Домашние тренировки для девушек

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными домашние тренировки для девушек могут быть с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому графику домашних тренировок для девушек на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по домашним тренировкам для девушек

Девушкам начинать домашние тренировки для похудения нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

• обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой и способствует похудению;
• домашние занятия фитнесом для женщин должны длиться около 30-60 минут;
• девушкам нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки;
• правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
• не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для домашних тренировок для девушек

С гантелями в домашних условиях женщинам можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа с гантелями для похудения дома для девушек

Можно сохранить план для девушек по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

• приседания с гантелями – по 20 раз;
• выпады вперед с гантелями по 15 раз;
• махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
• выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
• зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

• сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
• жим гантелей стоя – по 15 раз;
• махи вперед и в стороны – по 15 раз;
• тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

• румынская становая тяга по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
• в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
• упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
• разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения эффективности курса занятий периодически нужно проводить растяжку.

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.

Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получится уже за 4 недели.

Особенности занятий в домашних условиях

Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.

После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.

При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.

Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводится растяжка, которая уменьшит боль после тренинга.

Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.

Как начинать занятия

Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.

Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:

1. Накачивание мускулатуры и тренировка физической выносливости: акцент делают на силовых упражнениях. Для их выполнения используют элементарный спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Перед базовым тренингом на силу и выносливость выполняют тщательную разминку.
2. Похудение, повышение тонуса мышц: в таком случае рекомендуются аэробные нагрузки или аэробика. Такая программа тренинга характеризуется динамичностью, поскольку акцент делается на кардионагрузки. Регулярные занятия аэробикой способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.

Перед тем как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.

Перед основным занятием необходима динамичная разминка. Для разогрева мышц подойдут быстрые шаги в сторону, поочередное подтягивание колен к животу в положении стоя. Разминка содержит элементы степ-аэробики, которые помогают настроиться на основное занятие.

Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Правила тренировок в домашних условиях

Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:

• Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
• Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
• Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
• Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того чтобы продуктивно заниматься фитнесом и, уже спустя месяц, увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
• Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатура быстро адаптируется к привычным нагрузкам.

Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.

Распространенные ошибки

Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:

1. Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.
2. Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.
3. Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.
4. Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.
5. Занятия без разминки. Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.
6. Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10-12 повторений с усилием. Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.
7. Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.
8. Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2-3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.
9. Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания и нарушения метаболизма.

Перед началом занятий дома необходимо обследоваться у врача. Многие новички игнорируют этот совет, что чревато травмами и обострением хронических заболеваний.

Что не упустить

Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:

1. Перед выполнением комплекса проводите разминку на протяжении 10-15 минут.
2. Занимайтесь регулярно – 3-4 раза за неделю.
3. Обязательно давайте мышцам время на восстановление на 1-2 дня.
4. Акцентируйте внимание на технике выполнения движения. Двигайтесь плавно, чтобы ощущать напряжение целевых мышц.
5. Если вы хотите похудеть, то сочетайте силовые нагрузки с кардио. Работайте в быстром темпе с минимальными весами, выполняя от 15 до 25 повторений. Чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые снаряды, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений, работайте медленно.
6. Включайте в тренировку базовые упражнения для всех групп мышц, дополнить их можно изолирующими элементами, которые помогают проработать отстающие мускулы.
7. Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы активировать восстановление мышц.
8. Обязательной пейте воду во время тренинга, но маленькими глотками.

Внимание! Не забывайте о правильном питании, от которого зависит 80% вашего успеха в борьбе за красивую фигуру.

В какое время лучше заниматься спортом

Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.

Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00, лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.

Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.

Специалисты по фитнесу утверждают, что с 5 до 7 часов вечера температура тела максимально повышается, мышцы становятся гибкими, а легкие активно поглощают кислород. Именно поэтому самые эффективные тренировки будут происходить именно в этот временной промежуток.

Аэробика для похудения: упражнения для женщин

Фитнес-приемы для женщин не предполагают интенсивных силовых нагрузок, которым обычно подвергают свое тело мужчины. Женский тренинг характеризуется преобладанием динамичных нагрузок, помогающих сжечь жир и привести в порядок фигуру. Аэробика – лучший вариант для домашнего выполнения.

