12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело

12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело

«В любой непонятной ситуации приседайте!», — шутят фитнес-тренеры. А ученые обнаружили несколько десятков преимуществ приседаний для здоровья.

MedAboutMe рассказывает, зачем приседать каждый день, и приводит крутые примеры упражнений.

Кому нужны приседания?

Приседание — одно из самых популярных упражнений среди бодибилдеров и силовых атлетов, но его любят и люди далекие от спорта. Без него трудно представить утреннюю гимнастику, оно входит во многие программы по снижению веса, комплексы упражнений перед основной нагрузкой.

Тем не менее, спортивные врачи, терапевты и фитнес-тренеры не могут единодушно согласиться с тем, что это упражнение безопасно и подходит каждому.

Прежде чем начать усиленно приседать, посоветуйтесь с врачом! Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с заболеваниями суставов ног и болезнями спины, при высоком артериальном давлении.

Как приседать правильно?

Казалось бы, что может быть проще обычных приседаний? Но и в этом легком деле есть свои нюансы, которые позволят лучше проработать тело и не оказаться на больничной койке.

• Встаньте прямо, осанка должна быть ровной.
• Стопы разведите на ширину плеч или немного больше, а колени разверните наружу.
• Вытяните руки вперед или положите их на пояс.
• Сфокусируйте взгляд на одной точке прямо перед собой.
• Сгибая ноги, опуститесь в присед до момента, когда бедра станут параллельны полу.
• Не заваливайте корпус, держите спину ровной.

5 причин приседать каждый день

Если у вас нет противопоказаний к выполнению приседаний, самое время заняться мотивацией. Что ждет тех, кто будет приседать каждый день?

1. Улучшение качества тела

Приседания укрепляют практически каждую мышцу организма человека. Но особенно хорошо они прорабатывают мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. Помимо этого они активизируют мышцы пресса, помогая добиться идеально плоского живота.

По словам экспертов из Scottish Institute of sport, глубокие приседания, при которых атлет опускается ниже параллели бедер, дают большую нагрузку ягодичным мышцам, заставляя их работать в полную силу. Благодаря хорошей тренировке, они приходят в отличную форму и радуют красивыми очертаниями, поэтому на приседания налегают те, кто хочет попу «как орех».

2. Увеличение рельефа мышц

Исследование Эрика Дринкуотера и его коллег из Австралии показало, что спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу в нижней части тела, должны делать неполные приседания (при согнутых коленях на 120 градусов). Это увеличивает общую нагрузку на мышцы ног и бедер.

При этом при подъеме тяжелых весов лучше делать не 10 упражнений, как практикуют многие, а только 5. Благодаря этому мышцы будут нагружены в полном объёме, но при этом не перегружены.

3. Повышение гибкости и улучшение координации

Во время приседаний дается нагрузка на суставы. Из-за того, что они постоянно в работе, улучшается их подвижность, легкоатлет становится более гибким.

Регулярно совершая приседания, вы перестанете «хрустеть» суставами при наклонах и поворотах, а рутинные дела будут даваться легче.

4. Помощь в скорейшем снижении веса

Приседания особенно актуальны для людей, которые хотят быстро похудеть, но при этом не могут позволить себе многочасовые тренировки в спортзале. Часто на них делают упор девушки, которые хотят подкачать ноги и сделать живот плоским.

Кстати, одно из исследований специалистов George Mason University показало, что приседания на одной ноге позволяют дать большую нагрузку телу при использовании меньших весов. Выполнение односторонних приседаний помогает человеку быстрее восстанавливаться после тренировки, а риск получения травмы при этом снижается.

5. Улучшение спортивных результатов

Приседания, как составляющие комплексной программы, помогают улучшить спортивные показатели многих фитнес-направлений. Так, во время выполнения упражнений развивается сила разгибания мышц бедра, а значит, со временем атлет сможет легче отталкиваться от земли и прыгать на большие высоты и расстояния.

Благодаря развитию выносливости и основательной проработке мышц ног и бедер, спортсмен сможет быстрее бегать и брать большие расстояния. Принесут пользу приседания и тем, кто плавает, не разочарует тех, кто занимается единоборствами. В общем, нет ни одного вида спорта, результаты в котором не улучшили бы приседания!

Согласно мнению экспертов American Council on Exercise, включение приседаний в программу тренировок помогает укрепить связки, сухожилия и кости, что в конечном итоге позволяет предупредить случайный травматизм.

12 самых крутых вариантов приседаний

Приведенные ниже упражнения — сложнее, чем классические варианты. Придется постараться, чтобы сделать их правильно.

1. С пульсацией

Выполняйте классический вариант упражнения, но когда линия бедер примет положение параллельно полу, сделайте 3 пружинистых (то есть пульсирующих) движения.

Делая 50 приседаний в день, вы сможете качественно улучшить структуру тела. Если у вас мало времени, эксперты рекомендуют разделить задачу на две части — делая 25 приседаний утром и столько же — вечером.

