Ирина Турчинская – упражнения для похудения

Ирина Турчинская – упражнения для похудения

Ирина Турчинская – опытный фитнес-тренер и благодаря ее методикам уже огромное количество женщин и мужчин избавилось от лишнего веса. Есть у нее программы для разных возрастов, что позволяет достигать хороших результатов всем желающим.

Комплекс упражнений от Ирины Турчинской для похудения

Рекомендуется сочетать динамическую и статическую нагрузку, что помогает получить желаемый результат. В первом случае происходит укрепление мышечного корсета, улучшение осанки, а еще увеличивается эластичность сосудов. Статическая нагрузка способствует расходу энергии, а еще она делает мышцы более выносливыми. Чтобы достигнуть цели, необходимо проводить тренировки Ирины Турчинской 3 раза в неделю, причем достаточно тратить на упражнения всего полчаса. Большое значение имеет правильное дыхание, так при растяжении нужно делать вдох, и при сокращении мышц – выдох. Упражнения повторяйте в 2-3 круга. Начинать нужно с разминки, которая включает махи руками и ногами, а также наклоны и вращательные движения коленями.

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской:

1. Сядьте на корточки, сделав упор руками в пол (упор присев). Из этого положения в прыжке станьте в планку (упор лежа), а затем, подтяните ноги и снова сядьте на корточки. После этого выпрыгните вверх, распрямляя корпус и вытягивая руки. Продолжайте в той же последовательности.
2. В домашний комплекс Ирина Турчинская рекомендует включить упражнение – отжимание с колен. ИП – примите упор лежа, встав на колени. Руки стоит поместить на расстоянии, которое шире плеч. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для выполнения этого упражнения понадобится стул или любая другая возвышенность. Встаньте перед стулом, руки держите на поясе, а одну ногу согните в колене под прямым углом и поставьте ее на стул. Задача – выталкивайте корпус вверх, поднимая вторую ногу и полностью вставая на стул. После этого спускайте ногу вниз и принимайте ИП. Если сложно удерживать равновесие, тогда можно держаться руками о стену.
4. Чтобы хорошенько нагрузить мышцы пресса фитнес-тренер Ирина Турчинская предлагает делать «уголок». Расположитесь на спине, положив руки под кончик, а ноги поднимите под углом в 45 градусов. Удерживайте положение на протяжении 45 сек. и постепенно доходите до 1 мин.
5. Теперь мы перейдем к статическим упражнениям, и начнем с очень эффективной и популярной планки. Упритесь в пол руками и ногами, поставив их на ширине плеч. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах пресса, необходимо «подкрутить» таз внутрь. Тело должно образовывать прямую линию.
6. Следующее упражнение для похудения, предлагаемое Ириной Турчинской, называется «Варан». Расположитесь на животе, согнув руки в локтях. Задача – отрывайте грудь от пола, стараясь поднять ее как можно выше. После этого руки, согнутые в локтях, необходимо отвести за спину. Удерживайте положение максимальное количество времени.
7. Расположитесь на спине, поместив руки вдоль тела и согнув одну ногу в колене. Вторую ногу поднимите над полом, примерно на 30 градусов. Поднимите таз таким образом, чтобы он вместе с ногой образовывал прямую линию. Удерживайте положение максимальное количество времени.
8. Это упражнение называется «Стрела». Расположитесь на спине, вытянув руки вдоль тела, направив их вниз. Задача – поднимите одну ногу вверх так, чтобы она с телом образовывала прямой угол. После этого, повторяя движение стрелки, совершите движение ногой сначала вправо, а затем, влево. Важно во время выполнения упражнения не отрывать таз от пола.

Ирина Турчинская рекомендует соблюдать диету, которая исключает употребление калорийных продуктов. Именно комплексный подход позволит достичь хороших результатов.

Упражнения ДЛЯ ЖЕНЩИН 40+, которые продлят МОЛОДОСТЬ

Комплекс упражнений 40+ Ирины Турчинской доступен для выполнения любой женщиной в домашних условиях. Уникальность этого комплекса упражнений состоит в гибкости режимов выполнения (от простого к сложному), включении мышц всего тела в работу, улучшении координации, повышении эластичности связок.

Комплекс упражнений для женщин возрастной категории 40+

Тренировки следует чередовать между собой (тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, тренировка 2 и т. д.). Это позволит телу постоянно поддерживать более высокий уровень обменных процессов и благотворно скажется на работе всех систем организма.

Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота).

