Кроссфит для девушек: тренировки для силы и похудения

Кроссфит для девушек: тренировки для силы и похудения

Кроссфит – это система тренировок высокой интенсивности, развивающая силу, скорость, выносливость и гибкость. Она включает элементы тяжёлой атлетики, гиревого спорта, гимнастики и других видов. Кроссфит – товарный знак, он был зарегистрирован в США Грегом Глассманом и Лорен Дженаи в 2000 году.

Кроссфит похож на круговую тренировку: включает несколько комплексов, которые называются WOD (workout of the day – тренировка на день). Они направлены на серьёзную прокачку тела и проходят на пределе возможностей. Тренировка занимает от 15 до 60 минут и включает упражнения на развитие разных групп мышц. Интенсивность выполнения подходов и вес, с которым работает спортсмен, зависит от его уровня физической подготовки.

По кроссфиту проводятся соревнования по всему миру, он чрезвычайно популярен как командный спорт.

Зачем кроссфит нужен девушкам

Кроссфит-тренировки для девушек помогут сделать тело подтянутым, сбросить лишние килограммы, улучшить выносливость, силу и координацию. Сочетание серьёзных нагрузок и различных силовых видов спорта не даёт скучать, закаляет характер, делает девушек более психологически устойчивыми к трудностям. Тренируйтесь для похудения и бодрости, или выбирайте занятия на результат, победу в соревнованиях или ради прокаченной фигуры. Цель определите вы сами совместно с тренером.

Тренировки для женщин отличаются весом инвентаря: девушки работают с небольшим весом или собственной массой тела. Главная цель – наибольшее число повторений и развитие выносливости.

Тренироваться можно дома с минимальным набором инвентаря, в тренажёрном зале – там есть гири, штанги, гантели, турник или в специально оборудованном зале для кроссфита. Главное, чтобы работа шла комплексно и было задействовано максимальное число мышечных групп.

Как похудеть с помощью кроссфита

Упражнения по системе тренировок кроссфит выполняются с максимальным темпом, а такая интенсивная работа на выносливость сильно повышает пульс. За счёт этого увеличивается метаболизм и начинается сжигание жира. Правда, при похудении девушкам важно не только полагаться на эффект от кроссфита, а ещё следить за суточной нормой калорий и рациона в целом.

При работе в зоне высокой интенсивности пульса помните, что сгорает не только жир, но и мышцы. Чтобы не допустить негативного влияния на организм, следите, чтобы частота сердечных сокращений была комфортной. При этом тренировка не должна быть короткой, минимум полчаса, включая разминку и растяжку. Что касается методики, то приоритетом должны быть комплексы с небольшим весом и бо́льшим числом повторений одного упражнения.

Какая экипировка нужна

Чтобы комфортно тренироваться, вам понадобится практичная одежда и аксессуары. Выбирайте лосины и футболки с компрессией, а также топы, фиксирующие грудь. Одежда должна хорошо тянуться и не сковывать движения. Необходимы также спортивные кроссовки с нескользящей подошвой.

Из аксессуаров вам понадобятся наколенники и перчатки для силовых тренировок, скоростная скакалка, эластичная лента, пояс для стабилизации мышц спины во время подъёма больших весов.

Если вы тренируетесь дома, может пригодиться гимнастический коврик, гиря, турник, ролик для пресса.

Программа тренировок для девушек

В кроссфите тренировки для девушек по упражнениям не отличаются от программы для мужчин. Комплексы включают: приседания, подтягивания, отжимания, тягу, рывки, толчки, прыжки, а также бег, скакалку, греблю, велосипед и многое другое. За тренировку спортсменка должна сделать определённое количество раундов: повторений WOD без отдыха. Благодаря разнообразию и большому количеству WOD, спортсменам со стажем можно тренироваться ежедневно, включая в программу восстановительные комплексы.

Комплекс в кроссфите для девушек состоит из упражнений, которые заставляют работать все группы мышц. При этом нужно нагружать попеременно разные группы мышц, чтобы они успели отдохнуть на другом задании. Также важно чередовать кардио или прыжковые упражнения с силовыми, чтобы дать пульсу восстановиться.