2. На опорной ноге

Чтобы не потерять равновесие, на первых порах держитесь за спинку стула или стену. Исходное положение — стоя прямо, одна нога заведена за другую, а передняя (опорная) немного согнута в колене. Незадействованную ногу во время выполнения сета нельзя ставить на пол.

Опираясь на опорную ногу, сделайте присед, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите 5 раз и смените опорную ногу.

3. «Пистолет»

Это упражнение для продвинутых фитнес-атлетов. Примите исходную позицию, как при классических приседаниях, перенесите вес тела на опорную ногу, а вторую вытяните вперед, пока она не станет параллельно полу. Медленно приседайте, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Если во время нагрузки вы чувствуете дискомфорт или жжение в коленях, остановитесь! В дальнейшем используйте эту точку как максимальную для вас.

4. «Гранд плие»

Встаньте прямо, пятки ног сведите вместе, а носки разверните наружу. Сгибая ноги в коленях, опуститесь настолько низко, насколько позволяет это сделать растяжка. В нижней точке можно оторвать пятки от пола, это облегчит выполнение упражнения.

5. «Стул»

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Во время приседа отведите таз назад (как бы садясь на воображаемый стул). Бедра должны быть параллельны полу. Чтобы не потерять равновесие, можно выполнять упражнение, подняв руки вверх над головой.

6. Глубокий присед

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Опускайтесь вниз ровно до тех пор, пока пятки ног не коснутся ягодиц. В самой нижней точке выполнения упражнения пятки можно оторвать от пола.

Исследование, результаты которого были опубликованы в издании Strength Conditioning Journal в 2012 году, показало, что глубокие приседания безопасны при правильной технике, но если выполнять их с нарушениями, это чревато травмированием.

7. Упражнение со скручиванием

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Выполняйте классическое приседание, а на выходе из него поднимите правую ногу, согнутую в колене, максимально вверх, после чего коснитесь ее локтем левой руки (делая скручивание). Повторите 5 раз, после чего выполните упражнение, сделав упор на другую ногу.

8. «Четверочка»

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Поднимите одну ногу вверх, согните ее в колене и положите голень на колено другой (опорной) ноги. Сделайте 5 приседов, после чего смените опорную ногу.

Во время выполнения упражнения двигайтесь медленно, чтобы не потерять равновесие.

9. С отягощением

Выполните классический присед, держа в руках две гантели. Во время подъема поднимайте руки с гантелями вверх над головой.

Будьте осторожны с отягощением! Берите только тот вес, с которым можете справиться. Поднятие слишком больших весов вызывает напряжение в нижней части спины, бедрах и коленях, что может повлечь за собой травмирование.

10. Сплит-приседание

Встаньте спиной к стулу, отведите одну ногу назад и положите ступню на край стула. Опускайтесь в присед до параллели бедер полу. Выполните 5 повторений, после чего смените опорную ногу.

11. Приседание + планка

Эта разновидность нагрузки совмещает сразу два базовых упражнения: присед и планку на прямых руках. В нижней точке приседания прыжком примите упор лежа, задержитесь в планке на 5 секунд, после чего вернитесь в присед и поднимитесь в исходную позицию.

12. С выпрыгиванием

Еще одно сложное упражнение. Сделайте классическое приседание, а на выходе из него сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы нескольких групп мышц верхней и нижней части тела.

Многие из этих мышц помогают вам справляться с ежедневными задачами, такими как ходьба, подъем по лестнице, сгибание или перенос тяжелых предметов. Они также помогают вам заниматься спортом.

Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить производительность выполнения упражнений и уменьшить риск получения травм. Регулярно приседая, вы сможете быстрее постройнеть, укрепите мышцы, улучшите осанку, увеличите силу и выносливость.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

• Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
• Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
• На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
• Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
• Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
• Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
• Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.

Что дают приседания?

• Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
• Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
• Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
• Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
• Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
• Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно. Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Программа тренировок приседания для девушек дома

Приседания в домашних условиях являются базовым упражнением для мышц бедер и ягодиц. Это универсальный элемент для мужчин и женщин, незаменимый для проработки рельефа и набора качественной мышечной массы ног.

Предлагаем вам короткую программу на основе приседаний для акцентированной нагрузки бедер и ягодиц. Добавьте эту 8-минутку к своему основному тренингу или выполняйте программу, когда у вас мало свободного времени.

Комплекс приседаний в домашних условиях

Одним из главных преимуществ описанной ниже программы является минимум требуемого времени. Тренировка рассчитана на 8 минут, поэтому включить ее в собственный режим смогут даже сильно занятые люди.

Приседания в домашних условиях следует начинать с качественной разминки бедренных, коленных и голеностопных суставов. Это необходимая мера для снижения риска получения травмы, а также подготовки мышц к интенсивной физической нагрузке. Тщательная разминка одинаково необходима как новичкам, так и профессионалам.