Всего полчаса. Продолжительность одной тренировки, включая разминку, составляет не более 30 минут.

Разминка. Тренировку нужно начинать с разминки. Она едина для всех комплексов.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц тренировок — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Дышите правильно! При выполнении упражнений важно следить за своим дыханием.

Не останавливайтесь! По достижении целевого веса рекомендуется продолжать тренироваться 2 раза в неделю по 2 круга. Это позволит мышцам оставаться в тонусе.

РАЗМИНКА

1. Бокс.

Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем — вверх. Ноги на ширине плеч.

Повторить 30 раз вперед, затем — 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом.

Р уки вдоль тела.

Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед.

Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх.

Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом.

Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями.

Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки.

Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами — перерыв 2 минуты.

В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца

Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально — грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели — 20 раз, далее — 30.

Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая — вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели — 10 раз на каждую диагональ, далее — 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц — 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга — перерывы по 30 секунд.

Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение — облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд на каждую руку, далее — 1 минута.

Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 45 секунд, далее — 1 минута.

Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели — 1 минута, далее — 1,5 минуты.

Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем — назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели — 10 раз вперед и 10 раз назад, далее — по 20. опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для похудения от Ирины Турчинской — 30 минут для великолепного результата

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Звездная история

Ирина Александровна Турчинская в фитнесе более двадцати лет. В какой мере, он стал ее судьбой не только в профессиональном плане .

Буквально в тренажерном зале Ирина встретила своего будущего мужа, Владимира Турчинского. Счастливый брак с этим известным шоуменом, рекордсменом в силовых видах спорта продлился 12 лет, до преждевременной смерти Владимира в конце 2009 года.

За годы ее деятельности в области фитнеса у нее набрался весомый список наград, достижений, титулов, наработок. В более молодые годы она окончила Институт физкультуры, стала вице-чемпионкой Москвы и МО по бодифитнесу.

А в последнее время известна как wellness-коуч, диетолог, автор методики коррекции веса, в которой объединены психология и физиология, и системы тренировок «3 возраста», рассчитанной на возраст 18+, 30+ и 40+.

Также ее знают, как наставника в шоу канала СТС «Взвешенные люди». Кроме того, Ирина автор книг, публикаций и статей, посвященных здоровому образу жизни, правильному питанию и фитнесу.

В чем же состоит метод Турчинской? Как выясняется, все довольно просто. И вместе с тем сложно. Парадокс? Совсем нет.

Правила похудения – путь к стройности

Самое главное – настрой

Ваши мысли играют определяющую роль в том, насколько удачной будет борьба с лишним весом. Не ищите отговорок, не откладывайте похудение «на завтра, на понедельник», не оправдывайтесь отсутствием времени, денег, «широкой костью», наследственностью.

Не ищите причину, как это делают слабые люди. Просто примите решение и верьте в себя. И вы увидите, как в лучшую сторону меняется не только ваше тело, но и жизнь.

Три кита

Для нормального функционирования организма и получения стойких результатов должны быть задействованы все три составляющие: движение, мера и дисциплина.

Не ждите быстрых результатов

За месяц потерять 30 кг нельзя. Смиритесь с этим. Средняя скорость потери веса – 1 кг в неделю. Медленно, плавно, равномерно, и что самое главное – навсегда, только так нужно худеть.

Кроме того — ставьте реальные цели. Не переоценивайте свои усилия и усилия своего организма.

Озвучьте свои намерения

Да, расскажите о них хотя бы своим родным – это будет дополнительно мотивировать, ведь теперь вам придется сдержать свое слово. Запишите видео к самой себе новой.

Заведите дневник

Фиксируйте в нем то, что вы думаете и то, что вы делаете для похудения,

что едите. Запишите в него желаемую цифру веса и дважды в неделю вносите промежуточные результаты.

Анализируйте свой рацион

Что вы едите? Что съели из того, что есть не стоило? Что вы думаете об этом? Описывайте свои чувства. Анализируйте ошибки, прописывайте намерения и задачи. Слово, записанное на бумаге, имеет особую силу – об этом говорят все психологи.

Учитесь жить в гармонии с собой

Для начала примите себя такой, какая вы есть, одобряйте себя. Ожирение очень часто связано с нелюбовью к себе и низкой самооценкой.

Осознайте, какое чувство не дает вам наслаждаться жизнью. Если это скука и именно ее вы пытаетесь закрыть едой, то избавьтесь от скуки – найти себе полезные и интересные занятия.