Лучшие фитнес-приемы из аэробики для женщин:

1. Для мускулатуры рук
   ИП: с выпрямленными ногами и поставленные на ладони руки примите упор лежа. Расстояние между кистями должно быть таким же, как ширина плечевого пояса.
   Упражнение: Сделав вдох, нужно вытянуть вперед выпрямленную правую руку, а назад – прямую противоположную ногу. На выдохе нужно принять стартовую позицию.
2. Для бедер и ног
   ИП: ноги стоят на ширине плеч, а стопы развернуты под углом 45 градусов. Коленные суставы слегка сгибают, стараясь сделать полуприсед с прямой осанкой. Руки сгибают в локтях, сжимая кисти в кулак, и ставят их на уровне груди.
   Упражнение: левой ногой нужно вышагнуть в сторону, оставив колени в полусогнутом состоянии. Шаг нужно сделать в одну и другую сторону. Такой фитнес-прием необходимо выполнить в динамике.
3. Для боковой поверхности бедра (зоны галифе)
   ИП: руки стоят на талии, а ноги на ширине плечевого пояса. Ноги сгибают в коленных суставах, становясь в полуприсед.
   Упражнение: Выпрямляясь, нужно поднять ногу в сторону, задержавшись на несколько секунд в принятой позиции. Затем нужно вернуться в стартовую точку и сразу же выполнить аналогичный фитнес-прием и для второй ноги.
4. Гиперэкстензия на фитболе
   ИП: чтобы правильно сделать упражнение, нужно плотно лечь животом на фитнес-мяч, поставив прямые ноги в упор на носки. Руки закладывают за затылок.
   Упражнение: поднимите корпус. Тело при этом должно образовывать прямую линию. В такой позе необходимо на несколько секунд задержаться в пиковой точке. Гиперэкстензия на мяче эффективно тренирует ягодицы и спинные мышцы-разгибатели.
5. Скручивания с футбольным мячом
   ИП: укладываются спиной на пол, закладывая руки за затылок. Сведенными вместе коленями зажимают футбольный мяч.
   Упражнение: на вдохе ноги максимально подтягивают к животу и, задержавшись на пиковой точке, медленно возвращаются в стартовую позицию.
6. Планка для всех групп мускулатуры
   ИП: примите упор лежа, становясь на предплечья и носки.
   Упражнение: не делая прогиб в крестце, нужно старательно напрячь мускулатуру пресса. В принятом положении следует задержаться минимум на 30 секунд.
7. Сгибание рук с легкими гантелями для трицепса
   ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу.
   Упражнение: на выдохе, сгибая локтевой сустав, гантели подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовую позицию. Старайтесь выполнять этот фитнес-прием энергично.
8. Приседания для подтяжки ягодиц и укрепления мускулатуры ног
   ИП: конечности ставят на ширину плеч. Носки при этом направлены вперед.
   Упражнение: выдохе приседают с выставленными вперед руками и прямой спиной. Сделав вдох, вернитесь в исходную позицию.
9. Подъемы ног для пресса
   ИП: нужно в положении лежа на лопатках
   Упражнение: высоко поднять ноги, достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх, а спустя несколько секунд, принять стартовую позицию.
10. Плие с гантелями:
    ИП: гриф снаряда обхватывают двумя кистями. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают.
    Упражнение: необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. В такой позе стоят до двух секунд, а затем плавно выходят в стартовую позицию.

Важно! В фитнес-программу для домашнего выполнения рекомендуется включать упражнения на растяжку. Их выполняют в конце тренировки, что позволяет закрепить результат занятий.

