. И при этом не жить в спортзале, а ходить туда не чаще чем через день!

Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.

Кардиотренировки

К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.

Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:

•нормализуют кровяное давление;

•снижают пульс в покое и без нагрузки;

•учат дышать правильно, не поверхностно;

•тренируют стенки сосудов;

Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».

Силовые тренировки

Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких известных упражнений, как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:

•повышают расход калорий в состоянии покоя;

•подтягивают живот и ягодицы;

•придают форму бедрам, убирают «галифе»;

•прорисовывают «кубики» на животе;

•укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;

•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;

•позволяют моделировать фигуру.

Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.

Растяжка (стретчинг)

«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий

Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:

•тело становится подвижнее;

•нормализуется амплитуда движения в суставах;

•проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;

•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.

Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.

Зачем сочетать разные виды?

Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».

Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.

Как сочетать типы тренировок

Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.

По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:

•Кардио + силовая + растяжка;

«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.

Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?

Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.

Похудеть

«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».

Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.

Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)

«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».

Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».

Улучшить подвижность

Здесь у вас несколько вариантов:

•Только стретчинг в день отдыха;

•Кардио + силовая + растяжка;

Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.

«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».

Эти схемы подходят и начинающим, и опытным фитнесистам, которые хотят добиться максимально гармоничного развития своего тела.

Источник https://fitlabs.ru/pravila/

Источник https://medaboutme.ru/articles/zachem_zanimatsya_silovym_fitnesom_i_kak_pravilno_eto_delat/

Источник https://www.jv.ru/news/den-silovaa-den-kardiotrenirovka-kak-socetat-raznye-vidy-nagruzok