Как набрать мышечную массу эктоморфу: упражнения и правила тренировок

Как набрать мышечную массу эктоморфу: упражнения и правила тренировок

Множество стандартных программ с силовыми упражнениями категорически не подходят людям-эктоморфам из-за их физиологических особенностей. Тем, кто склонен к худобе, набрать мышечную массу тяжелее, чем тем, кто склонен к полноте. Именно поэтому эктоморфам следует придерживаться специальных комплексов, которые избавят тело от общей дисгармонии, а также разовьют мышцы эффективно и качественно.

Кто такие эктоморфы?

К понятию «эктоморф» относят как мужчин, так и женщин — тех, которые от природы стройны и имеют длинные, худые, и довольно слабые конечности. Как правило, у таких людей очень быстрый метаболизм, из-за чего мышечные волокна не увеличиваются, а остаются такими же ослабленными и неразвитыми. Однако вопреки мифам, исправить ситуацию можно. Лучший помощник худощавого человека для набора веса — правильно выстроенный график фитнес-тренировок, четкая тренировочная программа и сбалансированное питание.

Главные эстетические проблемы любого эктоморфа — это узкие плечи, плоская грудная клетка, слабый мускулатурный тонус, худые бедра и очень небольшой процент жировой прослойки в организме. Все эти и другие особенности можно эффективно исправить, однако придется приложить определенные усилия.

Заниматься можно даже в домашних условиях, однако для закрепления результатов и повышения результативности рекомендуется приобрести абонемент в тренажерный зал. При необходимости тренер поможет подкорректировать программу, исправить типичные ошибки в технике выполнения и даст соответствующие рекомендации как по упражнениям, так и по режиму питания.

Правила фитнес-тренировок для эктоморфа

Эктоморфам при проведении фитнес-тренировки на массу необходимо учитывать ряд важных нюансов. Они помогут повысить результативность силового тренинга и дополнительно его обезопасят: из-за физиологических особенностей именно худощавые люди чаще всего получают различных виды травм и растяжений, особенно при выполнении физнагрузок с тяжеловесными снарядами.

1. Сконцентрируйтесь на интенсивности комплекса упражнений, а не на количестве выполненных физических нагрузок. Для наращивания объёма важно именно напряжение и степень сопротивления, с которой человек выполняет силовую работу. По этой же причине рекомендуется практиковать небольшое число повторений при увеличенном количестве сетов (например, 7-8 сетов по 6 повторов или 4-5 сетов по 10 повторов). Все движения должны выполняться медленно, но ритмично. На моментах преодоления следует напрягать целевую мускулатуру и выполнять вдох, а на моментах расслабления — выдох.
2. Для эктоморфов идеальный режим занятий — суперсет. Сначала друг за другом выполняются 3-5 упражнений, затем соблюдается 30-секундная пауза, далее выполняется еще 3-4 физические нагрузки и после них суперсет завершается 60-секундным отдыхом. Совершается такой цикл в 3-4 захода.
3. Эктоморфам крайне нежелательно перегружать мускулы, поэтому фитнес-тренировки не должны длиться более 40 минут. Это связано с еще одной важной особенностью их физиологии. Чем дольше силовой тренинг, тем мощнее начинает ускоряться сердечный ритм, провоцирующий запуск обменных процессов и жиросжигание. Так как цель эктоморфа с быстрым метаболизмом — нарастить мышечный объём, а не сжечь калории, всего 30 минут силовой работы будет достаточно, чтобы впоследствии получить и объёмные мускулы, и красивые атлетичный рельеф.

Базовый комплекс упражнений на массу

Стандартный комплекс упражнений для эктоморфа представлен разнообразными физнагрузками, обеспечивающими гармоничное развитие всех зон тела.

Эктоморфмным по типу телосложения людям важно сосредоточиться именно на базовых движениях, чтобы не тратить время на изолированные упражнения. Подобный подход сэкономит не только время, но также деньги на ненужные снаряды или на дополнительный абонемент в спортзал.