Лучшие фитнес-приемы для эластичности мышц и связок:

1. Выпады для растяжки
   ИП: правой ногой необходимо вышагнуть вперед, а левым коленным суставом упереться в пол. Кисти поставьте на области колен.
   Упражнение: нужно плавно сделать наклон вперед, ощутив напряжение в мускулатуре бедра. Через 30 секунд нужно возвратиться в стартовую точку.
2. Складка
   ИП: нужно сесть на пол, соединив ноги.
   Упражнение: Локтями при этом нужно упереться в колени. Надавливая ими в область колен, необходимо плавно наклонять корпус вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. На выдохе в положении максимального напряжения необходимо задержаться, ощутив покалывание в мускулатуре. После возвращения в точку старта нужно несколько раз повторить фитнес-прием.
3. Выпады в стороны
   Упражнение: делая выпад, нужно следить за тем, чтобы вторая нога осталась выпрямленной. Ее носок при этом должен быть максимально вытянутым.
4. Лягушка
   ИП: сядьте на пол, согнув ноги и подтягивая стопы к себе.
   Упражнение: конечности нужно сомкнуть стопами. Кисти приложить к коленям. Постаравшись по-максимуму расслабить мускулатуру паха, нужно в течение трех минут делать покачивания коленями вверх и вниз, выполняя при этом пружинящие движения. После наклоните туловище вперед, стараясь уложить на пол грудную клетку. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут.

Эти эффективные упражнения на все тело заставят вас полюбить спорт и свою внешность.

Круговая тренировка без отдыха между упражнениями – лучший вариант домашней аэробики. Женщинам такой режим занятий позволяет стать стройнее и подтянуть мышцы. В каждом круге фитнес-приемы повторяются. Перед базовой нагрузкой уделите 5 минут суставной гимнастике, которая послужит эффективной разминкой.

Примеры программ для новичков

Первый спортивный комплекс для тех, кто делает старт в фитнесе:

1. Кардионагрузки: в течение 5 минут выполняют энергичные фитнес-приемы (энергичные махи руками, прыжки со скакалкой и т.д.).
2. Сгибания рук с легкими гантелями: делают 15 раз по 3 сета, применяя гантели массой до 1,5 кг каждая.
3. Динамичные шаги в стороны с согнутыми в локтях руками: 20 раз по 3 сета.
4. Приседания: 15 раз, 3 цикла.
5. Скручивания с футбольным мячом: 15 раз, 3 цикла.
6. Комплекс для растяжки из трех упражнений (лягушка, выпады в стороны, складка).

На видео профессиональный тренер показывает, как выполнять базовые упражнения для новичков.

1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
2. Подтягивание руки к противоположному колену в позиции стоя: 15 повторений, 3 сета.
3. Приседания: 10 раз, 4 подхода.
4. Сгибание рук с гантелями: 15 раз, 3 сета.
5. Гиперэкстензия: аналогично предыдущему.
6. Пять минут для растяжки.

Для проработки мышц лучше тренироваться в режиме суперсерий, состоящих из трех упражнений для нескольких групп мышц, к примеру, рук, груди и пресса. Следующий сет посвящают ногам, ягодицам и бедрам.

Варианты программ для девушек и женщин

Существует множество комплексов упражнений для женщин, они отличаются от мужских только тем, что используются менее тяжелые снаряды. Домашние тренировки для дам помогают похудеть, сделать тело рельефным, укрепить мускулатуру.

Если девушка хочет снизить вес, то ей рекомендуется использовать снаряды не тяжелее 3 кг. Чтобы укрепить мускулатуру, можно использовать гантели весом 4-6 кг для верхней части тела и утяжелители массой 5-10 кг для ног и ягодиц.

Чтобы добиться хороших результатов, женщинам достаточно заниматься 3 раза за неделю на протяжении 4-8 недель.

Курс на похудение

Эта программа для девушек в домашних условиях помогает уменьшить процент жировой ткани, повысить тонус мышц. Занятия рекомендуется проводить в круговом режиме, то есть каждое движение выполняется 40 секунд, потом нужно отдохнуть 20 секунд и перейти к следующему элементу. После первого сета следует отдых 2 минуты, а потом круг повторяется. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Программа для сжигания жира для девушек

1. Бегайте, высоко поднимая колени.
2. Ходите выпадами.
3. Стойте в планке, поочередно поднимая руки.
4. Выполняйте упражнение «лыжник» (прыжки с поочередным выведением ног и рук вперед).
5. Поднимайте ноги в стороны.
6. Стойте в боковой планке, касаясь свободным коленом и локтем друг друга.

