Екатерина Усманова тренировки в домашних условиях Часть 1
Содержание
Екатерина Усманова тренировки в домашних условиях Часть 1
Идеальное тело
Упругая попа 2.0
Екатерина Усманова тренировки в домашних условиях видео
День 1.
Основные тезисы тренировки Упругая попа 2.0
- Плавно входим в тренировочный процесс
Если вы уже достаточно тренированы, откатывать назад и подстраиваться под тех кто пришел сюда сегодня тренироваться в первый раз, вам нет смысла.
Если вы после большого перерыва либо совсем новичок, в любом случае сегодня будет вводная тренировка. - Делаем упражнения в супер медленном темпе. Это фишка нового тренинга.
Веса берем небольшие, около 5 кг, максимальный для вас, но не в ущерб технике. - Главное технично делать упражнения.
День 2
День 3
День 4
День 5.
День 6
День 7
День 8
День 9
День 10
Рекомендации по тренировкам
Кардио:
2 часа в неделю:
— либо 4 раза по 30 мин ( лучше в отдельное время, или в идеале даже в отдельный день, но можно и после силовой тренировки ).
— либо 2 раза по часу в дни отдыха от силовых тренировок.
Рекомендации по питанию
2-2,5 грамма углеводов на 1 кг веса, можно меньше, но не менее 70 гр углеводов в день. 2,5-3 гр белка на кг веса, жиры 0,8 гр на кг веса. Считаем на Желаемый вес.
А тем, у кого был посчитан КБЖУ, вы его опробовали и он вам подошел, могут оставлять свой текущий калораж. Но продукты только из списка.
Простые углеводы 10% от общего числа углеводов.
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий белков и углеводов
Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий жиров
1) 60*2,5=150г углеводов в сутки
150г углеводов * 4 = 600к из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки
150г белков * 4 = 600к из белков
3) 60*0,8=48г жиров в сутки
48*9=432к из жиров
4)600+600+432=1632 к суточный калораж
Рацион:
Белки: куриная грудка, индейка, яйца (2 желтка в день), яичные белки. Рыба: судак, минтай, хек, кальмары, мидии, лосось.
Углеводы: бурый рис, овсянка, гречка — эти крупы должны быть основными источниками углеводов в рационе, т.к. это сложные углеводы. Употреблять их лучше до 12-14 дня.
Исключить белый рис, манную крупу. Остальные крупы (перловая, например, а также макароны из твердых сортов пшеницы) можно до 2х раз в неделю.
Фрукты: 1 зеленое яблоко среднего размера или 1 небольшой грейпфрут в день, как и все углеводы, до 12-14 дня.
Овощи: преимущественно зеленые и свежие, без калорийных заправок (зеленая стручковая фасоль, брокколи, огурцы, зелень любая,листья салата итд). Ограничиваем картофель, свеклу.
Источники жиров: растительные масла (оливковое, льняное и др.), орехи, семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
Молочные продукты: обезжиренный творог, кефир 1%, йогурт 1-2 % без содержания сахара и крахмала (до 150г в сутки). На этом список молочных продуктов закончился.
Можно миндальное, соевое молоко до 100мл в сутки.
— обильное питье (35-40мл чистой воды на кг текущего веса минимум)
— соусы с содержанием сахара и крахмала нельзя (можно использовать специи: куркуму, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день). Заменители сахара: стевия, сукралоза, Fit parad.
— способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде
Топ-5 самых эффективных упражнений для бёдер и ягодиц от Кати Усмановой
Красивые, стройные и рельефные ноги смотрятся эстетично в любом наряде. Но чтобы добиться такого результата, нужно постараться. Помимо контроля за рационом, важно регулярно тренироваться. Секрет идеально красивых ног и ягодиц знает Катя Усманова — чемпионка России по фитнес-бикини и финалистка турнира «Арнольд Классик». Если вы мечтаете выглядеть сексуально в любой одежде и при любых обстоятельствах, эта тренировка для вас.
Это будет круговая и интенсивная тренировка. Мы проработаем самые проблемные женские зоны: верх ягодиц, зону «галифе» и внутреннюю часть бёдер. Нам потребуются только коврик и бодрое рабочее настроение.
Приседания с шагом в сторону
Техника выполнения
- Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
- Делаем шаг в сторону, чуть шире плеч.
- Приседаем до параллели с полом. При этом руки выносим перед собой.
- Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
- Затем повторяем шаг с приседом в другую сторону.
Делаем по 20 раз на каждую сторону.
Выпады «реверанс» в статике
Техника выполнения
- Отставляем левую ногу назад и в сторону, за правую ногу.
- Ловим равновесие на скрещенных таким образом ногах. Руки держим у подбородка.
- Из этого положения опускаемся вниз до касания пола коленом левой ноги.
- Затем возвращаемся в исходное положение.
- В следующем подходе меняем ноги местами.
Делаем по 20 на каждую ногу.
Наклоны «Гуд морнинг»
Техника выполнения
- Ставим ноги вместе и слегка сгибаем их в коленях.