Не делайте из еды культ

Хорошо подумайте и решите, какого количества еды вам достаточно, а какое является лишним.

Чтобы осознать, сколько именно вы едите, раскладывайте пищу по отдельным тарелкам: на одну гарнир, на другую – рыбу, на третью – десерт. Когда видишь все вот так, воочию, наконец, осознаешь, что на самом деле, возможно, ты ешь не так уж мало.

Сделайте физические нагрузки нормой

В день выделяйте на них минимум час. Не обязательно сразу весь. Допустим, утром 20 минут – зарядка, вечером – 40 минут тренировка или прогулка быстрым шагом, пробежка, плавание – выбирайте по душе.

Телософия Турчинской

«Муж сильно повлиял на мой личностный рост», — заметила как-то Ирина. Внезапная смерть Владимира еще больше изменила Турчинскую, ведь в одно мгновение из жены, которая оберегает домашний очаг и ждет мужа с работы, ей пришлось стать главным добытчиков в семье и самой поднимать дочь на ноги. Новую жизнь Ирина начала с того, что избавилась от старой работы — ушла с поста директора фитнес-клуба и получила дополнительное образование по диетологии. Около года после смерти спортсмена его вдова не давала никаких интервью. Лишь в 2011 году, незадолго до выхода «семейной» книги Турчинских «Фитнес. Мужской и женский взгляд», над которой супруги работали вместе, все-таки согласилась пообщаться с прессой и ответить на интересующий всех вопрос, как она смогла пережить трагедию: «Все, что тебя не убьет, сделает тебя сильнее. Лучше не скажешь. Я понимала, что у меня есть два варианта: перестать жить или продолжать. Я просто выбрала второй вариант», — рассказывала Ирина kp.ru.

Из ЧОПа — в звёзды. Как Турчинский стал Динамитом и чуть не взорвал США Подробнее

На сегодняшний день у Турчинской уже есть три книги. Последняя — «Телософия. Как мозг толкает тело» — вышла в свет в 2021 году и стала для самой вдовы «Динамита» очень значимой работой, в этом она призналась в своем Instagram: «С детства мне все время что-то не хватало. То маминой любви (просто не умела ее видеть), то верных подруг, то принца на самом белом коне, веры в себя в профессии, смелости, стойкости, терпения, мягкости — продолжите за меня и до бесконечности. Я зрела до своей собственной философии жизни, оттачивала „почерк“ мыслей и действий, если хотите. И все ждала, что настанет то самое состояние, когда и звенит, и невесомо, и знаешь, и можешь. Когда переливаешься сразу всеми цветами, когда все так снаружи и внутри. Я чувствую, что сегодня это очень близко», — писала Ирина за несколько недель до презентации книги.

«Ушла часть меня». Как живут вдовы Караченцова, Кобзона и других артистов

Принципы питания на диете

Основные правила

• Не нужно одновременно и плотно завтракать и плотно обедать. В вашем дне должен быть только один полноценный большой прием пищи – завтрак или обед.

Рецепт овсянки на завтрак

350 ккал

Сварить кашу с вечера (время варки – около пяти минут)

Добавить смесь семян (можно брать любые — подсолнечные, кунжутные, льняные, тыквенные) и изюм

За ночь настоявшись, изюм становится почти виноградом.

При достаточно высокой энергетической ценности такая каша заряжает бодростью и энергией, которой хватит буквально до обеда

Вместо овсянки можно брать перловку

• Ежедневно съедайте 250 г любых фруктов и 500 г любых овощей – так вы получаете весь набор витаминов и минералов.

• Приучайте свой желудок к небольшим порциям. Размеры порций должны быть 200 г в готовом блюде – например, гарнир (200 г) и белковое блюдо (200 г).
• Постепенно уменьшайте калорийность дневного меню – сократите ее на 50% от прежней. Рассчитывайте энергетическую ценность продуктов, изучайте таблицу калорийности продуктов, учитесь разбираться в принципах построения диет. Эти знания позволят вам не выйти за рамки везде, в том числе на праздниках и на отдыхе.

• На диете не нужно прекращать есть. Никаких резких ограничений себя в еде быть не должно. Так вы сделаете только хуже. А порции нужно уменьшать постепенно.
• Не верьте в существование диетических продуктов, которые приведут вас к стройности, например, таких, как нулевой творог, кола, йогурт и т.п. Исключайте эти продукты из своего меню. Просто ешьте меньше, но натуральные продукты.
• Самые полезные продукты – те, которые приготовили сами лично по своим рецептам. Избегайте магазинных полуфабрикатов, колбас, жирных соусов, майонезов, пельменей. Готовьте сами – так вы будете знать, из чего именно приготовлено ваше блюдо.