Смотрите наши другие тренировки на 8 минут:

План занятий:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.
• Тренировка не по времени. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

1. Классические приседания

Расставьте ноги по ширине плеч, сведите руки перед собой, а корпусом немного подайтесь вперед, соблюдая в спине естественный прогиб. Присед выполняется до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым. Колени ни в коем случае не выходят за носок! В нижней точке делаем секундную паузу, после чего с усилием поднимаемся, не допуская полного закрытия суставного замка в коленях. Классические приседания для ягодиц – это основное упражнение, помогающее «поднять» зону бедер, сделать ее более упругой и объемной.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Присед с отведением ноги в сторону

Теперь ставим ноги чуть шире уровня плеч, руки фиксируем впереди, положив одно предплечье на другое. Спина ровная, взгляд направлен перед собой. Опускаемся на выдохе до прямого угла в сгибе коленного сустава, поддерживая ровную осанку. На вдохе поднимаем вес тела, после чего отводим правую ногу в сторону. Старайтесь достичь параллели полу, поскольку так вы максимально проработаете отводящую мышцу бедра. После нового повторения проделываем аналогичное движение, но уже левой ногой. Благодаря широкой постановке ног вы эффективнее нагружаете приводящую мышцу, а благодаря подъему в сторону – отводящую.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

3. Приседания-сумо

Ноги расставлены значительно шире плеч, в спине поддерживается естественный прогиб, руки сведены у груди. Присед опять же выполняется до прямого угла в сгибе коленных суставов. Не торопитесь в ходе работы, чтобы не подвергать суставы нижних конечностей перенапряжению. Колени не должны выходить за пятки в нижней точке. Подобные приседания для ягодиц оказывают мощный эффект на целевую группу, одновременно включая приводящие мышцы, квадрицепсы, икры, поясницу и пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Приседания с пульсацией и разворотом стоп

Расставляем ноги чуть шире линии плеч, руки сводим на груди и немного наклоняемся корпусом вперед, чтобы поддержать ровную осанку. Присядьте до прямого угла в сгибе коленных суставов и зафиксируйте положение, удерживая носки параллельно. Приподнимаясь, разверните стопы на 45 градусов друг от друга. Опускаясь, вновь сведите их в исходном положении. Получается своеобразная пульсация за счет низкой амплитуды выполнения. Суть специфического упражнения заключается в том, что ноги находятся в постоянном напряжении, а разворот стопы варьирует акцент нагрузки между приводящей мышцей и бицепсом бедра (когда носки врозь), а также ягодицами и квадрицепсами (когда носки параллельны).

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

5. Приседания с шагом в сторону

Ноги стоят вплотную друг к другу, руки сведены перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. Делаем шаг в сторону на ширину плеч, после чего выполняем классический присед до параллели бедер с полом. Затем встаем, подводим ногу обратно, а на очередное повторение меняем сторону шага. Благодаря дополнительному шагу в сторону приседание в домашних условиях позволяет эффективнее проработать внешние стороны бедер, которые зачастую являются проблемными у занимающихся.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

6. Присед-плие с подъемом носка

Стартовая позиция аналогична стандартному плие-приседу: ноги расставлены максимально широко, а носки развернуты в разные стороны. Руки для удобства сведите перед собой, держите спину ровно. После этого поднимитесь на носок правой ногой и сделайте присед, не опуская ногу на всю пятку до момента завершения повторения. Корпус держите прямым, во время приседания не отводите таз назад. Другой повтор делайте с опорой уже на противоположный носок. Меняем стороны на протяжении всего подхода. Необычное приседание для ягодиц дополнительно нагружает икроножную мышцу и внутреннюю сторону бедра, подтягивая ее и избавляя от жировых отложений.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

7. Приседание с махом ногой вперед

Представленная вариация приседания в домашних условиях дополнена перекрестным касанием ладони и стопы. Сначала делаем стандартный присед – ноги стоят на ширине плеч, руки сведены у груди, опускаем вес тела до угла в 90 градусов в сгибе коленных суставов. Поднимаясь, делаем мах правой ногой вперед до параллели полу, после чего касаемся носка пальцами левой руки. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Помимо ягодичных мышц упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, нижнюю часть пресса, а также ускоряет метаболизм.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу (всего 12-16 приседаний).

8. Широкие приседы с пульсацией

Расставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки зафиксируйте перед собой. Работать будем по малой амплитуде, выполняя пульсацию в нижней точке приседа. Мышцы оказываются под постоянным напряжением, поскольку вы не выпрямляете ноги полностью. Внимательно следите за ровностью осанки на протяжении всего упражнения, поскольку это необходимо для правильного распределения веса. Упражнение носит «добивающий» характер, помогая окончательно нагрузить ягодичные мышцы и мускулатуру бедер.

Источник https://medaboutme.ru/articles/12_vidov_prisedaniy_kotorye_podtyanut_vashe_telo/

Источник https://justfitnes.ru/blog/programma-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek

Источник https://goodlooker.ru/8-minut-prisedanij.html