- Руки держим у подбородка.
- Наклоняем туловище вперёд до параллели с полом. Спину держим ровно, поясницу и ноги фиксируем. Центр тяжести переносим на пятки.
- Выпрямляем туловище обратно в исходное положение. Поднимаемся за счёт ягодиц.
Делаем по 20-50 раз.
Махи ногами в стороны на коврике
Техника выполнения
- Ложимся на гимнастический коврик. Руки держим за головой.
- Ноги поднимаем вертикально. Они остаются согнуты в коленях.
- Из этого положения сперва выпрямляем ноги полностью. Затем разводим их в стороны. Ноги должны быть максимально напряжены.
- После сводим их вместе. И вновь сгибаем колени.
Делаем 20-30 раз.
Подъёмы бёдер вверх лёжа
Техника выполнения
- Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях, пятки вместе, носки врозь.
- Руки складываем перед собой, упираемся в них лбом.
- Прижимаем всё туловище к полу.
- Поднимаем ноги вверх. В верхней точке задерживаем ноги на несколько секунд.
- Опускаем ноги, стараясь не касаться коленями пола.
Делаем 20-30 раз.
Для лучшего эффекта повторяем круг из пяти упражнений три раза. Не забывайте слушать своё тело. Если вам очень тяжело, сделайте меньше, но качественнее.
Екатерина усманова тренировки ягодиц дома для девушек
28.11
Старт
программы
3 МЕСЯЦА
Длительность
ОНЛАЙН
Тренировки и сопровождение по питанию
курс идеальной
попы 3.0
Масса и сушка: та самая методика создания эталонных ягодиц за 90 дней
Серьезные тренировки —
для серьезного результата
45 дней набора массы
и 45 дней сушки 🏋️♀️
Не бойтесь слова «масса». Мы начнем с контролируемого набор мышц, без которого невозможно создать по-настоящему спортивные ягодицы. А во второй части курса отшлифуем их до идеала и сожжем лишнее. Итог: рельефное тело без лишнего жира.
После каждого занятия вы будете растягивать мышцы, которые работали на тренировке. Заминка нужна, чтобы снять мышечное и суставное напряжение, увеличить гибкость и подвижность суставов и облегчить восстановление.
тренировки для дома и зала 🏟️
Второе правило построения эталонных ягодиц — увеличение нагрузки. В зале условия для этого благоприятнее, но дома тоже можно создать огромное пространство вариантов. Если у вас нет абонемента в фитнес-клуб, выбирайте домашний класс и ознакомьтесь с перечнем инвентаря.
питание по типу телосложения 🍓
Кто-то набирает вес с большим трудом, а худеет быстро. Кто-то быстро набирает, но долго не видит прогресса в похудении. Это обусловлено вашим типом телосложения, и его обязательно нужно учитывать. Чтобы не «буксовать» на одном из этапом, в начале курса вы определите свой тип и получите рекомендации по питанию с примерами рационов.
Курс подойдет тем, кто
Собрания и отчёты на работе
Хочет не просто подтянуть ягодицы, а создать спортивную попу, достойную сцены фитнес-бикини
Понимает, что это другой уровень подхода к тренировкам и готов выкладываться на каждом этапе
Поздравления и тосты
Испытывает трудности в наборе мышечной массы или похудении
Тренировки не только на попу
У вас будет 5 тренировок в неделю:
3 — на ягодицы, 1 — на верх тела, 1 — на пресс. Выполнять их можно в любое время, в любой день недели и в любом порядке. Главное правило: не тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Тренировка на ягодицы 🍑
Продолжите внимательно слушать и ответственно выполнять указания или начнёте проявлять инициативу и красноречиво завоёвывать авторитет.
Тренировка на верх тела 💪
Будете упаковывать идеи в такие образы, что в них поверят.
Тренировка на ягодицы 🍑
Превратитесь в человека, который способен говорить «как Цицерон».
Научитесь правильно выражать чувства, решать вопросы конструктивно, жить в гармонии.
Тренировка на пресс
Связи — это важно. С помощью новообретённых умений завяжете полезные знакомства.
Тренировка на ягодицы
Молчание — золото, но периодически нужно отстаивать личную позицию. Вы овладеете этим искусством.
Станете душой компании, к вам будут тянуться люди.
В начале тренировки вы увидите план занятия текстом, а затем видео с техникой каждого упражнения.
Это не формат «повторяй за мной», и вот почему это хорошо:
Курс ориентирован на тренировки в зале, и чаще всего на тренажерах просто негде установить телефон, чтобы смотреть на экран
Вы сами задаете темп занятия, что очень важно в силовых тренировках, чтобы исключить риск травмы
Изучая технику каждого упражнения и концентрируясь на своих движениях, вы пополняете свою «копилку» и впоследствии сможете сами составлять программы тренировок
Источник https://morelove.me/idealnoe-telo/ekaterina-usmanova.html
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4547233-top-5-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-byoder-i-yagodic-ot-kati-usmanovoj.html
Источник https://usmanovateam.ru/pop3