Программа коррекции веса

Состоит из трех этапов, каждый длится три недели.

В основе – постепенное уменьшение количества потребляемых калорий.

Принцип заключается в том, что за 21 день организм привыкает к определенному режиму питания и начинает подстраивать свои внутренние процессы под новые пищевые привычки.

Результат за три недели – потеря веса от 3 до 5 кг

Первый этап. Минус 500 калорий

Взяв за основу примерную калорийность в обычной, так скажем, жизни, в размерах 1800 ккал уменьшаем ее на 500. Больше ни в коем случае нельзя – замедляются обменные процессы. Выборочно убирать жиры или углеводы тоже нельзя – это чревато проблемами в работе организма.

50% составляют углеводы, 35% — белки и 15% — жиры – примерно также, как и при обычном рационе.

На завтрак отводится 300 калорий

В меню непременно должны быть углеводы и белки. Если это каша, то с кусочком сыра, или с яйцом, или с молоком. Также приветствуются творог, яичница, омлет.

Обед — калорийность 500

Обязательно должен быть гарнир из медленных углеводов. В среднем по 250 ккал на мясо с овощами и на гарнир. Если сильно голодны, увеличьте долю углеводов.

Перекус на 100 калорий

Это могут быть как фрукты, так и сладости и выпечка, но подходить к их выбору нужно с умом.

Лучше 30 г безе, мармелада, пастилы или зефира, чем кусочек торта (100 ккал – это столовая ложка торта, остановитесь ли вы на этом?)

На ужин выделяется 400 ккал

Ужинать можно не позднее, чем за полтора часа до сна.

Калории — 300 белков (мясо) и 100 овощей. В салаты можно добавлять масло.

Второй этап. Минус еще 300 ккал

Меню строится по тому же принципу, но общая энергетическая ценность должна быть в районе 1000 ккал

Третий этап. Минимум калорий

Желательно довести ежедневную калорийность на этом этапе до 700 ккал.

Для разгрузки

«Отъедательный» день

Чтобы не впасть в депрессию от такого сурового ограничения себя в еде, Ирина разрешает делать раз в месяц разгрузочные дни, когда можно есть все, что хочется, но не более чем на 2500 ккал. При этом она советует хорошо подумать – сумеете ли вы удержаться в их рамках и на завтра снова вернуться к диете или сорветесь?

«Отсыпательный» день

Периодически можно снимать строгие ограничения, забывать о тренировках и домашних делах, отводить детей к бабушке, предупреждать домашних о том, что вам нужен покой и посвящать этот день себе любимой (любимому).

На выход

63 дня диеты – это еще не вся жизнь, конечно. После такой встряски нужно грамотно выйти из программы. Принципы здесь те же, что и при других диетах – не набрасываться на пищу, постепенно увеличивать ценность пищи до 1300 ккал.

Ни дня без спорта

Говоря о системе стройности Турчинской, нельзя не сказать о фитнесе. Ирина и фитнес – это практически слова-синонимы, и своей красивой подтянутой фигуре она обязана не только грамотно организованному питанию, но и тренажерному залу. Ирина занимается 4-5 раз в неделю, а также еще один день посвящает пробежке на 10 км.

Сама Ирина не слишком одобряет «сидение на диетах» без добавления физических нагрузок:

Читайте также: Упражнения для пресса для девушек (живот + талия): как накачать и правильно заниматься? Программа тренировок на 5, 10, 15 и 20 минут в день

И во время прохождения ее программы она рекомендует идти в спортзал и постепенно увеличивать там нагрузки.

Из числа многочисленных упражнений от Турчинской могу предложить вам следующие.

Упражнения для ног

Упражнения для пресса

С 2013 года Турчинская сотрудничает с немецкой фирмой FARMAPLANT, которая выпускает средства для похудения на растительной основе Modelform.

Судя по составу, полностью натуральные. Я думаю, что этот препарат не принесет вреда, а вот какую даст пользу — вопрос. Все нужно проверять.

Специально для этого бренда она разработала три комплекса упражнений «3 возраста» для разных возрастных групп – 18+, 30+ и 40+, в которых предусмотрены два вида нагрузки – динамический и статический.