1. Прыгайте, разводя руки и ноги.
2. Делайте выпад, опираясь задней ногой на возвышенность.
3. Выполняйте «лодочку».
4. Сделайте упражнение «альпинист».
5. Делайте поочередные махи ногами на четвереньках.
6. Стоя в планке, поворачивайте таз вправо-влево, касаясь пола.

Выполните боковые прыжки.

1. Поднимайтесь со стула с упором на одну ногу.
2. Выполните «лодочку».
3. Прыгайте в планке, разводя и сводя ноги.
4. Поднимайте поочереди ноги вверх на четвереньках.
5. Поочередно касайтесь противоположного плеча руками в планке.

Как видите, все упражнения выполняются без отягощения.

Заниматься по этой программе можно через день.

Комплекс для тонуса на все группы мышц

Этот комплекс тоже выполняется по круговой схеме, как и предыдущий. В его состав входит 1 аэробное движение, а остальные помогают повысить тонус мускулатуры. Во время тренировок нужно использовать гантели от 2 до 5 кг.

Курс для повышения тонуса в домашних условиях

1. Приседайте с широко расставленными ногами.
2. Поочередно подтягивайте гантели к груди в планке.
3. Приседайте с выпрыгиванием.
4. Отжимайтесь.
5. Делайте выпады каждой ногой вперед-вправо-назад-влево.
6. Делайте двойные скручивания (одновременные подъемы туловища и ног).

1. Делайте выпад с гантелями.
2. Разводите гантели в стороны, наклонив корпус вперед.
3. Делайте «берпи».
4. Приседайте с гантелями, поднимаясь на носки.
5. Стоя в планке, подтягивайте колени к груди.
6. Выполните диагональные скручивания.

1. Делайте косые выпады назад.
2. Стоя в планке, опускайте и поднимайте таз.
3. Прыгайте, опускаясь в широкий присед.
4. Делайте боковые выпады с гантелями.
5. Выполните обратные отжимания.
6. Сделайте упражнение «ножницы».

Этот эффективный комплекс помогает укрепить мускулатуру, улучшить очертания тела.

Составляем индивидуальный план на 30 дней

Если вам нужно срочно похудеть за 4 недели, то составьте план, который включает рацион питания и тренировок. Длительность каждого тренинга – от 40 минут. Кардио и силовые нагрузки можно дополнить плаванием.

План похудения на 30 дней

1. На 1 неделе нужно создать дефицит калорий, основа рациона – овощи, фрукты, белки, сложные углеводы.
2. 2 неделя – увеличивается количество кисломолочных продуктов для активизации работы ЖКТ.
3. 3 неделя – в рационе преобладают овощи.
4. 4 неделя – постепенно возвращайтесь к обычному меню.

Физические нагрузки могут быть цикличными, повторяться по неделям или дням. Примерный план тренировок:

1. День 1: жмите и поднимайте гантели, занимайтесь бегом, прыжки на скакалке.
2. День 2: кардионагрузки, плавание.
3. День 3: приседайте, выполняйте махи ногами, ягодичный мостик.
4. День 4: кардиоупражнения.
5. День 5: выполняйте упражнения для мышц спины и пресса.
6. День 6: посетите бассейн.
7. День 7: отдыхайте.

Комбинация правильного питания и тренировок дает поразительные результаты. Главное – плавно выйти из диеты и не сорваться в будущем. Если после прохождения программы похудения вы будете продолжать вести активный образ жизни, то результаты сохранятся надолго.

Основные выводы

1. Чтобы домашний фитнес оказался эффективным, тренироваться следует регулярно, соблюдая равные интервалы между тренингами.
2. За одно занятие нужно уделить внимание всем группам мышц, выполняя для каждой из них 1-2 упражнения в несколько подходов.
3. Разогревающей кардиоразминкой начинают каждое занятие, уделяя упражнениям 5 минут.
4. Заканчивать комплекс рекомендуется растяжкой, ускоряющей восстановление мускулатуры после занятий.

При соблюдении этих правил вы сможете достигнуть своих целей в домашней обстановке без помощи тренеров.

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-devushek/

Источник https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html

Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-doma-sportivnaya-i-podtyanutaya-figura.html