В список наиболее результативных физнагрузок для эктоморфа можно внести:

Активизирует огромное количество мышечных волокон, прокачивая одновременно спину, ноги, трапециевидные мышцы. Также статичная нагрузка задействует верхний плечевой пояс;

• приседания на опору (ящик, скамью).

Плюс такого варианта приседаний в том, что опора позволяет контролировать глубину приседа и не сесть ниже, чем необходимо. Такое упражнение по максимуму задействует бедренную и ягодичную мускулатуру, а также прорабатывает верхние пучки икроножных мышц;

• жим грифа, лежа на полу.

Позиция лежа на полу, а не на горизонтальной скамье позволяет худощавым людям успешно контролировать положение локтей в момент опускания штанги: их чисто физически нельзя опустить ниже, чем нужно для прокачки груди, бицепсов и трицепсов;

• армейский жим снаряда в силовой раме.

Физическая нагрузка в этом тренажере позволяет даже эктоморфу взять вес больше рабочего. Движение задействует больший объём мышечных волокон, заставляя их предельно сокращаться уже на 1-2 сете. Идеально прокачивает верхний плечевой пояс.

Программа упражнений на массу

Для успешного набора массы эктоморфам следует воспользоваться 4-недельной программой, в которую входит высокорезультативный комплекс упражнений. Нагрузки считаются базовыми, поэтому при их выполнении не возникнет вопросов даже у новичков.

Программа рассчитана на месяц с 3 занятиями в неделю. Нагрузка равномерно распределена на все основные зоны, благодаря чему мускулатура всего тела прокачается максимально гармонично.

Для повышения действенности указанной программы следует постепенно наращивать силовую нагрузку. Для этого нужно каждую неделю увеличивать вес снарядов или добавлять к элементам дополнительное отягощение. В условиях зала ими могут служить утяжеляющие пояса или специальные манжеты с отягощением на щиколотки. Повторение каждого упражнения нужно совершать в полную амплитуду — до полного разгибания локтей или коленей.

Между днями занятий должно пройти 1-2 суток, чтобы за этот период мышечные волокна успели восстановиться и подготовиться к предстоящей нагрузке.

• становая тяга;
• подтягивания с обратным захватом турника;
• подъем грифа в наклоне.

Каждый элемент выполняется в 2 подхода и 5 повторений (для первой недели занятий). Каждые семь дней количество подходов необходимо увеличивать на один, а число повторов — на 1-2, вплоть до четвертой недели тренинга.

• жим грифа, лежа на полу;
• армейский жим грифа в раме;
• жим гантелей лежа с узкой постановкой рук.

Каждое упражнение практикуется в 3 подхода по 5-6 повторений — для первой и второй недели занятий, и в 4 подхода по 8 повторений — для третьей и четвертой тренировочных недель.

• приседания на опору;
• болгарские приседы;
• мертвая тяга грифа.

Каждый элемент комплекса выполняется в 3 подхода по 5-6 повторов — для первой недели тренинга, в 4 подхода по 7-8 повторений — для второй и третьей тренировочных недель, и в 3 подхода по 10 повторов — для последней, четвертой недели занятий.

Один из самых важных факторов успеха для любого эктоморфа — сбалансированное спортивное питание. Необходимо включить в свой ежедневный рацион много разнообразных белковых блюд (яйца, мясо, рыбу, бобовые, кисломолочные продукты), а также клетчатку и полезные жиры.

Нужно помнить, что именно протеин позволяет качественно утолщать и наращивать мышечные волокна, поэтому помимо основного рациона не пренебрегайте качественными гейнерами — протеиновыми коктейлями для поддержания необходимой спортивной формы.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки эктоморфу

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля. Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать; , будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло , рыбий жир , омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_nabrat_myshechnuyu_massu_ektomorfu_uprazhneniya_i_pravila_trenirovok/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/hudomu.html

Источник https://fitbar.ru/articles/programma-trenirovok-dla-ektomorfa-v-domasnih-usloviah-kak-sohranit-i-nabrat-massu/