Также там представлены все системы питания для возрастных групп с конкретным меню.

А чтобы более глубоко изучить все знания и опыт Ирины, рекомендую приобрести ее книгу “Система IT Ирины Турчинской.

Новая жизнь в идеальном теле”, на основании которой вы составите свою индивидуальную программу коррекции веса и фигуры, которая продлится 63 дня.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов — «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

1. Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 — вверх.

Разогрейте плечевой пояс

Подготовьте к нагрузке ноги

Немудрёное упражнение настроит икры на работу

Не забудьте про живот и бока

Суставам тоже нужна разминка

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Сделать выпрыгивание непросто, зато оно задействует сразу несколько групп мышц

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Работают мышцы рук, груди и плеч

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц — по 20.

Идёт усиленная нагрузка на ягодицы и бёдра

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем — 1 минуту.

Живот будет проработан великолепно

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц — 10.

Спина и руки укрепятся на глазах

Прямые складывания

Исходное положение — лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга — будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц — 20.

Складывание — очень энергозатратное упражнение

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения — выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку — вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача — «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Читайте также: Лучшие упражнения для правильной разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома

Ещё одно упражнение, влияющее на множество мышц разом

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Спина и плечи получат хорошую нагрузку

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц — 1 минуту.

Поначалу можете пользоваться более лёгкой табуреткой

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Напрягите ягодицы, мышцы бедра и пресса

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Помимо бёдер и ягодиц упражнение поможет проработать бока и сделать талию тонкой

Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Согласитесь, это даже весело!

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Среди экспертов реалити-шоу Ирина оказалась неспроста: о похудении она знает всё

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага — научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно — из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

Что запомнить:

• Программа похудения от Турчинской выглядит как жесткая диета.
• Вы должны постоянно считать калории.
• Одновременно, серьезных ограничений на те или иные продукты нет, можно есть почти все, что хочется, но только приготовленное своими руками (чтобы знать, из чего сделано блюдо и рассчитывать все те же калории).
• Для достижения результата необходимы физические нагрузки, лучше, если это будет тренажерный зал.

На этом я прощаюсь с вами на сегодня. Оставляйте свои отзывы в комментариях, делитесь опытом и не забывайте подписываться на обновления!

Единственной дочери Ирины и Владимира Ксении в ноябре исполнятся 20 лет. «Я понимаю, что жизнь моей дочери — это ее жизнь, интересная, со своими нюансами. Она не мой клон, и даже мои, материнские, о ней представления далеко не полные. Я сама у Ксюши многому учусь. Это такая Вовкина кровь. Если дочь чего-то захочет, ее не остановить!» — рассказывала Турчинская в интервью. И все же кое-что девушке передалось от мамы, например желание стать моделью. Некоторое время Ксения пробовала себя в этой профессии в Китае. Но в итоге поступила в Школу-студию МХАТ на продюсерский факультет, причем на бюджетное отделение. Кроме того, наследница телеведущего совмещает учебу с работой, она оператор в компании, которая занимается видеопродакшеном.

Когда любовь сильнее смерти. Истории жен, хранящих верность погибшим мужьям

Со стороны Ирина и Ксения напоминают подруг или сестер, а не маму с дочкой. В свои 46 Турчинская выглядит очень хорошо, а недавно даже в корне поменяла имидж, изменив цвет волос: «Кардинально поменять себя — это интересно, рекомендую всем, когда-нибудь это сделать», — делилась вдова спортсмена с подписчиками. Оказывается, на перемены ее подтолкнула давняя знакомая и продюсер Лина Арифулина, которую многие знают благодаря проекту «Фабрика звезд»: «Лина позвонила мне и сказала: „Ира, тебе не кажется, что твое внутреннее и внешнее не сочетается? Ты такая драйвовая, по-прежнему такой восторженный эльф, а снаружи что-то такое спокойное, степенное“. В итоге я доверилась людям, которые в этом очень хорошо разбираются», — рассказывала Турчинская во время прямого эфира в Instagram, где и показала свое преображение.

Замуж вдова «Динамита» так и не вышла. А когда журналисты спрашивают ее на эту тему, Ирина отвечает стандартно «я там уже была».

Источник https://womanadvice.ru/irina-turchinskaya-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Источник https://econet.ru/articles/180904-uprazhneniya-dlya-zhenschin-40-kotorye-prodlyat-molodost

Источник https://62mandarin.ru/fitnes/irina-turchinskaya-uprazhneniya.html