Популярные упражнения в кроссфите

Бёрпи: сочетает отжимания и выпрыгивания, для усложнения – запрыгивания на тумбу.

Подтягивания на кольцах, на турнике: обычные с разными хватами, с помощью резинки, баттерфляй – с махом ногами, выносом грудной клетки над турником и непрерывными движениями.

Отжимания: обычные, с колен – для новичков, на гантелях или с ногами на возвышении – для усложнения.

Приседания: обычные, либо с отягощением – гантелями, гирей, штангой.

Стульчик у стенки: обычный или с весом, например, блином.

Ситапы – поднимания туловища, по-другому известные, как упражнения на пресс: обычные, подъём книжкой (одновременно туловище и ноги), на наклонной скамье.

Воздушные выпады: без веса, а также со штангой или блином.

Трастеры – приседы и выбросы штанги над собой. Можно выполнять с гантелями, гирями, набивным мячом.

Также в программу тренировок для девушек включают: бег на месте, двойные прыжки на скакалке, греблю на тренажёре, становую тягу со штангой.

Комплексы упражнений для девушек

Подобрали несколько WOD для тренировок девушек, в том числе и для похудения, которые вам понравятся. После завершения тренировки обязательно делайте растяжку.

WOD Синди

Включает 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Длится тренировка 20 минут, за это время успейте сделать наибольшее количество кругов.

WOD Барбара

Программа состоит из 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний. Сделать нужно 5 раундов за минимальное время. Между каждым кругом нужен отдых 3 минуты.

WOD Келли

Выполните 5 раундов и закончите упражнения как можно быстрее. В комплекс входит бег 400 метров, 30 прыжков на тумбу высотой 60 см, 30 бросков медбола весом 9 кг.

WOD Энджи

Состоит из одного раунда, который следует закончить за наименьшее время. Включает подтягивания, отжимания, ситапы, приседания – каждое упражнение по 100 раз.

WOD Аманда

Всего два задания: выход на кольцах и рывок штанги весом 62 кг. Выполнить нужно три раунда по 9, 7 и 5 повторов. Цель тренировки – закончить программу за минимальное время.

Кроссфит для начинающих

Новичкам не нужно бояться кроссфита: по необходимости тренер поменяет упражнение и вес под ваш уровень физподготовки. Можно упростить любые упражнения, например, начать отжиматься с колен, делать присед с маленьким грифом или выпрыгивания без медбола.

Начинающие занимаются два-три раза в неделю, восстанавливаясь между занятиями несколько дней, чтобы избежать перетренированности. Затем число тренировок в зале увеличивается до четырёх и так далее. Начинать заниматься лучше с тренером, он скорректирует технику исполнения упражнений и подберёт подходящие комплексы и график занятий. Всё это убережёт вас от травм.

Противопоказания

Как и любой вид спорта, кроссфит имеет ограничения для занимающихся. Воздержитесь от тренировок, если у вас есть травмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, обострение хронических заболеваний или какой-либо воспалительный процесс. Девушкам не рекомендуется заниматься во время беременности и кормления грудью. В любом случае, всё индивидуально и перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Кроссфит для девушек

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

• развить выносливость;
• укрепить сердце;
• улучшить состояние связок и мышц;
• развить дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

• в период беременности и кормления грудью;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

Кроссфит в домашних условиях для женщин

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Разве что в постановке целей: мужчины, как правило, хотят проработать силовые упражнения, девушки же чаще ищут кроссфит-программы для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок довольно сложно, поэтому мы подготовили для вас все необходимые материалы и рекомендации таким образом, чтобы вы не только достигали поставленных целей, но еще и получали удовольствие. Ведь кроссфит в домашних условиях для женщин должен быть не только полезен, но и быть в радость – тогда результат будет максимальным.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого – что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

• Коврик. Вы еще скажите нам “спасибо”, когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
• Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
• Скакалка – это древний “мамонт” домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома – это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

• Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
• Турник – да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
• Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

1. Прыжки на коробку.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку. Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно.

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже.

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей. На что нужно обратить внимание:

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/krossfit-dlja-devushek-trenirovki-dlja-sily-i-pokhudenia.html

Источник https://builderbody.ru/krossfit-dlya-devushek/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/crossfit-doma-dlya-devushek.html